Juzgar a un hombre por su press de banca es el peor cliché del fitness y no va a desaparecer. No importa cuántos ejercicios creativos, nuevos y supuestamente «funcionales» aparezcan, nada parece suplantar al banco como el levantamiento en el que los chicos quieren ser los mejores. En seis semanas, podemos ayudarle a alcanzar puntos de referencia más altos (perdone el juego de palabras) y a levantar más peso del que nunca antes había podido, para que la próxima vez que alguien le pregunte cuánto levanta en banco, no tenga que mentir, a no ser que sea para no herir sus sentimientos.
Cómo funciona
Para la mayoría de los hombres, el press de banca se estanca en algún lugar entre 225 y 315 libras, dos o tres platos en cada lado de la barra. Hacer las típicas series piramidales de 12, 10, 8 y 6 repeticiones, como hacen muchos, no va a desatascarlo. Necesitas practicar el levantamiento de peso para una sola repetición, así es como preparas tu cuerpo para el estrés de un levantamiento máximo. Y aunque tu objetivo puede ser sólo recuperar tu press de banca, nuestro programa trabaja todo el cuerpo. Cuanto más músculo trabaje, más grande será en general; y un cuerpo más grande y fuerte -de la cabeza a los pies- le llevará a un press de banca más bestial.
DIRECCIONES
Complete el Día I y el II en días consecutivos, descanse un día, y luego haga el III y el IV de la misma manera.
Los ejercicios marcados con «A» y «B» son superseries: Complete una serie para A, y luego haga inmediatamente una serie para B antes de descansar.
Consulte la tabla de abajo para ver las instrucciones sobre cómo progresar su press de banca cada semana dependiendo de su objetivo: 225 libras o 315 libras. Si su máximo se encuentra en algún punto intermedio, por debajo o más allá de estos números, siga la tabla pero utilice porcentajes aproximados de su máximo objetivo para guiarse. Para las series de 1, comience en torno al 90% de la máxima que desea alcanzar y aumente gradualmente entre un 1 y un 3% semanal de acuerdo con la tabla. Para las series de 5, 4 y 3 repeticiones, comience con el 80% de su máximo objetivo y progrese de forma similar. Tendrás que estimar las mejores cargas en función de cómo te sientas, pero intenta seguir el modelo aquí lo más fielmente posible.
Steve Pulcinella es un ex strongman profesional y el propietario de Iron Sport Gym en Glenolden, PA.
El entrenamiento de pecho de 15 minutos>>>
PROGRESIÓN DE PECHO
Usa la tabla para levantar 225 o 315 libras
Para alcanzar 225 libras:
Semana 1
5×1 c/200
3×5 c/180
Semana 2
6×1 c/205
3×5 c/190
Semana 3
7×1 c/210
3×4 w/195
Semana 4
8×1 w/215
3×3 w/200
Semana 5
3×2 w/215
Semana 6
Trabaja hasta 225×1
PARA ALCANZAR LAS 315 LIBRAS:
Semana 1
5×1 c/285
3×5 c/255
Semana 2
6×1 c/290
3×5 c/260
Semana 3
7×1 c/295
3×4 w/270
Semana 4
8×1 w/300
3×3 w/285
Semana 5
3×2 w/305
Semana 6
Trabaja hasta 315×1
Nota: «5×1», por ejemplo, significa 5 series de 1 repetición. Realice todas las series de una sola repetición y luego haga las series de 3-5 repeticiones. Todos los pesos están en libras. Descanse lo necesario después de cada serie.
El entrenamiento de repeticiones parciales>>>
DÍA I
1) Sentadilla
Series: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5
Colócate en un rack de sentadillas o jaula. Agarra la barra con un agarre tan amplio como te resulte cómodo y pasa por debajo de ella. Aprieta los omóplatos y empuja la barra fuera del soporte. Retrocede y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Respira profundamente, luego lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo todo lo que puedas sin perder el arco de la espalda baja. Apunta las rodillas hacia fuera mientras desciendes. Para volver a subir, empuje las caderas hacia delante, continuando con las rodillas hacia fuera mientras las endereza. Aumenta el peso después de cada serie.
2) Prensa de piernas
Series: 3
Reps: 15
Ajuste el asiento de la máquina de manera que pueda sentarse cómodamente con las caderas debajo de las rodillas y las rodillas
en línea con los pies. Quita el seguro, luego baja la pesa hacia tu pecho hasta que estén dobladas 90 grados. Vuelve a presionar hacia arriba.
3) Good MornIng
Sets: 4
Reps: 12
Prepárate como lo hiciste para la sentadilla. Refuerza los abdominales y lleva las caderas hacia atrás todo lo que puedas. Doblando ligeramente las rodillas, baja el torso lo máximo posible sin perder el arco de la espalda baja. Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia delante para volver a la posición inicial.
