Schwangerschaft stellt besondere Anforderungen an die Ernährung Ihres Körpers. Wenn Sie also versuchen, schwanger zu werden, ist jetzt der ideale Zeitpunkt, um sich darüber zu informieren, welche nährstoffreichen Lebensmittel Sie vermehrt zu sich nehmen sollten und welche Sie meiden sollten. Hier sind einige Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden.
Grundlegende Ratschläge für eine gesunde Ernährung
Um den durchschnittlichen Nährstoffbedarf von schwangeren und nicht schwangeren Frauen zu decken, empfiehlt der australische Leitfaden für gesunde Ernährung eine bestimmte Anzahl von täglichen Portionen aus jeder der fünf Hauptnahrungsmittelgruppen, je nachdem, ob eine Frau schwanger ist oder nicht. Prüfen Sie, wie Ihre übliche Aufnahme im Vergleich dazu aussieht.
Empfohlene Tagesportionen aus dem Australischen Leitfaden für gesunde Ernährung
- Gemüse und Hülsenfrüchte/Bohnen: 5 Portionen pro Tag. Eine Portion = 75 g oder eine halbe Tasse gekochtes grünes oder oranges Gemüse, eine Tasse rohes Salatgemüse, eine halbe mittelgroße Kartoffel, eine Tomate.
- Obst: 2 Portionen pro Tag. Eine Portion = 150 g oder ein mittelgroßes Stück (Apfel, Banane, Orange), zwei kleine Stücke (Aprikosen, Kiwi), eine Tasse gewürfeltes Obst oder Obst aus der Dose.
- Getreide (Getreideprodukte), meist Vollkorn oder ballaststoffreiche Sorten: 6 (Nicht-Schwangere) bis 8,5 Portionen pro Tag (Schwangere). Eine Portion = eine Scheibe Brot, eine halbe Tasse gekochter Reis, Nudeln oder Brei, eine viertel Tasse Müsli, drei Vollkornknäckebrote.
- Mageres Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Bohnen: 2,5 (Nichtschwangere) bis 3,5 Portionen pro Tag (Schwangere). Eine Portion = 500-600kJ, z.B. 65g gekochtes mageres Fleisch, 80g gekochtes mageres Geflügel, 100g gekochter Fisch, zwei Eier, 170g Tofu, 30g Nüsse, eine Tasse gekochte Bohnen.
- Milch, Joghurt, Käse oder Alternativen, meist fettreduziert: 2,5 Portionen pro Tag. Eine Portion = 500-600kJ, z.B. 250ml Milch, 200g Joghurt, zwei Scheiben (40g) Käse.
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Was man essen sollte, wenn man versucht, schwanger zu werden
In Australien ernähren sich die meisten Menschen nicht nach den Empfehlungen des Australian Guide to Healthy Eating. Dennoch ist es wichtig, vor und während der Schwangerschaft eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
Hier ein kurzer Leitfaden, was diese Nährstoffe bewirken und wo Sie sie finden können:
- Eiweiß wird für das Wachstum und zur Unterstützung der Entwicklung des Babys benötigt. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Hühnerfleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, Eier und Hülsenfrüchte, wie z. B. gebackene Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen.
- Ballaststoffe helfen, Verstopfung zu vermeiden. Die Transitzeit im Verdauungstrakt verlangsamt sich während der Schwangerschaft, und einige Eisenpräparate können Verstopfung auslösen. Gute Ballaststoffquellen sind Vollkornbrot, ballaststoffreiches Getreide, Hafer, Gemüse und Obst.
- Folat wird für die Bildung der Zellen benötigt, aus denen das Körpergewebe besteht. Es trägt auch dazu bei, Neuralrohrdefekte beim sich entwickelnden Baby zu verhindern, wie z. B. Spina bifida. Gute Quellen sind angereichertes Brot und Frühstückscerealien, Weizenkeime, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Tomaten, Erdbeeren und Orangen.
- Jod wird für die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt, die den Stoffwechsel regulieren helfen. Außerdem wird es für die Entwicklung des fötalen Gehirns benötigt. Gute Quellen sind mit Jodsalz angereichertes Brot (die meisten handelsüblichen Brote enthalten Jodsalz), Lachs- und Thunfischkonserven und andere Fische.
- Kalzium wird zur Optimierung der Knochenmasse benötigt. Gute Quellen sind Milchprodukte, angereicherte Sojamilch, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Fischkonserven mit Gräten.
- Eisen wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt, die während der Schwangerschaft den Sauerstoff für die Mutter und das sich entwickelnde Baby transportieren können. Gute Quellen sind rotes Fleisch, Huhn, Fisch, angereicherte Getreideprodukte, Eigelb, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Beachten Sie, dass pflanzliche Quellen besser aufgenommen werden, wenn sie gleichzeitig mit einem Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt verzehrt werden, z. B. mit frischem Obst, Zitronen- oder Limettensaft oder Gemüse wie Paprika, Brokkoli oder Tomaten.
- Zink wird für das Wachstum des sich entwickelnden Babys benötigt und hilft dem Körper, Infektionen abzuwehren. Gute Quellen sind Fleisch, Austern (in der Schwangerschaft nicht roh verzehren), Eier, Meeresfrüchte, Nüsse, Tofu, Miso, Hülsenfrüchte, Weizenkeime und Vollkornprodukte.
