Parece que todo el mundo está actualmente en una dieta baja en carbohidratos de una u otra variación. Para algunos los carbohidratos se han convertido en el engendro del mal, responsables de todas las dolencias que existen. Para otros, las dietas bajas en carbohidratos han sido consideradas como la única forma de reducir la grasa corporal.
Como culturista que desea ser delgado, es fácil caer en la trampa de creer que la dieta baja en carbohidratos es el camino a seguir en la búsqueda de un físico rasgado.
Con suerte, al final de este artículo tendrá una visión más completa sobre los carbohidratos y si todavía quiere seguir la ruta baja en carbohidratos para la pérdida de grasa debería ser capaz de mostrarle un plan que al menos anule algunos de los elementos negativos de la baja en carbohidratos.
Inicialmente voy a ponerme del lado de los fanáticos de los carbohidratos bajos y conceder algunos puntos positivos de la reducción o eliminación de los carbohidratos – pero no se deje engañar en una falsa sensación de seguridad tengo la intención de poner de relieve las desventajas (¡y hay un montón!).
Beneficios de los carbohidratos bajos
:: Aunque me duela decirlo.
Niveles de insulina reducidos:
- Al bajar los Carbohidratos o eliminarlos disminuirá la cantidad de insulina circulante dentro del plasma. La disminución de los niveles de
insulina
- crea un entorno en el que la grasa se libera más fácilmente de sus lugares de almacenamiento (adipocitos).
Básicamente, la insulina es una hormona que transporta activamente la glucosa, los aminoácidos y los triglicéridos (grasas) a las distintas células del cuerpo, incluidos los músculos y los adipocitos. Teniendo en cuenta que la función principal de la insulina es conducir los nutrientes a las células, parecería obvio que las hormonas que liberan la grasa serían suprimidas (de lo contrario su cuerpo estaría constantemente oponiéndose a sí mismo).
La comida con lípidos cambia el metabolismo:
- Comer una comida rica en grasas y
baja en carbohidratos
- produce la misma respuesta que tres o cuatro días de
ayuno
- . Básicamente, el cuerpo pasa del metabolismo de los carbohidratos
a un mayor metabolismo de las grasas, ya que la oxidación de los carbohidratos, la utilización del glucógeno y el recambio de la glucosa disminuyen.
Es evidente que ciertos metabolitos de los lípidos desempeñan un papel inhibidor en la utilización de los carbohidratos, además de disminuir la captación de glucosa. Cuando se considera todo esto, está claro que la reducción constante de carbohidratos a lo largo del día hará que el cuerpo pase a un modo de quema de grasa, facilitando el acceso a la grasa corporal almacenada de la que desea deshacerse.
Restringe la elección de alimentos:
- Seamos sinceros, las dietas bajas en carbohidratos son restrictivas en el sentido de que una gran cantidad de alimentos diferentes contienen
carbohidratos
- . De hecho, si sigue una política de dieta sin carbohidratos, tendrá que eliminar grupos enteros de alimentos.
Considerando que está restringiendo las opciones de alimentos, no debería sorprenderle que inevitablemente restrinja la ingesta total de calorías. Incluso si le gusta la carne y otros alimentos bajos en carbohidratos, su cuerpo pronto se cansará de comer lo mismo y creará altos niveles de saciedad en el cerebro.
Esto se denomina a veces saciedad específica sensorial, básicamente usted se llena con un sabor de la comida pero se le ofrece algo más y probablemente podría seguir comiendo.
Considerando que las opciones de alimentos son más limitadas en una dieta baja en carbohidratos, no tendrá tanta oportunidad de excederse en la variedad de sabores y por lo tanto será más probable que coma menos y se ponga en un estado hipocalórico independientemente de los macronutrientes.
Cons de Low Carbing
La grasa se quema en una llama de carbohidratos:
- Para que la grasa se queme tiene que pasar por los procesos metabólicos dentro de las mitocondrias dentro del músculo. Durante el metabolismo aeróbico de la grasa tienen que producirse varios procesos por etapas.
