- Janey Holliday teilte einen täglichen Trainingsplan für beneidenswert straffe Arme in 14 Tagen
- Die weibliche Fitness-Expertin rät, alle Muskelgruppen zu trainieren, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen
- Ihr Plan umfasst Trizeps-Dips, Rear delt row, Seitliches Heben und Schulterdrücken
- Sie empfiehlt, Brustschwimmen oder Front-Crawl zu schwimmen, um die Arme wirklich zu trainieren
- Janey sagt, dass die Arbeit an Schultern und Rücken entscheidend ist, um den „BH-Bauch“ zu verbessern
Der Sommer rückt schnell näher – wenn Sie also bei dem bloßen Gedanken an die Entblößung blasser, wabbeliger Arme erschaudern, die sich den ganzen Winter über versteckt haben, ist es jetzt an der Zeit zu handeln. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit unserem ausgeklügelten Plan in nur zwei Wochen beneidenswerte Arme bekommen können. Die Übungen – entwickelt von der Frauenfitness-Expertin Janey Holliday (janeyholliday.com), der Schöpferin von The Busy Woman’s Bootcamp – dauern nur fünf Minuten pro Tag in der ersten Woche und zehn Minuten pro Tag in der zweiten Woche, aber sie straffen Ihre Arme sowie Ihren Rücken und Ihre Schultern in kürzester Zeit.
Für diejenigen, die es wagen, sich früher zu entblößen – falls die Temperaturen es zulassen – gibt es auch ein paar raffinierte Tricks, um die Arme in der Zwischenzeit schlanker aussehen zu lassen…
TAG 1
Können fünf Minuten am Tag wirklich einen Unterschied zu schlaffen Armen machen? Ja, sagt Janey Holliday. Aber man muss alle Muskelgruppen trainieren, nicht nur den Bizeps.
‚Der Trizeps (an der Rückseite des Arms) ist wirklich unterkonditioniert, da wir ihn im Alltag nicht oft benutzen‘, erklärt sie. Wenn Sie schwächere Muskeln trainieren, passen sie sich schnell an, und Sie sehen die ersten Ergebnisse innerhalb von zwei Wochen.‘
Wiederholen Sie jede dieser fünf Übungen eine Minute lang – oder, wenn Ihnen das zu anstrengend ist, beginnen Sie mit 30 Sekunden und steigern Sie sich. Sie können Ihr eigenes Körpergewicht und Kurzhanteln verwenden (2 bis 3 kg sollten für die meisten Menschen ausreichend sein).
1. Trizeps-Dips – Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rand einer stabilen Treppe oder Bank. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Gesäßes. Schieben Sie Ihr Gesäß von der Kante weg: Das ist Ihre Ausgangsposition. Senken Sie Ihr Gesäß, indem Sie den Ellbogen beugen, und drücken Sie sich dann wieder nach oben.
2. Trizeps-Kickback (Abbildung) – Knien Sie sich auf Ihr rechtes Knie, der linke Fuß steht flach auf dem Boden vor Ihnen. Mit einem Gewicht in der rechten Hand und gestrecktem Arm ziehen Sie den Arm so weit zurück, wie es bequem geht. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie Oberarm und Ellbogen in der gleichen Position, bringen Sie das Gewicht nach vorne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3. Trizeps-Kickback (linke Seite) – Wie oben, aber mit dem anderen Arm.
4. Trizeps-Dropback – Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Mit einem Gewicht in jeder Hand heben Sie die Arme gerade nach oben, in einem 90-Grad-Winkel zum Körper. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie Ellbogen und Oberarme ruhig und senken Sie die Gewichte wieder ab, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Trizeps-Liegestütze – Nehmen Sie einen Liegestütz an und führen Sie die Arme nach innen, sodass sich die Ellenbogen unter den Schultern befinden. Halten Sie die Arme am Brustkorb, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Nase zum Boden, dann kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
Frauen neigen dazu, mehr Fett an den Armen zu haben als Männer – ebenso wie am Rücken und an den Schultern -, deshalb sind Ausdauertraining und eine bewusste Ernährung wichtig.
‚Versuchen Sie es mit Schwimmen – Brustschwimmen oder Kraulen, mit einem Schwimmer zwischen den Knien, damit Sie Ihre Arme wirklich trainieren – oder mit Boxen‘, sagt Janey.
