El perfecto programa de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes

¡Lo que hacen los principiantes en el gimnasio puede ser la diferencia entre obtener ganancias, y obtener ganancias RÁPIDAS!

Entonces, ¿cuál es la rutina de entrenamiento ideal para los principiantes que acaban de empezar a entrenar la resistencia?

Bueno, sólo ir al gimnasio y levantar pesas probablemente va a resultar en la ganancia de músculo para un completo principiante si se hace de forma consistente.

Pero eso no significa que sea óptimo, o bien equilibrado. Obtendrás mejores resultados si haces las cosas bien.

Este post te dará una rutina de ejemplo. Si quieres SIETE más (¡!) con opciones para diferentes frecuencias de entrenamiento entonces descárgalas aquí.

Puede que tengas las siguientes preguntas:

• ¿Cuál es la frecuencia de entrenamiento ideal?
• ¿Cuánto volumen debo hacer?
• ¿Cuál es la intensidad de levantamiento ideal?
• ¿Cuántas veces por semana debo entrenar cada grupo muscular?
• ¿Cuáles son los mejores ejercicios?
• ¿Cuántos días de descanso debo tener?
• ¿Cómo progresar como principiante? ¡

Siga leyendo para descubrir cómo diseñar su propio programa de entrenamiento de cuerpo completo que es perfecto para los principiantes!

Los principiantes deben mantener las cosas SIMPLES

Primer punto: ¡ningún programa de entrenamiento funcionará para construir músculo si se hace todo lo demás mal! Usted necesita aplicar ciertos principios a este (o CUALQUIER) programa para que realmente funcione. Estos principios normalmente no se mencionan en los programas de entrenamiento. El crecimiento muscular requiere la presencia de ciertos ingredientes. Lo que usted hace en el gimnasio es sólo un ingrediente de la receta. Mi libro «Simplemente construya músculo» explica todos los principios que necesita.

¡No copie los entrenamientos de las revistas, sitios web de fitness o culturistas avanzados!

Muchos programas de entrenamiento recomendados por compañeros de gimnasio, sitios web populares y revistas, resultarán en grupos musculares que se trabajan una vez por semana – por lo general para una cantidad loca de volumen en un día específico de la semana.

Esto no es ideal para un principiante. Estás dejando potencialmente muchas ganancias sobre la mesa al esperar una semana entera para entrenar una parte del cuerpo de nuevo.

No recomiendo los siguientes tipos de programas para principiantes:

Lunes: Pecho

Martes: Bíceps y pantorrillas

Miércoles: Tríceps y abdominales

Jueves: Cuádriceps y hombros

Viernes: Isquiotibiales y espalda

Estos programas se pueden encontrar por todo Internet, y suelen ser mucho más adecuados para levantadores más avanzados que para principiantes. A menudo son elaborados por culturistas profesionales que están en una etapa completamente diferente de su viaje de construcción muscular y por lo tanto es más probable que requieran 20 series de diferentes ejercicios de bíceps para estimular una respuesta de construcción muscular. Hay una razón por la que podrían estar haciendo una extraña división que los ve entrenar los antebrazos directamente, o trabajar los hombros 3 veces a la semana. Esos podrían ser sus únicos puntos débiles. También es más probable que tengan alguna «ayuda extra».

Tampoco es óptimo esperar una semana entera para volver a entrenar un grupo muscular, cuando es probable que esté recuperado y listo para volver a funcionar después de 2-3 días.

¡No es necesario reventar un grupo muscular en una sola sesión!

Para un principiante (e incluso para entrenadores intermedios y experimentados) esta forma de entrenamiento probablemente le llevará más allá del volumen requerido para estimular una respuesta de construcción muscular para cada grupo muscular. 25-30 series en un grupo muscular en una sesión es completamente innecesario para casi todo el mundo. Probablemente no esté haciendo mucho más que comer en su recuperación con al menos la mitad de esas series.

Una mejor manera de entrenar sería reducir el volumen dentro de las sesiones individuales, pero mantener el mismo, o similar, volumen a lo largo de la semana mediante la combinación de grupos musculares dentro de una sesión y el entrenamiento de cada uno más de una vez por semana.

