El calentamiento es a menudo un concepto mal entendido.
Correr rápido requiere un tapering – ¡necesitas estar bien descansado y preparado para la velocidad para conseguir esa nueva marca personal!
Tapering significa reducir o disminuir gradualmente. Cuando se aplica esto a la carrera, significa que está disminuyendo progresivamente la carga de trabajo a medida que se acerca el día de la carrera. Lo más importante es que la reducción es siempre específica para la carrera, lo que significa que la reducción ideal para producir su mejor 5K no se parece en nada a la reducción para su maratón más rápida.
La reducción es más esencial cuando está entrenando para una carrera con un tiempo o esfuerzo específico en mente. Si está corriendo una carrera como un entrenamiento, el tapering es menos importante.
Principios generales del tapering
Abordemos algunos de los conceptos generales del tapering antes de examinar los que son específicos de la carrera. Deja pasar entre 7 y 14 días entre tu último entrenamiento duro y el día de la carrera. Su cuerpo necesita ese tiempo para recuperarse completamente y beneficiarse de un entrenamiento intenso.
REDUCIR EL VOLUMEN …
Mientras que un taper de maratón puede comenzar tan pronto como 2-3 semanas antes del día de la carrera, un taper de 5K o 10K no requiere más de 7-10 días. El concepto es simple: Reducir el volumen de trabajo para que sus piernas se sientan frescas y fuertes el día de la carrera.
… PERO MANTENGA ALGUNA INTENSIDAD
Aunque reduzca su volumen general, mantenga una cantidad moderada de intensidad en sus entrenamientos para evitar sentirse plano el día de la carrera. El tapering es siempre un acto de equilibrio y debes esforzarte por ser como Ricitos de Oro con la intensidad de tus entrenamientos: ni demasiado, ni demasiado poco, ¡sólo lo justo!
CORRE UN NÚMERO SIMILAR DE DÍAS
En lugar de tomarte días extra de descanso durante tu tapering, es mejor reducir el volumen en los días que sueles correr. Si estás acostumbrado a correr 5-6 días a la semana, sigue con eso. Sólo reduce ligeramente la duración de cada carrera.
AÑADE DESCANSO EXTRA SI ES NECESARIO
Aunque mantener tu programa semanal es ideal si estás sano y sin lesiones, ciertas situaciones requieren descanso adicional. Si tiene molestias, un dolor leve o una enfermedad, un día extra de descanso durante su período de recuperación puede ser de ayuda.
Durante su período de recuperación
Enfóquese en la nutrición
Intente comer la versión más saludable de su propia dieta, centrándose en alimentos integrales y carbohidratos de alta calidad. No hagas cambios drásticos en las semanas o días previos a tu carrera.
Presta atención a la recuperación
Ya que tienes algo de tiempo extra, utilízalo para centrarte en la recuperación. Duerme lo suficiente e invierte un poco de tiempo extra haciendo trabajo de movilidad y rodillos de espuma.
PREPÁRATE MENTALMENTE
La preparación mental para las carreras a menudo se pasa por alto, especialmente durante la escasez de tiempo del entrenamiento pesado. Aprovecha el tiempo extra para planificar tu estrategia y visualizar tu carrera. Piensa en cómo vas a afrontar las situaciones difíciles que se presenten, e imagínate terminando con fuerza.
Especificidades del taper de 5K y 10K
El taper para una carrera objetivo de 5K o 10K requiere menos tiempo que el taper de un maratón; ¡eso hace que sea aún más esencial ejecutarlo correctamente!
El tapering para una carrera de 5K y 10K requiere un tipo de estrategia diferente ya que quiere mantener o mejorar la tensión muscular o «pop» en sus piernas. Estimular estratégicamente los músculos de las piernas para que se contraigan más rápidamente y generen más fuerza le permitirá correr más rápido.
Dentro de dos semanas
Este es el momento en el que debe realizar su entrenamiento más exigente y específico para la carrera. Esto varía dependiendo de su entrenamiento, pero un corredor de 5K podría hacer 3 intervalos de 1 milla a ritmo de carrera, mientras que un especialista en 10K podría hacer 6 x 1 milla o 3 x 2 millas. Permítase al menos 10-12 días entre este entrenamiento y su carrera.
Durante esta semana, comience a reducir su volumen ligeramente también. Acorte sus carreras fáciles en aproximadamente 10-20 minutos dependiendo de su duración típica.
Acorte su carrera larga esta semana en aproximadamente un 25%. Si normalmente corre 12 millas, redúzcalas a 9. Este recorte puede variar ligeramente dependiendo de su nivel de experiencia, pero no es necesario que corra más de 10 millas a la semana antes de su carrera objetivo.
Semana de la carrera
Para mantener cierta intensidad, querrá completar un entrenamiento esta semana unos 5 días antes de su carrera. Debería ser una versión reducida de lo que hizo la semana pasada. Los corredores de 10K podrían hacer 4 repeticiones de 1000m o 3 x 1 milla, mientras que los corredores de 5K podrían hacer 4 x 800m u 8 x 400m a ritmo de carrera.
Mantener la especificidad es clave. Corra su entrenamiento a su ritmo objetivo, no más lento o más rápido, sin importar lo bien que se sienta. Ahora es el momento de marcar tu ritmo.
Acorta tus carreras fáciles en un 50% esta semana y termina dos de ellas con una serie de 4-6 zancadas para ayudar a mantener la tensión muscular alta.
Otras formas de ayudar a sentirte fresco esta semana podrían incluir menos tiempo de pie, más horas de sueño, ir aún más lento en tus días fáciles y centrarse en la nutrición y la hidratación.
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El día de la carrera
¡Por fin ha llegado! Sepa que se ha preparado para una gran carrera con una estrategia de taper inteligente y bien ejecutada.
El día de la carrera, tómate el tiempo suficiente para llegar y calentar para no estar estresado. Después de una rutina de calentamiento corta y dinámica, corra algunas vueltas fáciles para relajarse y termine con algunas zancadas.
Tómate el tiempo suficiente para no tener que ir deprisa a la línea de salida, pero no dejes pasar tanto tiempo que empieces a enfriarte. Una vez que te dirijas a la línea de salida, es el momento de concentrarte, ejecutar tu estrategia y conseguir ese récord.