Ejercicios avanzados para el core – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 Sep Ejercicios avanzados para el core

¿Son los ejercicios del core tan importantes como pensábamos? Varias revisiones han cuestionado recientemente la idea de mejorar la estabilidad del núcleo para la prevención y el tratamiento del dolor lumbar. Hay pruebas sólidas que sugieren que los ejercicios de estabilización no son más eficaces que otras formas de ejercicio activo a largo plazo. Esto no quiere decir que los ejercicios para el tronco no tengan utilidad, ya que prescribo ejercicios para el tronco a diario en la clínica. Este artículo muestra algunos ejercicios avanzados que puede realizar para llevar su función muscular central al siguiente nivel: Primero – ¿Qué es el núcleo?

Como el núcleo es bastante complejo, no hay una definición universalmente aceptada de la estabilidad del núcleo. El «Núcleo» es a menudo referido como el complejo lumbopélvico-cadera que consiste en límites musculares que se muestran a través de esta imagen de arriba. Piensa en el core como el enlace cinético que transfiere las fuerzas entre las extremidades superiores e inferiores, esta transferencia de fuerza es un componente de muchos movimientos diarios y actividades atléticas. La mayoría de los ejercicios de este artículo consisten en una contracción isométrica del núcleo mientras se mueven las extremidades. Es importante señalar que los ejercicios de este artículo son ejercicios de alto nivel que no son apropiados para todo el mundo. ¡Lo que es esencial al comenzar cualquier tipo de programación de ejercicios es conocer su línea de base, y lo que es más apropiado para USTED específicamente! Si quieres saber más sobre esto, ¡lee nuestro blog sobre la edad de entrenamiento!

La estabilidad del núcleo es muy debatida cuando se trata de la salud de la espalda baja. Escuche nuestra experiencia de audio de rehabilitación donde puede escuchar a los fisioterapeutas hablar sobre la espalda baja: DISCUSIÓN DE LA LATURA DE LA ESPALDA CON LOS CHICOS DE LA REHABILITACIÓN

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Ejercicios avanzados del núcleo: Una introducción

Ahora que tienes una comprensión de lo que es el núcleo y lo que implica, ahora puedes seguir a lo largo de visualizar las demostraciones, así como las explicaciones escritas de los ejercicios avanzados del núcleo. Lo que es importante entender es que muchos de estos ejercicios son mucho más difíciles de lo que parecen. Sé honesto contigo mismo si vas a intentar estos ejercicios. No pasa nada si tienes que hacer descansos, modificar la forma de realizar un ejercicio o realizar menos repeticiones/tiempos de mantenimiento para asegurarte de que no estás compensando. Si está buscando ejercicios de tronco más fáciles para mejorar la salud de su espalda baja, consulte nuestro Programa de rehabilitación de la espalda baja.

Ejercicios de tronco avanzados: Plancha alta con elevación de brazos y piernas

Muestra de la biblioteca de ejercicios de rehabilitación

• Cómo: Comienza en una posición de plancha alta manteniendo la columna vertebral neutra. Intenta juntar las manos y los dedos de los pies para mantener la tensión en el núcleo. A continuación, eleve un brazo y la pierna contraria en paralelo al suelo.

• SENTIMIENTO: Sentirá que el núcleo y los hombros trabajan con este ejercicio.

• COMPENSACIÓN: Evite que la espalda baja se arquee o que el torso rote mientras realiza este ejercicio.

Ejercicios avanzados del núcleo: Bicho Muerto con Pelota Suiza

Para este ejercicio comience por acostarse boca arriba para este ejercicio, las rodillas sobre las caderas y las manos sobre los hombros- con una pelota suiza entre ambos. A continuación, junta las manos y las rodillas apretando la pelota suiza. Deje caer lentamente una pierna y el brazo opuesto al suelo.

