El entrenamiento con pesas es estupendo para su cuerpo; aquí' se explica cómo empezar

En un mundo en el que cada pocos meses surgen diferentes modas de fitness y en el que las opciones para hacer un buen ejercicio abarcan toda la gama, desde tomar una clase de spinning en un estudio boutique hasta transmitir una clase de yoga online desde el salón de su casa, puede resultar abrumador decidir cómo quiere hacer ejercicio. Aunque casi todas las opciones tienen sus beneficios, si has estado buscando una manera de mejorar tu salud en general, aumentar tu estado físico y sentirte más seguro y fortalecido en tu cuerpo, puede ser el momento de considerar un clásico probado y verdadero: levantar pesas. Al igual que un delicioso y cremoso cono de helado de vainilla, los clásicos resisten la prueba del tiempo por una razón. Tal vez sean menos llamativos que la última moda en el mercado, pero sus beneficios y méritos no pueden pasarse por alto. En el mundo de los entrenamientos, nada lo ejemplifica mejor que el entrenamiento con pesas.

También conocido como entrenamiento de fuerza o de resistencia, el entrenamiento con pesas ayuda a construir y preservar la masa corporal magra, que es crucial para la salud general y el metabolismo, y puede retrasar el inevitable proceso de envejecimiento. Christa Shelton, entrenadora personal certificada por la NASM y propietaria de Coaching With Christa, señala que, además de desarrollar la fuerza, «es excelente para los huesos, la postura y el equilibrio». Está claro que levantar pesas tiene muchos beneficios físicos, pero no se queda ahí. «El entrenamiento de fuerza no sólo hace que nuestros cuerpos sean más fuertes, sino que realmente aumenta la moral y la confianza», dice Shelton.

¿Qué más necesitas saber? Bueno, dado que el entrenamiento de fuerza tiene muchas partes móviles diferentes, muchas. Por eso, con la ayuda de cuatro expertos en fitness, hemos elaborado esta guía completa sobre el entrenamiento con pesas para principiantes.

Sigue leyendo para saber más sobre el entrenamiento con pesas.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios; el más notable es que ayuda a desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos. «El estrés en los músculos por el levantamiento de pesas provoca micro-desgarros en las fibras musculares, y estos desgarros luego se curan y vuelven más fuertes y más grandes, que es como nos hacemos más fuertes», dice Tory Hale, director de educación en Therabody. Pero, aunque el entrenamiento con pesas puede ciertamente aumentar su fuerza, conduce a mucho más que músculos notablemente tonificados.

Acelera el metabolismo y mejora la pérdida de grasa.

Hale señala que no sólo se queman calorías mientras se levantan pesas, sino que al aumentar la masa muscular magra se incrementa la tasa metabólica del cuerpo. Esto significa que levantar pesas permitirá a su cuerpo quemar más calorías cada día, incluso en reposo. «Esto hace que la pérdida de peso -en caso de que sea un objetivo- sea más fácil de hacer», explica.

Hace que sea más fácil realizar actividades en su vida diaria.

Los progresos que se hacen en los entrenamientos de fuerza no sólo facilitan los entrenamientos posteriores, sino que se traducen en una mejora de las funciones en la vida cotidiana. «El entrenamiento de fuerza que realizas al aire libre, en casa o en el gimnasio se manifiesta en tus actividades diarias», dice Shelton. «Por ejemplo, tuve una clienta que era incapaz de pasar de una posición en cuclillas sin tener que agarrarse a algo para ayudarse a levantarse. Después de empezar y mantener su programa de entrenamiento de fuerza, se sorprendió cuando eso dejó de ser un problema», comparte Shelton.

Fortalece los huesos.

Levantar pesas ayuda a aumentar la densidad ósea porque cargar el cuerpo con pesas hace que los huesos desarrollen una matriz más densa de minerales en su interior. Además, a medida que los músculos se fortalecen, pueden contraerse y tirar de los huesos con más fuerza, lo que aumenta aún más la densidad ósea. «Cuanto más fuertes son los músculos, más tiran de los tendones y ligamentos, que a su vez tiran y endurecen los huesos», explica Hale. «Esto significa que levantar pesas aumenta la densidad ósea, la salud de las articulaciones y la masa muscular magra.»

Apoya el control saludable del azúcar en la sangre.

Además de impulsar el metabolismo en su conjunto, y ayudar a mantener un peso saludable, Samantha McKinney, dietista registrada y entrenadora personal certificada en Life Time, dice que el entrenamiento de fuerza también puede apoyar el control adecuado de azúcar en la sangre. «Las contracciones de los grandes grupos musculares pueden reducir la glucosa en el torrente sanguíneo», explica, y señala que quienes entrenan de fuerza con regularidad tienden a tener una mejor tolerancia a los carbohidratos.

