Was ist das IT-Band? Correcting Common Misconceptions

Wenn Sie ein Jahr lang jeden Tag nach IT-Band-Problemen recherchieren würden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie mehr als 365 verschiedene Artikel über Ursachen, Behandlungsansätze und schnelle Lösungen sammeln. In vielen dieser Artikel wird erklärt, wie das IT-Band auf dem lateralen Femurkondylus reibt und dadurch Reibung und Schmerzen verursacht (Lavine, 2010). In vielen anderen Artikeln wird argumentiert, dass es sich nicht um Reibung und Entzündung handelt, sondern um die Kompression eines stark innervierten Fettpolsters auf der lateralen Seite des Knies (Fairclough et al., 2006). Solche Vermutungen sind nicht falsch, denn es besteht eine gute Chance, dass etwas komprimiert und etwas gereizt ist.

Es ist jedoch wichtig, dass Bewegungsspezialisten sich daran erinnern, dass Kriminelle selten schreien. Mit anderen Worten: Schmerz ist das Symptom, nicht die Ursache. Lassen Sie das Symptom von einem Facharzt behandeln, und suchen Sie nach der Ursache.

Was ist mit meinem IT-Band los?

Viele Artikel, die ich schreibe, beginnen damit, dass ich zunächst die Anatomie oder die Ätiologie einer Erkrankung erkläre. Dieser Artikel ist jedoch anders, denn ich möchte direkt darauf eingehen, was mit allen IT-Bändern nicht stimmt. Mit dem IT-Band ist alles in Ordnung – es ist nicht zu kurz, es ist nicht zu eng und es ist nicht der Fluch Ihrer Existenz. Tatsächlich tut Ihr IT-Band das, was Sie ihm durch Ihre Bewegungsgeschichte beigebracht haben.

Die zwei wichtigsten Schritte, wenn es darum geht, Ihr IT-Band in Ordnung zu bringen, sind:

1. Hören Sie auf zu sagen, dass es eng ist
2. Hören Sie auf, Artikel zu lesen, die mit den Worten beginnen: „Was auch immer Sie tun, rollen Sie Ihr IT-Band nicht, bis Sie dies gelesen haben!

Wenn wir mit diesen Bedingungen einverstanden sind, können Sie weiterlesen.

Was ist das IT-Band?

Das iliotibiale Band (IT-Band) ist eine Verdickung der seitlichen Faszien am Oberschenkel, die auch als Fascia lata (alias latae) bezeichnet wird. Wir werden nicht mit einer dicken seitlichen Faszie geboren; sie verdickt sich im Laufe der Zeit aufgrund unserer Bewegung. Anatomisch gesehen umhüllen die Fascia lata den gesamten Oberschenkel und reichen bis zum Unterschenkel hinunter. Die Faszien setzen an der Hüfte an, ziehen nach unten und wickeln sich um den Oberschenkelknochen über die gesamte Muskulatur (Quadrizeps, Hamstrings und Adduktoren) und gehen schließlich in den Unterschenkel über, wo sie am Schien- und Wadenbein ansetzen.

Am proximalen Ende und anterior setzt die Tensor fascia lata (TFL) am Beckenkamm an und geht in der Nähe des Trochanter major in die Fascia lata über. In ähnlicher Weise setzt der Gluteus maximus am proximalen Ende, aber posterior, am Beckenkamm, am Kreuzbein und anderen Bereichen an, bevor er in einem Winkel nach unten verläuft, wobei einige Fasern am Oberschenkelknochen ansetzen und andere weitergehen, um ebenfalls in die Fascia lata überzugehen.

Wie das IT-Band funktioniert

Während der normalen menschlichen Entwicklung kontrahieren der TFL und der Gluteus maximus, um das Becken beim Krabbeln, Gehen und schließlich beim Laufen über dem Oberschenkelknochen zu stabilisieren. Wenn diese Muskeln kontrahieren, erzeugen sie Kraft durch die Fascia lata, insbesondere beim Gehen und Laufen.