Ejercicios avanzados para el tronco: Antirrotación

Los ejercicios que se muestran aquí son 4 grandes maneras en las que puedes mejorar tu fuerza de rotación del núcleo:

1. Empuje de placas antirrotación
2. Pallof Press de pie
3. Pallof Press de bicho muerto
4. TRX Antirrotación

Asegúrate de moverte de manera lenta y controlada con todos estos ejercicios. Tienes la opción de mantenerte en la posición final durante un tiempo determinado. Los parámetros que recomendamos incluyen comenzar con una retención de 30 segundos o 15 repeticiones durante 3 series. Mantenga una pelvis/columna vertebral absolutamente estable y quieta… sólo sus brazos deben moverse en este ejercicio. Cuanto más lleve los brazos hacia delante = momento de brazo más largo = mayor exigencia.

Ejercicios avanzados de core: Bicho Muerto + Progresiones

El Bicho Muerto es un gran ejercicio para construir un núcleo fuerte, resistencia y capacidad funcional. El problema es que, a menudo, la gente compensa sobrecargando su espalda y no se da cuenta de ello. Aquí hay una progresión de Dead bugs de más fácil a más difícil. Empieza por la versión más regresiva y progresa lentamente. Demasiado a menudo las personas no controlan este movimiento correctamente y lo compensan con la extensión de la espalda baja, lo que se demuestra con la subida de las costillas. La pelvis y la parte baja de la espalda deben permanecer sujetas durante todo el movimiento de las piernas. Manténgase fuerte en la parte proximal mientras se mueve en la parte distal.

Aquí hay algunas Progresiones de Bichos Muertos:

1. Supine Hooklying Marching Feet Supported
2. Supine Hooklying Marching Feet Supported
3. Supine Single Leg Kickouts
4. Supine Double Leg Kickouts

Ejercicios avanzados del núcleo: Sube de nivel tu plancha

Aquí tienes un par de formas de retroceder y progresar las planchas tradicionales:

Nivel 1: Plancha modificada – de rodillas

Nivel 2: Plancha – manteniendo el tobillo, la rodilla, la cadera y los hombros alineados

Nivel 3A: Plancha + Elevación de brazos – intenta mantener la pelvis nivelada aquí, EVITA cualquier rotación pélvica

Nivel 3B: Plancha + Elevación de piernas

Nivel 4: Plancha de perro pájaro

Alternativa: Plank + Military Press = Un ejercicio de combinación de Core/Hombro definitivo.

Dato divertido: El récord mundial de plancha frontal sobre los codos fue establecido por un policía chino Mao Weidong, ¡que mantuvo una plancha durante 8 horas, 1 minuto y 1 segundo en mayo de 2017!

Ejercicios de Core avanzados: SidePlank Roll To Plank

La plancha lateral es uno de los 3 grandes ejercicios de Stewart McGill, junto con el curl up modificado y el bird dog. La plancha lateral con rodillo a plancha a plancha lateral opuesta es una de las progresiones más avanzadas de McGill de la plancha lateral, y HOMBRE ES DIFÍCIL. Apenas puedo hacer el ejercicio correctamente con una columna vertebral completamente neutra, y me siento fatigado después de sólo 3-4 rollos.

El objetivo del rollo es mantener una columna vertebral completamente estable y neutra durante todo el tiempo. El movimiento de balanceo debe ocurrir ESTRICTAMENTE DESDE LAS CADERAS Y LOS HOMBROS, y no debe haber absolutamente NINGUNA TORSIÓN DE LA COLUMNA. Eso sí, ¡es muy difícil de hacer! En un estudio realizado por McGill y Karpowicz en 2009, observaron este ejercicio realizado bajo la dirección de un clínico normal, y luego de un clínico experto (supongo que es el propio McGill lol). Querían ver si los patrones de activación muscular podían mejorarse afinando la técnica del ejercicio como resultado de las indicaciones verbales y manuales.

