Hay dos formas amplias en que las personas pueden abordar el manejo de los pensamientos distorsionados y maladaptativos que contribuyen a sus problemas sociales. La recomendación que verás más a menudo es identificar, desafiar y reemplazarlos. Este artículo tratará de ello. Empezaré describiendo cómo desafiar exactamente tus pensamientos, y luego daré alguna perspectiva sobre cómo la práctica encaja en un programa más amplio para tratar tus problemas. En un segundo artículo, hablaré de la idea de aceptar y aceptar los pensamientos desadaptativos. Para la mayoría de las personas, una mezcla de ambos enfoques probablemente sea útil. No es cuestión de ponerse del lado de uno u otro.
La noción de que la gente puede mejorar sus vidas consiguiendo algún control sobre sus pensamientos distorsionados y poco útiles es muy común. No creo que tenga que explicar realmente cómo si mantienes creencias inexactas sobre el mundo, te llevarán a pensar y actuar de forma que te reste vida. La mayoría de la gente lo entiende intuitivamente y ha llegado a esa conclusión por sí misma. La idea también aparece en un montón de escritos de autoayuda pop.
Como tratamiento psicológico, el concepto de cambiar los pensamientos inadaptados es el corazón y el alma de la Terapia Cognitiva Conductual (TCC). Un término más formal para aprender a examinar su pensamiento es la reestructuración cognitiva. La TCC sugiere una serie de aplicaciones prácticas basadas en la idea de que el estado de ánimo, los pensamientos (cogniciones) y el comportamiento de una persona pueden influirse mutuamente. La mayoría de las ideas que se exponen a continuación se han resumido a partir de ella. Por supuesto, se han escrito libros enteros sobre este tema, así que sólo puedo dar pequeñas pinceladas de la teoría y el enfoque completos. Si quieres leer más sobre el tema, no hay un libro específico que te recomiende. Hay muchos disponibles que cubren el mismo terreno.
- Comprende cómo tu pensamiento puede desviarse
- Algunos términos y conceptos básicos
- Distorsiones cognitivas
- Estilo atribucional
- Las preocupaciones y las creencias inexactas
- Identifica tus pensamientos desadaptativos
- Desafía la validez de los pensamientos que has identificado
- Formación gratuita: «Cómo duplicar tu confianza social en 5 minutos»
- Experimentos de comportamiento
- Reemplaza los pensamientos desadaptativos con alternativas más realistas y equilibradas
- Practica continuamente el reemplazo de tus pensamientos desadaptativos a medida que surgen
- Limitaciones del enfoque de desafiar el pensamiento
Comprende cómo tu pensamiento puede desviarse
Antes de que puedas empezar a detectar y desafiar tus pensamientos desadaptativos tienes que saber qué buscar. Escribí varios artículos que profundizan en los tipos de pensamientos contraproducentes que pueden experimentar las personas con problemas sociales:
Algunos términos y conceptos básicos
Si lees mucho sobre este tema no tardarás en encontrarte con términos como ‘Pensamiento Automático Negativo’ y ‘Esquema’. El siguiente artículo los explica rápidamente:
Algunos conceptos básicos sobre cómo aparecen los pensamientos desadaptativos y cómo se organizan
Distorsiones cognitivas
Se trata de errores generales en el pensamiento y la interpretación de una situación que hacen que alguien la vea de forma inexacta y poco útil. Por ejemplo, una persona puede ver un tema complicado y lleno de matices en términos demasiado simplistas de blanco y negro, o tomar un incidente aislado y asumir que le dice más de lo que realmente hace. Para más información, lea:
Distorsiones cognitivas y socialización
Estilo atribucional
También se conoce como estilo explicativo. Las personas que luchan con problemas como la timidez y la depresión suelen tener una forma diferente de explicarse a sí mismas por qué han ocurrido ciertas cosas. Dejan de lado los acontecimientos positivos como si fueran casualidades que ocurren debido a fuerzas externas. Consideran que los acontecimientos negativos se deben a sus defectos personales persistentes. La mayoría de las personas tienden a explicar las cosas de manera opuesta. Se atribuyen el mérito de sus éxitos y no tienen ningún problema en considerar que sus fracasos pueden no ser del todo culpa suya. Más detalles en este artículo:
Estilo atribucional y socialización
Las preocupaciones y las creencias inexactas
No hay ninguna teoría psicológica elegante detrás de esto. A veces nuestros pensamientos se interponen en nuestro éxito interpersonal simplemente porque tenemos preocupaciones y creencias inexactas sobre cómo funciona el mundo social. Por ejemplo, pensar que otras personas son realmente críticas y exigentes con lo que buscan en un amigo.
