Meine wöchentliche Laufleistung und „Geschwindigkeit“ gehen Hand in Hand. Von 2012 bis 2016 habe ich meine Kilometerzahl von 30 auf 80 erhöht. Im Gegenzug konnte ich ein schnellerer und effizienterer Läufer werden. Die Mehrheit (70-80 %) dieser wöchentlichen Kilometer laufe ich in einem leichten Tempo, das etwa 90-120 Sekunden langsamer ist als mein Halbmarathon-PR-Tempo.
Berechnen Sie hier Ihr leichtes Tempo!
Warum wird man schneller, wenn man mehr läuft?
1- Verbesserte Laufökonomie: Die Laufökonomie gibt an, wie effizient Ihr Körper beim Laufen Sauerstoff nutzt. Je mehr Sie laufen, desto besser kann Ihr Körper den Sauerstoff während des Laufens nutzen. Das bedeutet, dass Sie länger/schneller laufen können.
2- Erhöhte Kapillarentwicklung- Mehr Wege für das Blut, um zu den Muskeln zu gelangen und bei Ermüdung der Muskeln zu helfen. Ihr Körper stellt physisch mehr Kapillaren her als Anpassung an das Laufen von mehr leichten Kilometern.
3- Erhöhte mentale Strenge: Wie oft haben Sie schon gehört: „Ein Marathon ist eine Kopfsache“. Da ist eine Menge Wahrheit dran. Wenn Sie Ihr Training simulieren, um Sie mit hohen Laufleistungen mental härter zu machen, können Sie das Gefühl bekommen, wie Sie sich am Tag des Rennens fühlen werden
4- Glykogenspeicher: Je mehr Sie laufen, desto mehr Glykogen speichert Ihr Körper, da Sie im Training mehr Glykogen verbrauchen. Dies ermöglicht es Ihrem Körper, sich bei längeren Läufen/Wettkämpfen effizienter zu versorgen
Meine Bestzeiten und Kilometerleistungen im Laufe der Zeit
Jan 2012: 30-40 Meilen pro Woche 23:30 5k PR
Juli 2012: 45-55 Meilen pro Woche – 21:15 5k 1:47 halb
Frühjahr 2013- 40-45 Meilen pro Woche – 21:40 5k 4:09 Marathon * reduzierte Kilometerleistung
Sommer 2013- 50-60 Meilen pro Woche – 20:45 5k, 3:47 marathon , 1:41 half
Herbst 2013- 55-60 Meilen pro Woche – 20:30 5k, 3:43 marathon, 1:41 half
Frühjahr 2014- 65-70 Meilen pro Woche – 19:56 5k, 3:27 marathon, 1:35 halb
Herbst 2014- 70-80 Meilen pro Woche- 18:56 5k, 3:19 marathon, 1:33 halb
Frühjahr 2015- 80-90 Meilen pro Woche- 18:36 5k, 3:14 marathon, 1:29 halb
Frühjahr 2016- 60 Meilen pro Woche- 19:30 5k, 3:23 Marathon, 1:32 halb* Reduzierte Laufleistung
von 2015 auf 2016 habe ich meine Laufleistung deutlich reduziert, und ich habe einen Leistungsabfall festgestellt. (es ist schwer, Zeit/Motivation zu finden LOL)
Wie Sie Ihre Laufleistung erhöhen können:
1- Fügen Sie nur 10% pro Woche hinzu! Wenn Sie letzte Woche 40 Meilen gelaufen sind, versuchen Sie, diese Woche 44 und in der nächsten Woche 48 Meilen zu laufen. 10 % ist das Maximum, das Sie erreichen wollen. Das kann helfen, Verletzungen zu vermeiden
2- Laufen Sie mehr EINFACHE Meilen! Es ist nicht nötig, diese zusätzlichen Kilometer zu „schnellen“ oder „Trainingseinheiten“ zu machen. Sie wollen nicht gleichzeitig die Intensität und die Kilometerzahl erhöhen! Sie können Ihr leichtes Tempo hier finden: Berechnen Sie Ihr leichtes Tempo hier!
3- Erwägen Sie, mit Doppelläufen zu beginnen: Ich denke, dass Doppelläufe ein einfacher Weg sind, um die Laufleistung zu steigern! Es hilft dem Körper, sich an die höhere Laufleistung zu gewöhnen, und es kann für den Körper in mancher Hinsicht einfacher sein
4- Reduzieren Sie alle 2-4 Wochen um 25 %: Ihr Körper braucht eine Erholungsphase. Die Anpassungen finden in der Erholungsphase statt, also reduziere alle 2-4 Wochen um 25%, damit dein Körper sich erholen kann!
5- Jeder braucht eine „Nebensaison“ – Niemand läuft das ganze Jahr über seine Spitzenkilometer! Nach dem Training für ein bestimmtes Ereignis ist es sehr wichtig, eine Auszeit zu nehmen oder die Laufleistung zu reduzieren! Nach großen Wettkämpfen reduziere ich meine Laufleistung oft auf etwa 50 % der Höchstleistung. So kann sich dein Körper richtig erholen 🙂