Contenidos
- 1 Acerca de
- 2 Puntos clave
- 3 Qué puede comer
- 4 Ejemplo de menú
Acerca de
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un patrón dietético promovido por la U.S.-(parte de los Institutos Nacionales de Salud, una agencia del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos) para prevenir y controlar la hipertensión.
La dieta DASH es rica en frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa; incluye carne, pescado, aves de corral, frutos secos y alubias; y limita el consumo de alimentos y bebidas azucarados, carne roja y grasas añadidas. Además de su efecto sobre la presión arterial, está concebida como un enfoque equilibrado de la alimentación para el público en general. Actualmente, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) la recomienda como plan de alimentación ideal para todos los estadounidenses.
Puntos clave
- La dieta DASH se centra en los alimentos con alto contenido en calcio, potasio y magnesio. Estos nutrientes pueden reducir la presión arterial.
- Tomar suplementos de calcio, potasio y magnesio no tiene el mismo efecto que comer alimentos ricos en esos nutrientes.
- No haga grandes cambios en su dieta de golpe. Haz pequeños cambios y no te rindas. En cuanto esos cambios se conviertan en un hábito, añada algunos más.
- Tendrá más éxito si elabora un plan que incluya objetivos a largo y a corto plazo, así como ideas para superar las barreras, es decir, las cosas que pueden obstaculizar el cambio de sus hábitos alimentarios.
- El apoyo de la familia y de los amigos puede contribuir en gran medida a que tenga éxito en el cambio de sus hábitos. No tenga miedo de comunicar a su familia y amigos lo que está intentando hacer. Y pida su ayuda.
Lo que puede comer
La siguiente es una lista de grupos de alimentos y cantidades de porciones sugeridas para la dieta DASH:
Granos: 7-8 raciones diarias
Verduras: 4-5 raciones diarias
Frutas: 4-5 raciones diarias
Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa: 2-3 raciones diarias
Carne, aves y pescado: 2 o menos raciones diarias
Nueces, semillas y legumbres secas: 4-5 raciones a la semana
Grasas y aceites: 2-3 raciones diarias
Dulces: intente limitar a menos de 5 raciones por semana
Desayuno
1 taza de copos de maíz con 1 cucharadita de azúcar
8 onzas de leche baja engrasa
1 plátano
1 rebanada de pan tostado integral
1 cucharada de gelatina
4 onzas de zumo de naranja
Almuerzo
2 onzas de pavo en lonchas
1 pan de pita
1 cucharada de mayonesa baja en grasa
Verduras crudas: 3 o 4 palitos de zanahoria, palitos de apio, rábanos, 2 hojas de lechuga sueltas
1 taza de cóctel de frutas
Snack
1/4 de taza de albaricoques secos
1 galleta graham
1/3 de taza de frutos secos variados
1 taza de yogur desnatadograsa
Cena
3 onzas de salmón a la parrilla
1 taza de arroz con cebolleta
1 taza de brócoli al vapor
Ensalada de espinacas con 1 taza de espinacas crudas, 2 tomates cherry, 2 rodajas de pepino
1 cucharada de aderezo italiano ligero
8 onzas de leche de chocolate baja en grasa