Wie man in 4 Wochen für ein Rennen trainiert

Wenn Sie nur wenig Zeit zum Trainieren haben, ist ein solides und sogar ein großartiges Rennen durchaus in Reichweite.

Ob Sie nun mit einer Verletzung zu Beginn der Saison zu kämpfen hatten oder einfach nur Ihr Training vernachlässigt haben, Sie befinden sich jetzt einen Monat vor einem Rennen, für das Sie sich vor einiger Zeit angemeldet haben. Das Problem ist, dass Sie nicht annähernd in Rennform sind. Können Sie es an die Startlinie schaffen und eine respektable Leistung abliefern?

Die kurze Antwort lautet: Ja, und obwohl Sie vielleicht ein böseres Erwachen erleben werden als einige Ihrer Trainingskollegen, gibt es immer noch eine Möglichkeit, Ihr Bestes zu geben und das zu erreichen, was an diesem Tag realistisch möglich ist. Unabhängig davon, unter welchen Umständen Sie einen Trainingsrückstand haben, können Sie immer noch ein gutes Rennen erreichen, indem Sie Ihre Trainingseinheiten über einen verkürzten Zeitraum optimal nutzen.

Ehrlich zu sich selbst zu sein, ist der Schlüssel, um erreichbare Rennziele zu setzen, das richtige Trainingstempo zu wählen und sicherzustellen, dass Sie Ihr Trainingsvolumen auf intelligente Weise erhöhen, um Verletzungen vor dem Renntag zu vermeiden. „Vier Wochen vor dem Rennen rate ich, sich nicht zu sehr zu verausgaben. Ich weiß, dass es für die Leute verlockend ist, zu pauken, aber ein Rennen ist nicht wie eine Prüfung“, erklärt die professionelle Läuferin und Trainerin Malindi Elmore. „

Ein Läufer, der verletzt war, aber fleißig trainiert hat, hat eine ganz andere Perspektive als ein Läufer, der vom Slacker-Syndrom betroffen ist. Für den ersteren können die Aussichten ziemlich rosig sein.

„Nachdem er im Fitnessstudio hart am Cross-Training gearbeitet hat, könnte dieser Athlet erwarten, dass er wirklich gut läuft und nahe an seine Bestform herankommt“, sagt Trainerin Alicia Shay. „Es wird vielleicht kein PR, aber es besteht die Möglichkeit, dass sie ihre Bestzeit angreifen, wenn sie gut vom Cross-Training zum Lauftraining übergehen.“

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Ein Läufer, der von wenig Training auf Hochtouren läuft, sollte keine persönliche Bestzeit erwarten, aber: „Er könnte erwarten, dass er vor dem Wettkampftag eine ordentliche Portion Fitness gewinnt“, erklärt Shay. Vielleicht sind Sie zwar regelmäßig gelaufen, haben aber kein strukturiertes Training absolviert oder sind nicht ganz fit für den Wettkampftag. „Es wäre schwierig, nach nur vier Wochen Training eine persönliche Bestleistung zu erzielen, aber dieser Läufer könnte seine Fitness schnell aufbauen und ein solides Rennen laufen.“

Wenn Sie den Schwung beibehalten, ist eine persönliche Bestleistung vielleicht schon nach ein paar Wochen gezielten Trainings in Sicht.

Schlüssel-Workouts und Trainingsvolumen

Schwellen-Workouts
„Grundsätzlich bringen Schwellentrainings mehr Leistung für Ihr Geld, ohne den Körper muskulär und systemisch zu belasten“, sagt Shay. Ziel ist es, in den ersten Wochen 2-3 dieser Trainingseinheiten durchzuführen, um eine Basis zu schaffen.

Training im Renntempo
„Integrieren Sie 3-4 rennspezifische Trainingseinheiten mit reichlich Ruhepausen, damit sich Ihr Körper auf das Renntempo einstellen kann“, erklärt Shay.

Unter Renntempo
Echte Tempoeinheiten sind unglaublich anstrengend, und mit nur vier Wochen bis zum Renntag ist es sicherer, Schrittfolgen zu absolvieren. „Drei Schrittfolgen pro Woche von 6-8 x 20-30 Sekunden“, empfiehlt Shay. Es geht nicht darum, alles zu geben, sondern einen schnelleren Umsatz zu erzielen und dabei kontrolliert zu bleiben.