Creencias y preocupaciones que sustentan la timidez, la inseguridad y la ansiedad social
Preocupaciones que la gente suele tener sobre hacer amigos y planes
Creencias limitantes comunes sobre el mundo social
Identifica tus pensamientos desadaptativos
Este paso y el siguiente son algo que puedes hacer de manera informal en tu cabeza, pero son mucho más efectivos si haces un ejercicio escrito adecuado. Hay un montón de formularios prefabricados que pueden facilitar esto. Busca en Google «CBT Thought Record». También puedes hacer tus propias versiones. Otra cosa que debes saber es que no vas a ser capaz de identificar y eliminar todos tus pensamientos inadaptados en veinte minutos. Es un proceso continuo.
Hay dos maneras de empezar a profundizar en tus pensamientos y creencias desadaptativas. La primera es simplemente sentarse y tratar de pensar en ellos. Es un poco sin dirección, pero la mayoría de la gente todavía vendrá con un montón de resultados. Un consejo para erradicarlos es seguir tus emociones negativas, como la ansiedad, el desánimo o el resentimiento, y ver a dónde te llevan. Por ejemplo, alguien puede empezar a pensar en sus clases de la universidad, sentirse un poco nervioso, y luego pasar a identificar algunas creencias sobre cómo cree que los otros estudiantes se burlarían de él si hiciera una pregunta durante una conferencia. Por supuesto, no todos los sentimientos desagradables tienen un pensamiento autosaboteador al acecho, pero en general buscar en las emociones es una estrategia útil.
El segundo enfoque es empezar con una situación social específica con la que tengas problemas, y luego examinar tus pensamientos en torno a ella. A menudo descubrirás algún pensamiento poco realista que te está frenando. Podrías considerar un comportamiento que te cuesta iniciar. ¿Qué pensamientos te impiden hacerlo? También puedes recordar una interacción social que hayas tenido recientemente. Digamos que intentaste charlar con algunos compañeros de trabajo durante la pausa del almuerzo. ¿Cómo crees que fue? Qué pensamientos de desánimo o autocrítica estás teniendo?
Desafía la validez de los pensamientos que has identificado
Este paso puede llevar un tiempo. Para empezar, quieres cambiar tu perspectiva. Al diseccionar cada pensamiento, imagina que es algo que un amigo te dijo que sentía sobre sí mismo, o una declaración que te hizo tu peor enemigo. A menudo aceptamos acríticamente ideas de nuestra propia mente que rechazaríamos al instante si vinieran de una fuente externa.
A continuación, haz varias preguntas al pensamiento y comprueba si se sostiene. Hay muchas posibilidades. Estas son sólo algunas:
- Antes de empezar a comprobar la exactitud del pensamiento, tómese un segundo para considerar su tono general. A veces la gente tendrá pensamientos que son técnicamente precisos y libres de distorsiones, pero todavía están siendo demasiado duros y poco comprensivos con ellos mismos.
- ¿Hay una distorsión cognitiva o una atribución pesimista en el pensamiento? Por ejemplo, podría reflejar Catastrofismo, Filtración, o culpar a tus defectos internos por algo que le sucede al azar a todo el mundo. ¿Es el pensamiento una creencia limitante directa o una afirmación autocrítica?
- ¿Tiene alguna evidencia de que el pensamiento es exacto y verdadero? No te limites a pensar en ello durante unos segundos y llegar a una conclusión instintiva. Siéntate y escribe todas las pruebas de cada lado, como si estuvieras argumentando un caso en la corte. Digamos que crees que no le gustas a nadie. ¿En qué incidentes del mundo real te basas? ¿Le das demasiada importancia a un solo recuerdo negativo? ¿Qué hay de los contraejemplos?
- Si crees que tienes pruebas, ¿son siquiera exactas o reflejan también un pensamiento inadaptado? Por ejemplo, alguien puede pensar: «No le gusto a nadie», y como «evidencia» recuerda que la semana pasada un conocido no respondió a su texto de inmediato. Eso es sobregeneralizar. Si dicen: «Bueno, yo sólo sé que todo el mundo me odia. Simplemente lo siento cada vez que me acerco a alguien». Eso es Lectura de la Mente y Razonamiento Emocional.
- Si tienes un pensamiento simplista en blanco y negro sobre ti mismo, como «soy aburrido», ¿puedes desglosarlo más? No es que seas 100% aburrido o 100% interesante. ¿Qué porcentaje de interés dirías que tienes? ¿Cuáles son los elementos individuales de ser interesante? ¿Ser divertido? ¿Tener experiencias e historias únicas que compartir? ¿Tener opiniones perspicaces? Si haces de cada uno de ellos una escala de 0 a 10, ¿en qué posición quedarías? …Oh, en realidad eres un 7/10 en términos de tener opiniones perspicaces ahora que lo piensas… Es probable que veas que tu creencia demasiado general de que eres completamente aburrido no es exactamente exacta. Ejemplo 2: Alguien que dice «soy perezoso» puede querer decir en realidad «tenía que ir al gimnasio a las 7 de la tarde, pero no pude ir hasta las 8:15». La forma en que una persona reaccionó ante ti indica realmente cómo te tratará todo el mundo?
