Wie Sie mit Körpergewicht und Kurzhantelübungen einen größeren Rücken aufbauen

Nachfolgend finden Sie die 7 Dinge, die Sie wissen müssen, um einen größeren Rücken aufzubauen. Außerdem gebe ich Ihnen die 10 besten Rückenübungen und das ultimative Training für den Rücken.

Wie immer und bei jeder anderen Muskelgruppe geht es beim Aufbau eines größeren Rückens einfach darum, ein paar Schlüsselübungen auszuwählen und dann schrittweise stärker zu werden.

Ich wünschte, ich könnte Ihnen sagen, dass es komplizierter und ausgefallener ist als das. Aber das ist es nicht.

Die typischen Fitnessstudiogänger konzentrieren sich auf Brust und Bizeps, aber ein großer Rücken unterscheidet die Männer von den Jungs.

Ein großer Rücken ist ein Synonym für harte Arbeit und Stärke. Er lässt dich hervorstechen. Er nötigt Respekt ab.

Es gibt drei Hauptbereiche des Rückens, die trainiert werden müssen – der obere Rücken, die Lenden und der untere Rücken.

Die Fallen (oberer, mittlerer und & unterer Rücken), die Rhomboids und die hinteren Delts sind in erster Linie langsam zuckende Muskeln und sprechen daher gut auf etwas höhere Wiederholungszahlen an. Sie vertragen auch ziemlich viel Arbeit. Gesichtszüge und Reihen mit seitlich ausgestreckten Ellbogen trainieren diese Muskeln. Die Traps können auch mit einer Reihe von Shrugs trainiert werden, obwohl, um die Wahrheit zu sagen, viele Leute mit Shrugs nicht viel anfangen können.

Die Lats sind eine ziemlich gleichmäßige Mischung aus schnell und langsam zuckenden Fasern und reagieren daher gut auf einen mittleren Wiederholungsbereich und ein mittleres Arbeitspensum. Sie werden am effektivsten mit Klimmzügen trainiert.

Der untere Rücken ist in erster Linie langsam zuckend und sollte mit Sätzen von 12-20 Wiederholungen trainiert werden, wobei Übungen wie Brücken, Rückenheben, Schwingen und Reverse Hypers verwendet werden.

Nach der kurzen Anatomie-Lektion geht es nun um die sieben besten Möglichkeiten, diesem wichtigen Bereich ein paar dicke Muskeln zu verpassen.

1) Werde stark

Das ist immer die erste Regel beim Muskelaufbau, egal um welchen Körperteil es sich handelt. Du musst 3-5 Klimmzugvariationen und 3-5 Rudervariationen haben, die du in deinem Logbuch festhältst. Und Sie müssen sie mit der Zeit immer besser beherrschen. Das bedeutet, dass du entweder mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen hinzufügst oder zu härteren Variationen der Übung übergehst.

Progressive Überlastung ist der beste Weg für natürliche, genetisch durchschnittliche Jungs und Mädchen, mehr Muskeln aufzubauen.

Wenn du 10 Wiederholungen einarmiges Rudern mit der Hälfte deines Körpergewichts schaffst und 10 perfekte Klimmzüge mit einer 45-Pfund-Platte um deine Taille machst, wird dein Rücken verdammt groß sein.

2) Perfekte Technik

Du musst dich vor allem auf progressive Überlastung konzentrieren. Aber die meisten Leute gehen bei ihren Zugübungen von Anfang an viel zu schwer vor. Sie trainieren ihren Bizeps und den unteren Rücken viel mehr als ihre Lenden und den oberen Rücken.

Ich erlebe immer wieder Leute, die auf der Klimmzugstange auf und ab hüpfen und dabei eine schreckliche Form haben. Ihre Brust ist eingefallen und ihre Schultern sind in der oberen Position nach vorne gerundet. Das nimmt den Muskeln, die man eigentlich trainieren will, den ganzen Stress. Und das ist eine der Ursachen für die schlechte Entwicklung der Lendenwirbelsäule und des oberen Rückens.

