Wie man Fett verliert, ohne Muskeln zu verlieren

Wenn die meisten Menschen darüber reden, dass sie abnehmen wollen, versuchen sie eigentlich, Fett zu verlieren.

Das Problem ist, dass man dafür keine Muskeln verlieren darf – was der Körper natürlich tut, wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Und ein Kaloriendefizit ist eine Voraussetzung für den Fettabbau. Man kann kein Fett abbauen, wenn man nicht weniger Kalorien zu sich nimmt, als man pro Tag verbrennt, sagt Abbie Smith-Ryan, Direktorin des Applied Physiology Laboratory an der University of North Carolina in Chapel Hill.

„Wenn Sie ein Kaloriendefizit erreichen, um allein durch Kalorienreduzierung abzunehmen, werden Sie einen ähnlichen Prozentsatz an Gewicht aus Fett wie aus Muskeln verlieren“, fügt Heather A. Milton, leitende Sportphysiologin am NYU Langone’s Sports Performance Center, hinzu. Das könnte Diäten noch unattraktiver machen, als sie es ohnehin schon sind.

Um Muskeln aufzubauen, ist ein Kalorienüberschuss erforderlich, d. h. mehr Kalorien zu essen, als man pro Tag verbrennt. Stellen Sie sich den Muskelaufbau wie das Legen von Ziegeln vor: Wenn Sie sie aufbauen wollen, brauchen Sie mehr Ziegelsteine. Aber damit wären wir wieder bei dem Problem, dass man zum Abnehmen Ziegelsteine im Jenga-Stil abbauen muss. „Man kann jedoch die Art und Weise, wie die beiden Arten von Körpergewebe – Fett und Muskeln – während eines Kaloriendefizits abgebaut werden, manipulieren, indem man das Defizit auf eine andere Art und Weise erzeugt“, sagt Milton. Diese Manipulationsstrategien gibt es in Hülle und Fülle – und obwohl jede für sich genommen hilfreich ist, sind sie am wirkungsvollsten, wenn sie gemeinsam angewendet werden. Hier sind die Schritte, die Sie unternehmen sollten.

Kalorienreduzierung
Wenn eine bloße Kalorienreduzierung zu so viel Muskelabbau führt, sollten Sie natürlich von jeder kalorienarmen Diät Abstand nehmen. „Im Allgemeinen sollten Frauen etwa 300 bis 400 Kalorien und Männer etwa 400 bis 600 Kalorien einsparen“, sagt Bill Campbell, Leiter des Labors für Leistungs- und Körperbauverbesserung an der University of South Florida. „Ein besserer Ansatz ist es, die eigenen Erhaltungs-Kalorien zu bestimmen und diese Menge dann um etwa 25 Prozent zu reduzieren.“

Erhaltungs-Kalorien sind die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag essen müssen, um Ihr Gewicht zu einem bestimmten Zeitpunkt zu halten, wobei Dinge wie Bewegung berücksichtigt werden, zu denen wir später noch kommen. Die genaueste Methode, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, ist ein 24-stündiger Aufenthalt in der Stoffwechselkammer eines Labors – einem Raum, in dem das Verhältnis von Kohlendioxid im Raum gemessen wird -, doch die Mayo-Klinik bietet ein Online-Tool zur groben Schätzung Ihres Kalorienbedarfs. (Wählen Sie „I Want to Maintain My Current Weight“.) Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,75, und das ist ein ziemlich gutes Ziel, um langsam Gewicht zu verlieren, sagt er.

Das ist richtig: Ein kleines Kaloriendefizit hilft Ihnen, langsam abzunehmen, was wiederum dazu beiträgt, die Menge an fettfreier Masse zu reduzieren, die Sie verlieren, so Campbell. In einer Studie zum Beispiel verloren die Sportler entweder 1,4 Prozent ihres Körpergewichts pro Woche (bei einer 200 Pfund schweren Person wären das 2,8 Pfund pro Woche) oder 0,7 Prozent ihres Körpergewichts pro Woche (bei der gleichen 200 Pfund schweren Person wären das 1,4 Pfund pro Woche). Beide Gruppen verloren die gleiche Menge an Gesamtgewicht, aber während die Gruppe, die schnell abnahm, 7 Pfund Fett und 0,66 Pfund fettfreie Masse verlor, verlor die Gruppe, die langsam abnahm, 11 Pfund Fett und gewann 2 Pfund fettfreie Masse.

