Was ist die Paleo-Diät? Alles, was Sie wissen müssen

Laut der Gründerin von Milk & Honey Nutrition, Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, spiegelt die Paleo-Philosophie die Art und Weise wider, wie sich unsere (sehr weit entfernten) Vorfahren ernährt haben, bevor Ackerbau, Tierhaltung und verarbeitete Lebensmittel aufkamen. Die Anhänger dieser Ernährungsweise glauben, dass der menschliche Körper am besten mit Dingen funktioniert, die gejagt und gesammelt werden können, und dass modernere Lebensmittel wie Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide genetisch nicht ideal für uns sind. (Die Gültigkeit dieser Hypothese wird jedoch von einigen Forschern in Frage gestellt.)

Um genau zu wissen, was unsere paläolithischen Vorfahren gegessen haben, bräuchte man eine Zeitmaschine, die einen weit zurückschickt – in die Zeit, bevor HIIT angesagt war und spiralisiertes Gemüse als Pasta durchging. (Von vor 12.000 bis vor 2,6 Millionen Jahren, um genau zu sein.) Aber da das nicht realistisch ist, hat der moderne Paleo-Erfinder Loren Cordain, PhD, die Ernährung auf die Pflanzen und Tiere ausgerichtet, die damals in der freien Natur zu finden waren.

Interessiert Sie die Aussicht, damit zu den Vorfahren zurückzukehren? Betrachten Sie dieses Buch als den Leitfaden für Anfänger in Sachen Paleo: seine Vorteile und Fallstricke, die Lebensmittel, die man im Rahmen des Programms essen (einschließlich Kekse!) und vermeiden sollte, und wie man mit dem Paleo-Leben experimentieren kann, ohne gleich in die Vollen zu gehen. (Paleo – das ist ein Ding!). Wir sehen uns, wenn wir ins 21. Jahrhundert zurückkehren, Vollkorn…

Schauen Sie sich das folgende Video an, um zu sehen, was ein eingetragener Ernährungsberater über die Paleo-Diät denkt:

Was kann ich bei der Paleo-Diät essen?

In einer Nussschale – aber keine Erdnüsse, die sind nicht Paleo – besteht die Idee darin, nur das zu essen, was in der Paläolithischen Ära verfügbar war. „Die Regeln sind einfach: Fangen Sie an, Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse, Eier, Samen, gesunde Öle und alles andere zu essen, was unsere Vorfahren aus der Erde geholt haben“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Bonnie Taub-Dix, RDN, Gründerin von BetterThanDieting.com und Autorin von Read it Before You Eat It-Taking You from Label to Table.

Wenn es darum geht, Fleisch nach der Paleo-Methode zu essen, ist die Herkunft wichtig – schließlich haben die Tiere in der Antike keine industriell gefertigten Lebensmittel gegessen oder wurden mit Hormonen gespritzt. „Ein sehr strikter Paleo-Lebensstil erfordert die Wahl von grasgefütterten, auf der Weide aufgezogenen und biologischen Lebensmitteln“, sagt Mary Shenouda, Gründerin von The Paleo Chef und Phat Fudge, einem auf Paleo basierenden Unternehmen für Leistungsnahrung. Aber wenn diese Optionen für Sie nicht verfügbar sind, ist das in Ordnung. „Die Paleo-Diät ist nicht exklusiv oder nur für Menschen, die sich diese teureren Lebensmittel leisten können“, sagt sie.

Es gibt auch ein paar modernisierte Lebensmittel, die von vielen Paleo-Essern als in Ordnung angesehen werden – nämlich Ghee, Honig, Alkohol, Speck, Salz und Kaffee. „Kaffee wurde von unseren paläolithischen Vorfahren definitiv nicht konsumiert, aber viele Paleo-Diätetiker trinken ihn schwarz, ohne Milchprodukte oder Zucker“, sagt Maggie Michalczyk, RDN, Gründerin von Once Upon A Pumpkin. Die Paleo-Gemeinde ist auch nicht völlig gegen Schnaps. Es wird empfohlen, in Maßen zu trinken und destillierte Spirituosen wie Wodka, Tequila und Brandy zu wählen. Manche glauben auch, dass Rotwein wegen seines hohen Gehalts an Antioxidantien in Ordnung ist.