Halten Sie Ihren Brustkorb bei jeder einzelnen Wiederholung immer oben. Wenn du das tust, wirst du nicht so hoch kommen können. Mach dir aber keine Gedanken darüber. Deine Brust muss die Stange nicht berühren, du musst nur nahe herankommen. Solange dein Kinn die Stange berührt, ist alles in Ordnung.

Einige größere Männer oder Leute mit Schulterproblemen kommen nicht einmal so hoch. Das spielt keine Rolle, solange deine Form perfekt ist. Der Versuch, sich zu hoch zu ziehen, belastet die Lats und führt dazu, dass deine Technik nicht mehr funktioniert. Das Wachstum der Lendenmuskulatur wird dadurch zunichte gemacht.

Ein paar Wiederholungen mehr mit gerundeten Schultern und einer konkaven Brust zu machen, ist Zeitverschwendung und wird deine Erholungsfähigkeit nur verlangsamen. Lassen Sie die Klimmzugstange einfach fallen, wenn Sie die richtige Form nicht beibehalten können, oder verwenden Sie ein Band zur Unterstützung.

Beim Rudern müssen Sie die Ellbogen hinter sich bringen und die Schulterblätter bei jeder Wiederholung vollständig zusammenpressen.

Der erste Schritt auf dem Weg zu einem dicken, muskulösen Rücken besteht also darin, die Gewichte, die Sie verwenden, um mindestens 20 % zu reduzieren oder eine leichtere Version der Körpergewichtsreihe oder des Kinns zu verwenden, die Sie gerade ausführen.

Mit leichteren Gewichten können Sie sich darauf konzentrieren, den Muskel tatsächlich zu spüren, anstatt ihn einfach nur wegzuziehen. Leichtere Gewichte tragen auch dazu bei, dass Sie Ihre Schulterblätter bei jeder Wiederholung vollständig zusammenpressen können. Das ist ein sehr wichtiges Element für ein gutes Rückentraining.

Wenn Sie den Muskel effektiver anspannen können, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass er wächst. Eine gute Methode, um festzustellen, ob das Gewicht, das Sie verwenden, leicht genug ist, ist der Versuch, es zwei Sekunden lang in der voll kontrahierten Position zu halten. Wenn du das nicht schaffst, ist es zu schwer.

Wenn du das richtige Startgewicht ausgewählt hast, das du mit perfekter Form ausführen kannst, kannst du mit der richtigen progressiven Überlastung beginnen. Werden Sie stark, während Sie Ihre Wiederholungen sauber halten, und Sie werden groß werden.

3) Verbessern Sie Ihre Geist-Muskel-Verbindung

Viele Menschen können ihren Rücken nicht spüren, was ein Hauptgrund ist, warum sie nicht wachsen. Der erste Schritt besteht darin, die Gewichte, die Sie verwenden, zu verringern.

Der zweite Schritt besteht darin, diese Übung, die ich von Pavel Tsatsouline gelernt habe, vor Klimmzügen auszuprobieren: Beugen Sie Ihren Arm um 90 Grad und strecken Sie ihn über Kopf aus. Lassen Sie nun einen Partner seine Handfläche auf Ihren Trizepsmuskel direkt am Ellbogen legen. Während er sich wehrt, drückst du dich acht Sekunden lang nur mit der Kraft deiner Lendenmuskeln nach unten. Führen Sie Ihren Ellbogen langsam zur Seite, während Ihr Partner weiterhin Widerstand leistet.

Es hilft, die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu verstärken, wenn er seine andere Hand auf Ihren Latz legt. Machen Sie das ein paar Wiederholungen auf jeder Seite, etwa eine Minute bevor Sie einen Satz Kinnheben machen.

Denken Sie bei Klimmzügen nicht daran, mit dem Bizeps zu ziehen, sondern stellen Sie sich vor, dass das Gewicht hinter den Ellbogen liegt und Sie sie nach unten und hinten drücken müssen.

