Der Aufbau starker, wohlgeformter Gesäßmuskeln war schon immer eine Priorität für Gewichtheber und Fitness-Fans, aber jetzt, wo alle Augen auf die Gesäßmuskulatur gerichtet sind, umso mehr. Eine Übung, die fast jeder macht, um die Gesäßmuskeln zu formen und zu stärken, ist die Kniebeuge. Diese zusammengesetzte Bewegung trainiert effektiv alle Muskeln des Unterkörpers, insbesondere den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln. Da es sich um eine zusammengesetzte Bewegung handelt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, löst sie eine stärkere hormonelle Reaktion aus als isolierte Übungen. Das ist ein Pluspunkt, wenn Sie versuchen, Fett abzubauen und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Kniebeugen sind die beste Übung!
Das Problem mit schwachen Gesäßmuskeln
Die Muskeln, aus denen Ihre Gesäßmuskeln bestehen, sind der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus. Wenn Sie versuchen, stärkere, wohlgeformte Gesäßmuskeln aufzubauen, zielen alle Kniebeugenvarianten bis zu einem gewissen Grad auf diese Muskeln ab. Der größte Muskel in dieser Gruppe ist der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Er ist sogar einer der stärksten Muskeln Ihres Körpers. Wenn Sie zu viel sitzen und die drei Hauptmuskeln des Gesäßes nicht regelmäßig trainieren, verkümmert dieser Bereich leider. Verkümmerte Gesäßmuskeln sind nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern erhöhen auch das Risiko für Probleme im unteren Rücken. Dieses Muskeltrio beeinflusst die Bewegung von Hüfte und Knien, so dass Gesäßmuskeln, denen es an Kraft mangelt, auch das Verletzungsrisiko erhöhen.
Welche Kniebeugen-Variationen sprechen die Gesäßmuskeln am besten an?
Squats aktivieren die Gesäßmuskeln, aber aktivieren einige Kniebeugen-Variationen sie stärker? In einer Studie wurde untersucht, wie weit die Beine bei der Hocke gespreizt werden und welche Auswirkungen dies auf die Aktivierung der Gesäßmuskeln hat. Für diese Studie maßen die Forscher die Muskelaktivierung in den Oberschenkel- und Gesäßmuskeln mit einer Technik namens EMG. EMG ist eine Technik, mit der der Grad der Muskelaktivierung während einer Übung gemessen wird. Es ist ein beliebtes Forschungsinstrument, um festzustellen, welche Übungen am effektivsten sind, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
In dieser Studie maßen die Forscher die EMG-Aktivität während der Hocke, wenn die Teilnehmer drei unterschiedliche Stellungen einnahmen – eine schmale Stellung (Füße auf 75 % der Schulterbreite), eine mittlere Stellung (Füße schulterbreit auseinander) und eine breite Stellung (Füße 140 % der Schulterbreite). Die Ergebnisse? Ein breiter Stand maximierte die Aktivierung des Gluteus maximus. Interessanterweise hatte die Standbreite keinen Einfluss auf das Ausmaß der Aktivierung der Kniesehne und des Quadrizeps, obwohl die Aktivierung des Quadrizeps höher war als die maximale Aktivierung der Kniesehne und des Gesäßmuskels.
Spielt die Tiefe der Kniebeuge eine Rolle?
Die meisten Menschen gehen bis zu einem Winkel von 90 Grad in die Hocke und hören dann auf. Wenn du über 90 Grad hinausgehst, machst du eine tiefe Kniebeuge. Ist eine tiefe Hocke besser für den Aufbau der Gesäßmuskulatur? Eine kleine Studie zur Auswirkung der Hocktiefe auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur hat gezeigt, dass die Aktivierung des Gluteus maximus höher ist, wenn man unter 90 Grad absteigt. Wenn Sie also tiefer gehen, werden Ihre Gesäßmuskeln möglicherweise stärker aktiviert. Wenn Sie sich für eine Hocke unter 90 Grad entscheiden, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Knie gesund sind. Tiefe Kniebeugen sind härter für die Knie, vor allem wenn Sie keine gute Form haben. Beginnen Sie zunächst ohne zusätzlichen Widerstand, bis Sie sich mit der Bewegung wohlfühlen und sie korrekt ausführen.
