Ausdauersportler haben oft den Ruf, dünn zu sein. Viele meiden den Kraftraum aus Angst, zu dick zu werden, was ein Fehler ist. Das ist ein Fehler. Sicherlich hat es seine Vorteile, schlank zu sein und keine überflüssige Masse zu haben, aber wenn man es nicht übertreibt, indem man jeden Tag schwere Gewichte stemmt, absurde Mengen an Nahrung zu sich nimmt und den größten Teil des Ausdauertrainings ausfallen lässt, wird man keine kiloschwere Muskelmasse aufbauen (sorry, Möchtegern-Arnold). Sie werden jedoch stärker, ausdauernder und wahrscheinlich schneller werden. Zum jetzigen Zeitpunkt der Entwicklung des Ausdauertrainings integrieren alle Top-Triathleten, -Läufer und -Schwimmer ein Krafttraining in ihr Trainingsprogramm. Aber nicht nur Spitzenathleten können davon profitieren. Alle Altersklassenathleten können davon profitieren, egal ob sie am Ende des Feldes, in der Mitte des Feldes oder an der Spitze des Rennens stehen.
Hier sind die fünf wichtigsten Gründe, warum Triathleten Krafttraining in ihre Routine einbauen sollten, und eine kurze Liste der wichtigsten Bewegungen, die Sie in Ihr Training einbauen sollten.
Krafttraining kann Verletzungen vorbeugen und die richtige Form fördern:
Schwache Muskeln und muskuläre Ungleichgewichte können zu falscher Form, falscher Muskelrekrutierung und übermäßiger Belastung von Gelenken, Bändern und Sehnen führen – allesamt Hauptfaktoren, die zu Überlastungsverletzungen beitragen. Aufgrund schwacher Gesäß-, Hüft- und Oberschenkelmuskeln klappen beispielsweise bei vielen Menschen die Knie beim Laufen oder Hocken nach innen, was zu PFS (Knie) und IT-Band-Schmerzen führt. Die Stärkung dieser schwachen Muskeln kann eine korrekte Form erleichtern, so dass Sie effizienter und mit geringerer Neigung zur Entwicklung von Überlastungsverletzungen trainieren können.
Eine in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie besagt, dass Widerstandstraining das Wachstum und/oder die Festigkeit von Bändern, Sehnen, Sehnen-Knochen- und Bänder-Knochen-Übergängen, Gelenkknorpeln und den Bindegewebshüllen innerhalb der Muskeln fördert. Studien an Menschen und Tiermodellen zeigen auch, dass Widerstandstraining zu einer Erhöhung des Knochenmineralgehalts führen kann und somit zur Vorbeugung von Skelettverletzungen beitragen kann. Die bisherigen Untersuchungen deuten darauf hin, dass Widerstandstraining zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen kann. Die Häufigkeit verschiedener Arten von Überlastungsverletzungen, wie z.B. Schwimmerschulter und Tennisarm, kann durch sport- und/oder bewegungsspezifisches Widerstandstraining verringert werden“ (Fleck 1986).
Krafttraining kann die Laufökonomie verbessern:
Gleich wie das Training mit der richtigen Form das Verletzungsrisiko verringern kann, so kann es auch die Laufökonomie verbessern – oder die Menge an Sauerstoff, die Sie bei einem bestimmten Tempo im Verhältnis zu Ihrem Körpergewicht verbrauchen. Wenn Sie stärker sind, können Sie die richtigen Muskeln für einen optimierten Schritt rekrutieren, so dass Sie sich nicht auf die falschen Muskelgruppen verlassen müssen. In einer Studie von Storen et al. aus dem Jahr 2008 wurde eine Gruppe von Läufern in zwei Gruppen aufgeteilt: Die eine Gruppe führte dreiwöchentlich ein Krafttraining mit halben Kniebeugen durch, während die andere Gruppe (Kontrollgruppe) ihr normales Ausdauertraining fortsetzte. Nach acht Wochen verbesserte die Kraftgruppe ihre Laufökonomie um 5 % und die Zeit bis zur Erschöpfung bei maximaler aerober Geschwindigkeit um 21,3 %. In der Kontrollgruppe gab es bei diesen Parametern keine Veränderungen zwischen den Werten vor und nach der Studie.
