Schließen Sie sich den Tausenden von Menschen an, die sich in diesem Monat für einen Low-Carb-Keto-Lebensstil entscheiden, und lernen Sie, wie Sie in 3 einfachen Schritten mit einer Low-Carb-Diät beginnen können!
Was ist die Low-Carb-Keto-Diät und warum funktioniert sie?
Eine Keto-Diät ist eine spezielle Low-Carb-Diät, bei der der Körper Fette anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verbrennt. In Abwesenheit von Kohlenhydraten werden Fette zu Ketonkörpern abgebaut, die das Gehirn und den Körper mit einer fast unendlichen und stabilen Energiequelle versorgen. Keto-Diäten funktionieren, weil sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Die Senkung des Blutzuckerspiegels und die Vermeidung hoher Insulinausschüttungen sind das Geheimnis, um das gespeicherte Körperfett als Brennstoff zu nutzen. Das Ergebnis ist ein signifikanter Gewichtsverlust, der sich leicht beibehalten lässt, wenn man sich an eine Low-Carb-Diät hält.
Die Durchführung einer Low-Carb-Keto-Diät ist einfach. Wählen Sie die hochwertigsten Lebensmittel, die Sie sich leisten können, und vermeiden Sie Getreide, Zucker und Stärke (siehe meine Low-Carb-Lebensmittelliste). Kochen Sie Ihr eigenes Essen, lesen Sie Lebensmitteletiketten und lernen Sie, wie man in Restaurants bestellt. In der Regel werden die Kohlenhydrate anstelle der Kalorien gezählt, aber das ist keine Ausrede, um es zu übertreiben. Einer der Vorteile der Keto-Diät ist ein verstärktes Sättigungsgefühl – Sie sind einfach nicht so hungrig und essen vielleicht sogar weniger.
Was ist die Low-Carb/Keto-Grippe?
Die Low-Carb- oder Keto-Grippe ist eine natürliche Anpassungsphase, die eintritt, wenn der Körper von der Verwendung von Kohlenhydraten als Brennstoff auf die Verwendung von Fetten umstellt. Die daraus resultierenden Symptome sind Kopfschmerzen, Lethargie und Körperschmerzen. Die Symptome lassen sich durch das Trinken elektrolythaltiger Flüssigkeiten (Knochenbrühe, eine Tasse Bouillon, Gurkensaft), das Salzen von Speisen, etwas Koffein, die Verwendung von Kokosöl beim Kochen und durch Schonung lindern. Die Symptome vergehen innerhalb weniger Tage.
Wie man eine Low Carb Diät in drei einfachen Schritten beginnt
- Bestimmen Sie Ihre Makros
- Einkaufen
- Kochen
EINS: Bestimmen Sie Ihre Makros
Was sind Makros? Makros stellen die Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen dar, die man täglich essen sollte. Die individuellen Makros hängen von Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter, Aktivitätsniveau und Körperfettanteil ab. Es gibt viele Makro-Rechner im Internet, und ich mag diesen Rechner von Tasteaholics. Die Mahlzeiten und Lebensmittel werden auf der Grundlage der individuellen Makros geplant. Manche Menschen versuchen, ihre Makro-Prozentsätze bei jeder Mahlzeit zu erreichen, während andere ihren gesamten Tag betrachten.
HINWEIS: Sie müssen Ihre Makros nicht bestimmen, um eine Keto-Diät zu befolgen. Viele Menschen folgen einer Keto-Diät, indem sie einfach die Netto-Kohlenhydrate auf 20 pro Tag begrenzen und gleichzeitig moderate Mengen an Protein und großzügige Mengen an Fett zu sich nehmen. Um die Netto-Kohlenhydrate für ein bestimmtes Lebensmittel zu ermitteln, ziehen Sie die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten ab. Eine moderate Menge an Eiweiß ist 3-4 Unzen Fleisch pro Mahlzeit. Genießen Sie es, Lebensmittel in Fett zu kochen, Sahne in den Kaffee zu geben, Mayo und vollfette Dressings zu verwenden, Gemüse mit Butter zu bestreichen und Käse zu essen (beschränken Sie Käse auf 4 Unzen pro Tag, da er Kohlenhydrate enthält).
