Warum ist Kernkraft so wichtig?

Kernkraft und -kontrolle sind eines der schwierigsten Themen für Trainer und Ausbilder. Die Leute in funktionellen Fitnessstudios wollen in ihrer Mittagspause Reck-PRs erzielen. Sie wollen ihre letzte Fran-Zeit unterbieten. Sie wollen nicht an ihrem transversalen Bauchmuskel arbeiten. Langweilig, nicht wahr? Niemand sagt: „Wow, sieh dir den Quadratus Lumborum von diesem Typen an!“

Nun, ich bin hier, um Ihnen zu sagen, wie wichtig die Rumpfkraft für Ihre Athleten ist.

Ein starker Rumpf ist nicht auffällig, deshalb wird er nicht so sehr wahrgenommen. Aber es ist die stabile Basis, die das Fundament für all die beeindruckenden Bewegungen bildet, die sie beherrschen wollen. Eine starke Körpermitte ist die vergessene Grundlage der funktionellen Fitness.

Kernkontrolle ist nicht nur ein Schlagwort. Athleten mit einer starken Körpermitte haben einen enormen Vorsprung in ihrem Sport. Und warum? Nun, dafür gibt es viele Gründe, aber ein wichtiger und oft unterschätzter Grund ist, dass sie weniger Zeit mit Verletzungen verbringen!

Kernkraft verhindert Verletzungen

Wir wissen, dass Kernkraft und -kontrolle Verletzungen verhindern, weil Ärzte, Therapeuten und Sporttrainer umfangreiche Untersuchungen zu diesem Thema durchgeführt haben. Tatsächlich zeigen viele Studien, dass die Rumpfkontrolle Verletzungen der Extremitäten vorbeugt. Wir werden weiter unten genauer auf die einzelnen Studien eingehen, aber insgesamt ist die Forschung ziemlich eindeutig.

Studien zeigen, dass eine gute Rumpfkraft Verletzungen der Knöchel, Knie, Schultern, Ellbogen und sogar der Kniesehnen verhindern kann. Und das gilt nicht nur für bestimmte Bereiche. Wir sehen, dass eine gute Rumpfkontrolle Verletzungen bei Sportlern in Basketball, Baseball, Fußball und vielen anderen Sportarten reduziert. Und einer der Hauptaspekte der Reha bei jeder Verletzung ist die Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Studien zeigen, dass eine bessere Rumpfmuskulatur alle folgenden Vorteile bietet:

• Verringerung des Risikos von Knöchelverletzungen bei Fußballspielern um 25 %.
• Verringerung des Risikos von Kreuzbandrissen in allen Sportarten um 25 %.
• Verringerung des Risikos aller Verletzungen bei NCAA-Basketballspielern.
• Reduzierung des Risikos von Kniesehnenrissen bei Fußballspielern um 20 % oder mehr.
• Reduzierung des Risikos von Schulter- und Ellbogenverletzungen bei Baseball-Pitchern um 66 %.

Es ist natürlich möglich, dass eine gute Rumpfkontrolle zwar mit einer Verringerung der Verletzungen einhergeht, aber nicht die eigentliche Ursache für die Verringerung der Verletzungen ist. Wenn wir jedoch eingreifen, indem wir Kunden und Sportler durch ein gezieltes Trainingsprogramm für die Rumpfkontrolle führen, haben sie danach weniger Verletzungen. Um Verletzungen vorzubeugen, setzen viele Sportvereine Spieler, die bei einem Test der Rumpfkraft und -stabilität durchfallen, auf die Bank. Sie lassen diese Athleten erst dann wieder spielen, wenn sie ihre Rumpfkraft ausreichend verbessert haben.

Wenn Sie mehr Informationen über spezifische Studien wünschen, lesen Sie das Ende dieses Artikels, in dem ich einige spezifische Studien bespreche und Ihnen all diese Details gebe.

Warum ist die Kernkontrolle sonst noch wichtig?