Das heutige Armtraining ist für den Bizeps – und um die Rückenmuskeln zu stärken. Wiederholen Sie jede Übung für 1 Minute.
1. Bizepscurls – Nehmen Sie mit den Handflächen von sich weg ein Gewicht in jede Hand und strecken Sie die Arme seitlich aus. Halten Sie Ihre Ellbogen und Oberarme ruhig und heben Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern, dann kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
2. Hammercurls – Drehen Sie Ihre Fäuste um 90 Grad, so dass Ihre Handflächen zu den Seiten Ihres Körpers zeigen, und folgen Sie der obigen Übung.
3. Rückwärtsrudern – In der Hocke, die Gewichte an den Seiten, die Handflächen nach hinten gerichtet, die Arme nach hinten ziehen, als ob man rudern würde, und die Schulterblätter zusammendrücken, bevor man in die Ausgangsposition zurückkehrt.
4. Bizepscurls und Hammercurls für weitere 30 Sekunden abwechselnd ausführen.
5. Back row squat into bicep curls – In die Hocke gehen und eine Back row machen, dann aufrecht stehen und Bizepscurls machen. Wiederholen Sie den Vorgang.
Wenn sich Ihre Arme ein wenig wie frisch gerupfte Hühnerhaut anfühlen, haben Sie möglicherweise Keratosis pilaris, eine Erkrankung, von der etwa 40 Prozent der Erwachsenen betroffen sind. Sie ist zwar harmlos, kann aber mit Säuren verbessert werden, die dabei helfen, abgestorbene Haut abzubauen und abzuschälen – probieren Sie ein Produkt wie das Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (£17,50, ameliorate.com).
Das heutige Workout konzentriert sich auf Schultern und Brust.
1. Seitliches Heben – Beginnen Sie mit den Armen an den Seiten, die Handflächen zeigen zum Körper, und einem Gewicht in jeder Hand. Halten Sie die Arme gestreckt und heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, dann kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
2. Aufrechtes Rudern – Beginnen Sie mit einem Gewicht in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Körper. Führen Sie die Gewichte mit den Ellenbogen an, heben Sie sie bis zum Kinn und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück.
3. Schulterdrücken – Beginnen Sie mit einem Gewicht in jeder Hand, die Handflächen nach vorne, die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel und die Gewichte in Höhe der Ohren. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis beide Arme gerade über dem Kopf sind, und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück.
4. Kombination aus seitlichem Heben und aufrechtem Rudern – Wechseln Sie seitliches Heben und aufrechtes Rudern ab.
5. Liegestütz – Entweder auf den Knien oder auf den Füßen.
Der Trizeps besteht, wie der Name schon sagt, aus drei Teilen. Um sie alle zu trainieren, kombiniere verschiedene Übungen.
1. Trizeps-Punch-up – Mit einem Gewicht in jeder Hand, den Handflächen zugewandt und den Ellenbogen im 90-Grad-Winkel vor der Brust, den rechten Arm nach oben strecken, bis er gerade ist, zum Ausgangspunkt zurückkehren und mit dem linken Arm wiederholen. Wechseln Sie sich dabei ab.
2. Einarmiger Überkopfstand rechts – Mit einem Gewicht in der rechten Hand halten Sie den Arm gerade, so dass er Ihr Ohr streift. Ohne den Ellenbogen oder den Oberarm zu bewegen, senken Sie ihn hinter die Schulter und strecken Sie den Arm wieder gerade.
3. Einarmiger Überkopfzug links – Wiederholen Sie die obige Übung auf der linken Seite.
4. Trizepsdrücken auf dem Rücken – Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach. Beginnen Sie mit den Oberarmen auf dem Boden, mit einer 90-Grad-Beugung am Ellenbogen, die Handflächen zeigen zueinander und ein Gewicht in jeder Hand. Strecken Sie die Arme durch, so dass sich die Gewichte über dem Bauch befinden. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
5. Skull Crusher – Knien Sie sich auf Armlänge vor ein Sofa oder einen niedrigen Tisch und legen Sie die Hände auf dessen Kante. Lehnen Sie sich nach vorne, so dass Ihre Ellbogen zum Boden kommen. Wenn sich Ihre Unterarme im 90-Grad-Winkel zum Boden befinden, drücken Sie sich wieder nach oben.
