Lo que una mujer come y bebe durante el embarazo es la principal fuente de alimentación de su bebé. Por ello, los expertos recomiendan que la dieta de la futura madre incluya una variedad de alimentos y bebidas saludables para proporcionar los nutrientes importantes que el bebé necesita para su crecimiento y desarrollo.
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Las claves de la nutrición en el embarazo
Una mujer embarazada necesita más calcio, ácido fólico, hierro y proteínas que una mujer que no está embarazada, según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG). A continuación se explica por qué estos cuatro nutrientes son importantes.
Ácido fólico:
También conocido como folato cuando el nutriente se encuentra en los alimentos, el ácido fólico es una vitamina B que es crucial para ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la médula espinal del bebé, conocidos como defectos del tubo neural.
Puede ser difícil obtener la cantidad recomendada de ácido fólico sólo con la dieta. Por ese motivo, March of Dimes, una organización dedicada a la prevención de defectos de nacimiento, recomienda que las mujeres que estén intentando tener un bebé tomen un suplemento vitamínico diario que contenga 400 microgramos de ácido fólico al día durante al menos un mes antes de quedarse embarazadas. Durante el embarazo, aconsejan que las mujeres aumenten la cantidad de ácido fólico a 600 microgramos al día, una cantidad que suele encontrarse en una vitamina prenatal diaria.
Fuentes alimentarias: verduras de hoja verde, cereales fortificados o enriquecidos, panes y pastas, judías, cítricos.
Calcio:
Este mineral sirve para construir los huesos y los dientes del bebé. Si una mujer embarazada no consume suficiente calcio, el mineral se extraerá de las reservas de la madre en sus huesos y se le dará al bebé para satisfacer las demandas adicionales del embarazo, según la Academia de Nutrición y Dietética. Muchos productos lácteos también están enriquecidos con vitamina D, otro nutriente que trabaja con el calcio para desarrollar los huesos y dientes del bebé.
Las mujeres embarazadas de 19 años o más necesitan 1.000 miligramos de calcio al día; las adolescentes embarazadas, de 14 a 18 años, necesitan 1.300 miligramos diarios, según la ACOG.
Fuentes alimentarias: leche, yogur, queso, zumos y alimentos enriquecidos con calcio, sardinas o salmón con espinas, algunas verduras de hoja verde (col rizada, bok choy).
Hierro:
Las mujeres embarazadas necesitan 27 miligramos de hierro al día, que es el doble de la cantidad que necesitan las mujeres que no están esperando, según la ACOG. Las cantidades adicionales de este mineral son necesarias para producir más sangre que suministre oxígeno al bebé. Consumir muy poco hierro durante el embarazo puede provocar anemia, una afección que provoca fatiga y un mayor riesgo de infecciones.
Para aumentar la absorción del hierro, incluya una buena fuente de vitamina C en la misma comida cuando consuma alimentos ricos en hierro, recomienda el ACOG. Por ejemplo, tome un vaso de zumo de naranja en el desayuno con un cereal fortificado con hierro.
Fuentes de alimentos: carne, aves de corral, pescado, judías y guisantes secos, cereales fortificados con hierro.
Proteínas:
Se necesitan más proteínas durante el embarazo, pero la mayoría de las mujeres no tienen problemas para obtener suficientes alimentos ricos en proteínas en sus dietas, dijo Sarah Krieger, dietista registrada y portavoz de nutrición prenatal de la Academia de Nutrición y Dietética en San Petersburgo, Florida. Describió la proteína como «un nutriente constructor», porque ayuda a construir órganos importantes para el bebé, como el cerebro y el corazón.
Fuentes de alimentos: carne, aves de corral, pescado, frijoles y guisantes secos, huevos, nueces, tofu.
Alimentos para comer
Durante el embarazo, el objetivo es comer alimentos nutritivos la mayor parte del tiempo, dijo Krieger a Live Science. Para maximizar la nutrición prenatal, sugiere hacer hincapié en los siguientes cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y productos lácteos.
