El magnesio en la dieta: Las malas noticias sobre las fuentes alimentarias de magnesio

Con el aumento de las deficiencias de magnesio, una pregunta común es: «¿Cómo obtener suficiente magnesio en la dieta?»

El contenido de magnesio en los vegetales ha experimentado un descenso del 25-80%.

Sin embargo, aunque siempre es importante buscar alimentos ricos en magnesio, muchos desconocen el drástico descenso de las fuentes de nutrientes basadas en los alimentos que se ha producido en el último siglo. Estos factores, unidos a la mala elección de alimentos, hacen que ahora muchos profesionales de la salud cuestionen la capacidad de obtener suficiente magnesio exclusivamente de los alimentos.

El contenido de magnesio en las verduras ha experimentado un descenso del 25-80% desde las cifras anteriores a 1950, y los procesos típicos de refinado de los cereales para el pan y la pasta eliminan entre el 80 y el 95% del magnesio total.

¿Qué está ocurriendo con nuestras fuentes de alimentos, y cómo está influyendo en el aumento de enfermedades crónicas como la hipertensión y los trastornos metabólicos?

Alimentos con alto contenido en magnesio

Las fuentes alimentarias de magnesio se consumían antiguamente de forma habitual, pero han disminuido en el último siglo debido a la agricultura industrializada y a los cambios en las dietas.

La dieta media de los estadounidenses apenas contiene más del 50% de la cantidad diaria recomendada (RDA) para el magnesio 1 2, y aproximadamente tres cuartas partes de la población consume una dieta insuficiente en magnesio. 3 4 5 6

Los alimentos en los que se encuentra el magnesio son:

• Frijoles y frutos secos
• Granos enteros como el arroz integral y el pan de trigo integral
• Verduras de hoja verde

Sin embargo, dadas las preferencias alimentarias actuales, es fácil ver cómo es difícil alcanzar el 100% de las CDR de magnesio.

Porcentaje de valor diario en los alimentos que contienen magnesio

La mayoría de las buenas fuentes de magnesio contienen sólo alrededor del 10% o menos de las cantidades diarias recomendadas, como se ve en una lista del contenido de magnesio en las fuentes alimentarias comunes de magnesio. Los que contienen más, como ciertos frutos secos, pescado y cereales integrales, suelen ser consumidos en cantidades demasiado pequeñas por la persona media.

Pero, de hecho, las cifras del valor porcentual diario son sólo promedios. Para cada individuo:

• Las tasas de absorción pueden variar y, según los estudios, a veces pueden ser tan bajas como el 20%. 7 8
• Los factores pueden interferir con la absorción de magnesio, incluyendo el ácido fítico y oxálico que se encuentra en ciertos alimentos, los medicamentos recetados, la edad y los factores genéticos.

El problema del magnesio en la dieta

¿Por qué es más difícil conseguir una dieta alta en magnesio hoy en día? ¿Qué está cambiando nuestras fuentes alimentarias de vitaminas y minerales?

Hay tres razones básicas por las que no podemos obtener suficiente magnesio en la dieta:

1. Niveles reducidos debido al procesamiento.
2. Niveles reducidos debido a las condiciones del suelo.
3. Cambios en los hábitos alimenticios.

Los alimentos procesados y la dieta rica en magnesio

El procesamiento de los alimentos separa esencialmente las fuentes de alimentos vegetales en componentes, tanto para facilitar su uso como para reducir su deterioro.

Al procesar los cereales para convertirlos en harina blanca, se eliminan el salvado y el germen. Al transformar las semillas y los frutos secos en aceites refinados, los aceites se sobrecalientan y el contenido de magnesio se cuela o se elimina mediante el uso de aditivos químicos.

Son estas partes eliminadas de la planta las que suelen contener la mayor cantidad de minerales, como el magnesio.

• Los aceites refinados eliminan todo el magnesio. El resultado del refinado del aceite es un producto sin magnesio. Las semillas de cártamo, por ejemplo, contienen 680 mg de magnesio por cada 1.000 calorías. El aceite de cártamo carece totalmente de magnesio. 9
• Los cereales refinados eliminan entre el 80 y el 97 por ciento del magnesio. 10 Al menos veinte nutrientes se eliminan al refinar la harina. Y sólo cinco se vuelven a introducir cuando las harinas refinadas se «enriquecen». 11 El magnesio no es uno de ellos.
• El azúcar refinado elimina todo el magnesio. La melaza, que se extrae de la caña de azúcar en el refinado, contiene hasta el 25% de la CDR de magnesio en una cucharada. El azúcar no tiene ninguno.