Wer Gewichte hebt, wird schneller
Ausdauersportarten erfordern Kraft. Ja, zusätzliches Gewicht, auch in Form von Muskeln, kann sich nachteilig auf die Leistung auswirken; allerdings muss man in der Lage sein, genügend Kraft zu erzeugen, um tatsächlich schnell zu sein. Das bedeutet nicht, dass Sie viel Muskelmasse aufbauen müssen – das Ziel ist es, im Verhältnis zu Ihrem Gewicht stark zu sein. Vor allem beim Schwimmen und Radfahren ist eine erhebliche Muskelkraft erforderlich, um sich vorwärts zu bewegen. Je stärker Sie sind, desto geringer ist der Prozentsatz der maximalen Gesamtleistung, den Sie aufbringen müssen, um ein bestimmtes Tempo zu halten. Außerdem sind Sie besser in der Lage, Ihre Form in der Endphase eines Rennens beizubehalten, wenn die Muskeln ermüden, und sind so besser für den letzten Kick gerüstet. Laut einer 2015 von Damasceno et al. veröffentlichten Studie „bietet ein Krafttrainingsprogramm einen starken Anreiz, um der Ermüdung während der letzten Phasen eines 10-km-Laufs entgegenzuwirken, was zu einer verbesserten Gesamtlaufleistung führt.“ In der Studie wurde eine Gruppe von 18 Ausdauerläufern in eine Krafttrainingsgruppe und eine Kontrollgruppe eingeteilt, wobei die Krafttrainingsgruppe ein 8-wöchiges Krafttrainingsprogramm absolvierte. Die Krafttrainingsgruppe erzielte nicht nur eine stärkere Verbesserung bei einem Sprungtest und einem Test der Spitzengeschwindigkeit auf dem Laufband, sondern verbesserte auch ihre 10-km-Laufleistung um 2,5 % gegenüber -,07 % in der Kontrollgruppe.
Sie erhalten Ihre Fitness mit zunehmendem Alter
Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelmasse und Kraft natürlich ab. Das Heben von Gewichten kann diesen Trend aufhalten oder umkehren, so dass Sie die Muskelmasse erhalten und weiterhin die Kraft erzeugen können, die es Ihnen ermöglicht, wichtige Trainingseinheiten durchzuführen und schnell zu laufen. Älteren Ausdauersportlern empfehle ich mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, auch wenn sie unter Zeitdruck stehen.
5. Sie bleiben schlanker und erholen sich besser
Das Heben von Gewichten kann den Stoffwechsel ankurbeln und die hormonelle Reaktion maximieren (d. h. die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormon anregen), was zu einer besseren Körperzusammensetzung und Erholung führt. Zusammengesetzte Bewegungen, bei denen zahlreiche große Muskelgruppen beansprucht werden, wie z. B. Kreuzheben und Kniebeugen, sind am effektivsten bei der Freisetzung von Hormonen, der Anregung des Stoffwechsels, der Fettverbrennung und der Erzielung schnellerer Kraftzuwächse.
Hauptübungen:
Obwohl es Dutzende von wertvollen Übungen gibt, sind die folgenden die wichtigsten, die ich allen meinen Athleten empfehle. Wie bei allen anderen Dingen gilt auch hier: Einfacher ist besser und Beständigkeit ist das, was letztendlich zählt. Für den Anfang sollten Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen der folgenden Übungen mit der richtigen Form ausführen.
-Klimmzüge oder Klimmzüge: Zielt auf den oberen Rücken ab und kann die Zugphase des Schlaganfalls unterstützen
-Totenheben: Beansprucht die Gesäßmuskeln, die Quads, die Kniesehnen, den oberen und unteren Rücken und die Traps. Dead Lifts sind wahrscheinlich die effektivste und effizienteste Übung für den Kraftzuwachs.
-Squats: Erhöht die Kraft der Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur, um die Leistung beim Radfahren und Laufen zu verbessern. Ein Mangel an Quad-Kraft führt oft zu einem inneren Zusammenbruch des Knies während des Trainings, was zu einer Reihe von Überlastungsverletzungen wie dem Läuferknie führen kann. Die Ausführung von Kniebeugen kann dies verhindern. Alle Variationen – einbeinig, mit Pistole, beschwert und unbeschwert, traditionell – sind von Vorteil.
-Vielfältige Übungen für die Körpermitte: Brücken, Muschelschalen, Flatterkicks, Superman, hängendes Beinheben, russische Drehungen und Planken. Diese Übungen verbessern die Bauch-, Schräg- und Hüftkraft, fördern die Stabilität, beugen Verletzungen vor und ermöglichen es Ihnen, eine korrekte und effiziente Form beizubehalten.
Conrad Goeringer ist ein zertifizierter Ironman-Coach mit Sitz in Nashville, TN. Er ist der Gründer von Working Triathlete und Autor des Buches The Working Triathlete. Seine Leidenschaft ist es, Athleten aller Leistungsstufen und mit allen Zeitplänen dabei zu helfen, ihre Ausdauerziele zu erreichen. Sprechen Sie ihn an, um mehr über Coaching-Pakete zu erfahren und eine kostenlose Beratung zu erhalten.
Zitierte Werke
Damasceno, M V, et al. „Effects of Resistance Training on Neuromuscular Characteristics and Pacing during 10-Km Running Time Trial.“ European Journal of Applied Physiology, U.S. National Library of Medicine, Juli 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25697149.
Støren, O, et al. „Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners.“ Medicine and Science in Sports and Exercise., U.S. National Library of Medicine, Juni 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997.