Wie man nicht stirbt: 9 Fragen an Dr. Michael Greger

Dr. Michael Greger ist Cornell-Absolvent, Arzt und international anerkannter Redner. Sein neuestes Buch, How Not to Die, ist wohl der beste Ratgeber, der je geschrieben wurde, wenn man ein längeres, besseres Leben führen will. „Unsere Ernährung ist die Hauptursache für vorzeitigen Tod und Behinderungen“, schreibt er und stellt dann das „Tägliche Dutzend“ vor, Lebensmittel, die Ihr Leben um Jahre verlängern. How Not to Die ergänzt sich perfekt mit Blue Zones. Es gehört in jedes Bücherregal. Hier ein kleiner Einblick.

Erzählen Sie uns kurz von „How Not to Die“ und was verraten Sie uns, was wir noch nicht gehört haben?

Der Umfang von NutritionFacts.org kann ein wenig überwältigend sein. Bislang habe ich mehr als tausend Videos zu fast allen Aspekten gesunder Ernährung gesammelt, und jeden Tag werden neue Videos und Artikel hochgeladen. Ich nehme jährlich Videos mit Jahresrückblicken auf, in denen ich die Wissenschaft in 12-monatigen Abschnitten durchleuchte, aber ich wollte wirklich alle überzeugenden Beweise an einem Ort zusammenstellen. Zu diesem Zweck habe ich Kapitel über die Rolle, die die Ernährung bei der Vorbeugung, Eindämmung und Umkehrung der 15 häufigsten Todesursachen spielen kann, mit etwa 3.000 wissenschaftlichen Zitaten untermauert. Aber ich wollte nicht nur ein Nachschlagewerk schreiben. Es sollte auch ein praktischer Leitfaden sein, wie man die vielen Daten in alltägliche Entscheidungen umsetzt, und so entstand die zweite Hälfte des Buches. Im Mittelpunkt meiner Empfehlungen steht eine Checkliste des täglichen Dutzends mit all den Dingen, die ich versuche, in meine tägliche Ernährung und Routine einzubauen.

Sie sind ein großer Befürworter der pflanzlichen Ernährung. Gibt es in unserer Ernährung einen Platz für Fleisch und Milchprodukte und wenn ja, was ist die ideale Menge? Oder zumindest, wie viel Fleisch und Milchprodukte können wir essen, ohne dass es sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt?

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht würde ich es viel lieber sehen, wenn die Menschen zum Beispiel die traditionelle okinawanische Diät essen würden, die weitgehend (aber nicht ausschließlich) pflanzlich ist, als die strengste 100-prozentige vegane Diät, bei der Pommes frites und vegane Donuts im Mittelpunkt stehen. Unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel sind am gesündesten, je mehr wir also in unsere tägliche Ernährung einbauen können, desto besser. Aus gesundheitlicher Sicht ist es eigentlich egal, was wir an Feiertagen oder zu besonderen Anlässen essen; es sind unsere Entscheidungen von Woche zu Woche, die den größten Unterschied für unsere langfristige Gesundheit und Langlebigkeit ausmachen.

In einer Studie mit f4.00 Teilnehmern wurden traditionelle asiatische Ernährungsweisen mit und ohne gelegentliche Fleischportionen verglichen. Die Forscher fanden heraus, dass Männer, die ganz auf Fleisch verzichteten, nur halb so häufig an Diabetes erkrankten wie diejenigen, die alle paar Tage eine Portion Fleisch aßen, und dass vegetarisch lebende Frauen um 75 Prozent seltener an Diabetes erkrankten als Frauen, die sich ansonsten vegetarisch ernährten, aber im Durchschnitt eine einzige Portion Fleisch pro Woche aßen. Wir wissen nicht genau, wo diese Grenze liegt, aber wir wissen aufgrund der adventistischen Daten, dass Vegetarier, die mindestens einmal pro Woche Fleisch essen, ein stark erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und Gewichtszunahme haben. In den 12 Jahren nach dem Übergang vom Vegetarier zum Allesfresser war der Fleischverzehr mit einem Rückgang der Lebenserwartung um 3,6 Jahre verbunden.