Das nächste, was Sie tun können, ist, einen Partner hinter sich stehen zu lassen, wenn Sie Klimmzüge machen, und seine Hände auf Ihre Lats zu legen, damit Sie sie während des gesamten Satzes spüren können.

Eine noch bessere Idee wäre es, wenn er sie klopfen oder hacken würde. Es mag für die anderen Mitglieder deines Fitnessstudios ein wenig bizarr aussehen, aber das sind die Opfer, die du bringen musst. Wenn er ein Ric Flair „Wooooo“ von sich gibt, während er sie zerhackt, sieht das nicht so seltsam aus. Ich denke.

Ein von Renegade Fitness & Health Pro (@jasonferruggia) gepostetes Video am 26. Aug 2015 um 8:58 Uhr PDT

4) Flex Your Lats

Zwischen den Sätzen von Klimmzügen oder Pulldowns beuge deine Lats, indem du eine Bodybuilder-ähnliche Front Lat Pose machst. Drücken Sie richtig fest zu, fast bis zu dem Punkt, an dem sich Ihre Lats verkrampfen. Das fördert die Verbindung zwischen Geist und Muskeln, die für den Aufbau eines größeren Rückens unerlässlich ist.

5) Dehne deine Lats

Die Lats können und werden sehr eng. Wenn das der Fall ist, führt das zu einer schlechten Körperhaltung und zu Schulterschmerzen. Um dem vorzubeugen, sollten Sie sie am Ende des Trainings, wenn sie ausgepumpt sind, vollständig dehnen. Am einfachsten geht das, indem Sie sich so lange wie möglich an eine Klimmzugstange hängen. Zeichnen Sie Ihre Zeit auf und versuchen Sie, sich jede Woche langsam zu verbessern.

6) Ziehen Sie mehr horizontal als vertikal

Das bedeutet, dass Sie sich auf die Reihen konzentrieren müssen. Klimmzüge sind großartig für den Aufbau der Latissimusmuskulatur, aber um deine Schultern gesund zu halten, brauchst du mehr Rudern.

Viele Leute denken, dass sie ihr Ziehen und Drücken ausgleichen, indem sie jede Woche eine Unmenge Klimmzüge machen. Das ist leider nicht der Fall. Wahrscheinlich verschlimmern Sie das Problem sogar noch. Der Grund dafür ist, dass die Lats ein Innenrotator sind. Sie zu trainieren trägt nicht dazu bei, das Drücken auszugleichen. Es ist nur noch mehr Innenrotation.

Wenn Ihre Schultern Sie stören, wäre es vielleicht sogar eine gute Idee, Klimmzüge für ein oder zwei Monate ganz wegzulassen und sich auf Rudervariationen zu konzentrieren, bis der Schmerz nachlässt und Sie den oberen Rücken stärken.

7) Sweat the Small Stuff

Auch wenn zusammengesetzte Bewegungen die meisten Muskeln aufbauen und den Hauptteil Ihres Trainingsprogramms ausmachen sollten, gibt es immer noch Raum für einige isolierte Bewegungen. Sie tragen dazu bei, die Gesundheit der Schulter zu erhalten. Ich spreche von Übungen für die mittleren und unteren Traps, die Rhomboids und die hinteren Delts.

Es ist eine gute Idee, diese kleinen Muskeln mit Übungen wie YTWs, Face Pulls, Scarecrows, Reverse Flys und Band Pull Aparts zu trainieren. Zusammengesetzte Bewegungen führen oft dazu, dass diese Muskeln nicht ausreichend stimuliert werden und unterentwickelt sind.

Indem Sie diese Schlüsselübungen in Ihr wöchentliches Programm aufnehmen, stellen Sie sicher, dass dies nicht passiert und beugen möglichen Schulterverletzungen vor. Diese Übungen können zweimal pro Woche für ein paar Sätze von 12-20 Wiederholungen durchgeführt werden. Sie können beim Aufwärmen oder am Ende des Trainings durchgeführt werden.