- ¿Hay fuentes en las que confías que te dicen que un pensamiento o creencia no es cierto? ¿Tienes suficiente fe en ellas para aceptar lo que te dicen?
- ¿Cuáles son las consecuencias de mantener una determinada creencia? A veces podemos argumentar por qué un pensamiento es técnicamente correcto, pero suscribirlo sigue sin ser adaptativo a largo plazo.
- ¿Sería posible actuar como si sostuvieras una creencia diferente? Por ejemplo, si crees que nunca podrás hacer amigos porque eres asiático en una ciudad mayoritariamente blanca, ¿podrías obligarte a salir e intentar conocer gente e invitarla a salir de todos modos?
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También cubre cómo evitar el silencio incómodo, atraer a amigos increíbles, y por qué no necesitas una «vida interesante» para tener una conversación interesante. Haga clic aquí para ir a la formación gratuita.
Experimentos de comportamiento
A veces puedes probar la exactitud de tus pensamientos y creencias en el mundo real. No siempre tendrás el valor de hacerlo de inmediato, pero los resultados pueden ser esclarecedores, y a menudo hacen más por disipar un poco de pensamiento inadaptado que horas de lógica. Por ejemplo, un estudiante puede haber dado siempre por sentado que si intentara entablar una pequeña charla con la gente en una parada de autobús del campus sería visto como un bicho raro. Podría realizar el experimento de charlar rápidamente con veinte personas y observar cómo reaccionan (veinte es un tamaño de muestra suficientemente grande). Podrían descubrir que tres de sus compañeros fueron groseros, nueve les devolvieron la charla brevemente y ocho parecían deseosos de mantener una conversación más larga. No todos fueron súper amables, pero aun así desmintió su creencia de que *todas* las personas se sentirían ofendidas por un extraño que les hablara.
Antes de realizar cualquier experimento conductual deberías estar familiarizado con el funcionamiento de los pensamientos desadaptativos y tener algo de práctica en la identificación y análisis de los mismos. Mientras haces el experimento es probable que tengas algunos pensamientos distorsionados, y querrás aplicar esas habilidades. De lo contrario, toda la experiencia puede ser contraproducente y sólo reforzar una línea de pensamiento con la que ya estás luchando.
Reemplaza los pensamientos desadaptativos con alternativas más realistas y equilibradas
Las palabras clave aquí son «realista» y «equilibrado». La idea no es saltar por ahí siendo ciegamente positivo, ignorando la realidad, y viendo todo como feliz-feliz y perfecto. Un pensamiento poco realista y contraproducente podría ser: «Todo el mundo en esta fiesta me odiará. Nunca haré ningún amigo en esta ciudad». Un pensamiento igualmente irreal y excesivamente positivo puede ser: «¡Soy una persona increíble! Todo el mundo allí me querrá al instante!»
Un pensamiento equilibrado podría ser: «Probablemente le gustaré a algunas personas, y a otras no, que es algo que mi experiencia pasada me ha demostrado. Los que no estén interesados en mí probablemente no serán malos, sólo un poco indiferentes. Puedo manejar eso y me concentraré en los que parecen amistosos». Un paso opcional es tomar tu nuevo pensamiento, más equilibrado, y reducirlo a una frase concisa, rápida y motivadora que puedas repetirte a ti mismo cuando lo necesites. Por ejemplo, el pensamiento anterior podría convertirse en: «Si sigo así, podré encontrar a los amigos adecuados para mí».
Como he mencionado antes, el tono es tan importante como el contenido. Incluso si lo que te dices a ti mismo es técnicamente equilibrado y verdadero, no es necesario que te hables a ti mismo como si fueras una mierda incompetente. Puedes desear mejorar y, al mismo tiempo, ser compasivo y comprensivo con tus luchas. A veces la gente cree que tiene que ser muy dura consigo misma para conseguir algo.
Practica continuamente el reemplazo de tus pensamientos desadaptativos a medida que surgen
Si tienes problemas interpersonales apostaría a que tienes al menos una década de experiencia de pensar habitualmente en ti mismo y en tus habilidades sociales de forma negativa. Ese no es un patrón que se vaya a deshacer en una semana. Tienes que practicar para detectar y rebatir tu pensamiento inadaptado. Tienes que aplicar lo que has aprendido haciendo los ejercicios y darte cuenta y sustituir tus pensamientos cuando surjan en el mundo real. Por ejemplo, puedes estar en una discoteca y, de repente, dejar de divertirte y sentir la necesidad de volver a casa antes de tiempo. ¿Por qué? Puede que hayas tenido un pensamiento como: «No pertenezco a este lugar. Mis amigos no me quieren aquí. Sólo me han invitado por lástima». Si puedes cortar rápidamente ese pensamiento de raíz, tu noche puede continuar.