Un subproducto de los hidratos de carbono (oxaloacetato) actúa como cebador para esta reacción metabólica. Obviamente, los niveles de glucógeno severamente reducidos, como se ve durante las dietas bajas en carbohidratos, afectarán a los niveles de oxaloacetato y, en consecuencia, al proceso metabólico de utilización de la grasa.
La intensidad se reduce:
- Las dietas bajas en carbohidratos agotarán los niveles de glucógeno ya que su cuerpo tendrá que cambiar a las cetonas para obtener energía. Evidentemente, la disminución de los niveles de glucógeno tendrá un marcado efecto en su rendimiento físico dentro del gimnasio. La disminución de los niveles de glucógeno reducirá la carga de trabajo que puede realizar tanto durante el entrenamiento de resistencia como
cardiovascular
- .
La reducción de la carga de trabajo durante el entrenamiento de resistencia significará un menor reclutamiento y agotamiento de las fibras musculares y, por lo tanto, se verán menos ganancias o se retendrá menos músculo si está estrictamente a dieta.
Al igual que la reducción de la carga de trabajo durante el ejercicio cardiovascular se traducirá en menos calorías totales quemadas y, en consecuencia, menos grasa total quemada durante cualquier período de ejercicio.
Muchos defensores de las dietas bajas en carbohidratos sugieren que los resultados observados en los estudios que muestran una disminución del rendimiento físico ignoran el tiempo que tarda su cuerpo en acostumbrarse al metabolismo de las grasas. Esto sigue siendo equívoco.
Fibra reducida &Micronutrientes:
- Las dietas bajas en carbohidratos requieren la restricción de la mayoría de las fuentes de fibra dentro de la dieta ya que las fuentes de fibra/NSP (polisacáridos sin almidón) también contienen un buen grado de carbohidratos. Esto conlleva una posible reducción de micronutrientes (
vitaminas y minerales
- ), ya que la mayoría de las fuentes fibrosas de hidratos de carbono también aportan su parte justa de micronutrientes.
Considerando que muchas vitaminas actúan como coenzimas para las funciones corporales, incluyendo el metabolismo energético y la construcción celular, parece obvio que la reducción de los niveles de micronutrientes dificultaría el desarrollo físico.
Hipoglucemia &Niveles de testosterona reducidos:
- Nunca pase más de tres días sin tener un día alto en carbohidratos. Esto, en esencia, asegura que sigas una dieta cetogénica cíclica. Durante los tres días aprovechará todos los beneficios de una dieta baja en carbohidratos pero sus niveles de glucógeno se habrán reducido drásticamente. El día de alto contenido de carbohidratos asegura que sus niveles de glucógeno se restauren y habrá compensado muchas de las consecuencias negativas durante los siguientes tres días de baja en carbohidratos.
No se preocupe por que los carbohidratos deshagan los beneficios de la pérdida de grasa de los tres días anteriores. Debido a que sus niveles de glucógeno son bajos, su sensibilidad a la insulina estará por las nubes y cualquier carbohidrato sólo se almacenará como glucógeno.
- Trate de asegurarse de que los pocos carbohidratos que tiene en la dieta baja en carbohidratos son fuentes fibrosas (es decir, verduras) durante todo el día o azúcares simples inmediatamente después del entrenamiento. Obviamente, esto depende de la clasificación de la dieta baja en carbohidratos. Para algunos la dieta baja en carbohidratos es sólo bajar a un gramo por libra de peso corporal.
Para los seguidores cetogénicos más fanáticos un máximo de veinte gramos de carbohidratos por día es su límite superior. Cuanto más bajo sea el nivel de carbohidratos, más importante será hacer refeeds de carbohidratos a lo largo de la semana para restaurar los niveles de glucógeno.