Das Hauptaugenmerk meiner LSO-Website liegt auf der Förderung einer sicheren, funktionellen Fitness, indem ich sowohl Sportler als auch Trainer ausbilde. Mein Hauptanliegen ist also, dass Sie wissen, dass die Rumpfkontrolle Verletzungen vorbeugt. Punkt. Natürlich habe ich auch eine Phase durchgemacht, in der ich dachte, ich sei unzerstörbar. (Das ging übrigens nur so lange gut, bis ich 19 Jahre alt war und mir einen Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich zuzog). Ich weiß also, dass die Verletzungsprävention nicht für alle Ihre Sportler ein zwingendes Anliegen ist.

Wie können Sie also Ihren Sportlern die Bedeutung der Rumpfkontrolle vermitteln? Sie müssen ihnen zeigen, dass der Weg zu einer besseren Leistung die Rumpfkontrolle beinhaltet, egal wie sie es betrachten.

Kernkraft sorgt für Stabilität.

Eine Möglichkeit, Ihre Athleten zu motivieren, besteht darin, sie daran zu erinnern, dass die Rumpfkontrolle für Stabilität sorgt. Und Stabilität ermöglicht bessere Hebungen. Wenn das Gewicht auf einer wackeligen Plattform zu Boden fällt, kann man keinen PR im Reissen erzielen. Ihre Wirbelsäule, Ellbogen oder Schultern werden wie ein Kartenhaus zusammenbrechen.

Kernkontrolle bedeutet, dass man in der Lage ist, die großen und kleinen Störungen zu korrigieren, die während einer Aktivität auftreten. Ohne sie können Sie Ihre besten Leistungen nicht erreichen. Denn Ihre PRs sind alle mit erheblichen Positionsveränderungen verbunden!

Kernkraft erzeugt Kraft.

Ihre Kernmuskeln sind die stärksten in Ihrem Körper. Denken Sie darüber nach: Wir sprechen hier von deinen Bauchmuskeln, deinem Rücken und deinen Gesäßmuskeln. Sie sind groß, sie sind stark, und sie können einiges leisten.

Erinnern Sie sich an den Ausdruck „Core to Extremity“ aus Ihrem Level 1-Kurs (für diejenigen, die ihn besucht haben). Ein starker, stabiler Core kann viel mehr Kraft erzeugen, als Ihre Extremitäten jemals zu leisten vermögen. Die effizienteste Art, Arbeit zu verrichten, besteht darin, Kraft aus den größten Muskeln zu erzeugen und diesen Schwung effizient auf die Extremitäten zu übertragen.

Eine starke Körpermitte verbessert die Effizienz.

Eine stabile Körpermitte ist selbstkorrigierend. Außerdem wirkt er wie eine Feder, die Energie speichert und weitergibt. Dabei hilft der Rückstoß der Muskeln. Die komprimierte Bauchhöhle nutzt jedoch auch die Kraft der Fluiddynamik, um diese Energie zu übertragen. Durch das Zusammenziehen der Körpermitte erhöht sich der Druck in Ihrem Bauchraum. Flüssigkeit, die unter Druck steht, wird fast fest.

Ein schlaffer Kern ist wie eine leere Getränkedose: leicht zu zerdrücken, mit wenig inhärenter Stabilität. Ein zusammengezogener, fester Kern ist wie eine volle, ungeöffnete Dose: Er hat einen hohen Innendruck, der ihn unzerstörbar macht. Und wegen dieser Stabilität überträgt ein fester Kern die Energie sehr gut. Eine gute Core-Kontrolle ermöglicht es dir also, den Schwung deines Unterkörpers ohne großen Energieverlust auf die Stange zu übertragen.

Was also ist Core-Kontrolle?