De esta manera usted termina con algo como esto:

Lunes: Parte superior del cuerpo (pecho, espalda y trabajo indirecto de hombros y brazos)

Martes: Parte inferior del cuerpo (varios compuestos golpeando cuádriceps, isquiotibiales, glúteos)

Miércoles: Descanso

Jueves: Parte superior del cuerpo (Espalda, hombros y trabajo indirecto de brazos &)

Viernes: Parte inferior del cuerpo (varios compuestos golpeando cuádriceps, isquiotibiales, glúteos)

Esta configuración podría resultar en el mismo volumen general por grupo muscular que el primer plan donde las partes del cuerpo se entrenan una vez por semana. La diferencia clave es que se divide el entrenamiento a lo largo de la semana, por lo que se realiza una mayor cantidad de trabajo útil. Las series de la segunda mitad de la semana se realizan cuando se está fresco y recuperado, y pueden provocar una nueva respuesta de construcción muscular. Esto es mucho mejor que el trabajo descuidado realizado en la segunda mitad de una sesión de entrenamiento que equivale a azotar un caballo muerto.

Haga esto cada semana con 2 semanas de descanso y terminará con 100 sesiones de entrenamiento útiles por grupo muscular que promueven una respuesta de construcción muscular, en lugar de 50.

Los programas de cuerpo completo dan el mayor rendimiento para los principiantes

Para los principiantes, suelo recomendar un programa de cuerpo completo 3 veces por semana utilizando dos entrenamientos diferentes alternados.

Esto se debe a que los principiantes necesitan incluso menos estímulo por grupo muscular para obtener una respuesta, por lo que tiene sentido entrenar todo el cuerpo en una sola sesión. Ahora puede estimular adecuadamente cada grupo muscular TRES veces por semana. Estos entrenamientos se centran en movimientos compuestos que golpean múltiples grupos musculares a la vez para que todo el cuerpo se trabaje de manera más eficiente.

Los principiantes van a ver sus bíceps crecer con los remos de barra y las elevaciones de barbilla, a pesar de que estos se dirigen principalmente a la espalda. Los tríceps de los principiantes van a crecer con el press de banca y el press por encima de la cabeza, a pesar de que estos se dirigen principalmente al pecho y los hombros. Sus tríceps, abdominales, antebrazos, isquiotibiales, etc. crecerán con los levantamientos de peso muerto, y sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, abdominales, etc. se desarrollarán con las sentadillas.

Realice los siguientes dos entrenamientos de manera alternada – siempre con al menos 1 día entre los entrenamientos. Realice 3 entrenamientos totales por semana. Una semana realizará el Entrenamiento A dos veces, con el Entrenamiento B intercalado. La semana siguiente realizará el Entrenamiento B dos veces, con el Entrenamiento A intercalado.

Podría hacer:

Lunes: A

Martes: B

Miércoles: DESCANSO

Jueves: Descanso

Viernes: A

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso:

O podría hacer:

Lunes: B

Martes: Descanso

Miércoles: A

Jueves: Descanso

Viernes: B

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Así son los entrenamientos:

Ejercicio A de cuerpo entero para principiantes:

• Calcetas de espalda con mancuerna, 3 series de 8 – 12
• Levantamientos de brazos/escaramuzas (usa asistencia si es necesario – máquina o bandas) – 3 series de 8 – 12
• Presión sobre la cabeza (sentado o de pie, mancuerna o barra), 3 series de 8 – 12
• Remolque de un brazo con mancuerna, 3 series de 8 – 12
• Presión en banco (mancuerna o barra), 3 series de 8 – 12

Ejercicio de cuerpo completo para principiantes B:

• Levantamiento de peso muerto rumano, 3 series de 8 – 12
• Remada doblada con mancuerna, 3 series de 8 – 12
• Pulgares de marcha con mancuerna (o con barra), 3 series de 8 – 12
• Descarga de piernas, 3 series de 8 – 12
• Presión de banca inclinada (con mancuernas o con barra), 3 series de 8 – 12

Algunas cosas a tener en cuenta:

• Hay una deliberada falta de énfasis en el pecho. El pecho sólo se trabaja con un ejercicio por entrenamiento. Esto se debe a que demasiados principiantes se centran demasiado en el pecho, y terminan desarrollando demasiado los deltoides anteriores. Esto hace que los hombros se desarrollen en exceso en la parte delantera, sacándolos de la alineación. Esto no sólo se ve mal, dando un aspecto de hombros redondos y encorvados, sino que también causa problemas en los hombros más adelante.

• Los brazos no son un foco. Como se mencionó anteriormente, tendrán suficiente trabajo con las filas y las prensas. Si REALMENTE quieres, puedes añadir UN ejercicio de bíceps al entrenamiento A, y un ejercicio de tríceps al entrenamiento B, para hacerlos al final.

• No hay ejercicios de abdominales. Estos se trabajarán lo suficiente desde las sentadillas, deadlifts, pull-ups y press militar. Para verlos, no necesitas trabajarlos, necesitas perder grasa de tu sección media estando en un déficit calórico

• Cada ejercicio se realiza para 3 series de 8-12 repeticiones. No se gana músculo tratando de alcanzar nuevos máximos de 1 repetición, se gana estando en un superávit de calorías y levantando más volumen, con mayor carga bajo tensión.