Volumen
Die Steigerung der Laufleistung ist nicht so wichtig wie die Konzentration auf ein qualitativ hochwertiges Training, wenn es nur noch vier Wochen bis zum Rennen sind. „Ich empfehle, in der ersten Woche das Volumen zu erhöhen, nicht mehr als 5 bis 10 Prozent der vorherigen Laufleistung oder Minuten Cross-Training, in der zweiten Woche gleich zu bleiben, in der dritten Woche 5 bis 10 Prozent zu reduzieren und in der vierten Woche vor dem Rennen 20 bis 30 Prozent zu reduzieren“, sagt Shay. Wenn Sie vorher nicht viele Kilometer gelaufen sind, halten Sie sich an eine Zahl, die Sie in der Vergangenheit sicher bewältigt haben, und „verbringen“ Sie Ihre Kilometer eher mit guten als mit leichten Läufen.

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Vorhersage Ihrer Leistung
Sie haben sich ins Zeug gelegt, der Tag des Rennens rückt näher, und Sie möchten einen Anhaltspunkt, was Sie zeitlich erwarten können. „Eine gute Vorhersage für Ihre Ziel-Rennpace ist das Tempo, das Sie für eine Reihe von 1.000- oder 1.200-Meter-Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Erholung halten können. Bei einem 5 km-Lauf wird das Renntempo wahrscheinlich etwas schneller und bei einem 10 km-Lauf etwas langsamer sein“, erklärt Shay. Der richtige Zeitpunkt dafür ist die letzte Qualitätseinheit in Woche 3.

Nutzen Sie Ihre letzte Qualitätseinheit in Woche 4, um sich auf das Rennen vorzubereiten. „Der Schlüssel ist, das Tempo kennenzulernen – nicht ein hartes Training zu absolvieren … die meisten Leute beginnen ihre Rennen zu schnell und mit einem positiven Split, und das letzte Training soll dem Körper das richtige Tempo für ein gleichmäßiges Rennen zur Zielzeit beibringen“, sagt Elmore.

Wenn Sie wenig Zeit zum Trainieren haben, ist ein solides Rennen und möglicherweise sogar ein großartiges Rennen durchaus in Reichweite.

4-Wochen-Trainingsplan

In einem Monat ein Rennen? Probieren Sie diesen 4-Wochen-Trainingsplan von Trainerin Alicia Shay aus.

Woche 1
Montag: Leichter Lauf

Dienstag: Schwellentraining – 4 x 1 Meile mit 1 Minute Erholungsjogging, 4 Minuten Joggen, 6 x 20 Sekunden Schritte mit 60-90 Sekunden Erholung

Mittwoch: Erholungslauf

Donnerstag: Leichter Lauf mit 4-6 x 20 Sekunden Schrittlänge

Freitag: Renntempo – 4-8 x 3 Minuten im Zieltempo mit 2 Minuten Erholungsjogging*

Samstag: Längerer Erholungslauf

Sonntag: Ruhe

Woche 2
Montag: Leichter Lauf

Dienstag: Threshold Workout/Strides – 2-3 x 2 Meilen mit 2-minütigem Erholungsjogging, 6-8 x 30 Sekunden Strides mit 60-90 Sekunden Erholung*

Mittwoch: Erholungslauf

Donnerstag: Leichter Lauf und 4-6 x 20-Sekunden-Schritte

Freitag: Race Paced: 10-15 x 1 Minute im Zieltempo mit 1 Minute Erholungsjogging*

Samstag: Erholungslauf

Sonntag: Ruhe

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Woche 3
Montag: Längeres Schwellentraining – 4-6 Meilen Schwellenlauf, 4 Minuten Erholung, 6-8 x 30-Sekunden-Schritte*

Dienstag: Erholungslauf

Mittwoch: Leichter Lauf und 4-6 x 20 Sekunden Schrittlänge

Donnerstag: Leichter Lauf

Freitag: Goal Race Pace Predictor- 4-6 x 1000 Meter mit 3-4 Minuten Erholungsjogging*

Samstag: Erholungslauf

Sonntag: Ruhe

Woche 4
Montag: Leichter Lauf

Dienstag: Schwellentraining – 3 x 1 Meile mit 2-minütigem Erholungsjogging

Mittwoch: Leichter Lauf

Donnerstag: Ruhe

Freitag: Leichter Lauf und 8 x 20-Sekunden-Schritte

Samstag: Leichter Shake-out-Lauf

Sonntag: Renntag

*Die Anzahl der Wiederholungen hängt von der Renndistanz ab, 5K versus 10K Training

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Über die Autorin:

Caitlin Chock stellte 2004 den damaligen nationalen High School 5k Rekord (15:52.88) auf. Sie ist immer noch eine begeisterte Läuferin und arbeitet als freiberufliche Schriftstellerin und Künstlerin.