„Wenn Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken trainieren, verbessern Sie jede „BH-Ausbeulung“ und jede überflüssige Achselhöhle“, sagt Janey. Also machen Sie sich an das heutige Bizeps- und Rückentraining.
1. Rear delt row RIGHT – Gehen Sie in den Ausfallschritt, stellen Sie den linken Fuß flach vor sich auf den Boden und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, die Handfläche zeigt nach hinten und der Arm ist gestreckt. Dann heben Sie das Gewicht nach oben, bis Ihr Arm einen 90-Grad-Winkel bildet, und kehren zum Ausgangspunkt zurück.
2. Rear delt row LEFT – Wiederholen Sie die gleiche Übung auf der linken Seite.
3. Oberer halber Bizepscurl – Dies ist ein Bizepscurl, aber beginnen Sie mit den Armen im 90-Grad-Winkel, anstatt sie gerade nach unten an der Seite zu führen.
4. Unterer halber Hammercurl – Dies ist ein Hammercurl, aber stoppen Sie, wenn Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, anstatt die Gewichte bis zu den Schultern zu ziehen.
5. Dreifach gepulstes Rückwärtsrudern – Führen Sie die Rückwärtsrudern-Übung von Tag 2 aus, aber anstatt nur einmal nach hinten zu ziehen, machen Sie, wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen, drei kleinere Züge, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Ein Vitamin-C-Serum kann helfen, ungesunde Haut zu straffen. Vitamin C ist für seine hautstraffende Wirkung bekannt“, sagt Shabir Daya, Apothekerin und Mitbegründerin der Gesundheitsseite Victoria Health. Es kann auch die Haut aufhellen und so dazu beitragen, das Erscheinungsbild von Altersflecken, Hyperpigmentierung und Mattigkeit zu verbessern.‘
Er empfiehlt das Garden Of Wisdom Vitamin C Serum (rechts, £10, victoriahealth.com), das hochwirksame reine L-Ascorbinsäure enthält.
Für das heutige Training machen Sie die Schulter- und Brustübungen, die an Tag 10 aufgeführt sind (unten links).
Sie haben die Hälfte geschafft! Heute ist ein Ruhetag, also kein Training, aber hier ist ein kleiner Trick, falls Sie vor Ablauf der vollen zwei Wochen Kleidung tragen wollen, die Ihre Arme zeigt. Bei ärmellosen Oberteilen funktioniert er nicht, aber wenn Sie ein T-Shirt tragen, wird niemand etwas merken. Instant Arm Lift (£6,50, amazon.co.uk) ist ein strapazierfähiges, hautfreundliches Klebeband, das strategisch auf das Fleisch des Oberarms geklebt wird, um ihn vorübergehend anzuheben.
Wenn es richtig positioniert ist und ein gut geschnittenes Oberteil trägt, ist es unsichtbar und hält eine ganze Nacht lang.
Sie haben die Hälfte geschafft! Heute ist ein Ruhetag, also kein Training, aber hier ist ein kleiner Trick, wenn du vor Ablauf der vollen zwei Wochen armfreie Kleidung tragen willst. Bei ärmellosen Oberteilen funktioniert er nicht, aber wenn Sie ein T-Shirt tragen, wird niemand etwas merken. Instant Arm Lift (£6.50, amazon.co.uk) ist ein strapazierfähiges, hautfreundliches Klebeband, das strategisch auf das Fleisch des Oberarms geklebt wird, um ihn vorübergehend anzuheben.
Wenn es richtig positioniert ist und ein gut geschnittenes Oberteil trägt, ist es unsichtbar und hält eine ganze Nacht lang.
Eine Möglichkeit, das Lymphsystem – das körpereigene Abfallentsorgungssystem – zu stärken und so einen strafferen Körperbau zu erreichen, ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
‚Wenn das Lymphsystem träge ist, kann es zu Wassereinlagerungen kommen‘, sagt der Apotheker Shabir Daya – und das kann sowohl die Arme als auch die Beine betreffen. Cleavers (£15,55, victoriahealth.com) ist ein pflanzliches Arzneimittel, das bei der Entgiftung hilft.‘
Sorgen Sie dafür, dass Sie viel Wasser trinken (etwa zwei Liter pro Tag), um Abfallprodukte aus Ihrem System zu spülen.
Das heutige Training? Das Bizeps- und Rückentraining von Tag 2 und 5.