¡Esta siguiente es realmente importante!

• Sigue lo que levantas. Elige un peso con el que puedas hacer 8 buenas repeticiones durante 3 series. Anota lo que hiciste o grábalo en tu teléfono. La próxima vez, elige el mismo peso pero intenta hacer 3 series de 9. Si no puedes, intenta hacer 2 series de 8 y una de 9. Sigue aumentando las repeticiones así hasta que hagas ese peso para 3 series de 12. Entonces sube el peso y vuelve a hacer 3 series de 8. Esto no debería llevar demasiado tiempo al principio porque tu sistema nervioso se adapta primero mientras aprendes a hacer los movimientos. Si las pesas no suben rápido al principio, probablemente no está comiendo lo suficiente o no está durmiendo lo suficiente.

• Las jaladas/escaramuzas se pueden hacer con asistencia si es necesario (probablemente lo necesitará si es un principiante). Su gimnasio debe tener una máquina que tiene una plataforma que apoya las rodillas mientras usted hace estos ejercicios. Esto se conecta a pesos ajustables que significan que usted levanta menos que su propio peso corporal.

¿Qué pasa si no puedo hacer los ejercicios del programa?

Entiendo que no todo el mundo empieza con el mismo nivel inicial de fuerza, nivel de aptitud física general, facilidad de movimiento, competencia, etc.

Algunas personas pueden no ser capaces de hacer press de banca con barra, o sentirse cómodos tratando de hacer sentadillas de espalda. Otros son incapaces de hacer pullups (ver la imagen y el vídeo a continuación para obtener ayuda con eso).

Cómo hacer Pullups y Chinups si no eres lo suficientemente fuerte para ellos todavía

Algunos gimnasios tienen máquinas de chinup/pullup/dip asistidas. Si tienes una de esas, estas funcionan muy bien. Es como una estación de pullups con una plataforma en la que apoyas las rodillas, que se mueve hacia arriba y hacia abajo mientras haces pullups, chinups o dips. Usted elige la cantidad de asistencia que le da mediante la selección de placas de peso en una pila. Cuanto más peso elijas, más te ayudará compensando tu propio peso. Utilicé uno de ellos para hacer mis primeras dominadas sin ayuda. A lo largo de semanas y meses fui reduciendo progresivamente el peso que me ayudaba, hasta que pude hacerlas sin peso.

Si no tienes acceso a una de estas máquinas, puedes usar bandas de resistencia o un chinup max.

Asegúrate de conseguir el tipo correcto de bandas de resistencia. También es probable que quiera varios «pesos» o grosores diferentes, ya que estos proporcionan más/menos asistencia para que pueda intercambiarlos a medida que se fortalezca. Usted quiere las bandas de resistencia largas, no las pequeñas que están destinadas a ir alrededor de sus piernas y están destinadas a añadir resistencia a las sentadillas y ejercicios de glúteos.

Si usted está usando bandas de resistencia para hacer pullups en casa, obviamente necesitará una barra de pullup.

Cómo utilizar una banda de resistencia para hacer Pullups y Chinups

Enrolle su banda de resistencia alrededor de la barra y a través de sí misma, por lo que permanecerá en su lugar. Dependiendo de su longitud y del espacio que tengas, puedes poner tu rodilla o tu pie en el otro extremo. Esto significará que la banda se estirará cuando estés en la parte inferior del pullup o chinup. Esta tensión ayudará a impulsarte de nuevo mientras realizas las repeticiones, haciéndolas por tanto más fáciles.

Se ve así:

Aquí tienes un vídeo que te mostrará la mejor manera de hacer pullups y chinups, y también cómo utilizar las bandas de resistencia para ayudarte hasta que puedas hacerlos sin ayuda:

Debes asegurarte de que estás sobrecargando progresivamente el trabajo de tus músculos reduciendo la cantidad de asistencia que estás recibiendo de la banda. Esto se consigue utilizando bandas cada vez más ligeras, o haciendo más repeticiones.

Podría ser así:

Primera vez: 8 repeticiones con 2 bandas (gruesa y media). Añadir 1 repetición por semana hasta:

Siguiente nivel: Volver a las 8 repeticiones pero ahora utilizando una banda gruesa y otra ligera. Añadir 1 repetición por semana hasta:

Siguiente nivel: Volver a las 8 repeticiones pero ahora sólo usando una banda gruesa.

