Transcripción de audio
Michael: Hola fans de Runners Connect. Hoy tenemos una pregunta sobre el dolor de brazos y hombros al correr y es de Aaron.
Aaron: ¡Hola! Me llamo Aaron y tengo una pregunta sobre mis brazos al correr.
Un par de cosas que han sucedido. Durante los entrenamientos más rápidos, las carreras en el templo, el VO2 Max, etc., cuando estoy corriendo casi al máximo esfuerzo o todo el esfuerzo, es, después de un cierto período de tiempo, a menudo tengo dolor en los hombros por el movimiento del brazo de conducir mis brazos.
Me pregunto si eso es simplemente un problema con los músculos que no son lo suficientemente fuertes o tienen suficiente resistencia, porque no paso una gran cantidad de tiempo corriendo a esas velocidades, en comparación con mi kilometraje semanal, y si hay alguna recomendación para eso.
Entonces, hay un segundo problema aquí. Durante mis carreras largas, a menudo acercándose al extremo más largo de la carrera larga, como las 20 millas cerca de un maratón, experimento calambres en mis antebrazos a veces.
Cuando estoy corriendo durante largos periodos de tiempo y voy a sacar mi botella de agua o enderezar mi brazo, y el antebrazo se acalambra de forma bastante tensa y dolorosa.
Me pregunto si hay algo que hacer al respecto también. Irónicamente, no tengo ese problema con las piernas ni con nada más, pero es bastante chocante y doloroso, y puede ser un poco difícil de sacudir durante las carreras más largas.
Cualquier consejo sobre esos dos temas sería genial. Gracias.
Michael: Esa es una gran pregunta. Los brazos y los hombros son extremadamente importantes para correr. Esto es algo que no mucha gente sabe, y la mayoría no piensa en ello.
Piensas en tus piernas, piensas en tu postura, pero no piensas en tus brazos y tus hombros específicamente.
Ahora, esto no quiere decir que necesites brazos grandes y musculosos. Obviamente, esos van a estorbar. Eso sería un gran problema, pero definitivamente necesitas fuerza; no necesitas masa, sólo necesitas fuerza.
En primer lugar, cualquier cosa que fortalezca tu núcleo va a ayudarte con tus hombros y tus brazos.
Hablamos de planchas, ejercicios de espalda baja como extensiones de espalda. Tu espalda es realmente importante. Tu espalda se estabiliza y eso es una gran parte de tu núcleo.
Incluso las sentadillas, cosas así ayudarán mucho. Todo eso hará una gran diferencia en mantener tu cuerpo erguido, lo cual es enormemente importante para prevenir la tensión en los hombros. Esto se relaciona con otro aspecto importante: la forma y la postura.
Debes mantener tu cuerpo erguido; no debes dejar que tus hombros se inclinen hacia adelante.
Con la mayoría de los corredores, sus hombros están encorvados, están como hundidos en su pecho, Y eso definitivamente no es lo que quieres.
Quieres que tu cuerpo esté completamente erguido. También quieres una ligera inclinación hacia adelante. Ahora, casi suena raro que esté hablando de una inclinación hacia adelante cuando estamos tratando de hablar de los hombros y los brazos, pero es realmente importante.
Si no tienes esa ligera inclinación hacia adelante, eso es lo que lleva a tus hombros a encorvarse. Todo se adelanta, se hunde en el pecho, y eso no es lo que queremos. Queremos que estés erguido con una ligera inclinación hacia adelante.
Algo que puedes hacer para trabajar en esto es, puedes hacer lo que se llama «zancadas descendentes» Básicamente lo que haces es pararte erguido, ya sabes los pies separados a la anchura de los hombros y planos en el suelo.
Te inclinas hacia adelante tanto como puedas hasta que tengas que levantarte, hasta que tengas que evitar caerte.
Entonces, en este punto, haces una zancada, lanzas la rodilla hacia delante y comienzas una zancada.
Básicamente, tu primer par de pasos allí, vas a tener tu óptima inclinación hacia adelante. Ahora la mayoría de la gente está después de esos primeros pasos.
Van a inclinarse un poco hacia atrás, deshacerse de esa inclinación hacia delante y estar casi demasiado erguidos en cierto modo o incluso inclinarse ligeramente hacia atrás.
En esos primeros pasos, tu cuerpo va a encontrar de forma natural su adecuada inclinación hacia delante, así que es un buen ejercicio que puedes hacer de vez en cuando.
Ahora, quieres evitar los hombros elevados.
Ya hemos hablado de los hombros demasiado adelantados, pero también quieres evitar tenerlos elevados. Quieres llevar tus codos hacia abajo así como hacia atrás. Asegúrate de que están abajo, no sólo hacia atrás, sino también que los estás conduciendo hacia abajo.
Por supuesto, también quieres evitar que tus brazos vayan demasiado hacia adelante durante el balanceo del brazo, ya que esto es un desperdicio de energía y es perjudicial para tu forma, en general.