Mejora la postura y el equilibrio.

Shelton dice que el entrenamiento de fuerza es excelente para la postura y el equilibrio. «A medida que envejecemos y nuestro cuerpo cambia, el entrenamiento de fuerza ayuda a mantenernos equilibrados y fuertes», dice. El entrenamiento de fuerza activa el núcleo, fortalece los músculos de la espalda e incluso trabaja los músculos de estabilidad más pequeños de las caderas y los tobillos, todo lo cual ayuda a mantener una postura y un equilibrio saludables, y a prevenir caídas y lesiones.

Levanta el ánimo y aumenta la confianza.

Además de los numerosos beneficios para la salud física, el entrenamiento con pesas también tiene beneficios psicológicos. Dado que el ejercicio aumenta la producción de endorfinas y las endorfinas elevan tu estado de ánimo, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a sentirte más feliz, menos estresado y con más confianza. Experimentar aumentos tangibles de fuerza y establecer récords personales en los levantamientos tiene un efecto transformador de «yo puedo hacerlo» que se traslada a otros aspectos de tu vida», dice McKinney. «Desarrolla la resiliencia tanto mental como física».

Shelton está de acuerdo. «También encuentro que el entrenamiento de fuerza es muy empoderador por lo fuerte que te hace sentir en el día a día», dice.

¿Qué debes saber antes de empezar?

Hay algunas cosas que debes saber antes de sumergirte en el entrenamiento de fuerza para optimizar la seguridad y la eficacia de tu entrenamiento.

Un calentamiento adecuado es crucial.

Al igual que ocurre con los entrenamientos de cardio, calentar antes de emprender una sesión de entrenamiento de fuerza es muy importante. «Un calentamiento bien hecho preparará tu cuerpo para levantar pesas», dice Hale. «Esto debe incluir la movilidad y la activación de los músculos que vas a utilizar en el entrenamiento». Una forma de activar los músculos es haciendo rodillos de espuma.

McKinney añade a esto, señalando que, «es una buena idea añadir algunos movimientos de preparación o movilidad para ayudarte a estar más en sintonía con los músculos que estás tratando de trabajar durante esa sesión. Por ejemplo, los puentes de cadera pueden ayudar a aumentar la conciencia de los glúteos antes de hacer sentadillas».

La forma adecuada es la parte más importante.

Todos los entrenadores con los que hablamos coinciden: la forma adecuada es el aspecto más importante de cualquier sesión de levantamiento de pesas. «Céntrate en la forma perfecta más que en el peso de tus pesas», dice HyperBody, un entrenador personal e instructor de fitness en grupo certificado por la AFAA. «Un error común que veo es que los levantadores van a por los pesos que son demasiado pesados, lo que comprometerá su forma y podría conducir a una lesión. Para evitarlo, adopta siempre una «postura Swollider»: hombros hacia abajo y hacia atrás, omóplatos ligeramente retraídos, núcleo reforzado, un ligero apretón del trasero, costillas no ensanchadas, espalda no arqueada, columna vertebral larga y alta, rodillas blandas, y crea un par de torsión en las caderas atornillando los pies en el suelo lejos del cuerpo.»

Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza (e incluso si no lo eres), es importante comenzar cada levantamiento con un peso que puedas mover con facilidad. Si no puede levantar entre 10 y 12 repeticiones del peso durante dos o tres series, debe ir un poco más ligero e ir subiendo.

La hidratación es clave.

No importa el tipo de ejercicio que realices, mantenerte hidratado te ayudará a rendir al máximo. Por ello, nuestros expertos recomiendan que bebas mucha agua antes, durante y después de tus entrenamientos, y que alimentes tu cuerpo con un tentempié proteico después del entrenamiento, como un wrap de pavo o un poco de requesón con bayas y almendras cortadas, para ayudar aún más a construir y reparar tus músculos.

No uses el impulso.

Si te ejercitas en un gimnasio rodeado de otros levantadores, puedes notar que la gente balancea las pesas hacia arriba y hacia abajo. HyperBody no puede enfatizar lo suficiente el siguiente punto: si te encuentras balanceando las pesas, probablemente significa que son demasiado pesadas o que tus músculos están al máximo.

No apresures las repeticiones.

Aunque quieras terminar tu entrenamiento, es importante no apresurarse con los levantamientos. «A menudo, veo que la gente va a hipervelocidad sólo para terminar la serie porque están cansados», dice HyperBody. «Tómate tu tiempo, y siente y visualiza los músculos haciendo el trabajo».