Wie kann man seine Makros verfolgen? Es gibt viele Hilfsmittel, die dabei helfen, individuelle Makros in Form von Telefon-Apps, Fitbits und Online-Tracking-Seiten zu verfolgen. Ich bevorzuge Online-Tracking-Seiten und empfehle immer Fatsecret.com. Ich glaube, sie haben die umfangreichsten Zutatenlisten für ihre Nährwertrechner. Meine Lieblingsfunktion ist ein Tortendiagramm, das die Makros in Prozenten anzeigt, während die Lebensmittel dem Ernährungstagebuch hinzugefügt werden. Viele Keto-Diätetiker versuchen, ihre Makros in etwa einzuhalten: 70-80% Fett, 15-20% Eiweiß und 5-10% Kohlenhydrate. (Siehe unten.)
ZWEI: Gehen Sie einkaufen
Wählen Sie Lebensmittel, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten, wie grünes Blatt- und Salatgemüse, Vollfettmilchprodukte, Eier, Nüsse, Samen und Fleisch. Frische, möglichst wenig verarbeitete Zutaten sind am besten. Verarbeitete Lebensmittel enthalten Natrium, Konservierungsstoffe und Zuckerzusatz, daher sollten Sie unbedingt die Etiketten lesen. Suchen Sie nach zuckerfreien Alternativen für Würzmittel wie Ketchup und Barbecue-Soße oder stellen Sie sie selbst her. Sie müssen entscheiden, welche Süßstoffe für Sie geeignet sind und wie viel Sie davon verwenden möchten.
Es ist wichtig, die Etiketten der Lebensmittel zu lesen, um die Menge der Kohlenhydrate pro Portion zu bestimmen (ziehen Sie die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten ab, um die Nettokohlenhydrate zu ermitteln). Viele Lebensmittel enthalten versteckten Zucker, daher sollten Sie auf eine einfache Zubereitung achten. Manche Leute sagen: „Wenn meine Urgroßmutter nicht weiß, was es ist, dann vergiss es“. Eine vollständige Liste unbedenklicher Lebensmittel finden Sie in meiner Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel.
DREI: Kochen Sie
Halten Sie die Dinge einfach, um beste Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, aber einfach bedeutet nicht langweilig. Verwenden Sie Gewürze, Kräuter und viel Fett, damit das Essen gut schmeckt. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten selbst kochen und zubereiten, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Makros einhalten und Ihre Kohlenhydrataufnahme kontrollieren. Eiweiß kann gegrillt, gebraten, sautiert oder gebacken werden. Verwenden Sie genügend Fett, damit Ihr Essen nicht am Grill oder in der Pfanne kleben bleibt. Man kann auch viele Low-Carb-Keto-Topf- und Schnellkochtopf-Rezepte online finden.
A Salad A Day Keeps The Doctor Away!
Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, bei einer Low-Carb-Keto-Diät Gemüse zu essen, vor allem einen schönen Salat. Gemüse enthält Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und Wasser, die uns helfen, uns satt zu fühlen. Ein gesunder Salat liefert ausreichende Mengen an Eiweiß und Fett durch die Zugabe von Fleisch, Fisch und Schalentieren, Käse, Eiern, Nüssen und Samen sowie einem fettreichen Dressing. Selbst ein großer Salat enthält wenig Kohlenhydrate, wenn er mit wenig kohlenhydratarmem Gemüse angereichert wird. Wenn Sie die Kohlenhydrate vertragen können, versuchen Sie, ein paar Beeren für einen herb-süßen Geschmacksschub hinzuzufügen.