Machen Sie Ganzkörper-Krafttraining.
„Die Art der Übung, die Sie wählen, ist sehr wichtig“, sagt Milton. „Herz-Kreislauf-Training wirkt auf die aeroben Muskelfasern, was die Sauerstoffaufnahme erhöht, aber nicht unbedingt die Muskelmasse verändert. Und Sie können immer noch Muskelmasse verlieren, wenn das die einzige Möglichkeit ist, Gewicht zu verlieren.“

Während jedoch Krafttraining vor allem für den Muskelaufbau bei einem Kalorienüberschuss bekannt ist, zeigen unzählige Studien, dass Widerstandstraining den Rückgang der Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit wirksam abschwächt.

Milton erklärt, dass im Gegensatz zu aerobem Training beim Krafttraining – insbesondere bei schwerem Krafttraining – in erster Linie Muskelfasern des Typs 2 rekrutiert werden, die zum Erhalt und zur Zunahme der Muskelmasse beitragen. Krafttraining löst auch die kurzfristige Produktion von Hormonen wie menschlichem Wachstumshormon und Testosteron aus, die den Muskelerhalt und -aufbau unterstützen.

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„Als Minimum sollten die Menschen drei Tage pro Woche ein perfektes Ganzkörper-Krafttraining absolvieren“, sagt Campbell. „Idealerweise sollten sie jedoch fünf bis sechs Tage pro Woche Krafttraining absolvieren, wobei sie ihren Zeitplan in Tage für den Oberkörper und Tage für den Unterkörper aufteilen sollten.“ Um das Muskelwachstum optimal zu stimulieren, empfiehlt Smith-Ryan außerdem, Belastungsübungen mit etwa 80 Prozent oder mehr Ihres 1RM durchzuführen, d. h. des maximalen Gewichts, das Sie für eine Wiederholung heben können. Zielen Sie darauf ab, 6 bis 8 Wiederholungen jeder Übung in Ihrem Trainingsprogramm auszuführen, wobei Sie bei Verbundübungen am unteren Ende und bei Isolationsübungen für einzelne Gelenke am oberen Ende bleiben sollten.

Eiweißzufuhr beibehalten oder erhöhen

Wenn man Kalorien reduziert, sollte in 9,9 von 10 Fällen keine davon aus Eiweiß stammen. „Eiweiß ist der Ernährungsimpuls für den Muskelaufbau“, sagt Campbell. „Während einer Diät dient es als Nährstoffanreiz für den Muskelerhalt. Eiweiß ist außerdem der sättigendste Nährstoff – es sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl – und der Nährstoff, der am wenigsten als Fett gespeichert wird, selbst wenn er im Übermaß gegessen wird.

In einer Studie mit Männern, die sowohl Kalorien einsparten als auch Sport trieben, verloren diejenigen, die sich an eine eiweißreiche Diät hielten, 10,56 Pfund Fett und nahmen 2,64 Pfund Muskeln zu. Diejenigen, die eine eiweißarme Diät mit der gleichen Gesamtkalorienzahl einhielten, verloren dagegen 7,7 Pfund Fett und gewannen weniger als ein Viertelpfund Muskeln.

Wie viel Protein man pro Tag braucht, hängt von mehreren Faktoren ab, aber eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass Menschen für ein optimales Muskelwachstum zwischen 0,4 und 0,55 Gramm Protein pro Kilogramm ihres Körpergewichts bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollten.

„Eine Dosis von 30 bis 40 Gramm Protein alle drei bis vier Stunden wäre in den seltensten Fällen negativ“, fügt Chad Kerksick, Leiter des Labors für Trainings- und Leistungsernährung an der Lindenwood University in St. Charles, Missouri, hinzu.

Auf Kohlenhydrate achten
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist für die Gewichtsabnahme unnötig und kann sogar den Muskelerhalt und das potenzielle Wachstum beeinträchtigen, indem sie die Trainingsleistung einschränkt, sagt Milton. In einer Studie der University of Illinois in Urbana-Champaign wurde jedoch festgestellt, dass Frauen, die 10 Wochen lang eine 1.700-Kalorien-Diät einhielten, ein Verhältnis von 1.4:1 Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis (171 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, 125 Gramm Eiweiß) mehr Fett verloren, während sie weniger Magermasse (auch bekannt als Muskeln) verloren als diejenigen, die ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 3,5:1 einhielten.

