Wie man einen Tag ohne Schlaf übersteht

Schlaflose Nächte kommen bei den Besten von uns vor. Vielleicht haben Sie sich die ganze Nacht hin- und hergewälzt, waren mit einem dringenden Termin beschäftigt oder haben letzte Nacht ein bisschen zu viel gefeiert, was Ihnen den Schlaf geraubt hat. Was auch immer der Fall ist, die Realität ist, dass Sie den nächsten Tag mit wenig oder gar keinem Schlaf antreten und trotzdem auf einem akzeptablen Niveau funktionieren müssen.

„Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, funktioniert Ihr Gehirn nicht mit optimaler Geschwindigkeit“, sagt Leigh Winters, eine Neurowissenschaftlerin und Wellness-Expertin. „Bildgebende Untersuchungen des Gehirns zeigen, dass Schlafmangel zu einer verminderten Durchblutung von Hirnregionen wie dem präfrontalen Kortex führt, der für höhere Denkprozesse wie das Arbeitsgedächtnis zuständig ist. Es ist auch wahrscheinlich, dass Sie reizbarer werden und zu Stimmungsschwankungen neigen.“

Den Tag zu überstehen, ist sicher nicht einfach. Dennoch ist es möglich, sich durchzukämpfen, und zwar so produktiv wie möglich, bis man schließlich in die süße Weichheit der Matratze eintauchen kann.

Setzen Sie sich an ein Fenster oder gehen Sie nach draußen

„Die Natur ist einer der am wenigsten genutzten Selbstberuhigungsfaktoren, sowohl physiologisch als auch psychologisch“, erklärt Winters. „Der Kontakt mit der Natur und der Aufenthalt an der frischen Luft kann dazu führen, dass man sich wacher fühlt. Außerdem trägt natürliches Sonnenlicht dazu bei, den zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten, was wiederum dazu beiträgt, den Schlafrhythmus wieder in Gang zu bringen. Sie fügte hinzu, dass blaues Licht – wie das, das von unseren Handys und Computern ausgestrahlt wird – zwar natürliches Licht imitieren kann, dass aber der Aufenthalt in der Natur die Herzfrequenz und das Stressniveau senken und Sie geistig beleben kann.

Widerstehen Sie Zucker, Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln

Ihr müder Körper sehnt sich nach einem leicht verdaulichen und schnellen Hoch, aber mit diesem Hoch kommt ein knallharter Absturz, warnte die registrierte Ernährungsberaterin Maya Feller. „Lassen Sie die ultra-verarbeiteten Lebensmittel und Getränke weg“, rät sie. „Sie mögen zwar im Moment gut klingen, liefern aber wahrscheinlich einen Rausch von nicht nachhaltiger Energie, der Sie noch müder und hungriger macht. Das ist ein Kreislauf, den Ihr ohnehin schon müder Körper nicht gebrauchen kann.“

Priorisieren Sie ausgewogene Mahlzeiten und Snacks

Sie sollten jeden Tag ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, aber an Tagen, an denen Sie völlig erschöpft sind, ist dies doppelt wichtig. „Stellen Sie Mahlzeiten zusammen, die alle Makronährstoffe aus ganzen und möglichst wenig verarbeiteten Quellen liefern“, sagt Feller. „Ein großartiges Mittagessen wäre eine Portion Fisch – oder wirklich jedes Protein Ihrer Wahl – mit einer großen Portion Grünzeug, garniert mit Nüssen und Samen.“ Ein optimaler Nachmittagssnack, fügt sie hinzu, könnte eine Scheibe traditionelles dunkles Pumpernickelbrot sein, belegt mit Avocado und Hummus. „Das Mittagessen liefert mageres Eiweiß zusammen mit einem Schub an Phytonährstoffen aus dem Grünzeug; der Snack liefert ein ballaststoffreiches Vollkorn mit pflanzlichen Fetten sowie Vitaminen und Mineralien“, erklärt sie.

Don’t Skip Meals

In diesem Sinne: Vergessen Sie nicht, überhaupt zu essen. Es könnte Ihnen entgehen, wenn Sie bereits groggy sind, also stellen Sie einen Alarm auf Ihrem Handy ein, wenn Sie es müssen. „Das Auslassen von Mahlzeiten führt zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels und erhöhter Laune“, so Feller. Ersparen Sie Ihren Bürokollegen und Ihrer Familie die zusätzliche Dosis Verschrobenheit und nehmen Sie sich Zeit zum Essen.

Power Nap, wenn es sein muss

„Ein Power Nap kann von Nutzen sein, wenn der normale Schlafrhythmus gelegentlich unterbrochen wird“, sagt Dr. Steven Olmos, der für schlafbezogene Störungen zugelassen ist. „Der größte Schlafdruck besteht zwischen 4 Uhr morgens und 16 Uhr nachmittags. Wenn Sie also ein Energietief am Nachmittag spüren, kann ein kurzes Nickerchen die Müdigkeit des Körpers, die durch den unterbrochenen Schlaf der vorangegangenen Nacht entstanden ist, wieder ausgleichen.“ Ein Powernickerchen sind einfach 20 Minuten ununterbrochener, angenehmer Schlaf – nicht mehr und nicht weniger.

Bleiben Sie aktiv

Es mag kontraintuitiv erscheinen, ins Fitnessstudio zu gehen, wenn Sie ohnehin schon wenig Energie haben, aber alle drei Experten sagen, dass es Sie wach hält, wenn Sie aktiv bleiben. „Den Tag mit Bewegung zu beginnen, ist die beste Formel für Energie für den Tag. Bewegung erhöht den Grundumsatz und hält noch Stunden nach dem Training an“, so Dr. Olmos. Winters fügt hinzu: „Es kann ein Spaziergang oder ein Tanz sein – Hauptsache, Sie bewegen Ihren Körper.

Koffein ist in Ordnung, aber übertreiben Sie es nicht

„Seien Sie vorsichtig mit dem Koffein“, warnt Feller. „Ja, es gibt Ihnen einen Schub, aber für diejenigen, die empfindlich auf die Nebenwirkungen reagieren, kann ein Zuviel zu vermindertem Verlangen nach Essen, Nervosität und Schlafstörungen führen.“ Kaffee oder Tee sollten das Koffein der Wahl sein, sagt sie, und fügt hinzu, dass man sich von zuckerhaltigen Energydrinks fernhalten sollte, denn „die Zusatzstoffe sind eher schädlich als hilfreich.“

Drucken Sie bei großen Projekten oder Entscheidungen auf Pause

Das Zitat „Schieben Sie das, was Sie heute tun können, nicht auf morgen auf“ gilt nicht, wenn Sie unter Schlafmangel leiden. „Wenn Sie die ganze Nacht durchgemacht haben oder ein enormes Schlafdefizit haben, sollten Sie es sich zweimal überlegen, ob Sie große Entscheidungen treffen oder sich auf anspruchsvolle Denkprozesse wie Analyse, Bewertung und Planung einlassen“, sagt Winters. „Schlafentzug verlangsamt nicht nur die kognitive Geschwindigkeit, sondern vermindert auch die Fähigkeit zu konstruktivem Denken und logischem Schlussfolgern. Ändern Sie also Ihre Aufgabenliste, verschieben Sie Aufgaben, die keine Priorität haben, auf morgen und gönnen Sie sich einen ruhigeren Tag.

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