Una forma de saberlo es que no deberías cruzar la línea media; tus manos no deberían cruzar tu línea media. Tu línea media es el centro de tu cuerpo.
Una buena forma de comprobarlo es correr en una cinta con un espejo delante.
Quieres asegurarte de que mientras corres, tus manos no cruzan esa línea media. Gran manera que he escuchado y también es algo gracioso, es que tus manos deben ir aproximadamente desde tu cadera hasta tu pezón.
Tu mano derecha debería ir aproximadamente desde tu cadera derecha hasta tu pezón derecho, lo mismo con la izquierda, cadera izquierda hasta el pezón izquierdo.
Ahora, algunos ejercicios específicos para los hombros. El primero es, filas.
Puedes hacer remos inclinados con mancuernas, o incluso con una barra, o puedes hacer remos en máquina, que son definitivamente los mejores para los principiantes.
Ahora, los remos van a fortalecer tus hombros, los músculos de tu espalda y van a mantener tus hombros erguidos en lugar de encorvarse hacia adelante, así que esos son muy importantes.
Las flexiones, eso es obvio.
Estas obviamente trabajan tu pecho, pero ciertamente trabajan tus hombros también. Lo bueno de las flexiones y ejercicios así es que puedes hacerlos en cualquier momento.
No necesitas ningún equipo, puedes simplemente tirarte y hacer 10 flexiones en cualquier momento. Esto es algo que puedes hacer varias veces a la semana para ayudar a fortalecer tus hombros.
Las flexiones y las dominadas son otras muy importantes. Estos trabajan una tonelada de músculos en la espalda y los hombros, junto con los bíceps, por supuesto.
Quieres hacer pull-ups y chin-ups. Ahora los pull-ups son cuando tus palmas están mirando hacia ti, así que estás usando una barra de pull-up aquí.
Esto es cuando tus palmas están mirando hacia ti. Las flexiones de barbilla son cuando las palmas de las manos están orientadas hacia fuera. Cada uno de ellos trabaja diferentes partes de la espalda y los hombros, por lo que es importante poner en práctica ambos si puedes.
Ahora muchos no serán capaces de hacer un pull-up completo y eso está completamente bien.
Una manera fácil de hacer esto es conseguir una barra de pull-up y hacer que alguien detrás de ti sostenga tus pies mientras haces pull-ups.
Esto va a elevar mucho el peso que está bajando y hará que sea una tonelada más fácil para usted hacer pull-ups.
Luego está el press por encima de la cabeza.
Ahora este es un poco más avanzado: puedes usar mancuernas, o puedes usar una barra.
No quiero describir este necesariamente demasiado en profundidad, ya que es un poco complicado, pero lo que recomendaría encarecidamente es ir y comprobar en YouTube o Google, y buscar cómo hacer un overhead press.
Es un ejercicio muy útil.
Hay varias formas de hacerlo, en cuanto a mancuernas.
Algunas personas utilizarán dos mancuernas, otras sólo utilizarán una en la que la llevarán por detrás de la espalda y la levantarán por encima de la cabeza.
Busca las formas de hacerlo.
En general, utiliza dos mancuernas o una mancuerna y hazlo con poco peso. No quieres ser pesado en esto, pero búscalo, mira cómo hacerlo y si crees que es algo que te ayudará.
Puede enderezar tus hombros, pero de nuevo, es un ejercicio un poco más avanzado, así que ten cuidado con él.
Yo iría con las otras cosas primero: las flexiones, las pull-ups y las chin-ups, y las planchas, las filas – todo eso antes de llegar al overhead press.
Ahora, con cualquiera de estos levantamientos, no buscamos ganancias. Sólo buscamos fuerza, así que debes asegurarte de que no estás trabajando hasta el agotamiento.
Como un levantador de pesas haría sentadillas y así están completamente hechas; no pueden hacer ni una más.
Eso no es lo que queremos hacer aquí. Vamos más a por esa activación y a fortalecer ligeramente. No queremos hacerlo para ganar o ganar masa.
Ahora bien, en cuanto a los antebrazos en su pregunta, eso es difícil. Mencionaste que tus antebrazos se acalambraron más tarde en una carrera.
Mi mejor suposición es que probablemente estás causando alguna tensión de alguna manera; tal vez estás apretando el puño mientras corres.
Quieres asegurarte de que todo está suelto.
Una forma mejor de describirlo es que quieres actuar como si estuvieras sujetando una patata frita y no quisieras romperla.
La patata frita está entre tu pulgar y tu dedo índice, y no quieres romper esa patata. Hay una patata frita imaginaria sentada en tu mano, y quieres asegurarte de no romperla.
Eso evitará que aprietes el puño.
De cualquier manera, si hay tensión que se acumula, ya que lo estás notando al final de la carrera, eso indicará que tienes algo de tensión a lo largo de una carrera, así que ten cuidado con apretar el puño.
También, todo este fortalecimiento, el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, su núcleo, definitivamente hará una diferencia con eso también.
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