Wenn das Körpergewicht auf einen Fuß fällt, müssen sich die Hüftmuskeln kräftig zusammenziehen, um das Becken zu stabilisieren. Zu Beginn des 19. Jahrhunderts stellte der orthopädische Chirurg Henry Davis die These auf, dass sich weiches Gewebe, das auch nur mäßig belastet wird, neu formt. Fitness-Profis wird beigebracht, wie das Davis’sche Gesetz auf die Heilung von Gewebe angewendet wird, da es entlang der mechanischen Belastung heilen wird (Clark, Lucett, & Sutton, 2018; DeCarlo, DeRosa, & Ellenbecker, 2009).

Einer der am meisten publizierten und zitierten Autoren zum Thema Skelettbiologie, Harold Frost, MD, erweiterte das Davis’sche Gesetz jedoch dahingehend, dass sich Weichgewebe nach einer Verletzung nicht nur umformt, sondern bei ausreichender Belastung auch einen Verdickungseffekt aufweist, ähnlich wie sich Knochen nach einer Verformung durch Belastung umbauen (Frost, 1972). Daher entsteht beim Menschen im Laufe vieler Monate und Jahre diese verdickte laterale Fascia lata, die sich vom Darmbein bis zum Schienbein erstreckt und die wir als IT-Band bezeichnen.

Es ist wichtig zu erkennen, dass das IT-Band direkt über dem Vastus lateralis liegt, und in den meisten Fällen kann das IT-Band das Zentrum des lateralen Quadrizepsmuskels identifizieren.

Weiter lesen: IT-Band-Syndrom-Übungen: Risikofaktoren und Symptome

Ihre Bewegungsgeschichte ist das Problem!

Wenn ein IT-Band Schmerzen oder andere Probleme verursacht, müssen wir nicht weiter als bis zum Spiegel schauen, um zu wissen, warum. Da sich dieses Gewebestück nur deshalb zu einer spürbaren Dicke entwickelt, weil wir zweibeinig sind, bestimmen unsere Bewegungsmuster im Laufe der Zeit die Gesundheit des IT-Bandes, es sei denn, es liegt eine Verletzung vor, die einen Schnitt oder ein anderes Trauma erfordert.

Ich behaupte, dass es viel weniger Fälle von IT-Band-Syndrom geben würde, wenn sich jemand die meiste Zeit des Tages bewegt, selten sitzt und seinen Körper durch Arbeiten, Heben und andere Tätigkeiten einsetzt, die mit leichter bis mittelschwerer körperlicher Arbeit vergleichbar sind. Die meisten von uns sind jedoch nicht in der Lage, dies in ausreichendem Maße zu tun, um bestimmte Muskeln (z. B. die Gesäßmuskeln) stark und kraftvoll genug zu halten, um eine neutrale Haltung und eine korrekte Gelenkausrichtung aufrechtzuerhalten.

Wie kommt es zu einer Funktionsstörung des IT-Bandes?

Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass eine der Hauptursachen für IT-Band-Probleme eine Haltung ist, die zu Ungleichgewichten in der Hüfte führt.

Vordere Beckenrotation

Das erste Anzeichen an der Hüfte kann ein nach vorne gedrehtes Becken sein (d.h., anteriore Beckenkippung oder APT). APT tritt häufig bei Menschen auf, die viele Stunden am Tag sitzen.

Wenn sie sitzen, verkürzt sich der TFL. Denken Sie daran, dass der TFL Spannung in der Fascia lata erzeugt. Wenn er also mechanisch kurz ist (was viele als eng bezeichnen würden), wird er beim Aufstehen aus der sitzenden Position sowohl am Becken als auch an der seitlichen Seite der Fascia lata (auch bekannt als IT-Band) zerren.

Oft reicht das bloße Stehen nicht aus, um Schmerzen zu verursachen, aber sobald die Person beginnt zu gehen, zu rennen, zu stoßen, zu springen oder viele andere Dinge, die bei einem Training üblich sind, übt das kurze TFL mehr und mehr Spannung auf das IT-Band aus.

