Wie viele Tage braucht es, um eine Gewohnheit zu entwickeln? ‚Nicht 21‘, sagt die Wissenschaft.

Wenn ich das nächste Mal höre, dass man 21 Tage braucht, um eine Gewohnheit zu entwickeln, werde ich mich erschießen.

Nun ja, nicht wirklich, ich schätze mein Leben mehr als das, aber es ist trotzdem schmerzhaft, immer und immer wieder den gleichen Irrglauben zu hören.

Bevor wir uns damit beschäftigen, wie lange es wirklich dauert, eine Gewohnheit zu entwickeln, lassen Sie uns darüber sprechen:

Warum sollte man sich überhaupt mit Gewohnheiten beschäftigen? Was bedeutet es, etwas zur Gewohnheit zu machen?

Eine Gewohnheit ist ein Verhalten, das man immer wieder und fast unbewusst ausführt. Man tut es buchstäblich einfach.

Autofahren ist ein gutes Beispiel. Man öffnet automatisch die Tür für seinen Hund. Du schnallst dich an, ohne darüber nachzudenken. Dann fährst du zum Haus deines besten Freundes, während du über alles andere im Universum nachdenkst, nur nicht über deine Route, oder darüber, ob du schalten solltest, oder wie du abbiegen sollst.

Du bist schon so oft gefahren und hast diese bestimmte Route so oft befahren, dass dir das alles lächerlich leicht vorkommt. So einfach, dass Sie sich den Luxus leisten können, mit Ihren Gedanken woanders zu sein.

Jetzt wird es wirklich interessant.

Weil eine Gewohnheit zur zweiten Natur geworden ist, fühlt sie sich unangenehm an, wenn Sie sie nicht tun.

Sagen wir, Sie haben die Gewohnheit, Eis zu essen, wenn Sie traurig sind. Haben Sie schon einmal versucht, sich selbst vom Trostessen abzuhalten? Wie hat es sich angefühlt? Vielleicht hat sich Ihr Verlangen nach Keksen verstärkt?

Haben Sie schon einmal gehört, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sagen, dass ihr Körper sich beschwert, wenn sie ein Training auslassen und nicht mehr zum Yoga/zum Fitnessstudio/was auch immer sie tun, zurückkommen können? (Oder sind Sie einer von ihnen?)

Das ist die Gewohnheit, die sich durchsetzt. Und das zeigt, warum die Bildung guter Gewohnheiten so viel bewirken kann: Sie werden von Natur aus geneigt sein, Dinge zu tun, die gut für Sie sind, und selbst wenn Ihnen etwas in die Quere kommt, wird das Ihren Wunsch, es zu tun, nur noch verstärken.

Nun zurück zur 21-Tage-Regel.

Hat die 21-Tage-Regel zur Bildung einer Gewohnheit überhaupt einen Sinn?

Bevor wir uns mit den Details befassen, wie sie populär wurde, sollten wir zunächst unsere Fähigkeiten zum kritischen Denken schärfen.

Hier ist die Lücke, die ich sofort sehe: Was ist mit einer Gewohnheit gemeint? Welche Art von Verhalten zur Gewohnheit machen?

Denn sicherlich wird es etwas anderes sein, von 7 auf 8 Gläser Wasser pro Tag zu kommen, als von 3 auf 8. Und beides wird sich anders anfühlen, wenn man vom Aufstehen um 9 Uhr auf das Aufstehen um 8 Uhr umstellt.

Und all das wird sich wiederum anders anfühlen, wenn man versucht, seine Gewohnheit, Kekse aus Bequemlichkeit zu essen, durch Karotten zu ersetzen (klingt nach einer schlechten Idee, versuchen Sie das gar nicht erst.)