- Si está bajando mucho de carbohidratos, la suplementación de glutamina puede ser beneficiosa. Aunque los beneficios de la glutamina se han sobredimensionado en las revistas de musculación, sí que es beneficiosa durante periodos muy restrictivos de dietas.
Tomar al menos de cinco a diez gramos antes del ejercicio puede evitar algunas de las reacciones catabólicas del tejido muscular. Si sus niveles de carbohidratos son adecuados, la suplementación con glutamina es algo redundante.
- La suplementación de fibra dietética y micronutrientes es esencial durante los períodos bajos en carbohidratos. Un buen suplemento de fibra le ayudará a alcanzar los treinta y cinco gramos de fibra diarios recomendados para una salud óptima y debería limitar los efectos de obstrucción intestinal que la mayoría reporta cuando se deshace de los carbohidratos.
Aunque un suplemento de vitaminas y minerales tiene sus desventajas (interacciones de nutrientes que afectan a la absorción y una falta de muchos nutrientes menores de los que actualmente sabemos muy poco) será mejor que ir sin ellos.
- Aunque la grasa y el colesterol son nutrientes vitales en la producción de hormonas anabólicas como la testosterona
- , se ha demostrado que un estado hipoglucémico crónico a través de una restricción severa de carbohidratos reduce la cantidad de hormona luitenizante producida y, en consecuencia, un nivel reducido de testosterona.
Obviamente, un nivel reducido de testosterona perjudicará la respuesta adaptativa de su ejercicio.
Niveles de glucógeno &Boxoácido deshidrogenasa:
- Los niveles bajos de glucógeno hacen que el cuerpo intente liberar energía en otro lugar, concretamente en la grasa y en el propio músculo. A medida que los niveles de glucógeno descienden se produce una enzima (BC oxoacid dehydrogenase) que descompone los aminoácidos de cadena ramificada de su músculo para utilizarlos como combustible.
Considerando esto las dietas bajas en carbohidratos le pondrán constantemente en un estado de catabolismo ya que el cuerpo intenta utilizar algún otro combustible en lugar de la glucosa normalmente almacenada y en circulación.
También se ha citado un aumento de la BC oxoácido deshidrogenasa como causa de la fatiga central (incapacidad del sistema nervioso para transmitir óptimamente las señales a los músculos que trabajan) ya que los aminoácidos de cadena ramificada inhiben competitivamente la captación de triptófano que pasa a convertirse en serotonina.
Recomendaciones para las personas que hacen dietas reducidas en carbohidratos
Considerando que la reducción de carbohidratos tiene consecuencias tanto positivas como negativas, se necesita un medio feliz. Personalmente prefiero manipular los niveles de carbohidratos a lo largo del día para minimizar el efecto lipogénico de la insulina y maximizar la respuesta anabólica alrededor del tiempo de entrenamiento, pero eso es un artículo completo en sí mismo.
En su lugar, sólo sugeriré formas de disminuir los aspectos negativos de la dieta baja en carbohidratos para todos los fanáticos cetogénicos.
- Una segunda función de la glutamina durante las dietas bajas en carbohidratos sería su capacidad para compensar la posible acidosis metabólica que es común cuando se dejan de consumir carbohidratos. Lo hace a través de su capacidad de aceptar iones de hidrógeno. Esto es aún más importante para las dietas muy bajas en carbohidratos, ya que las frutas y las verduras suelen proporcionar compuestos alcalinos que compensarán cualquier acidosis metabólica, pero obviamente en una dieta muy restringida de carbohidratos estos estarán algo ausentes.
Conclusión
Para todos vosotros, entusiastas de la cetogénesis, algo de lo que he dicho será una herejía, pero si queréis sacar el máximo partido a vuestro entrenamiento y a vuestra dieta tenéis que tener en cuenta el impacto positivo que pueden tener los carbohidratos. Utiliza los consejos anteriores y podrás tener tu pastel y comerlo (no pude resistir el juego de palabras para todos los que están a dieta, lo siento)