Con este ejercicio en particular, encontraron que la corrección del clínico aumentó significativamente la actividad tanto en los oblicuos como en el dorsal ancho (18% a 35% MVIC en los dorsales). Y lo que es más importante, la torsión del torso se redujo de 11 a 4 grados con la instrucción corregida. La principal indicación verbal que utilizaron fue enfatizar el «bloqueo de la caja torácica a la pelvis» para eliminar la torsión de la columna. La disminución de la torsión de la columna vertebral es ENORME porque a menudo son esos pequeños micromovimientos los que marcan la diferencia entre hacer un ejercicio SIN DOLOR y TENER DOLOR. Esto demuestra que un EXPERTO EN MOVIMIENTOS puede facilitar no sólo una mayor actividad muscular, sino potencialmente ELIMINAR el dolor durante los ejercicios.

Ejercicios avanzados para el tronco: Stir The Pot

Comienza en posición de plancha sobre una pelota suiza. Una vez que encuentre el equilibrio, realice círculos. Comience con círculos pequeños y trabaje en círculos más grandes. Asegúrese de mantener su núcleo involucrado, así como los glúteos y los músculos del cuádriceps para asegurarse de que no está permitiendo que la espalda baja se arquee con este ejercicio, sino más bien mantener las caderas elevadas todo el tiempo. Cuando necesites un descanso, tómate un respiro, luego vuelve a la posición inicial y repite.

Ejercicios avanzados para el tronco: Salamandra inversa

Realice este ejercicio con el pie apoyado en el suelo para una versión regresiva del ejercicio, esto disminuirá la demanda colocada en el núcleo. Yo progreso este ejercicio elevando toda la pierna para permitirme SOLO hacer contacto con el suelo con mis caderas. Debería sentir que los músculos del núcleo trabajan aquí.

Ejercicios avanzados del núcleo: Progresiones de lanzamiento lateral de balón medicinal

Los ejercicios de lanzamiento de balón medicinal son una excelente manera de desarrollar fuerza-velocidad y potencia. Los lanzamientos laterales/rotativos de balones medicinales son especialmente importantes para los atletas rotativos/multidireccionales. Algunos ejemplos de deportes son el golf, el béisbol, el hockey, el lacrosse y el atletismo. Sin embargo, los lanzamientos de balón lateral/rotacional no deben reservarse sólo para estos atletas específicos. Me encuentro prescribiendo estos ejercicios para todos los atletas, ya sea un paciente de ACLr trabajando en la aceleración/desaceleración lateral, o un paciente de rehabilitación de codo aprendiendo a usar más su parte inferior del cuerpo. Este es el último de los ejercicios avanzados del núcleo!

En este vídeo se muestran tres ejemplos de ejercicios de lanzamiento lateral/rotacional del balón medicinal con progresiones basadas en la pierna doble, la pierna única y el salto.

1. Lanzamiento con contramovimiento de doble pierna
2. Contramovimiento de estocada transversal a lanzamiento de doble pierna
3. Contramovimiento de paso lateral de una pierna a lanzamiento con salto medial

Como se mencionó anteriormente, los movimientos que se proporcionan aquí son ejercicios avanzados del núcleo que pueden no ser apropiados para todos. ¡Echa un vistazo a este artículo para un programa de entrenamiento de núcleo progresivo de 6 semanas!

LEER: PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DEL NÚCLEO DE SEIS SEMANAS

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Pensamientos finales

Recuerde, hay una fuerte evidencia que sugiere que los ejercicios de estabilización no son más eficaces que otras formas de ejercicio activo a largo plazo. Esto significa que si usted está experimentando dolor de espalda baja, ¡encuentre cualquier manera de mantenerse en movimiento, así como de construir un núcleo fuerte! Este artículo demostró formas de mantenerse activo a través de ejercicios avanzados para el tronco, sin embargo, hay numerosos métodos para mantenerse activo. La clave es encontrar la rutina que más le motive. Además, no te desanimes si alguna vez tienes que retroceder en los ejercicios, es decir, hacerlos más fáciles de realizar. Mantenerse humilde y honesto con lo que su cuerpo es capaz de hacer le ayudará a evitar compensaciones y posibles lesiones.