4) RomanIan Deadlift
Series: 3
Reps: 12
Sujeta una barra con un agarre a la altura de los hombros. Tire de las caderas hacia atrás tanto como pueda, permitiendo que las rodillas se doblen según sea necesario mientras baja la barra a lo largo de las espinillas hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Mantén la espalda baja arqueada durante todo el ejercicio.
5) Ab Pulldown de pie
Series: 4
Reps: 8
Atar una banda a un objeto por encima de la cabeza y agarrar un extremo en cada mano por detrás del cuello. Mirando hacia el otro lado, encoge el torso hacia las caderas.
Tres maneras de conseguir un press de banca más grande>>
DÍA II
1) Press de banca
Series &Repeticiones: Ver tabla
Ver la descripción en «El press de banca perfecto» en la página 3.
2) Remo Bentover
Series: 3
Reps: 8
Agarra la barra con un agarre por encima de la mano a la anchura de los hombros y deja que cuelgue delante de tus muslos. Dobla las caderas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Aprieta los omóplatos y tira de la barra hacia el vientre.
3) Remo invertido
Series: 3
Reps: tantos como sea posible
Coloca una barra en un rack de potencia a la altura de la cadera aproximadamente. Túmbate debajo de ella y agárrala con las manos a la altura de los hombros. Cuélgate de la barra de forma que tus piernas y tu torso formen una línea recta. Tira hacia arriba hasta que tu espalda esté completamente contraída.
4) Pullup
Series: 3
Reps: tantos como sea posible
Cuelga de una barra de pullup con las manos fuera de la anchura de los hombros y las palmas hacia delante. Aprieta los omóplatos y tira hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
5) Curl de barra
Series: 5
Reps: 5
Sujeta la barra con las manos separadas a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Curva la barra sin permitir que tus codos se desplacen hacia adelante.
Consigue un cuerpo de superhéroe>>
DÍA III
1) Sentadilla frontal
Series: 3
Reps: 5
Agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros y levanta los codos hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Saque la barra de la estantería y déjela descansar sobre las puntas de los dedos; mientras los codos se mantengan levantados, podrá equilibrar la barra. Retrocede y pon los pies a la anchura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas sin perder el arco de la espalda baja. Cuando llegues al final del movimiento, presiona hacia arriba desde los talones hasta la posición inicial.
2) Deadlift
Sets: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para alcanzar la barra y agarrarla de forma que las manos queden justo por fuera de las rodillas. Manteniendo la espalda baja en su arco natural, clava los talones en el suelo y tira de la barra hacia arriba a lo largo de las espinillas hasta que estés de pie, con las caderas completamente extendidas y la barra por delante de los muslos. Aumenta el peso en cada serie.
3) Encogimiento de hombros
Series: 4
Reps: 12
Sujeta la barra con las manos separadas a la altura de los hombros, apoyadas en la parte superior de los muslos. Encoge los hombros lo más alto que puedas.
4) Extensión de espalda
Series: 4
Reps: 12
Encaja las piernas en un banco de extensión de espalda y deja que tu torso se incline hacia adelante para que tus caderas estén dobladas casi a 90 grados, pero no pierdas el arco de la espalda baja. Aprieta los glúteos y extiende las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta.
5) StandIng Ab Pulldown
Sets: 4
Reps: 8
Ver la descripción en el Día I.
Seis ejercicios para prepararte para el Paddleboard>>
DÍA IV
1) Overhead Press
Series: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5
Agarra la barra justo por fuera del ancho de los hombros. Saca la barra de la estantería y sujétala a la altura de los hombros con los antebrazos perpendiculares al suelo. Aprieta la barra y aprieta los abdominales. Presione la barra por encima de la cabeza, empujando la cabeza hacia delante y encogiendo los hombros cuando la barra pase por su cara.
2) Press con mancuernas sentado
Series: 3
Reps: 10
Configura un banco ajustable con una inclinación pronunciada y siéntate en él para que tu espalda esté apoyada. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y aprieta los abdominales. Presione las pesas directamente por encima de la cabeza.
3A) Remo vertical
Series: 3
Reps: 10
Sujeta la barra con las manos ligeramente más alejadas de la anchura de los hombros que para el press sobre la cabeza. Aprieta los omóplatos y tira de la barra hasta la altura del pecho. Los codos deben estar doblados 90 grados en la posición superior y la parte superior de los brazos debe estar horizontal.
3B) RaIse lateral
Series: 3
Reps: 10
Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados. Levanta los brazos 90 grados hasta que estén paralelos al suelo.
4) Dip
Series: 4
Reps: Todos los que puedas
Suspende sobre las barras paralelas y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
5) Pushdown de TrIceps
Sets: 4 Repeticiones: 10
Atad una barra recta a la polea superior de una estación de cable y cogedla con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos a los lados y extiéndelos, empujando la barra hacia abajo.
Cómo construir un gimnasio en casa en cualquier lugar>>>
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