Es gibt nur wenige Dinge, die schmerzhafter sind als Hüftbeuger, die nicht mehr so funktionieren, wie sie sollten. Probleme mit den Hüftbeugern, die von dumpfen Schmerzen bis hin zu stechenden Schmerzen im Becken oder in der Leistengegend reichen, können durch Überlastung, Unterforderung/Schwäche, unsachgemäßen Gebrauch und fehlende Kräftigungs- und Dehnungsübungen verursacht werden. Zum Glück gibt es vier Übungen für zu Hause, die diesen Muskeln helfen und Schmerzen oder Beschwerden lindern können.
1. One Knee Up
Knien Sie sich mit einem Knie auf den Boden und stellen Sie den anderen Fuß auf den Boden. Mit dem Becken unter den Hüften, bewegen Sie Ihren Körper sanft nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Sobald Sie die Dehnung in Ihrem Oberschenkel spüren, hören Sie auf, sich vorwärts zu bewegen, und halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Sie werden feststellen, dass die Dehnung umso leichter wird, je länger Sie sie halten. Bewegen Sie sich wieder vorsichtig vorwärts, bis Sie die Dehnung in Ihrem Oberschenkel spüren. Wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie die Übung dreimal pro Bein. Halten Sie diese Dehnung nicht länger als 30 Sekunden, da sie Ihre Beweglichkeit nicht verbessert und zu Verletzungen führen kann.
2. All Fours
Binden Sie ein Fußgelenk mit einem Widerstandsschlauch an einen Stuhl oder eine Stange. Bringen Sie auf Händen und Knien langsam das Knie des gefesselten Knöchels zur Brust. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Sie sollten einen Widerstand in beide Richtungen spüren, da Ihr Hüftbeuger arbeitet, um Ihre Hüfte vor und zurück zu bewegen, was Ihren Hüftbeuger stärkt. Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein.
Hüftbeugerübung im Sitzen
Diese Übung ist ideal für das Sitzen auf einem Bürostuhl. Stellen Sie die Stuhlhöhe so ein, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen und Ihr Bein am Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Stellen Sie einen Fuß auf den Boden und heben Sie das andere Bein so an, dass es gerade vor Ihnen steht, parallel zum Boden. Halten Sie es gerade und heben Sie es an, bis Ihr Bein hüfthoch ist, und senken Sie es dann, bis es parallel zum Boden ist. Wiederholen Sie 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
4. Marschübung
Stehen Sie gerade und aufrecht, bringen Sie ein Bein so nah wie möglich an Ihre Brust, als ob Sie auf der Stelle marschieren würden. Halten Sie es 5 Sekunden lang und führen Sie es dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Wenn Sie nicht gut auf einem Bein balancieren können, können Sie die gleiche Übung auch mit dem Rücken an einer Wand durchführen. Achten Sie nur darauf, dass Sie so gerade wie möglich stehen, während Sie die Beine abwechseln.
Eine der besten Möglichkeiten, Hüftbeugerschmerzen zu vermeiden, ist, nicht zu lange zu sitzen. Wer körperlich aktiv ist oder regelmäßig Pausen von der sitzenden Tätigkeit einlegt, wird mit der Zeit weniger Schmerzen entwickeln. Auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben, kann eine starke Rumpfmuskulatur, die die Hüfte stabilisiert, das Ausmaß Ihrer Hüftschmerzen erheblich beeinflussen. Wenn Sie immer noch Schmerzen im Hüftbeuger haben oder weitere Informationen über eine dieser Kräftigungsübungen wünschen, wenden Sie sich noch heute für eine KOSTENLOSE Verletzungsuntersuchung an Elliott Physical Therapy in Ihrer Nähe!