Wie man diese häufigen Ängste vor dem Training überwindet – und endlich abnimmt

Halten Sie sich aus Angst vor dem Training vom Fitnessstudio fern? Es ist schon entmutigend genug, wieder mit dem Sport anzufangen, ganz zu schweigen von einer neuen Einrichtung, mit der man nicht vertraut ist und in der man von Menschen umgeben ist, die man nicht kennt.

Eine landesweite Umfrage von Fitrated unter 1.000 Amerikanern ergab, dass 65 Prozent der Frauen und 36 Prozent der Männer das Fitnessstudio meiden, weil sie Angst haben, beurteilt zu werden. Diese Befürchtung war bei denjenigen, die sich selbst als weniger attraktiv, weniger fit oder weniger erfahren im Fitnessstudio einschätzten, stärker ausgeprägt als bei anderen. Und die Ängste sind vielleicht nicht ganz unbegründet: Einer von drei Befragten gab zu, andere im Fitnessstudio zu beurteilen.

Zusätzlich zum Selbstbewusstsein über das eigene Aussehen oder das eigene Fitnessniveau können unangenehme körperliche Empfindungen und die Angst vor Verletzungen zusätzliche Ängste auslösen, die es schwer machen können, sich für den Besuch des Fitnessstudios zu motivieren.

Wenn Sie sich im neuen Jahr Fitness auf die Fahnen geschrieben haben, können wir Ihnen helfen, einige der häufigsten Ängste zu überwinden, die Sie zurückhalten – und die mentale Last ein wenig zu lindern.

Angst: Selbstbewusstsein wegen des Aussehens

Über die Hälfte der von Fitrated befragten Personen gab zu, nicht fit genug für das Fitnessstudio zu sein, und fast 44 Prozent sagten, sie fühlten sich wegen ihrer Kleiderwahl verurteilt. Aber man muss nicht gleich einen Haufen Geld für eine neue Trainingsgarderobe ausgeben, um sich besser zu fühlen. Wenn Sie ein übergroßes T-Shirt tragen, können Sie es vorne umschlagen oder die Ärmel hochkrempeln, um ihm etwas mehr Form zu geben. Wenn Sie mit Ihrem jetzigen Aussehen nicht zufrieden sind, können Sie mit ein paar Tricks auch Problemzonen kaschieren, die Ihnen unangenehm sind. Wenn Sie sich für schlaffe Arme schämen, tragen Sie ein langärmeliges, trockenes Trainingsshirt über einem Sport-BH (statt eines kurzärmeligen Shirts mit einer Jacke darüber, was für ein Hallentraining wahrscheinlich zu viele Schichten bedeutet).

Die professionelle Stylistin Samantha Brown empfiehlt, nach Kleidungsstücken mit dickem, dehnbarem Stoff oder sogar Kompressionsstoffen zu suchen, um den Körper schlanker zu machen. „Hier kommt es auf die Qualität an, denn bei höherwertiger Sportbekleidung wird mehr darauf geachtet, lose Haut und Cellulite zu kaschieren und die Silhouette zu schmeicheln“, sagt sie. Wenn es darum geht, bestimmte Körperpartien zu kaschieren, empfiehlt sie, „auf matte Stoffe zu achten (Glanz und glänzende Materialien vermeiden). Während Muster die Blicke auf sich ziehen, kann ein dunklerer Druck auch dazu beitragen, das Erscheinungsbild von Cellulite oder schlaffer Haut zu minimieren, da er ablenkt“. Sie sagt außerdem: „Um einen schlaffen Bauch zu kaschieren, wählen Sie eine Leggings mit hoher Taille oder eine Sporthose mit breitem Bund. Alles, was tief ausgeschnitten ist, verstärkt diese Problemzone.“

Angst: Außer Atem zu kommen

Nach ein paar Minuten auf einem Cardiogerät kann man sich außer Atem fühlen, und vielleicht gerät man in Panik. Ich hatte eine Kundin, die mir diese Angst mehrfach erklärte – sie sagte, sie wisse, dass es unvermeidlich sei, außer Atem zu kommen, aber sie könne es nicht verdrängen. Sie kam sich dumm vor, aber sie stieg einfach aus dem Gerät aus, wenn ihr das Atmen schwer fiel, weil sie so viel Angst davor hatte, überhaupt nicht mehr atmen zu können.