Aunque tomarte tu tiempo en el levantamiento ayuda a prevenir lesiones y aumenta la efectividad del ejercicio, Hale dice que también permite a tu cuerpo aprender las posiciones del movimiento para que se mantenga la forma adecuada.

No te olvides de respirar.

Suena como una cosa tan simple de recordar, pero te sorprendería lo fácil que es no darse cuenta de que estás conteniendo la respiración mientras levantas. «A menudo, veo que la gente aguanta la respiración durante toda una serie y luego exhala cuando termina», dice HyperBody. «En su lugar, exhala cuando el músculo se contrae e inhala cuando se alarga. Por ejemplo, en el caso de un press de hombros, exhala cuando presiones el peso hacia arriba, e inhala cuando bajes».

Dale la bienvenida a la variedad en tu rutina.

Una vez que te haces bueno en un determinado movimiento, es posible que quieras incorporarlo en cada sesión de levantamiento. No lo hagas. En su lugar, HyperBody dice que pongas a tus músculos en «Cyborg Shock» añadiendo variedad a tu rutina (en otras palabras, mezclar cosas desafía a tus músculos más que repetir los mismos movimientos).

Infórmate.

Si nunca ha levantado peso, puede que no esté seguro de por dónde empezar y, si está empezando en un gimnasio rodeado de otros levantadores, puede sentirse inclinado a ir a por todas, demasiado rápido. Antes de cometer este error, introdúzcase con dos sesiones de entrenamiento con pesas a la semana y aumente lentamente a partir de ahí una vez que vea cómo está su cuerpo.

Recuerde que la recuperación después del entrenamiento y los días de descanso son cruciales.

Después de esforzarse al máximo en un día de levantamiento, es importante tomarse el tiempo para descansar, recuperarse y reconstruir los músculos. De hecho, como señala HyperBody, el descanso y la recuperación son tan importantes como el propio entrenamiento. «Durante el bombeo, estás literalmente desgarrando las fibras musculares», explica. «Necesitan tiempo para reconstruirse y adaptarse a la nueva carga que les estás poniendo».

Shelton está de acuerdo. «El descanso es definitivamente una gran parte de la ecuación cuando se trata de cualquier tipo de programa de ejercicios y uno que a menudo se pasa por alto. Es de vital importancia permitir que los músculos se recuperen, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza para no excederte», dice.

¿Cuánto descanso necesitas? Según Shelton, depende. «Al principio, sugiero tomar dos días de descanso. A medida que se avanza en el programa se puede encontrar que sólo se necesita un día de descanso a la semana», dice. «Esto también puede variar según el individuo porque cada persona es diferente». Entonces, ¿cómo saber cuánto descanso necesitas? «Escucha lo que tu cuerpo te dice en términos de descanso, pero siempre es necesario», aconseja Shelton. «Puede que necesites más o menos descanso, pero sea lo que sea para ti, asegúrate de tomarlo».

La constancia es la clave.

Al igual que comer una ensalada o beber un batido no va a convertirte en el epítome de la salud, tampoco lo hará completar una sesión de levantamiento. «El cuerpo se adapta rápidamente, pero también necesita una exposición constante al esfuerzo para adaptarse de verdad», dice Hale. «Escoge una rutina semanal y sigue con ella durante al menos seis semanas antes de revisarla».

Enfócate en el progreso, no en la perfección.

Por último, pero no menos importante, recuerda que el progreso lleva tiempo y que tu objetivo soñado no está a un solo levantamiento de distancia. «Sé paciente, tus músculos crecerán», promete HyperBody. «A mí me parece que se necesitan entre tres y cuatro semanas para empezar a notar los progresos.

¿Qué equipo necesitas para empezar a entrenar con pesas?

Entonces, si te convence el entrenamiento con pesas pero te preocupa que necesites todo tipo de equipos caros para empezar, Shelton tiene buenas noticias: «El único equipo necesario para empezar a levantar pesas es uno mismo», dice. «Puedes empezar tu viaje de entrenamiento de fuerza usando tu propio peso corporal, así que no pienses que no puedes empezar si no estás en el gimnasio o no puedes conseguir ningún equipo».

Dicho esto, si estás buscando comprar algunas cosas para usar en casa y tienes los medios financieros para hacerlo, Shelton tiene algunas sugerencias. «Creo que tener un juego de mancuernas de entre 3 y 10 libras es un buen punto de partida para un rango y luego se puede construir a partir de ahí a medida que se fortalece. También me encanta el balón de estabilidad y el balón medicinal por su versatilidad», dice Shelton. «Por último, si quieres evitar los callos, ¡creo que un buen par de guantes son geniales para usar también!»

¿Qué tipos de herramientas se utilizan para el entrenamiento con pesas?