Un desafortunado efecto secundario adicional del procesamiento de estos alimentos es, de hecho, un aumento de las calorías por volumen. Por ejemplo, cuando el trigo se refina para convertirlo en harina blanca, las calorías aumentan en un 7 por ciento aproximadamente. 12

La típica dieta americana de comida rápida, pizzas, bollería, galletas y fritos se compone casi exclusivamente de cereales refinados, aceites y azúcares. Con el tiempo, el consumo excesivo de estos alimentos puede conducir tanto a la obesidad como a la deficiencia de magnesio, una combinación potencialmente mortal.

La Dra. Mildred Seelig, autora de The Magnesium Factor (El factor magnesio), lo explica claramente:

Si la comida de un restaurante, casera o comprada en una tienda contiene grasa, harina refinada y/o azúcar como uno o más de los ingredientes principales, se trata de un alimento bajo en magnesio, y muy posiblemente alto en calorías. Una dieta constante de este tipo de alimentos, año tras año, puede producir un déficit de magnesio y, con él, el síndrome metabólico X, un factor importante en las enfermedades del corazón.» 13

¿De dónde proceden los alimentos que contienen magnesio? …Del suelo que contiene magnesio

Es bien sabido por los expertos que la calidad de nuestras cosechas está disminuyendo. En 2004, el Journal of the American College of Nutrition publicó un estudio en el que se comparaba el contenido en nutrientes de las cosechas de entonces con los niveles de 1950. Se encontraron descensos de hasta el 40%. 14

El Dr. Donald Davis, investigador principal del estudio, ofrece una explicación para los dramáticos descensos:

Durante esos 50 años, se han realizado intensos esfuerzos para obtener nuevas variedades que tengan mayor rendimiento, o resistencia a las plagas, o adaptabilidad a diferentes climas. Pero el esfuerzo dominante es para obtener mayores rendimientos. La evidencia emergente sugiere que cuando se selecciona para el rendimiento, los cultivos crecen más grandes y más rápido, pero no necesariamente tienen la capacidad de producir o absorber nutrientes al mismo ritmo, más rápido.» 15

Se han realizado varios estudios similares utilizando las tablas de alimentos del USDA en EE.UU., y de la Food Standards Agency en el Reino Unido. Los descensos encontrados para el magnesio fueron significativos:

.

Contenido de magnesio	Descenso porcentual Estados Unidos 1963 – 1992 16 17 18	Descenso porcentual Reino Unido. 1936-1997 19 20
Promedio entre las frutas y verduras estudiadas	21%	35%
Espinacas	10%	no disponible
Maíz	23%	no disponible
Zanahorias	35%	no disponible
Hojas de Acelga	84%	no disponible

Estos descensos no se limitan a los cultivos de verduras. Un estudio de David Thomas publicado en Nutrition and Health examinó el contenido nutricional medio de los alimentos en todas las categorías utilizando las tablas de composición de los alimentos del gobierno del Reino Unido.

Thomas encontró descensos constantes en el contenido de magnesio:

• Las verduras descendieron un 24% entre 1940 y 1991.
• Las frutas descendieron un 17%.
• La carne descendió un 15%.
• Los quesos descendieron un 26%. 21

Agencias gubernamentales y organizaciones de la industria alimentaria han cuestionado la fiabilidad de estos resultados, citando la posibilidad de que los cambios en las técnicas de medición puedan explicar las diferencias. Pero el Dr. Joel Wallach, del Instituto de la Longevidad, refuta esta afirmación.

Si estas diferencias fueran el resultado de errores de medición, explica el Dr. Wallach, dichos errores estarían presentes de forma consistente en todos los tipos y categorías de alimentos. Sin embargo, al comparar las tablas de alimentos del USDA entre 1963 y 1998, Wallach informa de que:

• Los cultivos cuyas prácticas de cosecha no han cambiado históricamente mostraron un contenido estable de vitaminas y minerales a lo largo de los años.
• Por el contrario, las reducciones significativas en el contenido de vitaminas y minerales estuvieron presentes de forma consistente en los cultivos que se producen mediante prácticas agrícolas más intensivas e industrializadas. 22

La falta de magnesio y de otros nutrientes en los cultivos tiene un impacto directo en la capacidad de conseguir suficiente magnesio en la dieta.

En última instancia, incluso aquellos que buscan una dieta equilibrada rica en magnesio con verduras y cereales integrales ricos en magnesio pueden no ser capaces de confiar en los alimentos por sí solos para proporcionar niveles suficientes de magnesio.