Zumindest eine Studie sollte die Befürchtung zerstreuen, dass tiefe Kniebeugen für gesunde Knie riskant sind. In der Zeitschrift Clinical Biomechanics veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Kniebeuge mit einem Winkel von 110 Grad das Kniegelenk nicht stärker belastet als eine Kniebeuge mit einem Winkel von 70 Grad. Wenn Sie Kniebeugen in guter Form ausführen, können Sie Ihre Knie stärken und Ihr Verletzungsrisiko senken.
Eine weitere Kniebeugen-Variante, die Ihre Gesäßmuskeln anspricht, sind einbeinige Kniebeugen, vor allem, wenn Sie sie auf einer instabilen Oberfläche wie einem Bosu-Ball ausführen. Einbeinige Kniebeugen sind besonders effektiv, um den Gluteus medius zu trainieren. Starke Gesäßmuskeln stabilisieren Ihre Hüfte und Ihr Becken und helfen bei seitlichen Bewegungen. Sie helfen auch, die Knie in der richtigen Ausrichtung zu halten. Es versteht sich von selbst, dass Sie sie stark haben wollen. Ein fester Gluteus maximus ist ästhetischer, aber ein starker Gluteus medius ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Darüber hinaus sind einbeinige Kniebeugen, vor allem auf einer instabilen Unterlage, hervorragend geeignet, um das Gleichgewicht zu verbessern. Auch hier gilt: Beginnen Sie ohne Gewicht, vor allem auf einer instabilen Unterlage.
Die Form, die Sie bei der Kniebeuge verwenden, wirkt sich ebenfalls auf die Aktivierung des Gesäßes aus. Wenn Sie in der Hocke nach hinten drücken und das Gewicht auf die Fersen verlagern, wird der Gluteus maximus stärker beansprucht. Lehnen Sie sich zurück und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Indem Sie das Gewicht auf die Fersen verlagern, schützen Sie auch Ihre Knie.
Für einen festen, abgerundeten Po sollten Sie darauf achten, dass Ihre Trainingsroutine gut abgerundet ist
Squats und ihre Variationen sind nur eine Gruppe von Übungen zur Stärkung und Formung Ihres Gesäßes. Das American Council on Exercise untersuchte mit Hilfe von EMG die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, wenn die Teilnehmer einige der gängigsten Übungen für das Gesäß ausführten. Mehrere dieser Übungen waren ebenso effektiv wie die Kniebeuge. Am effektivsten waren Ausfallschritte, vierfache Hüftstreckung, vierfache Hüftstreckung und Step-ups auf einen Kasten mit Hanteln. Wenn Sie zusätzlich zu den Kniebeugen alle diese Übungen in Ihr Training einbeziehen, können Sie Ihre Gesäßmuskeln auf unterschiedliche Weise ansprechen.
Vergessen Sie nicht: Wenn Sie zu viel Fett an Ihrem Gesäß haben, müssen Sie auch ein intensives Ausdauertraining absolvieren und auf Ihre Ernährung achten, um das Fett zu reduzieren, das die Muskeln bedeckt, an deren Formung Sie hart arbeiten. Der Aufbau eines starken, wohlgeformten Gesäßes erfordert einen dreigleisigen Ansatz – Widerstandstraining, Ausdauertraining und gute Ernährung.
Strength and Conditioning Research. „How Does Stance Width Affect Muscle Activity in Squats?“
Stance Width and Bar Load Effects on Leg Muscle Activity During the Parallel Squat. Medicine and Science in sports and Exercise. (1998)
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