Du wirst feststellen, dass wir in diesem Artikel Core-Kraft und Core-Kontrolle vertauschen. Sie sind jedoch nicht wirklich dasselbe. Die Kernkraft ist für die Kernkontrolle unerlässlich. Die Kernkontrolle baut jedoch auf der Kernkraft auf und umfasst auch Koordination und Gleichgewicht. Eines der größten Probleme bei der Anleitung von Kunden zur Rumpfkontrolle ist, dass viele Trainer nicht einmal wissen, wie man sie definiert. Deshalb ist es wichtig, dass Sie eine Definition haben, die Sie verstehen und die Sie mit den Athleten anwenden können. Glücklicherweise gibt es sowohl in der Gesellschaft als auch in der wissenschaftlichen Forschung viele Definitionen der Rumpfkontrolle.

Einige Definitionen der Rumpfkontrolle:

• Aufrechterhaltung einer stabilen zentralen Basis des Körpers durch Kraft und Kontrolle der Bauch-, Lenden- und Hüftmuskeln.
• Die Fähigkeit, die Position und Bewegung des Rumpfes und des Beckens zu kontrollieren.
• Die Fähigkeit des Lenden-Becken-Hüft-Komplexes, ein Einknicken zu verhindern und bei sportlicher Betätigung wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
• Die Fähigkeit, den Rumpf über das Becken zu kontrollieren, um eine optimale Erzeugung, Übertragung und Kontrolle von Kraft und Bewegung auf die Extremitäten während sportlicher Aktivitäten zu gewährleisten.
• Die Fähigkeit des Lenden-Becken-Hüft-Komplexes, ein Einknicken zu verhindern und nach einer Störung ins Gleichgewicht zurückzukehren.

Ich schlage vor, dass Sie sich eine dieser Definitionen aussuchen, mit der Sie sich wohlfühlen, und sie sich einprägen. Auf diese Weise haben Sie einen natürlichen Ausgangspunkt, wenn Sie beginnen, Ihre Kunden über die Kernsteuerung zu unterrichten. Außerdem erhalten Sie so einen Rahmen, auf dem Sie Ihr Fitnessprogramm für die Rumpfkontrolle aufbauen können.

Was ist „der Rumpf“?

Ich habe bis hierhin gewartet, um den „Kern“ des Körpers zu definieren, weil ich wollte, dass Sie diese Definitionen oben sehen. Sie werden feststellen, dass diese Definitionen des Kerns ein paar Dinge gemeinsam haben. Zunächst einmal ist die Körpermitte nicht nur die Bauchmuskulatur. Er umfasst auch den unteren Rücken und die Hüftmuskeln.

Viele Trainer und Fitnesstrainer betrachten die Körpermitte viel zu eng. Das ist einer der Gründe, warum es so schwierig sein kann, Athleten in Bezug auf die Rumpfmuskulatur zu coachen: Sie sprechen vielleicht nur die Hälfte der Geschichte an.

Die wichtigsten Muskeln des „Core“:

• Transversus Abdominis
• Rectus Abdominis
• Internal Obliques
• External Obliques
• Quadratus Lumborum
• Erector Spinae
• Gluteus Medius
• Gluteus Maximus
• Zwerchfell
• Beckenbodenmuskeln

Du wirst feststellen, dass es noch einige weitere Muskeln als nur die Bauchmuskeln gibt. Diese Liste umfasst die Vorderseite, die Rückseite und die Seiten der Bauchdecke sowie die Kappen an beiden Enden – den Beckenboden und das Zwerchfell. Das ist der Grund, warum viele Frauen nach der Geburt solche Schwierigkeiten mit der Rumpfstabilität haben. Und das ist auch der Grund, warum die Kontrolle der Atmung so wichtig für die Stabilität der Körpermitte ist.

Es ist erwähnenswert, dass sichtbare Bauchmuskeln weniger mit der Stärke der Körpermitte als mit der Ernährung zu tun haben. Wie das Sprichwort sagt, werden Bauchmuskeln in der Küche gemacht.

Über die Kernkontrolle hinaus

Ein Aspekt der Kernkontrolle, der meiner Meinung nach oft übersehen wird, ist die Schulterblattkontrolle. Skapularkontrolle ist ähnlich wie die Kernkontrolle, aber für die Schultern. Ich definiere sie als die Fähigkeit, das Schultergelenk und die Schulterblätter (Scapulae) in einer optimalen Position zu halten, um eine freie und uneingeschränkte Schulterbewegung und Kraftübertragung zu ermöglichen.