Dr. Jamie Wells, Leiterin der Abteilung Medizin des American Council on Science and Health, erklärt, dass es nicht ungewöhnlich ist, beim Sport außer Atem zu kommen, vor allem wenn man nicht in Form ist. Sie ermutigt die Menschen, „ein ausführliches Gespräch mit ihrem Arzt zu führen und sich von ihm untersuchen zu lassen, denn ein sofortiger Wechsel von einem extremen, eher sitzenden Lebensstil zu einem anstrengenden Workout verursacht die meisten Probleme. Ein schrittweiser Einstieg ist wahrscheinlich nachhaltiger und die bessere Wahl.“

Denken Sie also daran, nicht gleich von Null auf Hundert zu gehen. Achten Sie während des Trainings auf Ihre Atmung. Atmen Sie durch die Nase ein und atmen Sie durch den Mund aus. Führen Sie einige Selbstgespräche und sagen Sie sich, dass es Ihnen gut gehen wird, wenn die Atmung schwieriger wird (und dass Sie jederzeit von der Maschine absteigen können). Geben Sie sich zunächst eine Minute Zeit, um außer Atem zu kommen. Wenn es zu schwierig ist, diese Angst allein zu überwinden, engagieren Sie einen Personal Trainer für eine Sitzung mit dem Ziel, unter Aufsicht außer Atem zu kommen.

Und es ist klug, auf Anzeichen zu achten, die besorgniserregend sein könnten. „Zu diesen besorgniserregenden Anzeichen gehören unter anderem Schweregefühl oder Druck in der Brust, vor allem in Verbindung mit einer schnellen Herzfrequenz, die Unfähigkeit, Luft zu holen, Benommenheit oder Ohnmachtsgefühle, Schmerzen in der Brust, Verwirrung, das Gefühl, dass das Herz rast, sowie Schwindel und eine schlechte Hautfarbe“, sagt Dr. Wells.

Angst: Schwitzen

Ich hatte einmal eine Kundin, die so viel Angst hatte, ins Schwitzen zu kommen, dass wir ihr während des Trainings einen nassen Waschlappen um den Hals legen mussten. Sie fühlte sich wohl, wenn sie schwitzte, wenn es draußen heiß war, aber nicht wohl, wenn sie im Fitnessstudio ins Schwitzen kam. Mit dem Waschlappen konnte ich ihr helfen, sich darauf zu konzentrieren, an einer empfindlichen Stelle ihres Körpers (ihrem Hals) kühl zu bleiben, während der Rest ihres Körpers schwitzte. Schwitzen ist eine der Möglichkeiten des Körpers, sich zu entgiften, also konzentrierten wir uns weiterhin auf die positiven Auswirkungen des Schwitzens (statt auf die Unannehmlichkeiten).

Wells erklärt: „Wir schwitzen als normales Mittel zur Selbstregulierung unserer Körpertemperatur und zur Ableitung von Wärme, wenn wir beispielsweise durch körperliche Anstrengung oder heißes Wetter belastet werden. Ein ansonsten gesunder Mensch sollte unter normalen Bedingungen in der Lage sein, sich leicht abzukühlen und dies zu kompensieren“. Sie fügt hinzu, dass es hilfreich sein kann, sich bewusst zu machen, dass Schweiß zwar ein Verlust für den Körper ist, dass man ihn aber leicht durch Flüssigkeitszufuhr ersetzen kann, um dieses Gleichgewicht zu erreichen. Wenn wir verstehen, was in unserem Körper vor sich geht und dass es normal ist, während des Trainings zu schwitzen, können wir Ängste abbauen.