Los pesticidas destruyen los organismos que proporcionan nutrientes a las plantas

Los expertos relacionan el agotamiento de vitaminas y minerales en el suelo con el uso de pesticidas y fertilizantes.

Los suelos actuales producen una vegetación con un contenido de vitaminas y minerales drásticamente reducido.

Aunque al principio se creía que los pesticidas funcionaban simplemente para librar las tierras de cultivo de las malas hierbas y las plagas no deseadas, pronto se supo que su uso estaba causando daños irreversibles. Las bacterias que fijan las vitaminas en el suelo, así como las lombrices, los aireadores naturales del suelo y los fertilizantes, se estaban reduciendo primero y luego extinguiendo de las tierras de cultivo americanas.

Sin este entorno vivo, los suelos producen una vegetación con un contenido de vitaminas y minerales drásticamente reducido.

Por ejemplo, se suele aconsejar a los vegetarianos que complementen su dieta con ciertas vitaminas del grupo B, especialmente la B12, ya que se ha demostrado que una dieta exclusivamente vegetal es deficiente en estas vitaminas. Lo que es menos conocido es que en el pasado estas vitaminas se encontraban comúnmente en las hortalizas de raíz debido a la acción de las bacterias vivas y beneficiosas del suelo.

Los suelos de hoy en día, que han erradicado esencialmente estas poblaciones de bacterias, no pueden ser considerados para proporcionar B12 en una cantidad significativa. Sin embargo, investigadores suizos del Instituto de Ciencias Vegetales de Zúrich han demostrado que la vuelta a las prácticas de agricultura ecológica puede reintroducir el contenido de B12. El uso a largo plazo de fertilizantes orgánicos (en lugar de sintéticos) duplicó con creces el contenido de B12 en las espinacas y triplicó el de la cebada. 23

Los fertilizantes disminuyen la absorción de minerales

Los fertilizantes modernos son un cómodo sustituto de las prácticas centenarias de rotación de cultivos que evitaban que las tierras de cultivo se agotaran por su uso repetitivo. Sin embargo, hacen poco para mejorar el contenido de vitaminas y minerales de los cultivos, y en muchos casos lo empeoran.

De hecho, los minerales son incluso más susceptibles a las reducciones de la calidad del suelo que las vitaminas. Mientras que muchas vitaminas pueden ser producidas por el propio cultivo de las plantas, si los minerales no están presentes primero en el suelo, no estarán presentes en los productos cultivados en él. 24

Y dado que el contenido mineral de los cultivos no está regulado de ninguna manera, las prácticas agrícolas industrializadas modernas no suelen preocuparse por este estándar de calidad a la hora de elegir los fertilizantes.

La potasa, un fertilizante potásico comúnmente utilizado y fácilmente absorbido por las plantas, en realidad reduce la cantidad de magnesio y calcio absorbida por la planta. Y los modernos fertilizantes a base de nitrógeno tienden a hacer que los cultivos sean más voluminosos, pero pobres en nutrientes. Mother Earth News entrevistó recientemente al experto en agricultura Charles Benbrook, Ph.D., quien explicó el fenómeno:

Los altos niveles de nitrógeno hacen que las plantas crezcan rápidamente y se llenen de carbohidratos y agua. Mientras que los frutos que producen estas plantas pueden ser grandes, sufren en la calidad nutricional. 25

El efecto es beneficioso para el productor, pero no para el consumidor. Los consumidores pagan más por productos más pesados y cargados de agua que contienen menos vitaminas y minerales.

En el fondo: Una dieta adecuada de magnesio va más allá de las fuentes alimentarias

La industria agrícola hace hincapié en aquellos fertilizantes que mejoran el «aspecto» de la cosecha, y no en el valor nutricional real del propio producto.

• Es posible producir plantas de aspecto saludable con un bajo contenido en vitaminas y minerales.
• El contenido real de magnesio de los productos cultivados hoy en día es drásticamente inferior al de la época preindustrial, y varía mucho en función de las prácticas agrícolas, la calidad del suelo y los métodos de almacenamiento y transporte.
• Las tablas de alimentos son, en el mejor de los casos, promedios, y ninguna normativa actual exige que se analice o controle el contenido nutricional de los productos o las fuentes de carne.

La gran variabilidad en el contenido de vitaminas y minerales de los alimentos echa por tierra el mito de que se pueden obtener todos los nutrientes necesarios a través de una dieta sana y equilibrada. Desgraciadamente, para la mayoría de los habitantes de los países industrializados, el viejo adagio de que «se pueden obtener todas las vitaminas y minerales de los alimentos» ya no es cierto.

