Los desencadenantes son eventos o circunstancias externas que pueden producir síntomas emocionales o psiquiátricos muy incómodos, como la ansiedad, el pánico, el desánimo, la desesperación o la autoconversión negativa. Reaccionar ante los desencadenantes no es malo, pero si no los reconocemos y respondemos a ellos adecuadamente, pueden provocar una espiral descendente que nos haga sentir cada vez peor. Esta sección de su plan pretende ayudarle a ser más consciente de sus desencadenantes y a desarrollar planes para evitar o afrontar los acontecimientos desencadenantes, aumentando así su capacidad de afrontamiento y evitando el desarrollo de síntomas más graves.
Identificación de los desencadenantes
Escriba «desencadenantes» en la segunda pestaña e introduzca varias hojas de papel. En la primera hoja, escriba aquellas cosas que, de producirse, podrían provocar un aumento de sus síntomas. Es posible que hayan desencadenado o aumentado los síntomas en el pasado. Puede ser difícil pensar en todos los desencadenantes de inmediato. Añada los desencadenantes a su lista cuando sea consciente de ellos. No es necesario proyectar cosas catastróficas que puedan ocurrir, como una guerra, un desastre natural o una gran pérdida personal. Si esas cosas ocurrieran, utilizarías las acciones que describes en el plan de acción de los desencadenantes con más frecuencia y aumentarías el tiempo que las utilizas. Cuando haga una lista de sus desencadenantes, escriba los que son más posibles o seguros de ocurrir, o los que ya pueden estar ocurriendo en su vida.
Algunos ejemplos de desencadenantes comunes son:
- las fechas de aniversario de pérdidas o traumas
- sucesos noticiosos aterradores
- demasiadas cosas que hacer, sentirse abrumado
- fricciones familiares
- el fin de una relación
- pasar demasiado tiempo solo
- ser juzgado, criticado, burlado o menospreciado
- problemas financieros, recibir una factura grande
- enfermedad física
- acoso sexual
- ser gritado
- ruidos que suenan agresivos o estar expuesto a cualquier cosa que le haga sentirse incómodo
- estar cerca de alguien que le ha tratado mal
- ciertos olores, sabores o ruidos
Plan de acción contra los desencadenantes
En la página siguiente, desarrolle un plan de lo que puede hacer, si aparece un desencadenante, para reconfortarse y evitar que sus reacciones se conviertan en síntomas más graves. Incluya las herramientas que le han funcionado en el pasado, además de las ideas que ha aprendido de otras personas, y consulte su caja de herramientas de bienestar. Puede incluir cosas que debe hacer en esos momentos, y cosas que podría hacer si tiene tiempo o si cree que pueden ser útiles en esta situación. Su plan podría incluir:
- Asegurarme de hacer todo lo que hay en mi lista de mantenimiento diario
- llamar a una persona de apoyo y pedirle que me escuche mientras hablo de la situación
- hacer un ejercicio de relajación de mediahora de ejercicios de relajación
- escribir en mi diario durante al menos media hora
- montar en mi bicicleta estática durante 45 minutos
- rezar
- tocar el piano o trabajar en una actividad divertida durante 1 hora
Si estás desencadenado y hace estas cosas y encuentra que son útiles, entonces, manténgalas en su lista. Si sólo son algo útiles, es posible que desee revisar su plan de acción. Si no son útiles, sigue buscando y probando nuevas ideas hasta que encuentres las más útiles. Puede aprender nuevas herramientas asistiendo a talleres y conferencias, leyendo libros de autoayuda y hablando con su médico y con otras personas que experimentan síntomas similares.