¿Qué músculos fortalecerás en este ejercicio?
El músculo del hombro se compone de 3 cabezas – deltoide anterior, deltoide medio y deltoide posterior.
El músculo principal que se trabaja en el ejercicio de Elevación Lateral es el deltoide medio o medial.
Esto se consigue levantando los brazos hacia los lados. Levantar los brazos en diferentes direcciones cambiará los músculos objetivo. Por ejemplo – levantar los brazos hacia el frente trabajará principalmente los deltoides anteriores.
Cómo hacer el Ejercicio de Elevación Lateral –
1 – Elija un peso muy manejable
No quiere exagerar el peso aquí. Es mejor centrarse en una buena forma y en las repeticiones.
2 – Póngase de pie (o siéntese) con los pies a la anchura de los hombros y las manos hacia abajo a los lados, con las palmas hacia dentro.
3 – Levante lentamente los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
4 – Haga una pausa y luego baje lentamente los brazos hacia los lados.
5 – Intente hacer de 8 a 12 repeticiones.
Notas importantes-
- Mantenga la espalda neutra y el núcleo comprometido durante todo el movimiento.
- No permita que el impulso haga el trabajo. Suba y baje los brazos de forma lenta y controlada. Subir y bajar los brazos con el impulso probablemente involucrará diferentes músculos, es decir, no obtendrá los beneficios de la elevación lateral, es decir, hombros construidos. Además, este error puede aumentar el riesgo de lesiones en el hombro.
Anatomía y variaciones de la elevación lateral
Los deltoides posterior (trasero) y anterior (delantero) ayudan en la abducción y estabilizan la articulación del hombro.
Un par de fuerzas escapulares es producido por el trapecio superior, el trapecio inferior y el serrato anterior durante la rotación ascendente de la escápula con la abducción del brazo.
Aquí podemos ver el músculo del manguito rotador coloreado en marrón.
El manguito rotador es un grupo de músculos en el hombro que conecta la parte superior del brazo con la escápula. El manguito rotador proporciona estabilidad al hombro.
Vea a continuación dos tipos de abducción del hombro:
A la izquierda – Abducción del hombro en el plano frontal.
Esto significa que los brazos se levantan rectos hacia los lados – directamente en el centro del cuerpo.
A la derecha – Abducción del hombro en el plano escapular.
Esto es unos 35 grados hacia adelante en relación con el plano frontal – con los brazos todavía a los lados del cuerpo, pero también ligeramente por delante del cuerpo.
La abducción del hombro en el plano escapular es un movimiento más natural y generalmente permitirá un mayor rango de movimiento y elevación de los brazos.
¿Mancuernas o banda de resistencia?
La elevación lateral puede realizarse con mancuernas o con una banda de resistencia.
Sin embargo, existe una diferencia biomecánica entre el trabajo con pesas y el trabajo con una banda o cable.
La diferencia está en la dirección de la resistencia que resiste la mano.
En el trabajo con una pesa, la fuerza siempre tira hacia abajo; por lo tanto, la resistencia máxima de la pesa está al final del movimiento (cuando el brazo está a 90 grados del cuerpo). Al principio del movimiento, cuando el brazo está cerca del cuerpo, el peso no ejerce ninguna fuerza de rotación sobre el brazo.
En el trabajo con un cable, la resistencia máxima se encuentra al principio del movimiento cuando el brazo está cerca del cuerpo (el ángulo entre el cable y el brazo es de 90 grados). Al final del movimiento, la resistencia del cable es baja y más fácil para el ejercitante.
El conocimiento es poder
El hombro es una articulación compleja y flexible. Dependemos de nuestros hombros para movernos de muchas maneras y apoyar nuestros movimientos y funciones diarias. El hombro también es vulnerable a las lesiones. Por estas razones, es importante fortalecer los hombros, pero hacerlo correctamente. Los pequeños matices en los ejercicios de hombro pueden marcar una gran diferencia.