Angst: Rückenschmerzen

Verletzungen sind eine berechtigte Sorge – und genau hier kommt es auf die richtige Form an. Bei Übungen für den unteren Körperbereich, wie Kniebeugen und Ausfallschritte, ist es wichtig, die unteren Bauchmuskeln anzuspannen, um den Rücken zu stützen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, und machen Sie keine Übungen, die sich anfühlen, als würden sie am Rücken ziehen. Trainieren Sie langsam und bewusst, damit Sie auch das kleinste Gefühl von Unbehagen im unteren Rücken spüren. Dehnen Sie sich am Ende des Trainings, indem Sie sich auf den Rücken legen und dann 20 Sekunden lang die Knie an die Brust drücken.

Viele Menschen glauben, dass Sport Rückenschmerzen verschlimmern kann, aber richtiges Training kann den Rücken stärken und Schmerzen lindern. Eric Owens, Mitbegründer von Delos Therapy, der sich auf Schmerztherapie spezialisiert hat, bei der Muskeln und Faszien durch Druck gedehnt werden, sagt: „Die Stärkung der Körpermitte durch Bauchmuskelübungen und die Stärkung des Rückens durch große, zusammengesetzte Bewegungen wie die Kniebeuge sind wichtig für eine gesunde Körpermitte und einen gesunden Körper – aber denken Sie daran, dass die Stärkung erst nach der Wiederherstellung der Biegsamkeit erfolgt.“ Er rät dringend dazu, sich auf die Flexibilität und die Verbesserung der Beweglichkeit der Muskeln zu konzentrieren, bevor man Krafttraining zur Stärkung des Rückens einsetzt. Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Angst: Muskelzerrung

Aufwärmen vor dem Training ist genauso wichtig wie Dehnen nach dem Training – und es kann Ihnen helfen, eine Muskelzerrung zu vermeiden. Owens erklärt, wie sich eine Zerrung anfühlen kann: „Typischerweise äußert sie sich durch einen stechenden Schmerz an der Stelle der Zerrung oder des Risses mit anschließender Bewegungseinschränkung und Schwäche.“

Um dies zu verhindern, sollten Sie sich richtig dehnen. Bei Dehnungen vor dem Training sollten Sie darauf achten, dass Sie in Bewegung bleiben und dynamische, aktive Dehnungen durchführen. Versuchen Sie Folgendes:

• Schreiten Sie mit dem rechten Fuß nach vorn in einen Ausfallschritt. Beugen Sie das rechte Knie, um den linken Hüftbeuger zu dehnen, und strecken Sie dann das rechte Bein, um die rechte Kniesehne zu dehnen. Bewegen Sie sich weiter hin und her, ohne die Dehnung zu halten. Wechseln Sie die Seite.
• Schwingen Sie die Arme herum, um Ihren Oberkörper zu dehnen. Das Wichtigste ist, dass Sie während dieser Dehnungen vor dem Training in Bewegung bleiben.

Nach dem Training können Sie statische Dehnungen durchführen, die Sie 20-30 Sekunden lang halten, da Ihre Muskeln durch das Training bereits aufgewärmt sind. Hier ein Beispiel:

• Begeben Sie sich in dieselbe Ausfallschrittposition, halten Sie sie aber 20-30 Sekunden lang.
• Dehnen Sie die Kniesehne 20-30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Angst: eine Maschine kaputt zu machen

Ich wurde schon von mehr als einem Kunden gefragt, ob ich es für möglich halte, dass man beim Training eine Maschine kaputt macht. In der Regel haben sie Angst, auf einen Ellipsentrainer zu treten oder sich auf ein Spinningrad zu setzen und es kaputt zu machen. Natürlich besteht immer eine kleine Chance, dass ein Gerät kaputt geht, wenn es mit viel Kraft falsch bedient wird, aber das ist sehr unwahrscheinlich. Legen Sie diese Befürchtung beiseite, und bitten Sie im Zweifelsfall einen Trainer oder Personal Trainer, Ihnen zu helfen, das Fahrrad oder den Ellipsentrainer richtig einzustellen, bevor Sie aufsteigen.

