Wie man Kraft und Muskeln von zu Hause aus erhält, wenn man nicht ins Fitnessstudio gehen kann

Luke Worthington/Emily Ricketts

• Es mag zwar schwieriger sein, Krafttraining als Ausdauertraining oder Beweglichkeitsübungen ohne ein Fitnessstudio zu machen, aber es ist durchaus möglich.
• Wenn du deine Kraft und Muskeln erhalten willst, während du dich wegen des Coronavirus selbst isolierst, musst du wichtige Bewegungen einbauen und sicherstellen, dass du genug Protein isst.
• Elite Performance Coach Luke Worthington erklärte Insider, wie man ein effektives Krafttraining gestalten kann, indem man die fünf Schlüsselbewegungen ausführt: Drücken, Ziehen, Hocken, Scharniere und Ausfallschritte.
• Er sagte auch, dass man sich keine Sorgen machen muss, dass man plötzlich alle seine Zuwächse verliert, denn das wird nicht passieren.
• Allerdings sollte man diese Zeit als Gelegenheit sehen, auf neue Ziele hinzuarbeiten, nicht als Rückschlag, riet Personal Trainerin Emily Ricketts.
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Ob Ihr Fitnessstudio nun geschlossen ist oder nicht, die offiziellen Richtlinien auf der ganzen Welt besagen, dass wir alle so weit wie möglich zu Hause bleiben und während der Coronavirus-Pandemie jede unnötige soziale Interaktion oder Reise vermeiden sollten.

Das ist eine Herausforderung für Fitnessstudio-Fans – insbesondere für diejenigen, die gerne Gewichte heben.

Während Läufer weiterhin laufen, Radfahrer weiterhin Rad fahren und Yogis weiterhin von ihrem Wohnzimmer aus trainieren können, ist es etwas schwieriger, wenn die bevorzugte Trainingsmethode darin besteht, wirklich schwere Dinge aufzuheben und abzusetzen.

Sie müssen jedoch nicht befürchten, all diese hart erarbeiteten Erfolge zu verlieren, wie der Elite-Performance-Coach und Spezialist für menschliche Bewegungen Luke Worthington gegenüber Insider erklärt.

Sie werden nicht plötzlich all Ihre Muskeln verlieren

Wenn Sie hart daran gearbeitet haben, Muskeln und Kraft aufzubauen, machen Sie sich vielleicht Sorgen, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, aber keine Panik.

„Kraft und aerobe Kondition sind eigentlich ziemlich widerstandsfähig und bleiben bis zu einer vierwöchigen Pause ziemlich konstant, danach fangen wir an, einen Rückgang zu sehen – also keine Panik!“ Also keine Panik!“, so Worthington.

„Sie können diesen Rückgang auf jeden Fall verzögern und abmildern, indem Sie so viel wie möglich mit Ihrer Widerstandsarbeit weitermachen.“

Luke Worthington

Wenn die Aufrechterhaltung von Geschwindigkeit und Kraft im Vordergrund steht, muss man sich vielleicht etwas mehr anstrengen.

„Geschwindigkeit und Kraft nehmen etwas schneller ab, daher sollte man versuchen, Sprints in eine der Cardio-Einheiten einzubauen, um das aufrecht zu erhalten“, rät Worthington.

Die besten Möglichkeiten, die Kraft zu Hause zu erhalten

Wenn Sie also von viermal wöchentlichem Training zu drei Monaten Sitzen auf dem Sofa übergehen, können Sie nicht erwarten, dass Ihr Körper am Ende genauso aussieht und dieselbe Leistung bringt.

„An dem Ausdruck ‚use it or lose it‘ ist etwas Wahres dran, wenn es um Ihre körperlichen Fähigkeiten geht, deshalb ist es wichtig, für Ihr körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden in Bewegung zu bleiben“, so Worthington.

Obwohl Widerstandstraining zu Hause schwieriger ist als Cardio- und Beweglichkeitstraining, ist es laut Worthington das Wichtigste – und es ist machbar.

Luke Worthington

„Alles, was wir tun müssen, ist, die grundlegenden menschlichen Bewegungen des Drückens, Ziehens, der Hocke, des Gelenks und des Ausfallschritts abzudecken“, sagt er. Und so geht’s:

Drücken

Ja, wir sprechen hier von klassischen Liegestützen.

„Dies ist eine überraschend fortgeschrittene Bewegung, um sie gut auszuführen – Sie können sie zurücknehmen, indem Sie Ihre Hände auf einen Stuhl oder Hocker legen, um den Boden effektiv näher an sich heranzubringen“, sagt Worthington.

„Oder wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie sie weiterführen, indem Sie Ihre Füße auf den Stuhl stellen, um den Boden weiter weg zu bringen. Führen Sie drei Sätze mit acht bis 10 Wiederholungen aus.“

Ziehen

Obwohl die Bewegung zu Hause am schwierigsten auszuführen ist, ist sie möglich, wenn Sie kreativ werden – und darauf achten, dass sie sicher ausgeführt wird.