Cuando aconseja a las mujeres embarazadas, Krieger recomienda que llenen la mitad de sus platos con frutas y verduras, una cuarta parte con cereales integrales y una cuarta parte con una fuente de proteína magra, y que también tomen un producto lácteo en cada comida.
Frutas y verduras:
Las mujeres embarazadas deben centrarse en las frutas y las verduras, sobre todo durante el segundo y el tercer trimestre, dijo Krieger. Consiga entre cinco y diez porciones de productos del tamaño de una pelota de tenis cada día, dijo. Estos coloridos alimentos son bajos en calorías y están llenos de fibra, vitaminas y minerales.
Proteínas magras:
Las mujeres embarazadas deben incluir buenas fuentes de proteínas en cada comida para apoyar el crecimiento del bebé, dijo Krieger. Los alimentos ricos en proteínas son la carne, las aves, el pescado, los huevos, las judías, el tofu, el queso, la leche, los frutos secos y las semillas.
Granos integrales:
Estos alimentos son una importante fuente de energía en la dieta, y también proporcionan fibra, hierro y vitaminas B. Al menos la mitad de los carbohidratos que elija una mujer embarazada al día deben proceder de cereales integrales, como la avena, la pasta o los panes integrales y el arroz integral, dijo Krieger.
Lácteos:
Proponte tomar de 3 a 4 raciones de lácteos al día, sugirió Krieger. Los alimentos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son una buena fuente de calcio, proteínas y vitamina D.
Además de una dieta saludable, las mujeres embarazadas también deben tomar una vitamina prenatal diaria para obtener algunos de los nutrientes que son difíciles de obtener sólo de los alimentos, como el ácido fólico y el hierro, según el ACOG.
En el caso de las mujeres que toman vitaminas prenatales masticables, Krieger aconseja comprobar las etiquetas de los productos, ya que los masticables podrían no contener niveles suficientes de hierro.
También se puede encontrar información detallada sobre las opciones de alimentos saludables y las cantidades que se deben incluir en las comidas en la sección de embarazo de la página choosemyplate.gov del USDA.
Alimentos a limitar
Café:
El consumo de menos de 200 mg de cafeína al día, que es la cantidad que se encuentra en una taza de café de 12 onzas, se considera generalmente seguro durante el embarazo, según una opinión del comité del ACOG de 2010, que se reafirmó en 2013. El informe del comité dijo que el consumo moderado de cafeína durante el embarazo no parece contribuir al aborto espontáneo o al parto prematuro.
Pescado:
El pescado es una buena fuente de proteínas magras, y algunos pescados, como el salmón y las sardinas, también contienen ácidos grasos omega-3, una grasa saludable que es buena para el corazón. Según el ACOG, las mujeres embarazadas pueden comer de 8 a 12 onzas de pescado y marisco cocido a la semana. Sin embargo, deben limitar el atún blanco, que tiene altos niveles de mercurio, a no más de 6 onzas a la semana, según el ACOG. El mercurio es un metal que puede ser perjudicial para el cerebro en desarrollo del bebé. El atún claro en lata tiene menos mercurio que el atún blanco y es más seguro comerlo durante el embarazo.
Alimentos que deben evitarse
Alcohol:
Evite el alcohol durante el embarazo, aconsejó Krieger. El alcohol en la sangre de la madre puede pasar directamente al bebé a través del cordón umbilical. El consumo excesivo de alcohol durante el embarazo se ha relacionado con los trastornos del espectro alcohólico fetal, un grupo de afecciones que pueden incluir problemas físicos, así como dificultades de aprendizaje y comportamiento en bebés y niños, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Pescado con altos niveles de mercurio:
Mariscos como el pez espada, el tiburón, la caballa real, el marlín, el reloj anaranjado y el blanquillo tienen altos niveles de metilmercurio, según la Academia de Nutrición y Dietética, y deben evitarse durante el embarazo. El metilmercurio es una sustancia química tóxica que puede atravesar la placenta y ser perjudicial para el cerebro, los riñones y el sistema nervioso en desarrollo del bebé.