Angst: Sie erreichen Ihre Ziele nicht

Haben Sie die nagende Befürchtung, dass der erneute Besuch des Fitnessstudios (und das Versprechen, Gewicht zu verlieren) wie alle anderen Male sein wird – ein einmaliges Wunder? Wenn Sie befürchten, sich selbst (wieder) zu enttäuschen, versuchen Sie, Ihr Ziel in kleinere Schritte zu unterteilen, z. B. indem Sie sich auf ein Training nach dem anderen konzentrieren. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Erfolge in dieser einen Sitzung: Haben Sie beim Ausdauertraining 30 Sekunden länger durchgehalten oder haben Sie mehr Wiederholungen bei Ihren Armübungen geschafft? Fühlten Sie sich während des Trainings weniger außer Atem oder stärker? Verfolgen Sie diese einzelnen Erfolge, seien Sie stolz auf sich und freuen Sie sich, dass Sie es geschafft haben. Dann machen Sie mit dem nächsten Tag weiter. Mit der Zeit werden Sie sich selbst ermutigen, sich bei jeder einzelnen Trainingseinheit mehr anzustrengen, was langfristig zu größeren Ergebnissen führen wird.

Angst: Nicht zu wissen, was zu tun ist

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie zwischen den Übungen unbeholfen aussehen, nutzen Sie die Pausen, um ein paar kleine Dehnungen einzubauen. Versuchen Sie diese Dehnungen:

• Stellen Sie sich an eine Wand oder ein anderes Gerät in der Nähe und dehnen Sie Ihre Waden. Stützen Sie sich mit den rechten Zehen auf die Wand oder das Gerät und lehnen Sie sich aufrecht stehend gegen das Gerät oder die Wand, um eine Dehnung in der rechten Wade zu spüren. Wechseln Sie dann die Seite.
• Stehen Sie auf, kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie und beugen Sie das linke Knie leicht, um eine Dehnung in der rechten Gesäßmuskulatur zu spüren. Sie können sich an einem Gerät oder an der Wand festhalten, um Stabilität zu gewährleisten.

Während Sie sich dehnen, können Sie die Einrichtung des Fitnessstudios begutachten, die verschiedenen Geräte oder Gewichte, die Sie benutzen möchten, in Augenschein nehmen und sich einen Plan zurechtlegen, ohne dass jemand weiß, dass Sie die zusätzliche Zeit für die Vorbereitung benötigen.

Angst: Schmerzen nach dem Training (die nicht weggehen)

Wenn Sie sich im Fitnessstudio schon einmal verletzt haben, machen Sie sich vielleicht Sorgen, dass dies wieder passieren könnte. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie sich langsam wieder an das Training herantasten, vor allem, wenn Sie schon eine Weile nicht mehr regelmäßig trainiert haben. Wir neigen dazu, im neuen Jahr einen Motivationsschub zu verspüren, und das ist auch gut so. Aber wenn Sie sich mit Vollgas in ein Trainingsprogramm stürzen, kann das zu Verletzungen führen, die Sie außer Gefecht setzen (und Ihren Fortschritt ganz aufhalten). Daher ist es besser, klein anzufangen und die Intensität allmählich zu steigern.

Die gute Nachricht ist, dass „muskuläre Beschwerden oder eine Zerrung in der Regel nach ein oder zwei Tagen verschwinden. Zu den Symptomen können örtlich begrenzter Muskelkater, Blutergüsse, Steifheit und Schwäche gehören“, so die Physiotherapeutin Marianne Ryant aus New York City. Wenn Ihnen diese Symptome bekannt vorkommen, sollten Sie sich schonen, bis der Schmerz nachlässt. Wenn Sie an Gruppenkursen teilnehmen, machen Sie die Hälfte der Wiederholungen und die Hälfte der Intensität, die der Kursleiter vorschlägt. Stellen Sie sich hinten an und gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Wenn Sie Krafttraining machen, halbieren Sie Ihr Gewicht. Dasselbe gilt für Ihr Ausdauertraining: Halbieren Sie Ihr Tempo. Achten Sie auf anhaltende Symptome und unmittelbare Schmerzen, die von einem Geräusch (z. B. einem Knacken oder Knallen) begleitet werden. Dies sind Anzeichen dafür, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten.

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