Was genau sollen wir also zur Gewohnheit machen? Macht es nicht Sinn, dass die Zeit, die man braucht, um eine Gewohnheit zu bilden, davon abhängt:

• der Schwierigkeit der neuen Tätigkeit
• ob die Tätigkeit etwas ist, das wir einmal am Tag tun, mehr oder weniger häufig
• wie einfach es ist, die Aktivität auszuüben
• wie glücklich uns diese neue Aktivität macht (sicherlich wird es einfacher sein, die Gewohnheit zu entwickeln, täglich Schokolade zu essen, als 2 Stunden früher aufzustehen)

Und nun, da ich auf die roten Fahnen dieser falschen Regel hingewiesen habe, wollen wir untersuchen, woher sie eigentlich kommt.

Woher kommt also die 21-Tage-Regel, um eine Gewohnheit zu entwickeln, und warum ist sie so populär?

Viele Leute werden Ihnen sagen, dass es 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu verinnerlichen, und sie ist in der Welt der Verhaltensänderung, der Psychologie und der Selbsthilfe zu einem gewissen Dogma geworden.

Ist diese 21-Tage-Regel jedoch wissenschaftlich fundiert? Eine Gleichung, die von einem Mathematiker à la Einstein formuliert wurde?

Nein, nicht einmal annähernd.

Tatsächlich stammt diese ganze Theorie aus der Arbeit von Dr. Maxwell Maltz, einem plastischen Chirurgen und Bestsellerautor, der über Beobachtungen schrieb, die er aus seinen eigenen Erfahrungen und denen seiner Patienten nach deren Operationen gemacht hatte.

In seinem Buch „Psycho-Cybernetics“ (4) schreibt Maltz:

„Nach einer plastischen Operation dauert es etwa 21 Tage, bis sich der durchschnittliche Patient an sein neues Gesicht gewöhnt hat.“

„Wenn ein Arm oder ein Bein amputiert wird, bleibt das „Phantomglied“ etwa 21 Tage lang bestehen.“

„Menschen müssen etwa drei Wochen in einem neuen Haus leben, bevor es beginnt, „wie zu Hause zu wirken.“

Aus diesen Beobachtungen schloss Maltz, dass es mindestens 21 Tage dauert, bis sich eine neue Gewohnheit entwickelt.

„Diese und viele andere allgemein beobachtete Phänomene zeigen, dass es mindestens 21 Tage dauert, bis sich ein altes mentales Bild auflöst und ein neues entsteht.

Ich habe die Betonung auf „mindestens“ gelegt, denn ähnlich wie bei einem fragwürdigen Spiel des chinesischen Flüsterns ist dies alles durcheinander geraten und hat zu dem Mythos geführt, dass 21 Tage die goldene Zahl der Tage sind, die man braucht, um eine Gewohnheit zu entwickeln.

Und schon haben wir die 21-Tage-Regel für die Entwicklung von Gewohnheiten.

Wenn man sich mit der Wissenschaft befasst, ergibt sich allerdings ein anderes Bild, und in Wirklichkeit gibt es, wie ich in den Lücken oben gezeigt habe, viel mehr, als die 21-Tage-Regel vermuten lässt.

Wie schnell kann man also eine neue Gewohnheit entwickeln?

Nicht alle Gewohnheiten sind gleich, und die Zeit, die ein Verhalten braucht, um zur Gewohnheit zu werden, hängt von einer Vielzahl verschiedener Faktoren ab, darunter:

• Komplexität der neuen Aktivität
• wie sie in Ihre Routine passt
• wie oft Sie sie praktizieren
• individuelle Unterschiede

Lassen Sie uns diese einzeln betrachten.

Wie viele Tage braucht es, um eine Gewohnheit zu bilden? Es kommt auf die Komplexität an.

Überlegen Sie kurz, welche der beiden Gewohnheiten Sie sich leichter aneignen könnten:

1. Morgens zum Frühstück ein Glas Wasser zu trinken

oder

2. Gleich nach dem Aufstehen eine Stunde lang laufen zu gehen

?

Ja, das habe ich mir gedacht; das Wasser.

Die Komplexität des Verhaltens ist also wichtig. Mit anderen Worten: Ein Verhalten, das in viele Komponenten zerlegt werden kann (z. B. Laufen gehen), braucht länger, um autonom zu werden, als ein Verhalten, das aus weniger Komponenten besteht (z. B. Wasser zum Frühstück trinken) (5).