Alimentos no pasteurizados:
Según el USDA, las mujeres embarazadas corren un alto riesgo de enfermar por dos tipos diferentes de intoxicación alimentaria: la listeriosis, causada por la bacteria Listeria, y la toxoplasmosis, una infección causada por un parásito.
El CDC afirma que la infección por Listeria puede provocar abortos, partos muertos, partos prematuros y enfermedades o la muerte de los recién nacidos. Para evitar la listeriosis, el USDA recomienda evitar los siguientes alimentos durante el embarazo:
- La leche no pasteurizada (cruda) y los alimentos elaborados con ella, como el feta, el Brie, el Camembert, los quesos de pasta azul, el queso blanco y el queso fresco. La pasteurización consiste en calentar un producto a una temperatura elevada para eliminar las bacterias dañinas.
- Las salchichas, los embutidos y los fiambres, a menos que se calienten al vapor antes de comerlos para matar cualquier bacteria.
- Ensaladas de charcutería compradas en la tienda, como la ensalada de jamón, la de pollo, la de atún y la de marisco.
- Patés o pastas de carne refrigeradas sin pasteurizar.
Carne cruda:
Una madre puede transmitir una infección por Toxoplasma a su bebé, lo que puede causar problemas como ceguera y discapacidad mental más adelante, informan los CDC. Para prevenir la toxoplasmosis, el USDA recomienda evitar los siguientes alimentos durante el embarazo:
- Carnes y aves raras, crudas o poco cocinadas.
- Pescado crudo, como el sushi, el sashimi, los ceviches y el carpaccio.
- Mariscos crudos y poco cocinados, como almejas, mejillones, ostras y vieiras.
Algunos alimentos pueden aumentar el riesgo de que una mujer embarazada sufra otros tipos de intoxicación alimentaria, incluida la enfermedad causada por las bacterias Salmonella y E. coli. Foodsafety.gov enumera estos alimentos que hay que evitar durante el embarazo, y por qué suponen una amenaza:
- Huevos crudos o poco cocinados, como los huevos blandos, pasados por agua o escalfados.
- Alimentos que contienen huevos poco cocinados, como la masa de galletas o de pasteles cruda, el tiramisú, la mousse de chocolate, el helado casero, el ponche de huevo casero, la salsa holandesa.
- Germinados crudos o poco cocinados, como la alfalfa, el trébol.
- Zumos o sidra sin pasteurizar.
Conceptos erróneos sobre la dieta del embarazo
Náuseas matutinas:
Cuando una futura madre tiene náuseas matutinas, el mayor error que puede cometer es pensar que si no come, se sentirá mejor, dijo Krieger.
No se conocen las causas exactas de las náuseas matutinas, pero pueden estar provocadas por cambios hormonales o por una bajada de azúcar en sangre, según la Clínica Mayo. Esta dolencia común puede provocar oleadas de náuseas y vómitos en algunas mujeres, especialmente durante los tres primeros meses de embarazo.
Y «definitivamente no ocurre sólo por la mañana», dijo Krieger. «Es en cualquier momento del día». Para aliviar las náuseas matutinas, es mejor comer pequeñas cantidades de alimentos que no tengan olor, ya que los olores también pueden alterar el estómago, sugirió.
Antojos de comida:
Es común que las mujeres desarrollen un impulso repentino o una fuerte aversión por un alimento durante el embarazo. Algunos de los antojos más comunes son los dulces, los alimentos salados, la carne roja o los líquidos, dijo Krieger. A menudo, un antojo es la forma en que el cuerpo dice que necesita un nutriente específico, como más proteínas o líquidos adicionales para saciar la sed, en lugar de un alimento en particular, dijo.