„Die einfachste Methode, die ich bei meinen Kunden gefunden habe, ist, ein TRX zu improvisieren, indem man ein Badetuch um die obere Ecke einer Tür schlingt und dies als Ankerpunkt für eine Reihe verwendet“, so Worthington. „Führen Sie vier Sätze mit acht bis 10 Wiederholungen durch.“

Squat

Wir werden vielleicht nicht so bald neue Bestleistungen erzielen, aber Kniebeugen sind zu Hause nicht schwer zu machen.

„Sie sind leicht nachzumachen, da wir sie jedes Mal machen, wenn wir von einem Stuhl aufstehen“, erklärt Worthington. Für Anfänger reicht es aus, sich auf einen Esszimmerstuhl zu setzen und aufzustehen, ohne die Hände zu benutzen.“

„Wenn Sie fortgeschrittener sind, nehmen Sie den Stuhl weg und halten Sie irgendeine Art von Last vor sich. Führen Sie drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch.“

Gelenk

„Das ist der Begriff, den wir Fitness-Leute verwenden, um jede Form des Kreuzhebens zu beschreiben“, sagt Worthington. Aber was wir meinen, ist das Bücken, um ein schweres Objekt vom Boden zu heben.“

„Langhanteln und Kurzhanteln sind zwar dafür gedacht, aber Sie können wirklich jedes Objekt verwenden. Führen Sie vier Sätze mit acht bis 10 Wiederholungen aus.“

Lunges

Lunges sind laut Worthington alles, was auf einem Bein ausgeführt wird.

„Eine geteilte Kniebeuge (auch statischer Ausfallschritt genannt) ist ein guter Anfang“, rät er. „Gehen Sie dann zu umgekehrten Ausfallschritten über, dann zu Vorwärts- und schließlich zu Seitwärtsbewegungen. Führen Sie drei Sätze von acht bis zehn auf jedem Bein durch.“

Konsistenz ist das A und O

Ja, Ihr gewohntes Training wird nicht wie gewohnt fortgesetzt werden können. Aber es ist durchaus möglich, sich anzupassen, und das Wichtigste ist, etwas zu tun – und zwar konsequent.“

„Meiner Erfahrung nach gibt es zwei wesentliche Grundlagen für den Erfolg und die Ergebnisse eines Trainingsplans, die beide nicht ausschließlich in der Sporthalle stattfinden. Das sind Beständigkeit und Progression“, sagt Personal Trainerin Emily Ricketts gegenüber Insider.

Emily Ricketts

„Konstantes Erscheinen – Woche für Woche. Nur weil Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, heißt das nicht, dass Sie die 30, 40 oder 60 Minuten pro Tag, die Sie sich normalerweise für Ihr Training nehmen, streichen müssen. Es bedeutet nur, dass Sie auf eine andere Art und Weise trainieren.“

Ricketts empfahl, in Ihrem Terminkalender Zeit für das Training einzuplanen, wie Sie es auch bei Ihren normalen Fitnessstudio-Sitzungen tun würden: „Nehmen Sie sich ein Stückchen Zeit, egal wie klein, am Tag, das Sie auf irgendeine Art und Weise der Bewegung widmen.“

Wenn es um Progression geht, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, die Gewichte, die Sie heben, so einfach zu erhöhen, wie Sie im Fitnessstudio 2,5 kg zu einer Langhantel hinzufügen würden.

„Die meisten von uns Fitnessstudiobesuchern hören die Worte ‚progressive Überlastung‘ als eines der wichtigsten Prinzipien, um Fortschritte zu erzielen“, erklärt Ricketts.

„Das stimmt, aber es ist auch nicht so bekannt, dass es viele Möglichkeiten gibt, progressiv zu überlasten, die nicht nur darauf beruhen, dass Sie die Last erhöhen.“

Sie schlägt vor, den Körper mit den folgenden Methoden progressiv zu fordern:

• Das Volumen erhöhen (mehr Sätze oder Wiederholungen ausführen)
• Die Zeit unter Spannung erhöhen (die Muskeln länger arbeiten lassen)
• Die Intensität erhöhen (die Ruhezeiten reduzieren)
• Das gleiche Gewicht für die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen heben, aber mit einer besseren Form.

Investieren Sie in eine Grundausstattung

Ein effizientes Krafttraining ist zwar auch mit dem eigenen Körpergewicht möglich, aber die Investition in eine Grundausstattung kann Ihnen mehr Übungsmöglichkeiten bieten – und Sie müssen auch nicht viel Geld ausgeben.

Ricketts empfiehlt ein oder zwei Paar Kurzhanteln (eine leichtere, eine schwerere), Widerstandsbänder (lange und kurze) und eine Matte. Eine Stufe, ein Kasten oder eine leichte Bank können ebenfalls nützlich sein, aber ein Stuhl kann genauso gut funktionieren, sagt sie.

Für diejenigen, die bereit sind, etwas mehr Geld auszugeben, empfiehlt Worthington: „Wenn Sie in ein TRX, ein paar Kettlebells und ein Ein-Zoll-Widerstandsband investieren können, dann können Sie auf jeden Fall ein sehr effektives Training zu Hause durchführen.“

Aber letztendlich können Sie mit allem, was Sie haben, ein gutes Training absolvieren.

