Verliere ich Fett oder Muskeln?

„Ich habe eine Körperfettwaage benutzt, um zu wissen, ob ich Fett oder Muskeln verliere“, schrieb ein Leser.

„Aber ich bin mir nicht sicher, wie sehr ich ihr vertrauen kann, da die Ergebnisse stark zu schwanken scheinen.“

„Wie kann ich sicher sein, dass ich Fett und nicht Muskeln verliere?“

Die ehrliche Antwort ist, dass man das nicht kann. Jedenfalls nicht mit einem gewissen Grad an Genauigkeit.

Körperfettwaagen sind weitgehend Zeitverschwendung. Hautfaltenzirkel können unter bestimmten Umständen nützlich sein, aber auch sie haben ihre Probleme. Selbst „Hightech“-Methoden wie DEXA und Unterwasserwiegen sind nicht zuverlässig.

Die Verfolgung von Veränderungen des Taillenumfangs kann nützlich sein. Aber diese Methode hat ein paar Einschränkungen.

Einigen Menschen fällt es schwer, das Maßband von einer Woche zur nächsten genau in die gleiche Position zu bringen. Die Verwendung eines anatomischen Bezugspunkts, wie z. B. des Bauchnabels, kann es einfacher machen, einen konsistenten Messwert zu erhalten.

Wenn Sie jedoch viel Bauchfett haben, zeigt der Bauchnabel oft nach unten, was die Messung des Taillenumfangs sehr erschwert. Wenn Sie Fett verlieren, verändert sich der Winkel Ihres Bauchnabels, was die Ergebnisse verfälschen kann.

Auch eine kleine Veränderung der Spannung des Maßbands kann die Genauigkeit der Ergebnisse beeinflussen.

Was soll man also tun?

Anstatt einen Haufen Geld für teure Körperfetttests auszugeben, denke ich, dass Sie viel besser dran sind, wenn Sie zwei einfache Messgrößen verwenden – Ihr Gewicht auf der Waage und Ihre Leistung im Fitnessstudio.

Waagengewicht

Das Argument gegen die Verwendung des Waagengewichts, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, ist, dass jeder Fettverlust durch einen Muskelzuwachs ausgeglichen wird.

Das heißt, wenn Sie 5 Pfund Fett verlieren und 4 Pfund Muskeln zulegen, zeigt die Waage an, dass Sie nur 1 Pfund an Gewicht verloren haben.

Auch wenn die Theorie gut klingt, funktioniert sie in der Praxis nicht immer so.

Wenn Sie das Stadium des „übergewichtigen Anfängers“ hinter sich gelassen haben, werden Sie nicht mehr so schnell Muskeln aufbauen, wie Sie Fett verlieren.

Sie können zwar Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, aber nicht mit der gleichen Geschwindigkeit. Das Beste, worauf die meisten Menschen hoffen können, ist, eine relativ kleine Menge an Muskeln zuzulegen, während sie eine viel größere Menge an Fett verlieren.

Zum Beispiel könnten Sie im Laufe eines Monats 6 Pfund Gewicht verlieren. In Wirklichkeit haben Sie vielleicht 7 Pfund Fett verloren und 1 Pfund Muskeln zugelegt.

Die Waage ist zwar keine ganz genaue Methode, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, aber sie zeigt Ihnen, ob Sie sich in die richtige Richtung bewegen.

Ich empfehle außerdem, dass Sie sich jeden Tag wiegen und nicht jede Woche oder jeden Monat.

Einige raten davon ab, sich täglich zu wiegen, vor allem mit der Begründung, dass das Gewicht von Tag zu Tag schwankt.

Aber wenn man darüber nachdenkt, ist das eigentlich ein Argument FÜR das tägliche Wiegen.

Angenommen, Sie wiegen sich einmal in der Woche, und Sie haben sich heute Morgen als erstes auf die Waage gestellt. Nehmen wir weiter an, dass die Waage anzeigt, dass Sie ein Pfund leichter sind als letzte Woche.

