Sind Sie mittags auf dem Weg zu einer überfüllten Salatbar? Wahrscheinlich gibt es dort eine Handvoll frischer Salate, von Römersalat und Eisbergsalat bis hin zu Spinat und rotem Blattsalat. Aber wenn es darum geht, die gesündeste Salatgrundlage zu wählen, welche Salatsorten haben den größten Nährwert?
Grün sehen – das muss man wissen
Sorry Sandwich-Liebhaber, aber ein paar Salatfetzen auf einem Brötchen reichen nicht aus, um die von der USDA empfohlene Tagesdosis (2-3 Tassen für die meisten Erwachsenen) zu erreichen. Stattdessen ist ein großer, gesunder Salat eine der cleversten Möglichkeiten, sich grün zu ernähren. Mit weniger als 10 Kalorien pro Tasse ist eine große Schüssel mit Blättern eine hervorragende Quelle für die Vitamine A, C, K und Folsäure sowie andere wichtige Nährstoffe.
Aber nicht jedes Blattgemüse eignet sich für einen super-nahrhaften Salat. Amerikas beliebtester Salat, der Eisbergsalat, hat den niedrigsten Nährwert aller Salate (96 Prozent Wassergehalt sind dafür verantwortlich!). Der Turbo-Spinat hingegen enthält fast das Doppelte des empfohlenen Tageswertes an Vitamin K, die Hälfte des empfohlenen Wertes an Vitamin A und reichlich Kalzium und Eisen. Popeye war eindeutig auf der richtigen Spur.
Sie bevorzugen eine knackigere Grundlage? Eine Tasse Römersalat ist eine schmackhafte Alternative mit einer großen Dosis Vitamin A und einer Vielzahl anderer Nährstoffe. Der rote Blattsalat hat nur 4 Kalorien pro Tasse und enthält fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A und K. Rucola (eigentlich ein Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl und Kohl) enthält ebenfalls eine gesunde Dosis an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die die Entwicklung bestimmter Krebsarten hemmen können. Und für die Unentschlossenen: Gemischtes Grün (typischerweise eine Mischung aus Römersalat, Eichblattsalat, Rucola, Frisée und Radicchio) bietet, je nach Charge, eine bunte Mischung an Nährstoffen.
Salat für Salat – Ihr Leitfaden für Grünzeug
Welches Grünzeug ist das beste? In der unten stehenden Infografik finden Sie die wichtigsten Nährwerte.
Salat zum Mitnehmen – Ihr Aktionsplan
Betrachten Sie den Besuch der Salatbar als Freifahrtschein für die dunkle Seite. Forschungen haben ergeben, dass die dunkleren „losen“ oder „offenen Blattsalate“ (wie Römersalat, roter Blattsalat und Kopfsalat) mehr Antioxidantien und Nährstoffe enthalten als die typischerweise heller gefärbten, dicht gepackten Köpfe (wie Eisberg). Der Grund dafür? Die dunkleren Blätter sind in der Lage, mehr Licht zu absorbieren und im Gegenzug mehr Vitamine zu synthetisierenImpact of light variation on development of photoprotection, antioxidants, and nutritional value in Lactuca sativa L Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Department of Horticulture, Zhejiang University, Hangzhou, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009, Jun 24; 57(12): 5494-500. Und während es keine gute Möglichkeit gibt, ein im Laden gekauftes Salatblatt für ein Blatt auszuwählen, kann die Entscheidung für die Spitzen und äußeren Blätter zu Hause eine nahrhaftere Grundlage garantieren.
Sind Sie bereit, noch dunkler (und gesünder) zu werden? Auch wenn die meisten Salatbars sie nicht anbieten, sollten Sie im Gemüsegang nach härteren Ballaststoffen wie Mangold und Grünkohl Ausschau halten, die sogar Spinat in Sachen Antioxidantien in den Schatten stellen. Achten Sie darauf, die Blätter vor dem Servieren roh, gekocht oder gedünstet gut kalt abzuspülen, da sich in den Falten dieses Gemüses leichter Schmutz ansammelt als in anderen Gemüsesorten. Denken Sie auch daran, dass hohe Hitze dem Gemüse seinen natürlichen Vitamingehalt entziehen kann.Potential von häufig verzehrtem grünem Blattgemüse für seine antioxidative Kapazität und seine Verbindung mit dem Mikronährstoffprofil.Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, India. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2003 Nov; 54(6): 417-25. Der letzte Schlüssel zu einer schlanken, grünen Kampfmaschine? Kleiden Sie sich für den Erfolg. Verzichten Sie auf cremige Dressings, Croutons, Speckstücke und Schichten von geriebenem Käse. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine leichtere Vinaigrette und streuen Sie gehackte Walnüsse oder Sonnenblumenkerne für zusätzliche Knackigkeit und Proteine darüber.
Dieser Artikel wurde ursprünglich im Juni 2012 veröffentlicht. Aktualisiert im Mai 2013.