Wie viel Eiweiß braucht der durchschnittliche Amerikaner und was ist die beste Quelle?

Der geschätzte durchschnittliche Bedarf liegt bei mageren 42 Gramm pro Tag, aber die empfohlene Tagesdosis (um die individuellen Unterschiede zu berücksichtigen) liegt bei etwa 51 Gramm. Mit einem PB&J kann man jedoch mehr als die Hälfte des Bedarfs decken. Die meisten Amerikaner (einschließlich Vegetarier und Veganer) nehmen täglich etwa 70 % mehr Eiweiß zu sich, als sie benötigen. Der Grund dafür, dass pflanzliche Eiweißquellen vorzuziehen sind, ist das Gepäck, das mit tierischem Eiweiß einhergeht. Lebensmittel sind ein Gesamtpaket. Auch wenn Burger King sagt, man könne es haben, wie man wolle, kann man nicht sagen: „Ich möchte den Burger, aber ohne das gesättigte Fett und das Cholesterin.“ Was aber ist das „Gepäck“, das mit pflanzlichem Eiweiß einhergeht? Viele der Nährstoffe, an denen es den meisten Amerikanern mangelt. Beeindruckende 97 Prozent der Amerikaner erreichen nicht einmal die empfohlene tägliche Mindestzufuhr an Ballaststoffen. 98 Prozent der Amerikaner leiden unter einer kaliumarmen Ernährung. Die meisten unserer Ernährungsdefizite sind auf eine unzureichende Aufnahme von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln zurückzuführen.

Wenn Sie drei Supernahrungsmittel benennen müssten, welche wären das und warum?

Süßkartoffeln (Extrapunkte, wenn sie innen lila sind); ein dunkelgrünes Kreuzblütlergemüse wie Grünkohl oder Kohlrabi; und eine Hülsenfrucht, wahrscheinlich Linsen, wenn ich nur eine auswählen müsste. Diese Fragen machen mich hungrig!

Wir haben festgestellt, dass Bohnen überall ein Eckpfeiler der Langlebigkeitsdiät sind. Was halten Sie von Bohnen und wie viel sollten wir davon essen?

Die Vorteile von Bohnen sind eine der wichtigsten Erkenntnisse aus How Not to Die. Leider erreichen 96 Prozent der Amerikaner nicht einmal den empfohlenen Mindestverzehr von drei Portionen pro Woche. Ich bin eher geneigt, dem Vorschlag des American Institute for Cancer Research zuzustimmen, der drei Portionen Bohnen, Spaltbohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen zu jeder Mahlzeit empfiehlt. Wer isst Bohnen zum Frühstück? Nun, viele Menschen auf der ganzen Welt tun das, von gebackenen Bohnen beim traditionellen englischen Frühstück über Miso-Suppe in Japan bis hin zu einer Art gedämpftem Linsenkuchen in Indien. Der Verzehr von Hülsenfrüchten ist möglicherweise der wichtigste Prädiktor für das Überleben älterer Menschen auf der ganzen Welt, wobei das Risiko eines vorzeitigen Todes um 8 % für jede Zunahme der täglichen Aufnahme um eine Unze gesenkt wird.

Welche vier Lebensmittel sollten wir immer und welche vier Lebensmittel sollten wir nie kaufen, wenn wir in den Supermarkt gehen?

Ich bin ein großer Fan von Convenience, daher stehen Dosenbohnen, frisches Obst und Tüten mit gefrorenem Gemüse und gefrorenen Beeren immer auf meiner Einkaufsliste. Das Schlimmste, was wir essen können, sind wahrscheinlich Transfette und verarbeitetes Fleisch, also würde ich mich von verarbeiteten Lebensmitteln fernhalten, die hydrierte Öle enthalten, wie viele Margarinen oder Zuckerguss in Dosen, sowie von Mittagsfleisch und Hot Dogs.

