Esta historia es una parte de La Guía Elemental de las Vitaminas. Aquí están las vitaminas y suplementos que se cubren: multivitaminas, vitamina D, vitamina C, calcio, vitaminas del grupo B, omega-3, vitamina E, fibra, proteínas y probióticos.
La fibra es algo curioso. El sistema digestivo humano no puede absorberla – o incluso descomponerla de manera muy eficaz – y el cuerpo humano no la utiliza para construir células o hacer cualquiera de los otros trabajos que los nutrientes suelen realizar. Pero podría decirse que ningún componente de la dieta está relacionado con tantos beneficios para la salud.
«La fibra tiene beneficios en todo el tracto digestivo», dice Joanne Slavin, coautora de esa revisión de Nutrients y profesora del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad de Minnesota. «Ralentiza la absorción de grasas e hidratos de carbono en el intestino delgado, y en el intestino grueso proporciona alimento a las bacterias saludables». La fibra también actúa como una especie de cepillo de limpieza intestinal, desprendiendo trozos de comida que de otro modo podrían acumularse y causar problemas.
Slavin dice que el término «fibra» se refiere a un grupo diverso de carbohidratos vegetales, que pueden dividirse en dos subcategorías. Las fibras solubles son las que se disuelven en el agua, y que pueden actuar como alimento para las bacterias sanas del intestino. Las fibras insolubles no se disuelven en el agua, y en su mayoría mejoran el paso de los alimentos por el tracto gastrointestinal. También facilitan la defecación. Muchos alimentos integrales saludables contienen ambos tipos de fibra. Pero los frutos secos, las semillas y las judías son especialmente ricos en fibra soluble, mientras que las verduras y los cereales integrales son los campeones de la fibra insoluble.
«Los alimentos ricos en fibra, como las frutas y las verduras, contienen fitonutrientes que también pueden tener efectos antiinflamatorios»
Es importante que las personas consuman ambos tipos de fibra. Cuando se ingieren juntas, las fibras solubles e insolubles forman un «entramado» protector que ralentiza la captación de azúcar y otras moléculas alimentarias por parte del intestino delgado, afirma el doctor Robert Lustig, neuroendocrinólogo y antiguo profesor de pediatría de la Universidad de California en San Francisco. Ralentizar la digestión es bueno por varias razones. «Menos calorías llegarán al hígado de una sola vez, lo que significa que el hígado se mantiene sano», dice. Una digestión más lenta también significa que los niveles de azúcar en la sangre no se disparan tan drásticamente después de una comida, y que más moléculas de alimentos llegan a la parte inferior del intestino, donde pueden alimentar a las bacterias sanas.
La fibra se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol en la sangre y con la reducción del apetito y los antojos en personas con obesidad. Pero si una persona sólo come fibra soluble, que a menudo se encuentra en los alimentos de grano procesado o en algunos suplementos de fibra populares, puede no experimentar estos mismos beneficios.
Aquí es donde entran en juego los suplementos de fibra. Muchos contienen sólo fibra soluble, dice Berkeley Limketkai, MD, director de investigación clínica en el Centro de Enfermedades Inflamatorias del Intestino de la UCLA. Y aunque una revisión de 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró evidencia de que los suplementos de fibra soluble pueden ayudar a las personas a controlar su apetito y el azúcar en la sangre, y tal vez también a perder peso, gran parte de la investigación sobre los suplementos de fibra soluble es inestable, escriben los autores de esa revisión.
Incluso si un suplemento contiene ambos tipos de fibra, Limketkai dice que las fuentes de alimentos de fibra son más saludables. «Los alimentos ricos en fibra, como las frutas y las verduras, contienen fitonutrientes que también pueden tener efectos antiinflamatorios», explica. Los suplementos de fibra probablemente no proporcionan todos estos mismos beneficios.
Eso no quiere decir que los suplementos de fibra no puedan ser útiles. Especialmente para las personas que tienen dificultades para digerir los alimentos ricos en fibra -ya sea debido a problemas gastrointestinales existentes o a sensibilidades relacionadas con los alimentos- los suplementos pueden ayudarles a aumentar su ingesta de fibra. Estos suplementos no suelen contener el complemento completo de moléculas vegetales fibrosas que se encuentran en los alimentos. Pero también parecen ser muy seguros.