De hecho, el estadounidense medio tiene hoy en día carencias de al menos tres nutrientes vitales. 26

Los investigadores del magnesio Burton y Bella Altura han vinculado el descenso continuo de la ingesta de magnesio con el aumento de la incidencia de enfermedades mortales. En su informe de 2006 al Simposio Internacional sobre el Magnesio celebrado en Osaka, Japón, afirman:

Los datos acumulados hasta ahora indican que la deficiencia de magnesio causada por una dieta deficiente o por errores en el metabolismo del magnesio puede ser un eslabón perdido entre diversos factores de riesgo cardiovascular y la aterogénesis.» 27

El cuerpo está preparado para absorber las fuentes de magnesio de la dieta, e incluso en casos de deficiencias leves o graves siempre se recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en magnesio. Sin embargo, con el estado de la agroindustria moderna hoy en día y los crecientes riesgos para la salud y la longevidad, confiar sólo en las fuentes alimentarias de magnesio puede ser una propuesta arriesgada.

Tabla de alimentos ricos en magnesio

A continuación, una lista del contenido de magnesio en las fuentes alimentarias comunes de magnesio está ordenada por miligramos de magnesio por gramo de contenido alimentario.

	Tamaño de la porción, unidades comunes	Tamaño de la porción, gramos	Miligramos de magnesio	Miligramos de magnesio por gramo	% de valor diario (VD)
Cacao, sin endulzar	2 cucharadas.	10	52	5,24	14%
Cereal de desayuno de granos, listo para comer	1 oz.	28	78	2,78	19%
Almendras	1 oz.	28	75	2.68	19%
Castañas, tostadas	1 oz.	28	73	2.61	18%
Semillas de calabaza, tostadas	1 oz.	28	73	2,61	18%
Molas	1 cda.	20	48	2,42	12%
Cacahuetes, tostados en seco	1 oz.	28	49	1,75	12%
Mantequilla de cacahuete	2 cucharadas.	32	49	1.53	12%
Pan integral, casero	1 rebanada	28	37	1,32	9%
Halibut	3 oz.	85	91	1,07	23%
Repollitos de soja, crudos	1 oz.	28	28	1.01	7%
Mackeral	3 oz.	85	83	0.97	21%
Espinacas, hervidas	1/2 taza	90	79	0.87	20%
Pan integral, comprado en la tienda	1 rebanada	28	23	0.82	6%
Café, espresso	2 oz.	60	48	0.80	12%
Espinacas, crudas	1 taza	30	24	0,79	6%
Quinoa, cocida	1/2 taza	92.5	59	0,64	15%
Chocolate con leche	1 oz.	28	18	0.63	4%
Alubias de soja, hervidas	1/2 taza	90	54	0.60	14%
Guisantes de ojos negros (guisantes de vaca), cocidos	1/2 taza	87,5	46	0.52	12%
Granos de trigo sarraceno (Kasha), cocidos	1/2 taza	84	43	0,51	11%
Perejil, crudo	1 oz.	28	14	0,50	3%
Alubias Lima, cocidas	1/2 taza	94	40	0.43	10%
Calabaza al horno	1/2 taza	102,5	44	0.43	11%
Acelga	1/2 taza	175	75	0.43	19%
Alcachofas	1 mediana entera	120	50	0.42	13%
Huevo, frito	1 entero grande	46	18	0.39	3%
Tofú	1/2 taza	126	47	0,37	12%
Tocino frito	3 oz.	85	31	0,36	8%
Lomo de cerdo, asado	3 oz.	85	31	0,36	8%
Okra, hervida	1 taza	160	58	0.36	14%
Trigo de bulgur, cocido	1/2 taza	91	29	0,32	8%
Salmón	3 oz.	85	26	0,31	7%
Espaguetis integrales	1/2 taza	70	21	0.30	6%
Chirivías, hervidas	1/2 taza	78	23	0.29	6%
Pechuga de pollo, asada	3 oz.	85	24	0.29	6%
Carne de res, dorada en sartén	3 oz.	85	24	0,28	6%
Harina de avena	1/2 taza	117	32	0.27	8%
Brócoli, hervido	1/2 taza	78	16	0.21	4%
Salsa de pasta	1/2 taza	128	27	0.21	7%
Patatas cocidas sin piel	1 taza	156	31	0.20	8%
Lechuga	2 hojas	34	4	0.12	1%
Leche, 2%	1 taza	244	27	0.11	7%
Manzana	1 mediana	182	9	0.05	3%
Café, de grano	6 oz.	178	5	0.03	1%