Low Carb Keto Tipps
Automatisieren Sie Ihre Mahlzeiten am Anfang:
Machen Sie es sich leicht und automatisieren Sie Ihr Essen. Eine Quiche ohne Kruste kann die ganze Woche über genossen werden. Eine schnell zubereitete Low-Carb-Suppe eignet sich hervorragend für ein warmes Mittag- oder Abendessen. Hackbraten eignet sich perfekt zum Abendessen und als Resteessen. Verwerten Sie überschüssiges Gemüse am Freitag oder Samstag für ein schnelles Pfannengericht.
Mahlzeit vorbereiten:
Am Samstag für die Woche einkaufen und am Sonntag kochen. Marinieren und kochen Sie das Eiweiß für die Salate der Woche. Den Salat waschen und schneiden. Einen großen Blumenkohlkopf zum Abendessen als Reisersatz reifen lassen. Bereiten Sie eine Quiche für die ganze Woche zu oder bereiten Sie Ihr Frühstück und Mittagessen am Vorabend vor, damit Sie es mit zur Arbeit nehmen können.
*Denken Sie daran, dass gutes Essen/Geschmack Ihr Interesse an der Diät aufrechterhalten wird. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten genießen, werden Sie weitermachen wollen.
3 Tage Low Carb Keto Mahlzeitenplan (Beispiele)
So, Sie sind überzeugt, dass Sie anfangen wollen, aber Sie wollen wissen, wie man eine Low Carb Keto Diät beginnt. Es ist ganz einfach – essen Sie einfach! Es dauert 3 bis 5 Tage, bis die Glykogenspeicher in Ihrem Körper aufgebraucht sind und Sie auf die Verwendung von Fett als Brennstoff umstellen.
Sie müssen nicht hungern, um Gewicht zu verlieren. Hier sind drei typische Ernährungstage für eine leicht aktive Frau.
TAG 1
- Krustenlose Spinatquiche und 1 Tasse Kaffee mit Sahne
- Gegrillter Hühnersalat für eine Person mit Gemüse, Käse & Vollfettdressing
- Knochenloses Schweinekotelett in Fett gebraten mit deutschen grünen Bohnen und gebuttertem Blumenkohlreis (4 Unzen Rohgewicht)
Gesamtmakros:
Kalorien: 1442 g, Fett: 116 g, Kohlenhydrate gesamt: 28 g, Ballaststoffe: 11 g, Eiweiß: 74 g, Netto-Kohlenhydrate: 16,
Fett: 72 %, Eiweiß: 20 %, Kohlenhydrate: 8 %
Tag 2
- Omelett mit 2 Eiern, 2 Unzen Käse und 1 Unze Zwiebeln, Kaffee mit Sahne
- Fleisch-Käse-Röllchen mit Oliven und Gurke
- Gegrilltes Steak, gedünsteter Brokkoli und rote Paprika mit Butter
Gesamtmakros:
Kalorien: 1406 g, Fett: 111 g, Kohlenhydrate gesamt: 27,03 g, Ballaststoffe: 7 g, Eiweiß: 79 g, Netto-Kohlenhydrate: 19.63
Fett: 70 %, Protein: 22 %, Carb: 8 %
TAG 3
- Kokosmehlbrei mit 1 oz Himbeeren und Kaffee und Sahne
- Spinatquiche und kleiner Mittagssalat mit Vollfettdressing
- .Fettdressing
- Lachs-Blechpfannengericht mit (4 oz Rohgewicht) gebratenem Spargel und (3 oz Rohgewicht) Traubentomaten und 2 EL Olivenöl
Gesamtmakros:
Kalorien: 1287 g, Fett: 104 g, Kohlenhydrate gesamt: 34 g, Ballaststoffe: 16 g, Eiweiß: 54 g, Netto-Kohlenhydrate: 18 g
Fett: 73 %, Eiweiß: 17 %, Kohlenhydrate: 10 %