Smith-Ryan erklärt, dass man nicht so weit runtergehen muss, wie es die Studie tat, um Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren. Sie sagt, ein einfaches Verhältnis von 2:1 sei ideal. Das heißt, egal wie viel Eiweiß Sie essen (siehe oben), essen Sie die doppelte Menge an Kohlenhydraten. Führen Sie hochintensive Intervalle durch
Ein hochintensives Intervalltraining – z. B. Sprints auf dem Laufband oder stationären Fahrrad – verbrennt laut Milton sowohl während des Trainings als auch danach durch den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach der Übung effektiv Kalorien. Und im Gegensatz zum Dauerlauf rekrutiert es Muskelfasern vom Typ 2 anstelle von Muskelfasern vom Typ 1, was bedeutet, dass es vor Muskelabbau schützt.

Mit dem richtigen Verhältnis von Arbeit und Ruhe kann HIIT sogar Muskeln aufbauen. Smith-Ryans Studie, die im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlicht wurde, ergab, dass Personen, die im Verhältnis 1:1 trainierten, im Verlauf eines dreiwöchigen Trainingsprogramms deutlich mehr Muskeln aufbauten als diejenigen, die 2:1-Intervalle durchführten. Für jede Sekunde, die Sie mit einem Sprint verbringen, sollten Sie sich vor dem nächsten Training genauso lange ausruhen.

Überdenken Sie die Kohlenhydrate vor dem Training und die Proteine nach dem Training
Glücklicherweise ist das anabole Fenster (der Zeitraum nach dem Krafttraining, in dem der Körper Proteine für den Muskelaufbau verwendet) laut einer aktuellen Studie viel größer als bisher angenommen. Solange Sie also regelmäßig Eiweiß zu sich nehmen, ist es wahrscheinlich nicht notwendig, unmittelbar nach dem Training einen Eiweißshake zu trinken.

Und obwohl Kohlenhydrate vor dem Training mit besseren und härteren Trainingsleistungen in Verbindung gebracht werden, zeigen Untersuchungen, dass auch Eiweiß vor dem Training von Vorteil sein kann. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von 18 Gramm Molkenprotein (mit 2 Gramm Kohlenhydraten und 1,5 Gramm Fett) 20 Minuten vor einem schweren Widerstandstraining den Energieverbrauch bis zu 24 Stunden nach dem Training erhöht, verglichen mit dem Verzehr von 19 Gramm Kohlenhydraten vor dem Training (mit 1 Gramm Protein und 1 Gramm Fett).

Erholung priorisieren
Die aktive Erholung nach dem Training hilft Ihnen, das Beste aus jedem Training herauszuholen, aber die wichtigste Form der Erholung, von der keiner von uns genug zu bekommen scheint, ist der Schlaf, sagt Milton. Sie stellt fest, dass die Menge an Schlaf, die Sie bekommen, auch einen Einfluss darauf hat, ob Sie Muskeln abbauen oder nicht, während Sie Fett verlieren – vor allem durch die Beeinflussung des Hormonspiegels.

„Cortisol, ein Entzündungshormon, steigt in Zeiten von Schlafmangel oder zu wenig Schlaf an“, sagt sie. Ein chronisch zu hoher Cortisolspiegel kann sowohl die Gewichtsabnahme hemmen als auch den Muskelabbau fördern. In der Zwischenzeit steigt das menschliche Wachstumshormon, das die Muskelsynthese unterstützt, nachts während des Schlafs an“, sagt sie.

In einer von der Universität Chicago geleiteten Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Diätwillige, die nur 5,5 Stunden im Vergleich zu 8,5 Stunden Schlaf pro Nacht bekamen, 55 Prozent weniger Fett abbauten – obwohl sie die gleiche Diät einhielten. Und laut einer in der Zeitschrift Diabetologia veröffentlichten Studie verringert bereits ein viertägiger Schlafentzug die Insulinempfindlichkeit des Körpers, was das Risiko der Fetteinlagerung erhöht, während gleichzeitig der Wachstumshormonspiegel des Körpers sinkt.

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