„Toll“, denken Sie sich. „

Aber stimmt das wirklich?

Woher wissen Sie, dass heute nicht einer dieser Tage ist, an denen Ihr Gewicht zufällig nach unten schwankt? Und dass, wenn Sie sich morgen früh wieder wiegen, Ihr Gewicht nicht wieder nach oben geschwankt ist?

Ein einziger wöchentlicher Datenpunkt ist nicht besonders nützlich, wenn es darum geht, Ihre Entscheidungen darüber zu treffen, was Sie essen und wie Sie sich bewegen sollen.

Anstatt sich also einmal pro Woche zu wiegen, wiegen Sie sich jeden Tag. Ermitteln Sie dann am Ende der Woche einen Durchschnittswert.

Alle täglichen Gewichtsschwankungen werden im Laufe der Zeit „gemittelt“. Über einen Zeitraum von mehreren Wochen werden Sie einen Trend erkennen können. Wenn der Trend nicht nach unten geht, wissen Sie, dass Sie etwas an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm ändern müssen.

Leistungsniveau

Wenn Ihr Trainingsprogramm richtig aufgebaut ist, ist auch Ihre Leistung im Fitnessstudio eine gute Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu messen.

Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr einschränken, ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie bei bestimmten Sportarten einen Leistungsabfall feststellen.

Ihre Leistung in diesem „glykogenarmen“ Zustand dient dann als Maßstab, an dem Sie Ihre Ergebnisse messen können.

Wenn sich Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessert, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie zumindest die vorhandenen Muskeln erhalten.

Und mit einer Verbesserung der Leistung meine ich, dass Sie mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht machen oder ein höheres Gewicht für dieselbe Anzahl von Wiederholungen heben.

Muskelgröße und Kraft sind nicht zu 100 % korreliert, und es gibt noch andere Faktoren (wie z. B. das Nervensystem, das die verfügbaren Fasern eines bestimmten Muskels besser nutzt), die zum Kraftzuwachs beitragen.

Aber für unsere Zwecke ist die Verbindung stark genug. Wenn du an Kraft gewinnst, bist du auf dem richtigen Weg. Selbst wenn Sie Ihre Leistung im Fitnessstudio beibehalten, während Sie abnehmen, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass Ihr Training funktioniert.

Jemand, der stark übergewichtig ist und zum ersten Mal Gewichte hebt, wird es relativ leicht finden, an Kraft zu gewinnen und gleichzeitig Fett abzubauen. Je schlanker Sie werden, desto langsamer wird der Kraftzuwachs sein.

Irgendwann erreichen Sie den Punkt, an dem Sie nur noch hoffen können, Ihre Kraft zu erhalten. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Bodybuilder in der Vorbereitung auf einen Wettkampf an Kraft verlieren.

Das bedeutet, dass Sie Ihre Erwartungen anpassen müssen, wenn sich Ihre Körperzusammensetzung ändert. Wenn alle anderen Dinge gleich sind, wird es Ihnen leichter fallen, an Kraft zu gewinnen und gleichzeitig Fett zu verlieren, wenn Sie von „übergewichtig“ zu „schlank“ wechseln, als wenn Sie von „schlank“ zu „durchtrainiert“ wechseln.“

Das bedeutet nicht, dass Sie aufhören sollten, stärker zu werden. Aber das sollten Sie nicht unbedingt erwarten, vor allem nicht, wenn Sie die Anfängerphasen des Trainings hinter sich gelassen haben.

Die Überwachung Ihres Gewichts auf der Waage und Ihres Kraftniveaus im Fitnessstudio ist keine besonders genaue Methode, um die tatsächlichen Veränderungen in der Körperzusammensetzung zu quantifizieren. Aber es wird Ihnen zeigen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind und sich in die richtige Richtung bewegen. In den meisten Fällen ist das alles, was Sie wirklich wissen müssen.

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