Comer por dos:
Cuando se dice que una mujer embarazada «come por dos», no significa que deba consumir el doble de alimentos o duplicar sus calorías.
«Una mujer no está comiendo por dos durante su primer trimestre», dijo Krieger. Durante los tres primeros meses, Krieger dice a las mujeres que sus necesidades calóricas son básicamente las mismas que antes del embarazo. Durante el primer trimestre, el aumento de peso recomendado es de entre 1 y 4 libras durante el período de tres meses.
Krieger suele aconsejar a las mujeres embarazadas que añadan 200 calorías a su ingesta dietética habitual durante el segundo trimestre, y que añadan 300 calorías durante su tercer trimestre, cuando el bebé está creciendo rápidamente.
Aumento de peso durante el embarazo
«El aumento de peso durante el embarazo suele tener un flujo y un reflujo a lo largo de los nueve meses», dijo Krieger. Es difícil medir a dónde va el peso del embarazo, dijo, y añadió que una báscula no revela si los kilos van a la grasa corporal de la mujer, al peso del bebé o al aumento de líquidos.
Cuando se trata del aumento de peso en el embarazo, Krieger aconseja a las futuras madres que miren el panorama general: Durante los controles prenatales regulares, céntrate en el hecho de que el bebé está creciendo con normalidad en lugar de preocuparte por el número de la báscula.
El número total de calorías que se necesitan al día durante el embarazo depende de la estatura de la mujer, de su peso antes de quedarse embarazada y de su grado de actividad diaria. En general, las mujeres con bajo peso necesitan más calorías durante el embarazo; las mujeres con sobrepeso y obesas necesitan menos.
Las directrices del Instituto de Medicina (IOM) para el aumento de peso total durante un embarazo a término recomiendan que:
- Las mujeres con bajo peso, que tienen un Índice de Masa Corporal (IMC) inferior a 18,5, deben aumentar entre 28 y 40 lbs. (12,7 a 18 kilogramos).
- Las mujeres con peso normal, que tienen un IMC de 18,5 a 24,9, deben aumentar de 25 a 35 lbs. (11,3 a 15,8 kilogramos).
- Las mujeres con sobrepeso, que tienen un IMC de 25,0 a 29,9, deben aumentar de 15 a 25 lbs. (6,8 a 11,3 kg).
- Las mujeres obesas, que tienen un IMC de 30,0 o más, deben aumentar de 11 a 20 lbs. (5 a 9 kg).
Ritmo de aumento de peso
Las directrices del OIM sugieren que las mujeres embarazadas aumenten entre 1 y 4,5 lbs. (0,45 a 2 kg) en total durante su primer trimestre de embarazo. Las directrices recomiendan que las mujeres con bajo peso y con peso normal aumenten, en promedio, alrededor de 1 libra cada semana durante su segundo y tercer trimestre de embarazo, y que las mujeres con sobrepeso y obesas aumenten alrededor de media libra cada semana en su segundo y tercer trimestre de embarazo.
Gemelos
Las directrices del IOM para el aumento de peso en el embarazo cuando una mujer va a tener gemelos son las siguientes:
- Peso inferior: 50 a 62 lbs. (22,6 kg a 28,1 kg).
- Peso normal: 37 a 54 lbs. (16,7 a 24,5 kg).
- Peso superior: 31 a 50 lbs. (14 a 22,6 kg).
- Obesidad: 25 a 42 lbs. (11,3 a 19 kg).
Este artículo sólo tiene fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.
Recursos adicionales
- El Instituto de Medicina tiene una calculadora de IMC para ayudar a las mujeres embarazadas a averiguar la cantidad correcta de peso que deben ganar.
- Encuentra respuestas a las preguntas más frecuentes sobre nutrición durante el embarazo del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos.
- Aprende sobre las opciones de alimentos seguros y los riesgos de seguridad alimentaria de la Academia de Nutrición y Dietética.