Bohnen bieten mehrere gesundheitliche Vorteile.
Eiweiß
Eiweiß ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung und Reparatur des Körpers spielt. Bohnen sind reich an Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins.
Es gibt 20 Aminosäuren, von denen neun essentiell sind. Außerdem gibt es zwei Arten von Proteinquellen: vollständige und unvollständige.
Tierische Produkte, Soja und Quinoa sind alle vollständige Proteine, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren.
Allerdings enthalten von allen Bohnensorten nur Sojabohnen alle neun Aminosäuren.
Menschen können unvollständige Proteine mit Nüssen, Samen, Milchprodukten oder Körnern zu einer einzigen Mahlzeit oder über den Tag verteilt kombinieren, um vollständige Proteine zu erhalten.
Man kann zum Beispiel:
- zum Mittagessen Bohnen mit Reis oder Couscous essen
- zum Mittagessen schwarze Bohnen mit Mandeln oder Käse essen
Bohnen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.
Sie enthalten auch weniger Kalorien und gesättigte Fette als einige andere Proteinquellen, wie Fleisch und vollfette oder fettarme Milchprodukte.
Beispiele für den Proteingehalt von Bohnen sind:
Eine 1-Tasse oder 40 Gramm (g) Portion schwarze Bohnen in Dosen liefert 14,5 g Protein, 16,6 g Ballaststoffe und 4.56 Milligramm (mg) Eisen.
Eine Portion geschälte Edamame-Bohnen (1 Tasse oder 155 g) liefert 18,5 g Eiweiß, 8,06 g Ballaststoffe und 3,52 mg Eisen.
Erfahren Sie hier mehr über Eiweiß und wie Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen können.
Folat
Bohnen enthalten mehrere lebenswichtige Nährstoffe, darunter Folat. Folat ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen und zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beim Fötus während der Schwangerschaft.
Eine Portion geschälte Edamame-Bohnen (1 Tasse oder 155 g) liefert 482 Mikrogramm (mcg) Folat.
Antioxidantien
Forschungsergebnissen zufolge sind Bohnen reich an Polyphenolen, die zu den Antioxidantien gehören.
Antioxidantien bekämpfen die Auswirkungen freier Radikale, d. h. schädlicher Chemikalien, die der Körper während des Stoffwechsels und anderer Prozesse produziert.
Freie Radikale können Zellschäden verursachen, die zu verschiedenen Krankheiten führen können. Antioxidantien helfen dem Körper, freie Radikale zu beseitigen. Auf diese Weise können Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie z. B. Bohnen, dazu beitragen, den Körper vor Krankheiten zu schützen.
Informieren Sie sich über weitere Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten.
Herzgesundheit
Menschen, die regelmäßig Bohnen verzehren, haben möglicherweise ein geringeres Risiko, an einem Herzinfarkt oder einem anderen Herz-Kreislauf-Problem zu sterben. Die Autoren einer Metaanalyse aus dem Jahr 2017 vermuten, dass ein Grund für den Rückgang des kardiovaskulären Risikos darin liegt, dass die Menschen fettreichere tierische Fleischproteine durch Bohnen ersetzt haben.
Eine Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2013 ergab einen klaren Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Bohnen und einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten.
Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Nährstoffe in Bohnen zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten und Herzinfarkte.
Es gibt Hinweise darauf, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Eine halbe Tasse (88 g) schwarze Bohnen liefert etwa 14 g Ballaststoffe, was mehr als der Hälfte des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Ballaststoffen entspricht.
Hier einige Tipps zu Lebensmitteln, die helfen können, den Blutdruck zu senken.
Reduziertes Krebsrisiko
Einige Studien haben gezeigt, dass Bohnen als Antioxidantien und entzündungshemmende Mittel wirken. Diese Wirkungen könnten das Krebsrisiko verringern.
In einer 2015 veröffentlichten Studie wurde untersucht, ob Bohnen antioxidative Eigenschaften haben könnten, die Darmkrebs bekämpfen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass schwarze Bohnen die höchste antioxidative Aktivität aufweisen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab außerdem, dass Chemikalien in schwarzen Bohnen aus Nordostchina das Wachstum von Darmkrebs verlangsamen könnten, indem sie die Vermehrung von Krebszellen verhindern.
Erfahren Sie hier mehr über Lebensmittel, die Antioxidantien liefern.
Diabetes und Glukosestoffwechsel
Bohnen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren oder sogar Diabetes zu verhindern. Bohnen enthalten viele Ballaststoffe, die zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können.
Die Autoren einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr einer ballaststoffreichen Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann. Es gab auch Hinweise darauf, dass es helfen kann, den Blutzucker bei Menschen zu senken, die bereits an der Krankheit leiden.
Eine andere Studie untersuchte speziell die Wirkung der Zugabe einer Tasse Hülsenfrüchte zur täglichen Ernährung von Menschen mit Typ-2-Diabetes. Diese Studie zeigte eine Verringerung des Blutzuckerspiegels und einen niedrigeren Blutdruck in der Gruppe, die Bohnen aß, gegenüber der Kontrollgruppe, die mehr Vollkornfasern zu sich nahm.
Welche Lebensmittel sind gut für die Senkung des Blutzuckerspiegels? Erfahren Sie es hier.
Fettleber vorbeugen
Fettleber entsteht, wenn sich Fette in der Leber ansammeln. Sie kann sich zusammen mit Fettleibigkeit, hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und anderen Aspekten des metabolischen Syndroms entwickeln.https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Die Ärzte stützen sich bei der Behandlung der Fettlebererkrankung auf eine Gewichtsabnahme und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels sowie auf die Senkung der Blutfettwerte, z. B. der Triglyceride und des Low-Density-Lipoproteins (LDL), des schlechten Cholesterins. Das Ersetzen fettreicher tierischer Proteine durch Bohnen ist ein guter Schritt zu einer besseren Lebergesundheit.
Hier erfahren Sie mehr über einige weitere Lebensmittel, die zum Schutz der Leber beitragen können.
Kontrolle des Appetits
Wenn eine Person Bohnen isst, können die Ballaststoffe und die gesunde Stärke, die sie enthalten, zu einem Gefühl der Fülle und Zufriedenheit beitragen.
Als langfristige Ernährungsstrategie könnte dies dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern und zu einer Gewichtsabnahme zu führen, so eine Studie aus dem Jahr 2013.
Verbesserung der Darmgesundheit
Forschungen haben gezeigt, dass verschiedene Bohnensorten, insbesondere schwarze Bohnen, die Darmgesundheit verbessern, indem sie die Funktion der Darmbarriere verbessern und die Zahl der nützlichen Bakterien erhöhen. Dies kann dazu beitragen, Darmkrankheiten vorzubeugen.
Gesunde Darmbakterien unterstützen auch die Funktion des Immunsystems und können die Gewichtsabnahme fördern. Bohnen ernähren die Kolonien gesunder Darmbakterien.
Welche Lebensmittel sollte man für einen gesunden Darm essen?