8) Suchen Sie sich tolle Trainingspartner

Gute Trainingspartner tragen mindestens 25 % zu Ihren Ergebnissen bei. Bei Männern ist es tief verwurzelt, sich mehr anzustrengen, wenn eine Gruppe Gleichgesinnter da ist, die einen zur Verantwortung zieht.

Wenn du das liest und dich ärgerst, dass du keine tolle Gruppe hast, mit der du trainieren kannst, kannst du dir eine ganze Gruppe von Trainingspartnern aus dem Renegade Strength Club suchen. Wir werden zwar nicht mit dir im Fitnessstudio sein, aber wir alle posten unsere Workouts, ermutigen uns gegenseitig und helfen einander, noch besser zu werden.

Ob es darum geht, dir zu helfen, Übungen besser auszuführen, deine Ernährung zu optimieren, eine Verletzung zu behandeln oder dich zu motivieren, deine Ziele zu erreichen, ich, die Trainer des Team Renegade und die anderen Mitglieder werden dir bei jedem Schritt des Weges zur Seite stehen.

www.RenegadeStrengthClub.com

Wir sehen uns drinnen. Aber erst einmal sind hier einige meiner Lieblingsübungen für den Rücken.

TOP 10 BEST BACK EXCISES

1) Klimmzüge

Nichts trainiert die Lats effektiver. Diese werden am besten an Ringen oder einem Jungle Gym XT ausgeführt. Auf diese Weise wird die Belastung für Handgelenk, Ellbogen und Schulter verringert, die bei der Ausführung an einer geraden Stange entsteht. Wenn du keinen Zugang zu diesen Geräten hast, empfehle ich, sie an neutralen Griffen auszuführen.

Du hast nicht die Kraft, Klimmzüge zu machen? Verwenden Sie ein Band, um Sie zu unterstützen, bis Sie sie auf eigene Faust tun können. Eine weitere gute Möglichkeit sind Klimmzüge am Rack (bekannt geworden durch den Trainer Dante Trudel). Dazu stellen Sie Griffe oder eine Stange in einem Gestell auf Brusthöhe auf und legen dann die Füße auf einen Kasten, während Sie Klimmzüge machen.

2) Umgekehrte Ruderübungen mit dem Körpergewicht

Da ich ein großer Fan des Körpergewichtstrainings bin, müssen diese Übungen ganz oben auf der Liste stehen. Auch diese Übungen sollten Sie an Ringen oder einem Jungle Gym XT ausführen.

Um Fortschritte zu machen, kannst du immer wieder zu schwierigeren Variationen übergehen (ich habe fast 30 verschiedene umgekehrte Reihen, die ich verwende) und deine Körperposition verändern. Wenn dich das nicht mehr herausfordert, kannst du eine Gewichtsweste oder Ketten verwenden. Damit bist du für den Rest deines Lebens gerüstet und müsstest eigentlich nie ein Gewicht anfassen.

3) Rope Climbs

Dies ist eine großartige funktionelle Übung, die Muskeln in den Lats und Bizeps bringt. Diejenigen, die ihre Arme nicht zum Wachsen bringen können, sind meist angenehm überrascht, was passiert, wenn sie Seilklettern in ihr Programm aufnehmen. Die Hemdsärmel beginnen sich endlich zu dehnen. Wie immer sollten Sie eine progressive Überlastung anstreben, indem Sie mehr aufeinanderfolgende Wiederholungen schaffen oder das Seil in kürzerer Zeit hochklettern.

4) Front Lever Iso Hold

Dies ist eine sehr anspruchsvolle Gymnastikübung, die die Kraft der Lats und der gesamten Körpermitte dramatisch verbessert. Sie wird auch die Stabilität der Schultern erheblich verbessern. Wenn Sie Ihre Lats nicht spüren können, ist dies eine Übung, die Sie unbedingt brauchen, denn sie wird das in kürzester Zeit ändern. Sie können sie zu Beginn oder am Ende Ihres Trainings durchführen. Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich nicht zu schnell, sonst werden Sie sich etwas verrenken.