„Ich glaube, das Schlüsselwort ist Anpassungsfähigkeit“, sagte Ricketts.

„Auch wenn es sich nicht so anfühlt, gibt es für fast alles eine anpassbare Übung oder Bewegung. Es geht darum, das zu tun, was man kann, mit dem, was man hat.“

„Nicht noch mehr Stress und Sorgen auf die perfekte Ausrüstungsliste zu setzen, sondern einfach aufzutauchen, einfallsreich zu sein, sich anzupassen und offen dafür zu sein, dass sich die Dinge ein wenig anders anfühlen werden.“

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Um Ihre Muskelmasse zu erhalten, müssen Sie darauf achten, dass Sie eine ausreichend hohe Proteinzufuhr haben – Worthington empfiehlt, 2 g Protein pro kg Körpergewicht anzustreben. Wenn Sie also 70 kg wiegen, sollten Sie versuchen, täglich 140 g Eiweiß zu sich zu nehmen.

Und wenn Sie Ihre derzeitige Körperzusammensetzung – d. h. den Körperfettanteil – beibehalten wollen, sollten Sie vielleicht einen Blick darauf werfen, wie viel Nahrung Sie insgesamt zu sich nehmen, wenn Sie weniger aktiv sind als sonst.

„Achten Sie auf Ihre Ernährung“, rät Worthington. „Wenn das Aktivitätsniveau sinkt, sollten wir darauf achten. Vor allem, wenn wir uns von Vorräten ernähren.“

„Eine Proteinzufuhr von 2 g pro kg Körpergewicht reicht aus, um die Muskelmasse zu erhalten, aber achten Sie auch auf die anderen Makronährstoffe, wenn Sie 14 Tage lang im Haus bleiben.“

Setzen Sie sich neue Ziele

Auch wenn Sie sich zusammenrollen und darüber weinen wollen, wie sehr Sie das Squat Rack vermissen, wird Sie das nicht weiterbringen.

„Mein wichtigster Ratschlag wäre, sich nicht mehr auf das zu konzentrieren, was man nicht kann, sondern sich auf das zu konzentrieren, was man kann“, sagte Ricketts.

„Es ist ganz natürlich, dass man sich ein wenig eingeschüchtert und ängstlich fühlt (das tun wir alle), aber ich weiß, dass für mich persönlich ein gewisses Maß an Bewegung und Training für meine geistige Gesundheit unverzichtbar ist. Es geht also darum, diese Energie auf neue Ziele und neue Bewegungsarten zu konzentrieren und sich selbst herauszufordern, ohne dabei sich selbst oder andere zu gefährden.“

Anstatt also Bestleistungen im Kreuzheben anzustreben und mehr Klimmzüge zu machen, wie wäre es mit einem Kopfstand, einem Liegestütz ohne Hilfe oder einem Spagat?

„In ein paar Monaten werden die Bestmarken, die Sie knacken wollten, immer noch da sein, das Fitnessstudio wird immer noch da sein – Sie geben diese Ziele nicht auf, Sie respektieren nur, dass Sie jetzt eine andere Herausforderung bekommen haben, zu der Sie zurückkehren werden, wenn die Zeit reif ist“, rät Ricketts.

„Sehen Sie dies als eine neue Herausforderung, nicht als Rückschlag. Es gibt Hunderte von Bewegungsmöglichkeiten, die nur das Gewicht des eigenen Körpers erfordern. Unterschätzen Sie nie, wie herausfordernd diese Übungen sein können!“

Geben Sie sich eine Struktur

Letzen Endes können Sie nur tun, was Sie können – aber Sie müssen sich anstrengen.

„Versuchen Sie auf jeden Fall so viel wie möglich, körperliche Aktivität in Ihren Tag einzubauen“, sagte Worthington. „Normalität und Routine aufrechtzuerhalten ist wichtig für die psychische Gesundheit.“

Wenn Sie eine Anleitung brauchen, können Sie einen Online-Plan von einem der PTs kaufen, deren Kurse Sie normalerweise besuchen, oder von einem anderen, dem Sie gerne folgen – viele von ihnen teilen kostenlose Bodyweight-Kraft-Workouts auf Instagram, wie Laura Hoggins.

„Seien Sie ein wenig aufmerksam auf Ihren Lieblings-Fitnesslehrer oder PT“, sagte Worthington. „

„Ich habe gesehen, dass einige kritisiert werden, weil sie Online-Trainingseinheiten verkaufen – aber das ist ein bisschen so, als würde man den örtlichen Laden kritisieren, weil er Toilettenpapier verkauft. Es ist etwas, das jeder braucht, aber der Ladenbesitzer vor Ort muss immer noch seine Miete und sein Essen bezahlen, und das Gleiche gilt für die Gemeinschaft der Fitness-Profis.“

Worthington selbst hat einen 12-wöchigen Sechs-Phasen-Kerntrainingsleitfaden, und Ricketts bringt Ende März einen neuen Ganzkörper-Workout-Leitfaden für zu Hause namens „EMPOWERED: At Home“ Ende März auf den Markt.

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