Muskelkrämpfe, DOMs, brennende Milchsäure und eimerweise Schweiß – es gibt einen Grund, warum der Beintag der am meisten gefürchtete Tag der ganzen Woche ist.
Aber was wäre, wenn wir (oder besser gesagt, ein professioneller Personal Trainer) Ihnen sagen würden, dass das nicht so sein muss?
(Zum Thema: Brauche ich wirklich einen Beintag?)
Der australische Personal Trainer Dylan Rivier hat gesagt, dass Sie Ihr Training wahrscheinlich falsch angehen, wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren wollen – und das gilt definitiv für den Beintag. Im Gespräch mit Daily Mail Australia sagte Rivier: „Der größte Fehler, den ich bei den Jungs im Fitnessstudio sehe, ist, dass sie sich in einer Split-/Bodybuilding-Routine verfangen, obwohl das nicht notwendig ist.“
(Zum Thema: Sind schwerere Gewichte wirklich besser für den Muskelaufbau?)
Kommt Ihnen das bekannt vor? Wir dachten es uns. Wenn Sie kein professioneller Bodybuilder sind, ist diese Art von Training für Sie wahrscheinlich nicht geeignet.
Weiter sagte Rivier, dass es „definitiv eine Zeit und einen Ort für diese Art von Training gibt, aber wenn Sie ein normaler Joe sind, ist es wahrscheinlich eine Verschwendung Ihrer Zeit.“
(Zum Thema: Wie lange sollten Sie ruhen, um Muskeln aufzubauen?)
„Wenn Sie Ihr Training beispielsweise in Muskelgruppen aufteilen – wie Montag, Brusttag, Dienstag, Beintag usw. – bedeutet das, dass zwischen den Trainingseinheiten für diese Muskeln volle sieben Tage liegen“, erklärt er. „Wenn Sie Ihre Brust am Montag trainieren und das Training erst am darauffolgenden Montag wiederholen, haben Sie die meisten der angestrebten Erfolge bereits wieder verloren.“
Er hat nicht Unrecht. Laut einer kürzlich in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Studie müssen Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, um die größten Fortschritte zu erzielen.
(Zum Thema: Wie Sie das perfekte Gewicht für sich finden)
In dem Bericht analysierten die Wissenschaftler 10 frühere Studien, in denen das Muskelwachstum verglichen wurde, und fanden heraus, dass Muskeln, die zweimal pro Woche trainiert wurden, mehr wuchsen als wenn sie nur einmal trainiert wurden.
So weit, so offensichtlich – aber die Studie ergab, dass zum Beispiel drei Sätze an zwei Tagen (im Gegensatz zu sechs Sätzen an einem Tag) größere Muskeln aufbauen, da der Körper in einen effektiveren Muskelaufbauzustand versetzt wird.
(Zum Thema: Wie viel Muskeln können Sie pro Monat aufbauen? Wir haben es herausgefunden)
Wenn Sie eine zukunftssichere Gesundheit anstreben, dann hat eine Studie über den sitzenden Lebensstil ergeben, dass Menschen, die aktiv sind – von zügigem Gehen bis zu schwerem Heben – mehr als genug tun, um einem sitzenden Lebensstil am Schreibtisch entgegenzuwirken. Das alles kann jedoch nur die Spitze des Eisbergs für Ihre Fehler im Fitnessstudio sein. Hier erklären wir Ihnen, wie Sie Ihr Trainingstempo, die idealen Gewichte, Ihre Ruhezeiten und vieles mehr festlegen, um sicherzustellen, dass Sie auf dem besten Weg sind, die beste Version Ihrer selbst zu werden.
Betrachten Sie dies jedoch nicht als grünes Licht, das Beintraining auszulassen.
Wenn Sie stattdessen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken in Ihr Training einbauen, werden Sie Ihren T-Spiegel weitaus effizienter anheben als jede andere Übung, während Sie mehr Muskeln aufbauen und – laut dem Journal of Applied Physiology – mehr Kalorien verbrennen als bei jedem anderen Training, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt, lange nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben.
Außerdem werden Sie keine Hühnerbeine haben, was ein zusätzlicher Bonus ist.
(Zum Thema: Die Fitnessstudio-Fehler, die Sie wahrscheinlich machen)
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