Zu den paläofreundlichen Lebensmitteln gehören:

• Fleisch und Geflügel (Rind, Lamm, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch; Wählen Sie grasgefüttertes oder biologisches Fleisch, wenn möglich)
• Leber
• Meeresfrüchte (wählen Sie Wildfänge, (möglichst aus Wildfang)
• Eier (möglichst aus Freiland- oder Weidehaltung)
• Nüsse (aber keine Erdnüsse – sie sind eigentlich Hülsenfrüchte)
• Samen
• Obst
• Gemüse
• Knollen (Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben)
• Kräuter
• Gewürze
• Kokosnussöl, Avocadoöl, natives Olivenöl extra

Was kann ich bei der Paleo-Diät nicht essen?

Es wird Sie vielleicht nicht überraschen, aber bei der Paleo-Diät müssen Sie auf einige Lebensmittel verzichten – vor allem auf solche, die Steinzeitmenschen nicht gegessen hätten. „Sie lassen Gluten, Vollkorn und raffiniertes Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Soja, Zucker, verarbeitete Lebensmittel und alles, was im Körper Entzündungen hervorrufen kann, weg“, sagt Shenouda.

Die Richtlinien der Paleo-Ernährung mögen einfach erscheinen – iss dies, nicht das -, aber die erfolgreiche Umstellung auf eine Höhlenfrau erfordert etwas Geschick, wenn es um verarbeitete Lebensmittel geht. „Ich sage den Leuten, wenn es aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden, oder wenn es in einer Schachtel, einem Glas oder einer Tüte kommt, ist es wahrscheinlich nicht Paleo“, sagt Taub-Dix.

Paleo-No-Go-Lebensmittel:

• Getreide (Vollkorn, Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Quinoa, Hafer, brauner Reis und andere glutenfreie Körner)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erdnüsse, Linsen, Soja)
• Milchprodukte (Butter, Käse, Joghurt, Milch, Eiscreme)
• Einige Pflanzenöle (Sojaöl, Traubenkernöl)
• Hydrierte Öle (Margarine)
• Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Künstliche Süßstoffe
• Verarbeitete Lebensmittel

Warum sind die Menschen überhaupt so verängstigt wegen Gluten? Erfahren Sie mehr in unserer neuesten Folge von You Versus Food:

Wie sieht eine typische Paleo-Mahlzeit aus?

Okay, du hast also einen guten Start hingelegt. Ihr Kühlschrank sieht aus wie ein Bauernmarkt und Sie haben Ihre Speisekammer von Getreide, Erdnussbutter und verarbeiteten Lebensmitteln befreit. Was nun?

Paleo-Mahlzeiten unterscheiden sich eigentlich gar nicht so sehr von dem, was Sie bei einem Programm wie Whole30 essen könnten. „Ein typisches Frühstück besteht für mich aus einem Smoothie, Eiern mit Truthahnspeck oder Lachs“, sagt Shenouda.

Hühnersalat, Burger ohne Brötchen, Salate, Pfannengerichte und gegrillter Fisch sind laut Michalczyk allesamt Paleo-geeignete Optionen für Mittag- und Abendessen. Es gibt nur eine Einschränkung: Wenn Sie sich selbst etwas zubereiten, sollten Sie daran denken, dass die meisten Soßen, Marinaden und Dressings nicht für die Paleo-Ernährung geeignet sind, da sie oft versteckten Zucker oder ungesunde Öle enthalten.

Wie sieht es mit der Paleo-Ernährung im Restaurant aus?