Multivitamine
Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder sich in der Frühschwangerschaft befinden, benötigen wahrscheinlich Folsäure- und Jodzusätze. Während der Schwangerschaft kann die Einnahme von Multivitaminpräparaten für einige Frauen empfohlen werden, vor allem, wenn eine Frau bereits eine spezielle Diät oder eine Diät zur Begrenzung der Gewichtszunahme einhält oder andere gesundheitliche Probleme oder Abhängigkeiten hat. Vegetarierinnen und schwangere Jugendliche benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an einen anerkannten Diätassistenten.
Quecksilber und Fisch
Fisch und Meeresfrüchte sind wichtige Eiweiß- und Mineralstoffquellen und eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle für das sich entwickelnde zentrale Nervensystem des Babys, das Gehirn und die Netzhaut der Augen spielen.
Vermeiden: Die aktuellen Ratschläge zu Fisch während der Schwangerschaft lauten, keinen Hai (Flocken) oder Billfish (Schwertfisch, Broadbill und Marlin) zu essen und;
Beschränken Sie den Verzehr von Orange Roughy (Tiefseebarsch) oder Wels auf einmal pro Woche.
Einschließen: Schwangere Frauen in Australien können unbedenklich Fisch essen, wenn er in australischen Gewässern gefangen wurde, einschließlich Lachs und Thunfisch in Dosen bis zu zwei- bis dreimal pro Woche.
Unsere Untersuchungen ergaben, dass schwangere australische Frauen weniger Fisch essen als im australischen Leitfaden für gesunde Ernährung empfohlen wird. Wir schätzten, dass die wöchentliche Quecksilberbelastung durch den Verzehr von zwei bis drei Portionen australischen Fischs pro Woche weit unter den Zielwerten liegt.
Was man bei der Schwangerschaft vermeiden sollte
Alkohol
Alkohol ist besonders in der Frühschwangerschaft gefährlich für das sich entwickelnde Baby, daher ist es am besten, auf Alkohol ganz zu verzichten, sobald Sie eine Schwangerschaft planen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Hilfe dabei brauchen.
Listerienrisiko in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft ist das Immunsystem der Frau geschwächt. Das macht sie anfälliger für Lebensmittelvergiftungen. Daher ist es besonders wichtig, sich vor und nach dem Umgang mit Lebensmitteln und deren Zubereitung immer die Hände zu waschen.
Listerien sind ein Erreger, der Lebensmittelvergiftungen verursachen kann und in einigen gängigen Lebensmitteln vorkommt. Schwangere Frauen sollten die folgenden Lebensmittel meiden, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern, die für Schwangere und ihr Baby schädlich sein kann.
- Vermeiden Sie abgepackte Wurstwaren, Delikatessen und Sandwiches. Wählen Sie stattdessen selbst gekochtes Fleisch oder Käse, Eier oder Fischkonserven und machen Sie daraus selbstgemachte Sandwiches.
- Vermeiden Sie verzehrfertige vorgekochte Hühnerteile. Entscheiden Sie sich stattdessen für selbst gekochtes Hühnerfleisch oder warmes Hühnerfleisch im Ganzen oder in großen Stücken zum Mitnehmen, aber essen Sie es sofort, solange es noch heiß ist.
- Vermeiden Sie rohe und gekühlte Meeresfrüchte. Dazu gehören Austern, Sashimi oder Sushi, geräucherter Lachs, verzehrfertige geschälte Garnelen, Garnelencocktails, Sandwichfüllungen und Garnelensalate.
- Vermeiden Sie vorgefertigte oder abgepackte Salate und solche von Salatbars oder Buffets. Wählen Sie stattdessen frisch zubereitete, hausgemachte Salate, frisches, konserviertes oder gefrorenes Obst und Gemüse.
- Vermeiden Sie Weich- und Schnittkäse wie Brie, Camembert, Ricotta, Feta und Blauschimmelkäse. Wählen Sie stattdessen Hartkäse wie Cheddar oder schmackhaften Schmelzkäse oder einfachen Hüttenkäse, wenn er vom Hersteller vorverpackt ist.
- Vermeiden Sie Softeis und unpasteurisierte „rohe“ Milchprodukte. Wählen Sie stattdessen verpacktes Tiefkühl-Eis und pasteurisierte Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Pudding.
- Seien Sie besonders vorsichtig bei Lebensmitteln, die kalt oder bei Raumtemperatur serviert werden, und meiden Sie Buffets. Listerien können bei niedrigen Temperaturen überleben. Kochen tötet Listerien ab, aber die Lebensmittel müssen so lange erhitzt werden, bis Dampf aufsteigt.
Finden Sie mehr heraus
Wenn Sie aufgrund einer Erkrankung oder gesundheitlicher Probleme eine spezifischere Beratung benötigen, bitten Sie um eine Überweisung an einen anerkannten praktizierenden Diätassistenten für eine individuelle Ernährungsberatung. Besuchen Sie den Abschnitt ‚Find an APD‘ auf der Website der Dietitians Association of Australia.