Mientras que el «entrenamiento con pesas» tradicional utiliza pesas -típicamente en forma de barras, mancuernas y placas de peso- hay una variedad de herramientas que se pueden utilizar para el entrenamiento de fuerza. Los kettlebells, los balones medicinales, los sacos de arena e incluso los tubos de PVC llenos de agua se incorporan a menudo a un programa. Pero, en realidad, no se necesita ningún implemento de lujo para obtener un gran entrenamiento. «Mucha gente olvida que nuestro propio peso corporal también es estupendo para el entrenamiento de fuerza», explica Shelton. «Hay varios ejercicios que puedes hacer sin ningún tipo de equipamiento y seguir teniendo un entrenamiento muy desafiante: sentadillas, estocadas, planchas, flexiones, patadas de burro, bocas de incendio, así como diferentes tipos de movimientos de brazos.»

Si te preocupa no conseguir suficiente entrenamiento sin pesas pesadas, piénsalo de nuevo. «Me parece que los clientes a menudo se sorprenden de lo desafiante que puede ser un entrenamiento sin usar ningún peso extra», comparte Shelton. Y los principiantes toman nota: los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ser la mejor manera de empezar. «Siempre que trabajo con alguien que es nuevo en el entrenamiento de fuerza, empiezo con ejercicios en los que sólo se utiliza el peso del cuerpo y luego se progresa a partir de ahí», dice Shelton.

¿Cuáles son los mitos y conceptos erróneos más comunes sobre el entrenamiento con pesas?

Una de las ideas erróneas más comunes sobre el levantamiento de pesas, sobre todo entre las mujeres, es que hará que el cuerpo se llene de músculos, dando la apariencia de un culturista. «¡Es el mito número uno que quiero que desaparezca para siempre!», exclama Shelton. «El entrenamiento con pesas hará, por supuesto, que tus músculos crezcan, pero temer que te parezcas a los que ves en las competiciones de culturismo es algo exagerado». Shelton continúa explicando la ciencia que hay detrás de la diferencia: «El programa de alguien que levanta pesas para ganarse la vida es drásticamente diferente al de la persona promedio que va al gimnasio», explica. «La cantidad de entrenamiento de fuerza, los suplementos y la planificación de las comidas que lleva a cabo alguien que lleva mucho músculo no es algo que deba preocupar a la persona media.»

¿Cuáles son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes?

Como regla general, Shelton dice que si usted es nuevo en el entrenamiento con pesas, lo mejor es comenzar con los movimientos básicos-funcionales que se pueden hacer sin peso adicional hasta que haya dominado la forma perfecta. «Hay muchos ejercicios de levantamiento de pesas que se pueden hacer como principiante, y es una cuestión de evaluar dónde se encuentra y descubrir lo que se siente bien y seguro para usted al embarcarse en un programa», dice. «La clave es tomarse su tiempo y empezar con poco peso y construir a partir de ahí».

Si se siente inseguro de estar eligiendo ejercicios seguros para probar, Shelton tiene palabras tranquilizadoras. «La mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas están bien para hacer como un principiante, siempre y cuando se preste atención a la forma adecuada y no cargar demasiado demasiado pronto», dice.

Así que, para ayudar a poner las cosas en marcha, vea a continuación los videos de instrucción de 10 ejercicios a considerar para su incursión en el levantamiento.

Sentadillas con peso corporal

Prensa de hombros

Elevaciones laterales

Levantamiento de peso muerto (o levantamiento de peso muerto rumano)

Filas verticales

Sentadillas divididas

Press de banca con barra

Sentadillas de sumo

Curls de bíceps

Lo que hay que saber

Cualquiera que sea la forma de ejercicio que elija hacer-ya sea cardio, entrenamiento de fuerza, o idealmente ambos, la consistencia, la variedad y la forma determinan lo beneficioso que será. «Recuerdo una cita que escuché cuando me inicié en el entrenamiento personal, y es que ‘Las necesidades de un levantador de pesas olímpico y las de tu abuela varían por grado, no por tipo’. «, dice Hale. «Esto significa que todos necesitamos sentadillas, levantamientos de peso muerto, estocadas, prensas y tiros tanto verticales como horizontales. La variación de cada uno y la cantidad de peso que utilices se basan en el punto en el que te encuentres en este momento».

Y, nos recuerda Shelton, es seguro que puedes dejar de lado tus temores sobre el aumento de volumen. «Cada persona es, en efecto, diferente, y la forma en que su cuerpo responde a la estimulación a través del entrenamiento con pesas será única para usted en función de la cantidad de entrenamiento de fuerza que esté realizando junto con su genética», explica. «Pero, a menos que estés entrenando para ser un culturista, ¡NO tengas miedo de coger unas pesas pesadas y hacer un entrenamiento de fuerza!»