5) 1-Arm-Rudern mit Kurzhanteln

Dies ist meine Lieblingsvariante des Ruderns mit Gewichten. Sie kann auch mit Kettlebells ausgeführt werden. Halten Sie die Bewegung ziemlich streng und vermeiden Sie es, zu viel zu schummeln oder zu viel Schwung zu verwenden. Achten Sie darauf, mit den Lats zu ziehen und die Ellbogen bei jeder Wiederholung kraftvoll nach hinten zu drücken.

Eine großartige Variante ist das Landminenrudern (bekannt geworden durch John Meadows). Dazu wird ein Ende einer Langhantel in eine Ecke oder eine Landmine gesteckt. Beladen Sie das andere Ende der Stange mit 25-Pfund-Platten, greifen Sie dann den Kragen und führen Sie auf diese Weise Rudern aus.

6) Hang Cleans oder High Pulls

Führen Sie diese mit Hanteln, Kettlebells oder einem Sandsack 1-2 Mal pro Woche für 2-4 Sätze von 8-15 Wiederholungen aus und beobachten Sie, wie Ihr oberer Rücken aufblüht. Ja, die Regel beim olympischen Heben besagt, dass man nicht mehr als 6 Wiederholungen machen sollte. Aber das gilt nur, wenn Sie ein Athlet sind, der auf Schnelligkeit trainiert. Wenn Sie einfach nur versuchen, einen stärkeren Rücken aufzubauen, können Sie die Wiederholungen auf jeden Fall erhöhen. Sie werden mit mehr Muskeln belohnt. Olympisches Heben mit hohen Wiederholungen führt definitiv zu einer ernsthaften Vergrößerung.

7) Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Kreuzheben ist die Königsklasse aller Übungen. Sie trainieren jeden Muskel von Kopf bis Fuß. Und wenn es um den Aufbau von Kraft geht, sind sie unschlagbar. Meine bevorzugte Variante ist das einbeinige rumänische Kreuzheben, entweder mit einer oder zwei Kettlebells. Das stärkt die Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken und beugt gleichzeitig zukünftigen Verletzungen vor.

8) Kettlebell Swings

Viele schlechte Rücken wurden mit dem Kettlebell Swing rehabilitiert. Sie trainieren die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken unglaublich gut. Und sie eignen sich hervorragend, um die Kondition zu verbessern.

9) Überbrückungen

Es gibt eine Vielzahl von Überbrückungsübungen, die von Anfängern bis zu Fortgeschrittenen ausgeführt werden können. Seien Sie gewarnt, dass Ihr Rücken gesund sein muss, bevor Sie sich auf einen Weg der ständigen Brückenarbeit begeben. Aber wenn du sie bewältigen kannst, trainieren Brücken deinen unteren Rücken unglaublich gut und verbessern die Gesundheit und Geschmeidigkeit deiner Wirbelsäule.

10) Farmers Walks

Diese Übungen geben deinem gesamten Rücken den letzten Schliff. Die Bauchmuskeln und alle Muskeln entlang der Wirbelsäule werden intensiv trainiert. Außerdem wird die Stabilität von Knöchel, Knie und Hüfte erhöht und die Rumpf- und Griffkraft verbessert. Diese Übung ist eine Grundvoraussetzung.

Bonusübung: Chest Supported Rows

Meine Top 10 bestand aus Übungen, die Sie fast überall mit minimaler Ausrüstung durchführen können. Aber wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren oder eine verstellbare Bank zu Hause haben, sind diese Übungen eine gute Wahl für Ihr Rückentraining.

Brustgestützte Rudern können mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank ausgeführt werden, während Sie Hanteln halten. Stellen Sie die Bank zwischen 30 und 60 Grad ein und variieren Sie die Position Ihrer Hände und Ellbogen. Je höher Sie die Bank anheben, desto mehr wird die Bauchmuskulatur beansprucht. Wenn Sie die Ellbogen anziehen, werden Ihre Lats stärker beansprucht, während Sie sie abspreizen, um Ihre Rhomboids stärker zu beanspruchen.