Tonisierte Schultern können auch Ihre Taille schlanker erscheinen lassen. Beginnen Sie das heutige Training mit den Schulter- und Brustübungen von Tag 3 und fügen Sie diese hinzu…
1. Frontarmheben – Beginnen Sie mit einem Gewicht in jeder Hand, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie die Arme gerade und heben Sie die Gewichte gerade vor sich, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
2. Arnold Press – Mit einem Gewicht in jeder Hand und gebeugten Ellbogen beginnen Sie in der Position, die normalerweise das Ende eines Bizeps-Curls darstellt.
Drehen Sie Ihre Handgelenke um 90 Grad, während Sie Ihre Arme zur Seite hin öffnen, so dass Sie einen 90-Grad-Winkel in jedem Arm haben und Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Arme gerade nach oben über den Kopf. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
3. Kombination aus Front- und Seitheben – Heben Sie abwechselnd den vorderen Arm und den seitlichen Arm.
4. Supine chest fly (Bild) – Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Nimm ein Gewicht in jede Hand und beginne mit den Armen, die du seitlich ausstreckst und eine T-Form bildest. Halten Sie die Arme gestreckt und heben Sie die Gewichte an, bis sie sich über der Brust befinden, dann kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
5. Langsamer Liegestütz – Gehen Sie bis zum Zählen von eins nach unten und drücken Sie sich dann bis zum Zählen von drei nach oben.
Zurück zu den Trizepstrainings von Tag 1 und 4. Wiederholen Sie jede Übung eine Minute lang.
Die Arme werden es Ihnen auch danken, wenn Sie sie ein wenig trocken bürsten. Streichen Sie Ihren Körper täglich vor dem Duschen mit einer Bürste mit steifen Borsten nach oben.
Noella Gabriel, Präsidentin und Mitbegründerin der Hautpflegemarke Elemis, ist ein langjähriger Fan: „Die Übung regt die Durchblutung an und hilft, trockene Hautzellen abzustoßen.“
Wenn Sie Ihre Arme mit Fake-Tan bräunen, wird die Pigmentierung ausgeglichen und die Winterblässe verschwindet.
Michaella Bolder, Expertin für Hautveredelung bei St Tropez, sagt: „Versuchen Sie nach dem Peeling ein Produkt wie das St Tropez Purity Bronzing Water Gel (rechts, £22, boots.com), das Hyaluronsäure enthält, um die Haut aufzupolstern, und das auf Wasserbasis ist, so dass sie nicht austrocknet.
‚Sie brauchen es nicht abzuspülen und es geht nicht auf Ihre Kleidung oder Bettwäsche ab.
‚Zum Auftragen geben Sie einen Pumpstoß des Gels in einen Bräunungshandschuh und bedecken Ihre Haut gleichmäßig mit kreisenden Bewegungen.‘
Das heutige Workout besteht aus den Bizeps- und Rückenübungen von Tag 2 und 5.
Es ist der letzte Tag des Workouts, also geben Sie sich heute besonders viel Mühe – eine Wiederholung der Schulter- und Brustübungen von Tag 10 (der auch Tag 3 beinhaltet). Zu den Übungen gehört der Upright Row.
Starten Sie mit einem Gewicht in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Körper.
Führen Sie die Gewichte mit den Ellbogen an, heben Sie sie bis zum Kinn und kehren Sie dann zum Start zurück.
Sie haben es geschafft! Ärmellose Sommerkleider winken. Um Ihren neu gewonnenen Muskeltonus zu erhalten, machen Sie mindestens dreimal pro Woche Armübungen – Ihre Arme, Schultern und Ihr Rücken werden es Ihnen danken.
Für den letzten Schliff können Sie versuchen, die Konturen mit künstlicher Bräune zu formen, um das Ergebnis Ihrer harten Arbeit zu verbessern und die Illusion von noch mehr Muskeldefinition und einem „3D“-Effekt zu erzeugen.
Michaella Bolder von St Tropez empfiehlt eine schnell wirkende getönte Mousse, wie St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (£32.99, superdrug.com).
‚Tragen Sie es mit einem Handschuh auf die Arme auf, aber anstatt kreisende Bewegungen zu machen, verwenden Sie lange Striche, die von knapp unter der Schulter über die Rückseite des Bizeps bis oberhalb des Ellbogens reichen.‘
