Si su idea de aventurarse con el equipo de entrenamiento es ajustar la altura de un cable en una muesca, es hora de ampliar sus horizontes de equipo. Mira más allá de las barras y las máquinas y encontrarás una gama de equipos que te harán moverte de una manera que construye la fuerza y el estado físico del mundo real. Además, te dará un empujón a tu cerebro, ya que hará que tus entrenamientos sean más divertidos, lo cual es una de las claves para mantener tu rutina de ejercicios.
«Utilizar sacos de arena, cuerdas de combate y sacos búlgaros es una forma estupenda de crear un entrenamiento funcional y de introducir más variedad en tus sesiones de entrenamiento para no aburrirte», dice Charles Allan-Price, del gimnasio W10 Performance. «Me gusta el hecho de que sean tan versátiles y que todos sean bastante portátiles para que puedas llevarlos a cualquier parte».»
«El saco búlgaro trabajará músculos como los delgados traseros que a menudo se olvidan», dice Allan-Price. «El elemento de rotación también ayudará a abrir la cintura escapular y a mantener una articulación del hombro sana.»
Hacer movimientos que impliquen agarrar las asas del saco también mejorará tu fuerza de agarre, que suele ser el eslabón débil de tu cuerpo. Si mejoras tu fuerza de agarre es probable que veas mejoras en los movimientos de fuerza como las elevaciones de peso muerto. Cuando realices movimientos como halos o columpios mientras sostienes las correas, verás que tus antebrazos empiezan a arder, una señal segura de que estás trabajando tu fuerza de agarre.
«Después de un calentamiento general, utilizaré una bolsa búlgara para trabajar un poco la activación», dice Allan-Price. «Puede que haga algunos ejercicios ligeros de balanceo rotativo, y luego paso a mis levantamientos principales. Antes de una sentadilla con barra, por ejemplo, podría añadir algunas repeticiones de balanceo a sentadilla con la bolsa para que los músculos se activen».»
O para un entrenamiento cardiovascular de todo el cuerpo, encadena los ejercicios siguientes en un circuito, haciendo cada movimiento durante 30 segundos y completando tres rondas, y la bolsa mejorará la resistencia, la fuerza del núcleo y el agarre.
Halo
Sujeta la bolsa por encima de la cabeza y gírala alrededor de ella. Cuando termines una rotación en una dirección, cambia de dirección.
«El pan de cada día del saco búlgaro», dice Allan-Price. «Es un ejercicio fantástico para abrir los hombros y crear un núcleo y una columna vertebral más fuertes. Lo que realmente me gusta de este ejercicio es el rango dinámico de movimiento y la intensidad que puedes alcanzar. A medida que vayas cogiendo impulso, abre las fajas de los hombros y aprieta los glúteos, manteniendo el torso erguido. Impulsa el impulso con las caderas mientras abres los hombros.»
Balance rotativo
Agarra el saco por ambas asas y balancéalo delante de ti en un círculo, hundiendo ligeramente las rodillas al pasar por su arco más bajo. Mantenga un ritmo constante y cambie de dirección después de 15 segundos.
«Una buena fuerza de rotación debería ser fundamental en la vida diaria para mantener una columna vertebral sana, especialmente entre las personas que hacen ejercicio con regularidad», dice Allan-Price. «Este ejercicio hará trabajar los oblicuos y los hombros en un movimiento muy sencillo de lado a lado. Concéntrese en inspirar con fuerza por la nariz y espirar por la boca mientras gira de lado a lado. A medida que cojas impulso, recuerda girar el torso.»
Balance lateral
Balancea el saco hasta el hombro, luego da un paso hacia un lado ligeramente y balancea el saco hacia ese lado, como si estuvieras balanceando una guadaña (si es que lo has hecho alguna vez). Repite en el otro lado. Continúa, alternando los lados.
«Esta es una variación más avanzada del swing rotacional porque sigues utilizando los oblicuos y los hombros», dice Allan-Price. «Con el lateral, al tomar impulso y girar, llevas las caderas hacia atrás en una sentadilla, manteniendo el torso erguido. Lo que me encanta de la bolsa búlgara es que si tu forma está en punto, realmente es el pináculo del entrenamiento funcional. «
Swing a cuclillas
Se balancea el saco entre las piernas, sumergiéndolo ligeramente, y luego se levanta por encima de la cabeza y sobre los hombros. Baja en cuclillas, luego quita el saco de los hombros al subir y pasa directamente a la siguiente repetición.
«Esto es similar al swing con kettlebell», dice Allan-Price. «El balanceo de la bolsa búlgara para hacer sentadillas trabaja los glúteos, los isquiotibiales, el núcleo y los hombros a lo grande. Es relativamente fácil de realizar y puede ayudar a la gente a hacer sentadillas profundas al crear un contrapeso». Al igual que el balanceo de una pesa rusa, el movimiento proviene de la bisagra de la cadera y de llevar las caderas hacia atrás en la sentadilla a medida que se crea el impulso. Mantén el torso erguido mientras realizas la sentadilla.»
Lanzamiento lateral
Coloca la bolsa sobre tus hombros, sujetándola firmemente en cada extremo. Da un gran paso lateral y baja hasta sentir un estiramiento a través de la ingle. Vuelve al inicio y repite hacia el otro lado.
«Los ejercicios laterales son estupendos para las rodillas porque entrenas un ángulo diferente. Los movimientos de lado a lado también son eficaces para crear espinas y glúteos más fuertes, así como caderas más móviles», dice Allan-Price. «Puedes cambiar la posición de la bolsa en función del nivel en el que te encuentres».