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Todos recordamos la moda de las dietas bajas en carbohidratos, que demonizaban los hidratos de carbono en favor de un alto consumo de proteínas. Las dietas tipo Atkins ayudaron a la gente a perder peso rápidamente, pero estaban lejos de ser perfectas. Algunas investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos podrían aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, y las personas que hacían la dieta a menudo recuperaban el peso después de reintroducir los carbohidratos.
Ahora, el ciclo de carbohidratos, una dieta que alterna entre días de alto y bajo contenido de carbohidratos, promete resultados similares, sin privar al cuerpo de ningún macronutriente. Pero, ¿se puede tener el pastel y comérselo también?
La flaqueza
Aunque no lo crea, el concepto de los ciclos de carbohidratos procede de la industria del culturismo, dice la entrenadora personal Heidi Powell, del programa Extreme Weight Loss de la ABC. Los culturistas se preparaban para aumentar su masa muscular y luego hacían un ciclo de carbohidratos para reducir la última capa de grasa. Los entrenadores se dieron cuenta y experimentaron para ver si la gente común podía manipular su consumo de carbohidratos y obtener resultados similares.
Después de ver lo bien que parecía funcionar, Powell comenzó a poner a todos sus clientes de pérdida de peso en programas de ciclos de carbohidratos. Ella dice que ven cambios dramáticos como resultado de la dieta combinada con el ejercicio. Algunas investigaciones también lo respaldan, como un estudio británico que descubrió que las mujeres que eliminaban los alimentos ricos en carbohidratos dos veces a la semana (y comían su dieta normal el resto del tiempo) perdían una media de dos kilos en cuatro meses. Las mujeres que seguían una dieta mediterránea de 1.500 calorías, en cambio, sólo perdieron dos kilos en ese tiempo.
Cuando una persona elimina los carbohidratos de su dieta durante un periodo prolongado, pierde grasa y mucho peso de agua, explica Powell. Pero cuanto más tiempo se privan de los carbohidratos, más disminuye su metabolismo. La reintroducción de los carbohidratos hace que el cuerpo rebote, aferrándose a todos los carbohidratos, el azúcar y el agua que pueda.
Con el ciclo de carbohidratos, el cuerpo nunca se ve privado de carbohidratos el tiempo suficiente como para ralentizar el metabolismo, y es capaz de entrar en un estado catabólico de quema de grasa en los días de bajo contenido de carbohidratos. Esencialmente, los días de alto contenido de carbohidratos actúan como días de «impulso», aumentando el metabolismo, y los días de bajo contenido de carbohidratos actúan como días de «quema», cuando el cuerpo se encuentra en un estado óptimo para quemar grasa.
El Plan
El objetivo del ciclo de carbohidratos es consumir la mayor cantidad de carbohidratos posible sin dejar de progresar hacia su objetivo, dice Roger Lawson, C.S.C.S., un entrenador de la Academia de Fitness All-Access en Shrewsbury, MA. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más carbohidratos habrá que ingerir para alimentar la sesión. Pero hay una línea muy fina entre alimentarse y obstaculizar el progreso.
El «Ciclo Clásico», un plan sencillo diseñado por Chris, el marido de Powell (y que aparece en su libro Choose to Lose: The 7-Day Carb Cycle Solution), alterna entre días bajos y altos en carbohidratos, con el séptimo día como día de recompensa. En el día de la recompensa, puede comer alimentos que podrían estar prohibidos en otros días. Desde el punto de vista psicológico, Powell dice que incluir recompensas es parte de lo que hace que algunas personas tengan tanto éxito con el plan. «Les ayuda a sentir mental y emocionalmente que nunca se privan de los alimentos que no pueden tomar en una dieta típica», dice.
En este y otros ciclos, las personas sentirán los resultados en aproximadamente una semana, y comenzarán a verlos en dos semanas, dice Powell. Ella recomienda un ciclo de 12 semanas para obtener los mejores resultados físicos y mentales, pero dice que los principios del ciclo de carbohidratos pueden seguirse para cualquier fase de la vida, incluyendo la pérdida de peso, el mantenimiento, la forma física y el rendimiento.
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La letra pequeña
Si bien no hay tipos específicos de carbohidratos que estén técnicamente prohibidos, lo ideal es que los carbohidratos provengan de alimentos enteros y no procesados, como el arroz, la avena, las patatas, los cereales integrales y los panes, dice Lawson.
A diferencia de sus homólogos azucarados, las investigaciones sugieren que los almidones saludables (o almidones resistentes), como los granos, los frijoles y las legumbres, pueden ayudar a la pérdida de peso al impulsar el metabolismo. En un estudio australiano, las ratas que siguieron una dieta baja en almidón resistente ganaron grasa y perdieron masa muscular, mientras que las que siguieron una dieta más rica en almidón resistente conservaron su masa muscular a pesar del mayor consumo de carbohidratos. (Aunque, no está 100 por ciento claro si lo mismo es cierto para los seres humanos.)
Otra cosa importante a tener en cuenta es que el ciclo de carbohidratos no debe ser un carbohidrato o comida chatarra libre para todos, los defensores aconsejan. «Pero tampoco hay que temer introducir algún capricho ocasional en la mezcla, siempre y cuando se tenga en cuenta el total de carbohidratos», dice Lawson.
Lo que hay que tomar
Como cualquier estrategia dietética, el ciclo de carbohidratos no es para todo el mundo. Y dado que la investigación más reciente se ha realizado en ratones, podría pasar un tiempo antes de que el ciclo de carbohidratos pueda recomendarse como una técnica de pérdida de peso respaldada por la ciencia. Pero para las personas sanas que estén dispuestas a ajustar su consumo de carbohidratos de acuerdo con unas directrices bastante estrictas, algunos expertos sugieren que los ciclos de carbohidratos pueden producir cambios positivos en la composición corporal, al tiempo que permiten disfrutar del postre y de una copa de vino de vez en cuando.
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