Das sage nicht nur ich, sondern es gibt auch wissenschaftliche Belege dafür.

• 2006 gab Verplanken (6) Studenten eine von zwei Schreibaufgaben. Die erste Gruppe musste einfach „She/she“ jedes Mal unterstreichen, wenn sie in einem Text darauf stießen. Die andere Gruppe hatte die komplexere Aufgabe, alle Wörter zu unterstreichen, die sich auf einen beweglichen Gegenstand oder ein Säugetier bezogen. Sie fanden heraus, dass die einfache Aufgabe am Ende der Studie autonomer wurde, was darauf hindeutet, dass sie schneller/leichter zur Gewohnheit wird.
• Vor kurzem haben Lally et al. (2) Studenten aufgefordert, ein gesundheitsbezogenes Verhalten zu wählen, das sie zur Gewohnheit machen wollten. Die Studenten wählten Verhaltensweisen wie 50 Sit-ups zu ihrem Morgenkaffee, ein Stück Obst zum Mittagessen und ein Glas Wasser zu ihrem Mittagessen. Sie fanden heraus, dass die Entwicklung einer Bewegungsgewohnheit anderthalb Mal länger dauerte als eine Ess- oder Trinkgewohnheit, was sie darauf zurückführten, dass die Ess-/Trinkgewohnheiten viel einfacher waren als die Bewegungsgewohnheiten.

In der Praxis bedeutet dies, dass man anfangs mehr Engagement für komplexe Verhaltensweisen braucht, wie z. B. die Teilnahme an dem Sportkurs, den man sich schon vor Monaten versprochen hat.

Warum? Weil Sie länger dranbleiben müssen, bevor Sie es ohne nachzudenken tun.

Wie viele Tage braucht man, um eine Gewohnheit zu entwickeln? Das hängt davon ab, wie es in Ihre Routine passt

Es kommt nicht nur auf die Komplexität des Verhaltens an, sondern auch auf kleinere Details, wie z. B. die Frage, wie das Verhalten mit anderen Lebensstilfaktoren und Routinen zusammenpasst, und wie lange es dauert, bis es zur Gewohnheit wird.

Das wurde in einer Studie von Judah et al. (5) gezeigt, die die Entwicklung von Gewohnheiten bei der Verwendung von Zahnseide untersuchten. Sie untersuchten die Entwicklung von Gewohnheiten bei der Verwendung von Zahnseide in zwei Gruppen: Die eine Gruppe wurde angewiesen, nach dem Zähneputzen Zahnseide zu benutzen, die andere zwischen dem Verlassen der Dusche und dem Zähneputzen.

Sie stellten fest, dass die letztere Gruppe nach acht Monaten schlechtere Gewohnheiten bei der Verwendung von Zahnseide hatte, was sie darauf zurückführten, dass die Verwendung von Zahnseide zwischen zwei bestehenden Gewohnheiten (Duschen und Zähneputzen) eingefügt wurde. Das bedeutete, dass nicht nur eine neue Gewohnheit (Zahnseide) entwickelt werden musste, sondern dass auch bereits bestehende Gewohnheiten unterbrochen werden mussten.

Wenn also ein Verhalten die gegenwärtige Routine und Gewohnheiten unterbricht, dauert es wahrscheinlich länger, bis es zur Gewohnheit wird.

Wie viele Tage braucht man, um eine Gewohnheit zu entwickeln? Das hängt von der Häufigkeit und Beständigkeit ab

Es versteht sich von selbst, dass etwas umso schneller zur Selbstständigkeit wird, je häufiger und beständiger man es tut. Man kann zum Beispiel nicht erwarten, dass man eine Gewohnheit wie den Besuch des Fitnessstudios annimmt, wenn man dies nur einmal im Monat tut.

Untersuchungen von Kaushal und Rhodes (7) legen sogar nahe, dass mindestens vier Fitnessstudio-Sitzungen pro Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen erforderlich sind, um eine Trainingsgewohnheit zu entwickeln. Das bedeutet nicht, dass man keine Gewohnheit entwickeln kann, wenn man weniger häufig ins Fitnessstudio geht; es bedeutet nur, dass es wahrscheinlich länger dauert, bis es sich verselbständigt.