Die falsche Positionierung des Schulterblatts ist eine der Hauptursachen für Schulterschmerzen und Schäden der Rotatorenmanschette. Ohne korrekte Schulterpositionierung und Muskelkontrolle ist die Schulter subtiler Instabilität und Impingement durch die umgebenden Strukturen ausgesetzt. Dies führt mit der Zeit zu Verletzungen wie Rissen der Rotatorenmanschette und Labralrissen.

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Referenzierte Artikel

NCAA-Basketballspieler mit besserer Hüftstärke hatten während der Saison weniger Verletzungen jeglicher Art.

Die Kontrolle des Beins unterhalb des Beckens ist eine wichtige Komponente der Rumpfkontrolle. Trainingsprogramme, die sich auf die Rumpfkraft und die Stabilität des Beckens konzentrieren, verringern die Häufigkeit von Kreuzbandrissen und anderen Verletzungen der unteren Extremitäten.

Ebenso schützt die Rumpfstabilität nachweislich auch die Knie. Wenn Sportler starke Hüften und eine starke Rumpfmuskulatur haben, ist die Wahrscheinlichkeit von Kreuzbandverletzungen geringer. Eine Studie mit Hunderten von Sportlern zeigte, dass das Risiko von Kreuzbandrissen bei Sportlern mit schwacher Rumpfmuskulatur und schlechter Rumpfkontrolle um fast 25 % höher war.

Powers und Kollegen zeigten, wie wichtig die Rumpfkontrolle für den Schutz der Knöchel ist. Sie zeigten, dass die Wahrscheinlichkeit von Knöchelverletzungen beim Sport um 25 % höher ist, wenn der Gluteus medius nur ⅓ des Körpergewichts heben kann.

Schuermans veröffentlichte einen Artikel, aus dem hervorging, dass eine erhöhte Aktivierung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur beim Sprinten mit einem geringeren Risiko von Kniesehnenverletzungen bei Fußballspielern verbunden war. Tatsächlich führte eine 10 %ige Steigerung der Gesäßmuskelaktivität zu einer 20 %igen Verringerung künftiger Kniesehnenverletzungen!

Chaudhari und Kollegen haben gezeigt, dass professionelle Pitcher mit einer schlechten Kontrolle des Lumbalbeckens ein dreimal höheres Risiko haben, sich während einer Saison Verletzungen der oberen Extremitäten zuzuziehen. Und die Schwächsten verpassten fast doppelt so viele Spiele, wenn sie sich verletzten, im Vergleich zu denen mit guter Rumpfkontrolle.

Alle Referenzen

Arendt, E A. „Core Strengthening.“ Current Neurology and Neuroscience Reports.,

Chaudhari, A M, et al. „Lumbopelvic Control and Days Missed Because of Injury in Professional Baseball Pitchers.“ Current Neurology and Neuroscience Reports.Nov. 2014

Khayambashi, K, et al. „Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Male and Female Athletes: A Prospective Study.“ The American Journal of Sports Medicine. Feb. 2016

Kibler, W B, et al. „The Role of Core Stability in Athletic Function.“ Sportmedizin

Leetun, D T, et al. „Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes.“ Medicine and Science in Sports and Exercise June 2004

Powers, C M, et al. „Hip Strength as a Predictor of Ankle Sprains in Male Soccer Players: A Prospective Study.“ Journal of Athletic Training. Nov. 2017

Schuermans, J, et al. „Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players: A Prospective Study With Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting.“ The American Journal of Sports Medicine. May 2017

Willardson, J M. „Core Stability Training: Applications to Sports Conditioning Programs.“ Journal of Strength and Conditioning Research. Aug. 2007

Willson, J D, et al. „Core Stability and Its Relationship to Lower Extremity Function and Injury.“ The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. Sept. 2005