Auf dem morgendlichen Weg zur Arbeit halten Sie bei Starbucks an, um sich Ihr Lieblingsgetränk zu holen: einen großen Frappuccino Light, weil Sie auf Ihre Ernährung achten. Außerdem holst du dir zum Frühstück einen Blaubeermuffin oder ein 8-Korn-Brötchen. Da Sie den ganzen Vormittag hart gearbeitet haben, fahren Sie mittags zu Chipotle und essen einen Hähnchen-Burrito-Salat mit weißem Reis, Chili-Salsa, Käse und Vinaigrette-Dressing. Frisch gestärkt arbeitest du bis 16 Uhr, läufst zum Supermarkt und lässt den Abend mit selbstgemachten Spaghetti ausklingen. Da du heute ziemlich gut gegessen hast, denkst du dir, dass du den Abend mit einem Glas Mott’s 100% Apfelsaft und vielleicht einer Kugel Haagen-Daz Vanilla Frozen Yogurt ausklingen lässt – klingt doch ganz gesund, oder?
Zählen wir mal den Zucker zusammen, den du heute gegessen hast:
- Tall Frappuccino Light: 18 Gramm Zucker
- 8-Kornbrötchen: 18 Gramm Zucker
- Chipotle Mahlzeit: 17 Gramm Zucker.
- Homepage Spaghetti: 10 Gramm Zucker (abhängig von der Sauce, die Sie kaufen).
- Mott’s 100% Apfelsaft: 28 Gramm Zucker
- Haagen-Daz Vanilla Frozen Yogurt: 22 Gramm Zucker
Gesamt: 113 Gramm Zucker, oder 26 Teelöffel.
Und wenn Sie zufällig eine 12-Unzen-Cola zu Ihrem Mittagessen trinken, wären das zusätzliche 39 Gramm Zucker.
Wir alle wissen, dass wir wahrscheinlich zu viel Zucker in unserem täglichen Leben konsumieren. Aber wissen wir das wirklich? Als allgemein gesundheitsbewusster Mensch kann ich bestätigen, dass selbst gesunde Menschen von der tatsächlich empfohlenen Menge an Zucker in der Nahrung überrascht werden. Lassen Sie die glutenfreie und die auf komplexe Kohlenhydrate verzichtende Ernährung beiseite und denken Sie über Folgendes nach:
Im Jahr 2009 veröffentlichte die American Heart Association (AHA) eine wissenschaftliche Erklärung, wonach ein übermäßiger Zuckerkonsum mit Stoffwechselanomalien und Gesundheitsstörungen wie Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde. Der Studie zufolge sind Softdrinks und andere zuckergesüßte Getränke die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der Ernährung der Amerikaner“
Die AHA empfahl aufgrund ihrer Erkenntnisse eine „spezifische Obergrenze“ für die Aufnahme von zugesetztem Zucker. Die AHA definiert zugesetzten Zucker als „Zucker und Sirupe, die Lebensmitteln während der Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzt werden…“. Die AHA empfiehlt, dass ein durchschnittlicher Erwachsener nicht mehr als 5-9 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen sollte, also etwa 20-37 Gramm täglich. Wenn man bedenkt, dass eine 12-Unzen-Dose Cola 39 Gramm Zucker oder 140 Kalorien allein aus Zucker enthält, erscheint diese Grenze von 5-9 Teelöffeln ziemlich gering.
Die Studie zitiert auch Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (der bekanntermaßen in vielen Süßgetränken und Limonaden enthalten ist) eine Rolle bei Insulinresistenz, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes spielt. Die Tatsache, dass Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt eine vorherrschende Form des Süßungsmittels in den heutigen Getränken (Limonaden, Fruchtsäfte usw.) ist, macht die Auswirkungen dieses zugesetzten Zuckers noch schlimmer, da wir dazu neigen, mehr übermäßige Energie aufzunehmen, wenn diese Energie in Form einer Flüssigkeit statt in fester Form vorliegt. Mit anderen Worten, wir werden nicht so leicht „satt“, wenn wir hochkalorische gesüßte Getränke trinken.