Das Gleiche gilt für andere Verhaltensweisen; je häufiger man sie ausübt, desto schneller werden sie wahrscheinlich zur Gewohnheit.

Wie viele Tage braucht man, um eine Gewohnheit zu entwickeln? Das ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Schließlich ist eine Gewohnheit nicht für alle gleich. Denken Sie an das obige Beispiel mit dem Sport: Glauben Sie, dass ein aktiver, sportlicher und von Natur aus athletischer Mensch genauso lange braucht, um sich den Gang ins Fitnessstudio zur Gewohnheit zu machen wie ein sitzender Stubenhocker?

Nein, das glaube ich nicht.

Siehst du, die sitzende Person würde sich wahrscheinlich unwohl fühlen bei dem Gedanken, einen Fuß in ein fremdartiges Fitnessstudio zu setzen, sie könnte weniger Vertrauen in ihre Fähigkeit haben, Übungen auszuführen, und sie könnte von all den eisenpumpenden Gewichthebern, die mit Hanteln um sich werfen, mehr eingeschüchtert sein.

Das würde sie letztendlich dazu bringen, mehr über das Verhalten nachzudenken als jemand anderes. Da ein Verhalten autonom und mit wenig Nachdenken ausgeführt werden muss, damit es zur Gewohnheit wird, würde das bedeuten, dass sie wahrscheinlich länger brauchen, um eine Gewohnheit zu entwickeln, ins Fitnessstudio zu gehen (7).

Es gibt also individuelle Unterschiede in der Zeit, die ein Verhalten braucht, um zur Gewohnheit zu werden.

Wie viele Tage dauert es dann, eine Gewohnheit zu entwickeln? Irgendwo zwischen 18 Tagen und 8,5 Monaten!

Aus den obigen Ausführungen sollte klar hervorgehen, dass es keine genaue Zeitskala für die Entwicklung einer Gewohnheit gibt, sondern dass sie von einer Vielzahl von Faktoren abhängt, darunter die Komplexität der Gewohnheit, wie sie in die eigene Routine passt und wie häufig man sie ausübt.

In der bereits erwähnten Lally-Studie (2) brauchten die teilnehmenden Studenten im Durchschnitt 66 Tage, um ihre gewählte gesundheitsbezogene Gewohnheit zu entwickeln. In einigen Fällen gab es jedoch große Unterschiede zwischen den einzelnen Personen, wobei ein Student nur 18 Tage benötigte, während ein anderer bis zu 254 Tage benötigte; nicht gerade die 21 Tage, die so häufig genannt werden.

(Zur Klarstellung: 254 Tage sind 8.

Nicht alle entwickelten Gewohnheiten waren gleich stark, was darauf hindeutet, dass einige Verhaltensweisen autonomer werden als andere.

Die Botschaft, die man mit nach Hause nehmen kann, ist also, dass es eine große Variabilität sowohl zwischen Individuen als auch zwischen Verhaltensweisen gibt. Keine Gewohnheit ist gleich, auch nicht die Situation, in der sie entwickelt wird. Daher ist die 21-Tage-Regel ein echter Mythos. In Anbetracht der verfügbaren Forschungsergebnisse wäre eine wissenschaftliche Zahl von 66 Tagen angemessener. Selbst das ist für manche nicht genug und sollte keineswegs als endgültige Antwort angesehen werden.

Sie sollten sich also nicht an einer bestimmten Zeitspanne aufhängen; vielmehr sollten Sie akzeptieren, dass es wahrscheinlich viel länger als 21 Tage dauert, bis sich die Dinge verselbstständigen, und sich auf die Beständigkeit konzentrieren, um Ihre gewünschte Gewohnheit zu entwickeln.

So, welche Gewohnheit wollten Sie schon immer aufbauen, haben es aber nicht geschafft, sie zu verwirklichen? Welche Gewohnheit haben Sie sich erfolgreich angeeignet? Hinterlassen Sie einen Kommentar und lassen Sie es mich wissen.

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