Die Einhaltung eines Paleo-Plans beim Auswärtsessen kann schwierig sein, und genau darin sieht Michalczyk den größten Nachteil. „Im Allgemeinen sind sehr strenge Diäten schwieriger einzuhalten als flexiblere, vor allem, wenn man einen Beruf oder einen Lebensstil hat, bei dem man häufig auswärts isst“, sagt sie. Ja, es ist möglich, bei den bekannten Fast-Casual-Ketten wie Chipotle und sogar Olive Garden zu essen. Sie müssen nur ein wenig spezifisch – oder „kreativ“ – mit Ihrer Bestellung werden.

Shenouda sagt, dass Sie sich daran gewöhnen werden, im Voraus zu planen, wenn Sie ein Restaurant aufsuchen. „Sei geduldig. Denken Sie voraus. Rufen Sie vorher an, um herauszufinden, ob der Chefkoch bereit ist, mit Ihnen zu arbeiten“, rät sie. Sie hat Erfolg mit Sätzen wie: „Ich habe diese Lebensmittelanforderungen und -einschränkungen. Ich werde alles essen, was der Koch unter Berücksichtigung dieser Einschränkungen zubereitet. Im Zweifelsfall, so fügt sie hinzu, sind ein einfaches Gemüse und ein einfaches Stück Fleisch eine ziemlich sichere Sache. (Und für den Fall der Fälle hat sie immer Phat Fudge und eine Avocado dabei.)

Wie sollte ich mich bei der Paleo-Diät bewegen?

Man hört oft, dass Paleo-Typen das Programm als eine „Lebensweise“ bezeichnen. Das liegt daran, dass Bewegung ein weiterer wichtiger Teil der Gleichung ist – schließlich nutzten unsere Vorfahren die Nahrung in erster Linie als Treibstoff für ihren ständig in Bewegung befindlichen Lebensstil.

Das Paleo-Training basiert auf demselben Prinzip wie die Paleo-Ernährung: Bewegen Sie sich so, wie Sie sich bewegen sollen, und tun Sie es oft. Der Plan empfiehlt kein bestimmtes Fitnessprogramm, aber das Ziel ist, so aktiv wie möglich zu sein. Sie haben vielleicht schon gehört, dass der Plan in CrossFit-Gemeinschaften beliebt ist – und obwohl Fans der funktionellen Fitness dazu beigetragen haben, die Paleo-Ernährung populär zu machen, müssen Sie nicht unbedingt Paleo machen, um das beliebte Training auszuprobieren, versichert Phipps. (Oder umgekehrt.)

Okay, aber ist die Paleo-Diät wirklich gut für Sie?

Es gibt ein paar Vorteile der Paleo-Diät, die so ziemlich jeder Wellness-Profi bestätigen kann. „Im Allgemeinen bringt der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel unendlich viele gesundheitliche Vorteile mit sich“, sagt Chenouda. „Junk Food ist nicht der richtige Weg, um ein optimales Leben und eine optimale Leistung zu erreichen.“

Die Paleo-Diät enthält außerdem sehr viel Eiweiß, was für Sportler und alle, die Muskeln aufbauen wollen, von Vorteil ist, so Michalczyk. Da die Paleo-Diät zudem milch- und getreidefrei ist, eignet sie sich auch für Menschen mit Unverträglichkeiten oder Allergien, fügt sie hinzu.

Phipps und Shenouda sind der Meinung, dass Menschen, die an chronischen Krankheiten leiden, die mit Entzündungen einhergehen, am meisten von der Paleo-Diät profitieren können. „Als eingetragene Ernährungsberaterin empfehle ich diesen Plan als entzündungshemmendes Protokoll, um die mit Lupus, MS oder Arthritis verbundenen Symptome zu lindern“, sagt Phipps. Shenouda hat von Frauen gehört, dass sie unter anderem Linderung bei Migräne, Hautausschlägen, Blähungen und Reizdarmsyndrom erfahren haben.

Gibt es Gründe, die gegen Paleo sprechen?