Bei der APT ist nicht nur das TFL kurz, sondern auch die Gesäßmuskeln sind verlängert. Verlängerte Muskeln sind oft nicht in der Lage, die Kraft aufzubringen, die notwendig ist, um ihren Teil der Abmachung in Bezug auf Stabilisierung und Haltung einzuhalten, im Vergleich zu ihren kurzen Gegenstücken.

Die Gesäßmuskeln sind so positioniert, dass sie dem TFL Widerstand entgegensetzen und so das Becken ausbalancieren und den anterioren Zug auf das IT-Band reduzieren. In einer perfekten Beziehung würden der TFL und die Gesäßmuskulatur zusammenarbeiten, um eine gesunde Position des IT-Bandes aufrechtzuerhalten. Wenn jedoch der TFL die Führung übernimmt, erhöht er die Spannung im IT-Band, was sich oft als Engegefühl bemerkbar macht, das zu Reibung zwischen dem IT-Band und einem knöchernen Teil des Oberschenkels führt.

Überaktiver Vastus Lateralis

Eine zweite, damit zusammenhängende Funktionsstörung, die Beschwerden im IT-Band verursachen kann, ist ein überaktiver Vastus Lateralis. Es sei daran erinnert, dass das IT-Band direkt über dem Vastus lateralis liegt. Da der Vastus lateralis der größte und leistungsstärkste Quadrizeps ist, kann er bei vielen Menschen gegenüber den Gesäßmuskeln dominant werden. Aufgrund des Fasertyps und der Lage des Muskels dauert es nicht lange, bis er zu hypertrophieren beginnt und von innen gegen das IT-Band drückt.

Wenn die Hypertrophie weitergeht, wird das IT-Band in eine Dehnung gedrückt. Das Ergebnis ist wiederum ein Gefühl der Enge und schließlich eine Reibung zwischen dem IT-Band und einem knöchernen Teil des Oberschenkels. Als Randbemerkung: Wenn ein Klient die hier besprochene APT zeigt, nehmen Sie an, dass der Vastus lateralis auch ein überaktiver Muskel sein könnte, weil etwas den Gesäßmuskeln dabei hilft, den Körper auf und ab zu bewegen und sich nach vorne zu schieben.

Was nun?

Das erste, was Sie erkennen sollten, ist, wie ich meinen Kollegen, den NASM Faculty Instructor Rick Richey, zitiere: „Gefühle sind keine Fakten.“ Nur weil sich etwas eng anfühlt, heißt das nicht, dass es kurz und eng ist. Tatsächlich fühlen sich eher lange Muskeln so an (z. B. Kniesehnen, oberer Rücken und Nacken). Wir müssen uns an der Bewegung orientieren, um herauszufinden, ob ein Muskel angespannt ist oder nicht. Beginnen Sie mit der Beurteilung der Überkopfhocke.

Wenn Ihr Kunde Schmerzen im IT-Band hat, überweisen Sie ihn zur Behandlung an eine

entsprechend lizenzierte Person.

Aus der seitlichen Perspektive betrachtet, kippt das Becken nach vorne, wenn der TFL kurz und überaktiv ist und die Gesäßmuskulatur unteraktiv ist, wenn er in die Hocke geht. Ich wäre nachlässig, wenn ich nicht erwähnen würde, dass ein Kunde mit IT-Band-Problemen während der Kniebeuge häufig eine Fußabflachung und einen Valgus des Knies zeigt, da der TFL eine Innenrotation des Oberschenkels bewirken kann, während der Vastus lateralis zum Valgus des Knies beitragen kann. Wie in unserem CES-Kurs unterstrichen, ist es daher nach wie vor angebracht, ein korrigierendes Übungsprogramm zu absolvieren.