Das Tolle an dieser Übung ist, dass sie auch von Personen mit Verletzungen des unteren Rückens sicher ausgeführt werden kann.

Das ultimative Rückentraining

Nein, ich werde Ihnen kein verrücktes Bodybuilder-Rückentraining vorschlagen, bei dem Sie einmal pro Woche 78 Sätze Rückenübungen machen.

Der obere Rücken kann eine Menge Arbeit und Häufigkeit vertragen. Ob du es glaubst oder nicht, du kannst den Rücken tatsächlich viermal pro Woche trainieren und weiterhin große Fortschritte machen, ohne zu übertrainieren. Elite-Kraftdreikämpfer wie Dan Green und die Jungs vom berühmten Westside Barbell Club sind große Fans dieses Ansatzes.

Aber zweimal funktioniert hervorragend und dreimal funktioniert auch ganz gut. Ich würde denjenigen, die gerade erst anfangen, empfehlen, dreimal pro Woche zu trainieren.

Mach zweimal Reihen und ein- oder zweimal Kinn. Machen Sie mehr Volumen bei Reihen als bei Kinns. Der Grund dafür ist, dass Rudern die Schultern und Ellbogen viel mehr schont als Klimmzüge. Machen Sie an jedem Trainingstag nur eine Übung. Drei oder vier Sätze mit 8-12 Wiederholungen sind ein guter Anfang.

Wählen Sie für den unteren Rücken eine Swing-, Bridge- oder einbeinige RDL-Variante und führen Sie diese 1-2 Mal pro Woche für 3-5 Sätze mit 6-20 Wiederholungen aus.

Wenn Sie genug Volumen für Rudern aufwenden, werden Ihre Traps wachsen. Aber Sie können diesen Effekt verstärken, indem Sie einige Kettlebell- oder Sandsack-Cleans hinzufügen und natürlich, indem Sie das Training mit einem Farmers Walk abschließen.

Es gibt also wirklich kein ausgefallenes „Blitz-Rückentraining“, wie Sie es in den Zeitschriften sehen würden.

Es ist wirklich ganz einfach…

Machen Sie 3-4 Sätze Rudern oder Kinnheben für 8-12 Wiederholungen 3-4 Mal pro Woche.

Üben Sie 2-4 Mal pro Woche Fronthebel-Iso-Haltungen für 4-6 Sätze von 10 Sekunden.

Durchführen von 3-5 Sätzen Swings, Bridges oder RDLs 1-2 Mal pro Woche.

Durchführen von 3-5 Sätzen Farmers Walks 1-2 Mal pro Woche.

Wenn du super fortgeschritten bist, könntest du all das an einem „Zugtag“ machen, dann einen weiteren „Stoßtag“ und einen „Beintag“.“

Aber für alle anderen ist ein Ganzkörper- oder Ober-/Unterkörpertraining in Ordnung.

Baue 1-2 HIIT-Einheiten pro Woche von 15-30 Minuten ein. Mein Favorit sind Bergsprints, aber Sie können auch einen Schlitten schieben oder ein stationäres Fahrrad benutzen. Am besten machen Sie das nach dem Training oder am Wochenende, am Tag nach Tag 3.

Der Grund, warum ich das erwähne, ist, dass es keinen Sinn macht, so hart an einem beeindruckenden Rücken zu arbeiten, den niemand je sehen wird, weil er von einer Fettschicht bedeckt ist. Achte auf deine Ernährung und trainiere, damit jeder die Früchte deiner Arbeit sehen kann.

Ich hoffe, du hast diesen Beitrag nützlich gefunden und wirst ihn nutzen, um einen beeindruckenden Rücken aufzubauen.

Sichere dir, dass du mir auf Instagram folgst (@JasonFerruggia), damit du sicher sein kannst, dass du alle deine Rückenübungen richtig und mit der richtigen Technik ausführst.