Wie bei jedem restriktiven Ernährungsplan gibt es auch bei der Paleo-Ernährung ein paar Nachteile. „Wenn Sie sich von Milchprodukten, Bohnen und Getreide verabschieden, könnten Ihnen einige wichtige Nährstoffe fehlen, insbesondere Kalzium, Vitamin D, B-Vitamine und Ballaststoffe“, sagt Michalczyk. Deshalb rät Phipps Menschen, die nicht aus gesundheitlichen Gründen auf Milchprodukte und Getreide verzichten müssen, von dieser Ernährungsweise ab.

Andere Experten sind der Meinung, dass man sich trotzdem nach Paleo ernähren und alle benötigten Nährstoffe zu sich nehmen kann, allerdings muss man seine Mahlzeiten sorgfältig planen. Man sollte sich darauf konzentrieren, Vitamin D aus Lebensmitteln wie Brokkoli, Pilzen und Fischkonserven sowie Kalzium aus Mandelbutter, Chiasamen, Grünzeug und Blumenkohl zu erhalten, sagt Michalczyk. Taub-Dix fügt hinzu, dass ein ausreichender Verzehr von Leber, Meeresfrüchten, Geflügel und Gemüse dazu beitragen kann, den Verlust von B-Vitaminen auszugleichen, wenn Sie kein Getreide mehr essen.

„Führen Sie in den ersten Wochen ein Ernährungstagebuch, um Ihre Paleo-Lebensmittelauswahl und Ihr Befinden zu dokumentieren“, empfiehlt Michalczyk. „Sind Sie hungrig? Sind Sie hungrig? Sind Sie müde? Sind Sie traurig? Ihr Körper wird Ihnen helfen, herauszufinden, ob Sie sich mit dieser Diät gut fühlen oder nicht. Wenn Sie eines der oben genannten Gefühle haben, ist es an der Zeit, mit einem Ernährungsberater oder Arzt zu sprechen.“ Nur sie können Ihnen mit Sicherheit sagen, ob Sie einen Nährstoffmangel haben.

Kann ich Paleo auf halbem Weg machen?

Die kurze Antwort ist ja – aber es hängt davon ab, warum Sie Paleo versuchen. Wenn Sie versuchen, bestimmte Symptome zu lindern, empfiehlt Phipps, die Diät mindestens sechs Wochen lang strikt einzuhalten, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann. (Und wenn dies der Fall ist, sollten Sie die Diät mit dem Segen und unter der Aufsicht eines Experten durchführen.) Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, einfach von verarbeiteten Lebensmitteln wegzukommen, haben Sie einen gewissen Spielraum. Eine paleo-vegane Ernährung ist zum Beispiel eine Möglichkeit.

Shenouda empfiehlt, mit einem „PaleYOU“-Ernährungsplan zu beginnen – im Grunde eine Paleo-Diät, die auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist, im Gegensatz zu den Zielen des Paleo-Programms. Michalczyk empfiehlt einen „Paleo-ähnlichen“ Ernährungsplan, bei dem man sich an fünf Tagen in der Woche nach Paleo ernährt und an den anderen beiden Tagen nicht.

Man kann sich auch langsam herantasten, sagt Taub-Dix – keine schlechte Idee, wenn man bedenkt, dass ein Umstieg von Null auf 100 bei Fleisch und Gemüse bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen kann. „Wenn du denkst, dass der Paleo-Plan etwas für dich ist, aber nicht mit voller Wucht loslegen willst, kannst du versuchen, nur einen Teil deiner Kohlenhydrate zu reduzieren“, schlägt sie vor.

Wenn es darum geht, mit verschiedenen Ernährungsplänen zu experimentieren – ob Paleo, Veganismus, Keto oder etwas anderes -, ist es laut Michalczyk entscheidend, das zu tun, was langfristig für dich nachhaltig ist.

Ursprünglich veröffentlicht am 22. August 2018. Aktualisiert am 26. Dezember 2019, mit zusätzlichen Texten und Berichten von Kells McPhillips.

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