Die zulässige Zuckermenge für Kinder ist sogar noch niedriger – eine Obergrenze von 16 Gramm für Kinder zwischen 4 und 8 Jahren. Das bedeutet, dass ein Kind in diesem Alter, das zum Abendessen eine Sprite oder Cola trinkt, zweieinhalb Mal so viel Zucker auf einmal zu sich nimmt, wie es den ganzen Tag über zu sich nehmen sollte!
Und die Amerikaner nehmen heute mehr Kalorien aus Zucker zu sich als noch vor 20-30 Jahren. Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im American Journal of Public Health veröffentlicht wurde, zeigt, dass der Body-Mass-Index (BMI) sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit dem Konsum von zugesetzten Zuckern anstieg. Zwischen den frühen 1980er und den frühen 2000er Jahren stieg der Anteil der Energiezufuhr aus zugesetztem Zucker bei Frauen um 54 %. Die Studie kam zu dem Schluss, dass die Begrenzung der Aufnahme von zugesetztem Zucker Teil von Strategien zur Energiebilanzierung sein sollte, um der heutigen „Adipositas-Epidemie“ zu begegnen.
Ernüchternd, selbst für einen „Gesundheitsfanatiker“
Der Anstieg der Aufnahme von Softdrinks, Fruchtgetränken, Desserts, Zucker und Gelee, Süßigkeiten und verzehrfertigen Cerealien ist größtenteils auf die erhöhte Energieaufnahme durch Zucker/Zuckerzusatz zurückzuführen. Softdrinks und andere zuckergesüßte Getränke sind die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der Ernährung der Amerikaner. – AHA-Studie 2009
Aber warum lieben wir Zucker so sehr? Laut der AHA-Studie von 2009 ist das Genusszentrum des Gehirns – das ventrale Tegmentalareal – an den Bahnen beteiligt, die die Belohnung für die Nahrungsaufnahme motivieren. Übermäßiger Zuckerkonsum kann sogar ähnliche Auswirkungen auf das Gehirn haben wie die Wirkung von Opiaten wie Morphin, indem er das Gehirn dazu veranlasst, über den tatsächlichen Energiebedarf hinaus nach zuckerhaltigen Substanzen zu verlangen (man nimmt mehr Kalorien aus Zucker auf, als der Körper benötigt). Laut einer 2002 in der Zeitschrift Physiology & Behavior:
Es wird vermutet, dass dieser Gehirnmechanismus in der evolutionären Entwicklung von Vorteil war, um den Verzehr von relativ knappen, energiereichen Nahrungsquellen sicherzustellen. In der heutigen Zeit jedoch, in der es ein unbegrenztes Angebot an kalorienreichen Lebensmitteln gibt, hat dieser Mechanismus zu der gegenwärtigen Epidemie der Fettleibigkeit beigetragen.
Es scheint also, dass der Verzehr von Zucker zu mehr Zuckerkonsum und allgemein zu einer höheren Energiezufuhr durch „Wohlfühl“-Nahrungsmittel wie Limonade, Eiscreme usw. führt. (fügen Sie hier Ihr fettiges oder zuckerhaltiges Wohlfühlessen ein). Wie bei einer Drogensucht kann unser Gehirn einfach nicht genug bekommen.
Was können wir also tun, um unseren Zuckerkonsum zu reduzieren? Erstens, die Limonaden weglassen. Ich trinke die meisten gesüßten Limonaden, Säfte oder Bonbons nicht mehr, weil ich allergisch auf Mais reagiere, was bedeutet, dass ich keinen Maissirup mit hohem Fruktosegehalt zu mir nehme. Dadurch, dass ich keinen Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt mehr zu mir nehme, wird automatisch eine Menge Zucker weggelassen. Ich versuche, nur frisches Obst und minimal gesüßte Milchprodukte wie griechischen Joghurt zu essen.
Aber viele Lebensmittel enthalten „versteckte“ Mengen an Zucker: Müsli, Salatdressing, Obstbecher, gesüßter Joghurt, Gebäck (mein größter Fehler), Müsliriegel, Suppen, Apfelmus, sogar Ketchup und viele abgepackte Lebensmittel.
Mehr zum Thema Zuckerverzicht hier und hier.
Woher kommt also der versteckte Zuckerzusatz?