NASM CEx Continuum

Inhibit – Roll

1. TFL
2. Vastus lateralis (d. h. IT-Band): Verwenden Sie das IT-Band als Orientierungspunkt für die Schaumstoffrolle des Vastus lateralis. **Wichtig** Wenn andere sagen, man solle das IT-Band NICHT rollen, haben sie das Ziel falsch verstanden. Das IT-Band ist ein nicht kontraktiles Gewebe, das heißt, es verkürzt oder verlängert sich nicht. Wir rollen es nicht mit der Absicht, es zu verlängern, sondern um die Hyperaktivität des darunter liegenden Vastus lateralis zu reduzieren.

Längen – Statische Dehnung

1. TFL: Bei dieser Dehnung ist eine hintere Beckenkippung unerlässlich. Weisen Sie den Kunden an, das Gesäß zu kippen und zu versuchen, die Vorderseite des Beckens zu den Rippen zu ziehen.
2. Vastus lateralis: Quad-Stretch

Aktivieren – Isolierte Stärkung

1. Gluteus maximus: Brücke. Denken Sie daran, dass die Gesäßmuskeln stark sind, also fühlen Sie sich frei, bei dieser Übung Gewicht hinzuzufügen.
2. Intrinsischer Kern: Die Rumpfmuskeln helfen bei der Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens, die Gesäßmuskeln bei der Stabilisierung des Beckens. Ich schlage vor, mit einem entgegengesetzten Arm-/Beinheben (z.B. Birddog) zu beginnen, um die Hüftstreckung um ein stabiles Becken herum zu betonen.

Integrieren – Ganzkörpermuster

1. Heben: Eine Übung, die die Hüfte beansprucht und die Gesäßmuskulatur betont, ist eine gute Idee. Nicht schwer, sondern etwas, das die Person mit idealer Form 12-15 Wiederholungen ausführen kann.
2. Umgekehrter Ausfallschritt zur Balance: Treten Sie eine kurze Strecke rückwärts, wobei Sie darauf achten, dass der Großteil des Körpergewichts auf dem vorderen Fuß liegt, und verwenden Sie das hintere Bein als Kickstand, um die Gesäßmuskulatur zu betonen.

Schlussfolgerung

Das IT-Band-Syndrom ist eine häufige Erkrankung, die vielen Menschen Schmerzen bereitet. In vielen Fällen handelt es sich um Menschen, die gerade erst aktiv werden und ihr Leben mit Hilfe eines Fitnessprogramms verändern wollen. Nichts ist entmutigender als ein Syndrom, das schon kurz nach dem Start auftritt. Die Aufgabe des IT-Bandes ist es, die Kraft von den Gesäßmuskeln und dem TFL über den seitlichen Oberschenkel auf den Unterschenkel zu übertragen und ihn so zu stützen.

Das IT-Band-Syndrom ist eine Überlastungsverletzung, die auf schlechte Bewegungsmuster und eine übermäßige Spannung auf eine stützende Struktur zurückzuführen ist. Rückschlüsse auf das IT-Band können erst nach einer Untersuchung gezogen werden. Sobald Kompensationen identifiziert wurden, folgen Sie dem CEx-Prozess der NASM, um das Gleichgewicht und eine bessere Bewegung zu erreichen.

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2018). NASM essentials of personal fitness training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). NASM’s essentials of corrective exercise training. Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.

DeCarlo, M., DeRosa, C., & Ellenbecker, T. (2009). Effektive funktionelle Progressionen in der Sportrehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics Publishing.

Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., … Benjamin, M. (2006). Die funktionelle Anatomie des Iliotibialbandes während der Beugung und Streckung des Knies: Implikationen für das Verständnis des Iliotibialband-Syndroms. Journal of Anatomy, 208(3), 309-316. http://dx.doi.org/10.1111/j.1469-7580.2006.00531.x

Frost, H. M. (1972). Die Physiologie des knorpeligen, faserigen und knöchernen Gewebes. Springfield, IL: C.C. Thomas.

Lavine, R. (2010). Iliotibial band friction syndrome. Current Review in Musculoskeletal Medicine, 3(1-4), 18-22. http://dx.doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8