Kennen Sie diese Tage, an denen Sie einfach nicht genug essen können? Ich habe sie, meine Kollegen haben sie, und Sie wahrscheinlich auch.
Die Tage, an denen das Mittagessen um 10 Uhr verschlungen ist, gefolgt von einer dringenden Suche nach Snacks. Das geht so lange, bis Sie endlich im Bett liegen, weit weg vom Kühlschrank, und den Angriff des Tages auf die Speisekammer und Ihre Willenskraft hinter sich lassen wollen.
„Warum bin ich so hungrig?“, fragen Sie sich. „Hat sich mein Magen über Nacht gedehnt? Habe ich Würmer?“
Zum Glück haben Sie das wahrscheinlich nicht. Die Ernährungsberaterin Sarah Hanrahan von der NZ Nutrition Foundation bestätigt, dass der Hunger auch die besten von uns überfällt und dass er in der Regel auf Hormone zurückzuführen ist.
Einige der Hauptakteure sind Leptin, das den Appetit unterdrückt, und Ghrelin, das ihn steigert.
Bei gesunden Menschen steigt der Leptinspiegel als Reaktion auf Essen und sinkt als Reaktion auf Fasten (während der Ghrelinspiegel steigt). Zu den anderen Hormonen, die das Hungergefühl beeinflussen, gehören Stoffwechselhormone wie Insulin, Stresshormone wie Cortisol und sogar Sexualhormone wie Östrogen.
An den Tagen, an denen man wirklich hungrig ist, könnte etwas diese Hormone aus dem Gleichgewicht gebracht haben. Was genau löst sie also aus?
DIE ZUSAMMENSETZUNG DER MALZEITEN
Einer Studie aus dem Jahr 2006 zufolge wirken sich nicht nur Größe und Häufigkeit der Mahlzeiten auf die zirkulierenden Leptin- und Ghrelinspiegel aus, auch die Zusammensetzung spielt eine Rolle.
Fettarme/kohlenhydratreiche Mahlzeiten führen zu einem stärkeren Anstieg des appetithemmenden Leptins als fettreiche/kohlenhydratarme Mahlzeiten.
Hanrahan sagt, dass eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Eiweiß und viel Obst und Gemüse ist, den Ghrelinspiegel unterdrückt.
Ein Frühstück mit Rührei auf Toast oder Haferbrei mit Milch macht bis zum Mittagessen satt, sagt sie. Ein Frühstück mit vielen raffinierten Kohlenhydraten, wie Zucker, nicht.
NICHT AUSREICHEND SCHLAF
Zu wenig Schlaf wird auch mit höheren Ghrelinwerten im Blut in Verbindung gebracht. Das bedeutet, dass man sich umso hungriger fühlt, je weniger man schläft.
Eine 2012 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichte Studie zeigte, dass regelmäßiges Aufbleiben am späten Abend dazu führt, dass man mehr isst, und zwar nach 20 Uhr. Menschen, die spät zu Bett gingen und spät aufstanden, nahmen pro Tag 248 Kalorien mehr zu sich als diejenigen, die früher zu Bett gingen und früher aufstanden.
In dieser Studie trafen Langschläfer auch eine schlechtere Auswahl an Lebensmitteln als Normalschläfer und aßen unter anderem die Hälfte der Portionen Obst und Gemüse, doppelt so viel Fast Food und doppelt so viele kalorienreiche Getränke.
STRESS
Stress kann das Hormon Neuropeptid Y aktivieren, das den Heißhunger auf Fett und Zucker anregen kann. Dieses Hormon kann das Sättigungsgefühl im Körper vermindern.
Laut der Harvard Medical School haben diese fett- und zuckerreichen Lebensmittel zudem einen Rückkopplungseffekt, der dem Stress entgegenwirkt, so dass unser Verlangen nach Fett und Zucker mit diesem Endpunkt verbunden sein könnte – ein Teufelskreis.
Anhaltende Angst oder Stress können auch die Cortisolproduktion erhöhen. Ein hoher Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum hinweg kann zu Essanfällen führen. Das kann auch andere Hormone im Körper aus dem Gleichgewicht bringen.
Diese Reihe unerwünschter Ereignisse kann selbst die disziplinierteste Person direkt zum Automaten treiben. Schieben Sie die Schuld nicht auf Ihre Willenskraft, sondern auf Ihre Hormone.
VORMÄNNLICHE VERÄNDERUNGEN
Für die eine Hälfte der Bevölkerung ist dieser Faktor ein großes Problem. Viele Frauen bezeugen, dass sie kurz vor ihrer Periode Heißhunger haben.
Im International Journal of Eating Disorders veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass Essanfälle während der prämenstruellen Phase, wenn der Progesteronspiegel steigt, ihren Höhepunkt erreichen. Im Gegensatz dazu sinkt der Appetit, wenn der Östrogenspiegel kurz vor dem Eisprung ansteigt.
Eine andere Theorie ist laut Hanrahan, dass ein Rückgang des Serotonins (eines der Wohlfühlhormone) das Verlangen nach Kohlenhydraten antreibt, aus denen mehr Serotonin gebildet wird.
„Andere Theorien führen den PMS-Hunger auf den Abfall des Blutzuckerspiegels zurück, der während der Menstruation sinken kann“, fügt sie hinzu.
Dies sind nur einige der möglichen Erklärungen für die Tage, an denen wir ständig hungrig sind.
Es stimmt also, dass hinter unserem einfachen Verlangen nach Pommes frites ein verzweifelt kompliziertes Zusammenspiel von Hormonen, Zellen, Blutzucker und unserem Nervensystem steckt. Aber oberflächlich betrachtet bedeutet das alles: „Hat jemand ein paar Düsenflugzeuge?“
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