Hallo,
Vor etwa 2 Jahren habe ich mit dem Laufen begonnen, um „einfach fit zu werden“. Aber seit kurzem habe ich starke Knieschmerzen, wenn ich laufe oder auch nur gehe (obwohl ich professionelle Laufschuhe benutze).
Ist das ein Zeichen dafür, dass ich etwas falsch mache, wenn ich laufe? Sollte ich neue Schuhe kaufen oder könnte es etwas anderes sein? Ich würde gerne von Ihnen hören, da ich ein wenig besorgt darüber bin. Ich bin weder alt (erst 27), noch habe ich ständig irgendwelche anderen körperlichen Beschwerden, die das erklären würden.
– Gabriela
Gabriela-
Beides sind gute Fragen! Erstens: Knieschmerzen können aus vielen, vielen verschiedenen Gründen auftreten. Hüfte und Knie sind leider sehr anfällig für Verletzungen. Wenn der Schmerz länger als ein paar Tage anhält, ist es immer am besten, einen Arzt aufzusuchen, vorzugsweise einen, der sich mit Laufproblemen auskennt und diese behandelt.
Die Ursachen für Knieschmerzen sind vielfältig, aber oft liegt es daran, dass die Kniescheibe, die so genannte Patella, nicht richtig ausgerichtet ist und falsch läuft. Diese falsche Ausrichtung und Führung kann auf ein Ungleichgewicht der Kraft zwischen den vier Muskeln zurückzuführen sein, aus denen die als Quadrizeps bezeichnete Muskelgruppe besteht, die sich an der Vorderseite des Oberschenkels befindet. Diese große Muskelgruppe kreuzt das Kniegelenk. In der Regel ist der am weitesten lateral gelegene Quadrizepsmuskel, der Vastus lateralis, der stärkste Muskel der Quadrizepsgruppe und überwiegt den eher medial gelegenen Quadrizepsmuskel, den Vastus medialis. Dieses Ungleichgewicht in der Kraft führt dazu, dass die Kniescheibe nicht richtig geführt wird, weil sie von dem stärkeren Muskel seitlich und aus ihrer Bahn gezogen wird. Die Stärkung der medialen Quadrizepsmuskeln kann helfen, diesen ungleichen Zug zu korrigieren, indem sie die Kraft ausgleicht, so dass die Kniescheibe in ihrer natürlichen Bahn laufen kann.
Auch sollten Sie immer Ihre Laufschuhe überprüfen, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben. Wie alt sind sie, wie viele Kilometer sind sie gelaufen, und sind sie der richtige Laufschuh für Sie? Auf welchem Untergrund laufen Sie? Ist es ein Ziegelstein, Pflaster, Beton oder ein Weg? Harte, unnachgiebige Untergründe können die Knie belasten, und Sie sollten den Untergrund, auf dem Sie laufen, wechseln oder zumindest variieren. Wie eben ist die Lauffläche, ist sie schräg oder gewölbt? Das Laufen in einem Winkel, und sei er noch so klein, führt zu einer ungleichmäßigen Abnutzung der Knie und anderer Gelenke.
Bei vielen Verletzungen spielt auch die Körpermechanik eine Rolle. Wenn möglich, sollten Sie Ihren Laufstil von einem Sportmediziner beurteilen lassen. Die Korrektur der Körpermechanik sorgt für eine gleichmäßige Belastung der Gelenke und effiziente Bewegungsmuster, die das Verletzungsrisiko verringern. Die Körpermechanik kann auf verschiedene Weise korrigiert werden, z. B. durch Kräftigung und Dehnung bestimmter Muskeln, durch das Tragen des richtigen Laufschuhs oder durch die Verwendung einer speziellen Einlage in Ihrem Laufschuh. Bei diesen Einlagen kann es sich um rezeptfreie oder maßgefertigte Orthesen handeln.
Als Nächstes sollten Sie Ihren Trainingsplan überprüfen und dabei folgende Punkte berücksichtigen: Haben Sie in letzter Zeit das Tempo oder die Distanz erhöht? Planen Sie außerdem eine angemessene Erholungszeit ein? Wenn Sie die Kilometerzahl zu schnell erhöhen oder das Tempo zu früh steigern, erhöht sich das Verletzungsrisiko. Halten Sie sich bei der Erhöhung der Laufleistung an die 10-Prozent-Regel. Erhöhen Sie die wöchentliche Laufleistung um nur 10 Prozent pro Woche, und reduzieren Sie dann alle zwei bis drei Wochen die Laufleistung um 10 bis 20 Prozent für eine Ruhewoche, bevor Sie sie wieder erhöhen.
Wenn Sie Geschwindigkeit in Ihr Training einbauen, sollten Sie einen Tag pro Woche als „Geschwindigkeitstag“ festlegen. Der Speed-Tag ist ein Tag mit kurzer Laufleistung. Beginnen Sie damit, dass Sie kurze Intervalle mit schnellerem Laufen in Ihren Trainingslauf einstreuen. Laufen Sie z. B. nach einem gründlichen Aufwärmen 1 Meile lang in Ihrem üblichen Trainingstempo, erhöhen Sie dann das Tempo und laufen Sie 30 Sekunden lang schneller, verlangsamen Sie dann das Tempo und joggen Sie leicht, um sich zu erholen. Kehren Sie dann für ein paar Minuten zu Ihrem Trainingstempo zurück und versuchen Sie es dann mit einem weiteren 30-Sekunden-Intervall mit schnellerem Lauftempo. Wiederholen Sie diese abwechselnde Abfolge während Ihres Laufs. Wie immer sollten Sie nach dem Training eine Abkühlphase einplanen.
Erholungszeit ist ein weiterer wichtiger Faktor, der oft übersehen wird. Planen Sie genügend Erholungszeit ein, damit Ihr Körper sich ausruhen und anpassen kann. Wenn Sie an aufeinanderfolgenden Tagen laufen, sollten Sie in Erwägung ziehen, jeden zweiten Tag zu laufen, um mehr Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu haben. Wechseln Sie bei Tempotraining und langen Läufen harte und leichte Trainingseinheiten ab. Nach einem harten Lauf sollte der nächste Tag leicht sein. Cross-Training kann hilfreich sein, vor allem bei Verletzungen, da es die aerobe Basis aufrechterhalten und sogar erweitern kann, ohne den Asphalt zu zerstampfen. Außerdem kann es die Gesamtmuskelkraft verbessern, indem es gegensätzliche Muskelgruppen ausgleicht. Mit anderen Worten: Cross-Training kann Ihr Lauftraining ergänzen. Versuchen Sie es mit Schwimmen, Spinning oder Radfahren für die aerobe Ausdauer und mit Yoga, Pilates oder Krafttraining für die Verbesserung der Muskelkraft und des Gleichgewichts.
Alles Gute für Sie!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul hat mehr als 2.000 Läufer betreut und ist Sportphysiologe und Programmdirektor für die Orlando Track Shack Foundation. Weitere Informationen finden Sie unter www.trackshack.com.
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