Was ist die ideale Ernährung für ein möglichst langes, gesundes Leben?

Soweit ich erkennen kann, deutet die beste verfügbare Ausgewogenheit der Beweise darauf hin, dass die gesündeste Art, sich zu ernähren, eine Ernährung ist, die sich auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel konzentriert, einschließlich einer Reihe von Vollkornprodukten, Bohnen, Obst, Nüssen und so viel Gemüse, wie wir in unser Gesicht stopfen können.

Wenn ich übergewichtig bin und im Jahr 2016 10 Pfund abnehmen wollte, was würden Sie mir empfehlen? Haben Sie ein Lieblingsfrühstück für den Start in den Tag?

Der Schlüssel zu einer gesunden, nachhaltigen Gewichtskontrolle liegt in einer Ernährung, die auf nährstoffreiche, aber kalorienarme Lebensmittel setzt, so dass man sich keine Gedanken über Kalorienzählen oder Portionskontrolle machen muss. Wir haben uns über Millionen von Jahren entwickelt, indem wir uns äußerst ballaststoffreich ernährten, wahrscheinlich mehr als 100 Gramm pro Tag (basierend auf Studien an versteinerten menschlichen Fäkalien). Die guten Bakterien in unserem Darm wandeln die Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren um, die in unseren Blutkreislauf aufgenommen werden und unsere Stoffwechselhormone beeinflussen, um unseren Appetit zu zügeln. Wenn wir nicht genügend ballaststoffhaltige pflanzliche Lebensmittel essen, berauben wir unseren Körper seiner natürlichen Sättigungssignale.

Heute Morgen hatte ich Haferflocken mit Schokoladen-Kirsch-Minze: gekochte Haferflocken mit einigen pürierten Cannellini-Bohnen, gemischt mit einem Esslöffel Kakao, einer entleerten Dose Sauerkirschen, Kürbiskernen, Bahri-Datteln für die Süße und gekrönt mit einigen frischen Minzblättern aus dem Garten. Lecker!

Warum zögern die Menschen Ihrer Meinung nach, sich gesünder zu ernähren?

Umfragen zeigen, dass die Menschen die Wirkung von Pillen und Verfahren zur Erhaltung ihrer Gesundheit stark überschätzen. So glauben die Patienten beispielsweise, dass cholesterinsenkende Statine etwa 20-mal wirksamer sind, als sie tatsächlich zur Vorbeugung von Herzinfarkten eingesetzt werden. Kein Wunder, dass sich die meisten Menschen weiterhin auf Medikamente verlassen, um sich zu retten! Aber unsere häufigsten Todesursachen sind nicht auf Medikamentenmängel zurückzuführen. Das kleine, schmutzige Geheimnis ist, dass die meisten befragten Menschen nicht bereit wären, viele dieser Medikamente einzunehmen, wenn sie wüssten, wie wenig Nutzen diese Produkte tatsächlich bieten. Die eigentliche Ursache zu behandeln, indem wir unsere Ernährung verbessern, ist nicht nur sicherer und billiger, sondern vor allem auch wirksamer bei der Vorbeugung, Eindämmung und Umkehrung der häufigsten Todesursachen.

Mehr als tausend von Gregers Ernährungsvideos sind auf NutritionFacts.org frei zugänglich, und jeden Tag werden neue Videos und Artikel hochgeladen. Greger hat Nutrition Facts ins Leben gerufen, weil den meisten Ärzten nie beigebracht wird, wie sich eine gesunde Ernährung auf den Krankheitsverlauf auswirkt, so dass ihnen ein wichtiges Instrument in ihrem medizinischen Werkzeugkasten fehlt. Er sagt, dass Ärzte im Allgemeinen einfach nicht dafür bezahlt werden, dass sie die Menschen beraten, wie sie für sich selbst sorgen können.