Y así sucesivamente, hasta que estés usando bandas medianas y ligeras, luego eventualmente sólo bandas ligeras, luego ninguna banda.

Puedes comprar algo llamado chinup max, que es esencialmente 1 pieza de equipo con múltiples bandas diferentes incorporadas. Usted puede cambiar la cantidad de asistencia sin necesidad de una carga de bandas.

Si usted está entrenando en casa le recomiendo encarecidamente Crossgrips de Jayflex Fitness. Estos son mucho mejor que una barra de pullup normal de la puerta. Puedes leer mi reseña y descubrir por qué aquí. Usa el código ROB10 para obtener un 10% de descuento

Versión Básica del Programa de Cuerpo Completo para Principiantes

Puede que no tengas acceso a un gimnasio, o que no te sientas preparado para abordar algunos de los ejercicios más intimidantes o técnicamente desafiantes como las sentadillas de espalda con barra. Aquí hay una versión regresiva del programa de cuerpo completo para principiantes que funcionará igual de bien, pero está en un nivel menos avanzado.

Ejercicio básico A:

• Sentadillas con el peso del cuerpo, o sentadillas en vaso si puedes hacerlas
• Escaramuzas con mancuernas
• Tiradas con la espalda
• Presión de banca con mancuernas (tu gimnasio debería tener algunas mancuernas ligeras con las que puedes empezar antes de progresar hacia arriba)
• Rema con cable sentado

Ejercicio básico B:

• Levantamiento de peso muerto con kettlebells
• Lanzamientos a pie con mancuernas
• Presión de hombros con mancuernas sentado (usa mancuernas ligeras)
• Seat pull downs
• Rema con mancuernas de un solo brazo

¿Qué pasa si eres un levantador intermedio?

A partir de cierto punto, levantar «series seguidas» no es la forma más efectiva de construir músculo o fuerza.

«Series seguidas» significa que usas el mismo peso y el mismo número de repeticiones, para todas tus series. Por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones, todas con 225 libras (100kg).

Si eres capaz de hacer 10 repeticiones con el mismo peso en las 3 series, entonces las primeras 2 series no te desafiaron tanto como la última.

Una forma más efectiva de entrenar (para levantadores intermedios y avanzados) es utilizar algo llamado Entrenamiento de Pirámide Inversa (RPT).

Cuando se utiliza un enfoque RPT, se comienza con un peso más pesado en la primera serie y se levantan pesos más ligeros para las siguientes series. A medida que se reduce el peso, aumenta el número de repeticiones por serie. Todas las series se realizan cerca del fallo, por lo que cada serie es un reto, no sólo la primera.

Podría ser así:

• Primera serie: 225 libras x 4-6
• Segunda serie: 200 libras x 6-8
• Tercera serie: 180 lbs x 8-10
• Cuarta serie: 160 lbs x 10-12

Si eres un levantador intermedio que está luchando por seguir progresando, te recomiendo encarecidamente que adoptes este enfoque.

Mantén un registro de todo lo que haces. No necesitas aumentar el peso en cada serie cada semana. Sólo mantente dentro de los rangos de repeticiones para cada serie. Si sólo consigue hacer 4 repeticiones en la primera serie, intente hacer 5 la próxima vez O añada 1 repetición a una de las otras series.

Intente añadir una repetición en cada serie, y luego aumente el peso cuando llegue al tope del rango (por ejemplo 6 repeticiones en la primera serie). Si sólo añade 1 repetición a una de las series en cada sesión, eso sigue siendo un progreso.

Conclusión

¡Recuerde! Nada de esto funcionará si no sigues también todos los demás principios de la construcción de músculo. Lo que levantas en el gimnasio es 1/10 del rompecabezas. Descubra el resto aquí.

Aquí tiene, dos programas de cuerpo completo para principiantes, uno más básico que el otro Y la dirección para adaptar esto para los levantadores intermedios.

Mantenga esto durante 3 a 6 meses y coma en un excedente de calorías y debería ver grandes ganancias musculares. Entonces, probablemente estarás listo para pasar a otro programa como el de abdominales/descensos o el de empuje/tracción/piernas.

Recuerda, para construir músculo necesitas comer en un superávit de calorías, y dormir para recuperarte. Si tienes grasa que perder y prefieres perderla antes de centrarte en ganar músculo, entonces necesitas comer con un déficit calórico. Esto limitará la cantidad de músculo que gane.

Si tiene un poco de grasa, pero no tanta, puede centrarse en construir algo de músculo y parecerá que ha perdido grasa. Esto se debe a que la grasa que tenía ahora tiene que cubrir más de usted debido al aumento del tamaño del músculo por lo que se verá más grande Y más delgado!

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