No necesariamente tienes que sentarte durante una hora todos los días y hacer ejercicios escritos completos, pero debes estar continuamente en alerta para las formas en que tu propia mente está tratando de sabotearte. Con el tiempo, tu forma de pensar puede cambiar realmente. Nunca te librarás por completo de los pensamientos inútiles, nadie lo hace, pero tu perspectiva puede volverse mucho más segura y positiva. También te familiarizarás mucho más con las direcciones que tiende a tomar tu mente y podrás aprender a cortar muchos pensamientos desadaptativos antes de que sucedan.
Limitaciones del enfoque de desafiar el pensamiento
Con la parte de cómo hacerlo fuera del camino, aquí hay algunos pensamientos sobre la eficacia general de este enfoque:
Aprender sobre tus pensamientos inútiles y desafiarlos innegablemente le dará un mordisco a tus problemas. No puedo imaginar un caso en el que no beneficie a alguien aprender los conceptos básicos de la Terapia Cognitivo-Conductual que cubre este artículo. Todo es un componente importante de una estrategia más amplia. Sin embargo, creo que a veces se exagera un poco la utilidad de desafiar las creencias contraproducentes. No puede arreglar todo por sí solo. Algunos libros de autoayuda son especialmente culpables de presentar el enfoque de esta manera.
En primer lugar, para conseguir realmente manejar sus problemas la mayoría de las personas también necesitan enfrentarse y sentirse cómodos con sus miedos, así como poner en práctica algunos cambios positivos en su estilo de vida. Si tienen carencias en algunos aspectos específicos de sus habilidades sociales o de sus conocimientos, puede que necesiten también una mayor práctica.
En segundo lugar, rebatir sus pensamientos sólo servirá para eliminarlos. El método tiende a funcionar mejor en las preocupaciones más leves y en las creencias inexactas. En esos casos, exponerse a un punto de vista alternativo puede ser suficiente para que desaparezcan. Por ejemplo, alguien puede estresarse por enviar mensajes de texto a nuevos amigos para mantenerse en contacto, porque le preocupa que eso le haga parecer desesperado. Lo único que necesita para sentirse mejor es que le digan que eso no es cierto y que la mayoría de la gente no lo ve así. El enfoque también es bueno para el debriefing, es decir, para analizar una interacción social después del hecho y no ser demasiado duro con uno mismo («No, cuando no se me ocurrió qué decir mientras charlaba con Morgan por teléfono, no significaba necesariamente que fuera un fracasado sin esperanza»)
Donde el desafío del pensamiento es menos efectivo es para tratar con situaciones que causan mucha ansiedad o inseguridad. De nuevo, aplicar el enfoque es infinitamente mejor que no hacer nada y tragarse todos los pensamientos desadaptativos enteros, pero no los eliminará totalmente. La complicación es que los miedos o inseguridades más grandes generan tantos pensamientos autodestructivos que nunca te librarás de todos. Siguen apareciendo otros nuevos, o hay tantos en juego a la vez que, para cuando has eliminado los pensamientos inadaptados nº 9, nº 10 y nº 11, los anteriores han recuperado su «fuerza». Es como un juego interminable de Whack-A-Mole. Los pensamientos asociados con los miedos más grandes también son más propensos a caer en esa categoría, «Sé que no hay lógicamente nada que temer, pero todavía me siento nervioso».
El desafío del pensamiento también se enfrenta a sus limitaciones con las creencias maladaptativas profundamente arraigadas que simplemente se sienten verdaderas, incluso cuando una tonelada de lógica o evidencia contraria se les arroja. Por ejemplo, alguien puede haber tenido una infancia dura y creer en sus huesos que es defectuoso y desagradable. Decirle rápidamente: «Pero tienes un montón de amigos que te quieren» no va a cambiar esa opinión. No es que los principios de los pensamientos desafiantes no funcionen en absoluto, sino que las creencias más profundas tienen que ser derribadas lentamente con el tiempo. Una persona que los tiene también tiene que acumular una tonelada de experiencia del mundo real que va en contra de ellos, y puede necesitar abordar directamente el dolor y la vergüenza en su centro.
Algunas personas también se enteran del enfoque de desafío al pensamiento / reestructuración cognitiva o lo intentan, y tienen algunas quejas. Este artículo más largo las cubre:
Misconcepciones y objeciones sobre la reestructuración cognitiva en la terapia cognitivo-conductual