El valor nutricional de la fruta

¿El valor nutricional de la fruta? ¿Es esencial el consumo de fruta para la salud humana?

¿Cuál es el valor nutricional de la fruta?

Esta página echa un vistazo a esta amplia cuestión e intenta aplicar algunas respuestas tanto desde el punto de vista de la salud como de la vida verde.

¡Consuma verduras! (Y fruta)

Siempre nos dicen que comer fruta es bueno para nosotros. Y, sin embargo, algunas personas parecen poder arreglárselas con muy poca o ninguna ingesta real de fruta. Algunas personas perseveran en comer fruta en contra de sus instintos. Y algunos incluso descubren que comer fruta puede causar molestias digestivas y dolores de barriga.

Sin embargo, la fruta tiene un valor nutricional definido y la mayoría de la gente se beneficiará de incluir un suministro generoso en su dieta diaria.

Soy un gran fan de la fruta y creo que es un recurso infravalorado para la mayoría de nosotros.

Siga leyendo a continuación para saber cómo la fruta puede beneficiarnos.

Estos son algunos de los beneficios de comer fruta

El valor nutricional de la fruta se debe en parte al aporte de buenas vitaminas y enzimas que aporta.

Obviamente, las diferentes frutas varían en sus atributos específicos – y veremos algunas de las frutas más comunes en un momento.

Pero es cierto que la mayoría de las frutas aportan vitaminas, minerales y enzimas frescas y podemos hacer algunas generalizaciones (esperemos que útiles) sobre algunas de las más comunes. Se podría decir que el valor nutricional de la fruta reside principalmente en su capacidad para suministrar estas cosas en abundancia. Pero vea a continuación otras propiedades sorprendentes de la fruta…

Algunos estudios indican que mientras los suplementos dietéticos pueden aportar un puñado de vitaminas y enzimas, los alimentos naturales como la fruta pueden contener miles de agentes activos que promueven la salud.

Enzimas de Zippy

Hablaré de uno de los beneficios de la fruta que más se pasan por alto: comer primero.

La fruta fresca y sin cocinar proporciona enzimas vivas que nuestro sistema puede utilizar con gran provecho. Por ejemplo, muchas frutas suministran «superóxido dismutasa» – también llamada atractivamente «SOD» para abreviar. Esta enzima desempeña un papel en la protección contra el envejecimiento. Está presente en casi todos los alimentos crudos y tiene una función protectora contra los radicales libres y otras moléculas dañinas. Actúa como antioxidante. La SOD también desempeña un papel en la protección de las articulaciones y del sistema cardiovascular y respiratorio frente a los daños relacionados con la edad.

Algunos científicos sostienen que la SOD es descompuesta en gran medida por los jugos digestivos. Además, si estamos sanos, producimos nuestro propio SOD.

Si bien esto puede ser cierto, el SOD en los alimentos puede ser asimilado hasta cierto punto y este proceso es ayudado por un nutriente natural que se encuentra en el trigo – la gliadina. (Así que, una vez más, el muesli natural con fruta fresca se convierte en un alimento saludable). Incluso se puede comprar un suplemento a base de melón y gliadina: se llama «Glisodin».

Un tipo de SOD tiene un efecto sobre las mitocondrias de nuestras células corporales. Estas pequeñas mitocondrias son las responsables de generar energía para que la utilicemos.

Sé por experiencia propia que cuando incluyo en mi dieta muchos alimentos frescos y crudos, incluida la fruta, me siento mucho más ligera y con más energía. Este efecto de la SOD es, sin duda, en parte responsable de ello.

Buena fibra ( – o fibra)

La fruta es una excelente fuente de fibra natural.

La principal fuente de fibra presente en la fruta no es realmente fibrosa, en el sentido simple de la palabra. Si se comen los corazones de las manzanas y de las peras, se obtendrá algo de fibra real perceptible, pero la mayor parte de lo que llamamos fibra nutricional se encuentra también en las partes blandas y pulposas de la fruta.

Hay dos tipos principales de fibra que se encuentran en las frutas: la fibra soluble y la insoluble.

Fibra soluble e insoluble

La fibra es básicamente una u otra forma de hidrato de carbono. Las fibras vegetales no digeribles, como el salvado y la celulosa (del tipo notable y masticable), se denominan «fibra insoluble».

La fibra soluble -que se nota mucho menos al comerla- consiste en materias como las gomas y las pectinas que se encuentran dentro de las células de las plantas. La fruta es una fuente especialmente buena de fibra soluble.

La fibra soluble desempeña un papel importante en la reducción del colesterol en el organismo.

Uno de los beneficios de los alimentos ricos en fibra es que te hacen sentir lleno y te mantienen satisfecho durante un buen rato. Mientras que demasiadas frutas acuosas por sí solas no le llenarán, un buen equilibrio de frutas con otros alimentos puede proporcionar una fuente de energía nutritiva y sostenible.

Ambos tipos de fibra son beneficiosos.

Las buenas fuentes de fibra dietética incluyen las moras (alrededor de 7 gramos por porción), las manzanas (4 gramos) y el aguacate (10 gramos). La mayoría de las frutas aportan una cantidad útil.

Un importante valor nutricional de la fruta es su capacidad para aportar ambos tipos de fibra.

Las vitaminas de la fruta

La vitamina más común en la fruta es la vitamina C y resulta ser una vitamina especialmente importante porque nuestro cuerpo no la almacena ni la fabrica. También es la vitamina que habría sido suministrada en abundancia en las dietas primitivas o de la «Edad de Piedra», pero que está lamentablemente infradotada en la dieta moderna de comida rápida.

La vitamina C protege contra las enfermedades del corazón y los «radicales libres» que intervienen en el envejecimiento y el cáncer.

Las mejores frutas para la vitamina C son las del grupo de los cítricos: naranjas, limones, pomelos y mandarinas, por nombrar algunos. Otras fuentes excelentes son el kiwi, los mangos y las papayas y muchas de las frutas blandas como las grosellas y las fresas.

Vitamina A

La vitamina A es otra vitamina importante para el sistema inmunitario y para una buena visión y el crecimiento de los huesos. También ayuda a regular algunas hormonas y favorece la salud de los dientes y el cabello.

En la fruta suele aparecer en forma de betacaroteno, que el cuerpo utiliza para producir vitamina A. Las frutas de color amarillo intenso o naranja suelen ser buenas fuentes de betacaroteno. La vitamina A también es importante para proteger nuestros ojos de los dañinos rayos ultravioleta.

Licopeno

Una vitamina relacionada es el licopeno, que se encuentra en frutas de color rojo como los tomates, la guayaba, la sandía, el pomelo rosa y los chiles. El licopeno desempeña un papel importante en la protección contra el cáncer y las enfermedades cardíacas. Es un potente antioxidante.

Algunas frutas también contienen cantidades útiles de algunas vitaminas del grupo B y algo de vitamina D y E. Sin embargo, la mayoría de estos nutrientes se suministran mejor en otros alimentos. Consulte las páginas sobre cereales integrales y frutos secos para obtener más información.

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Minerales que se encuentran habitualmente en la fruta

Otro valor nutricional de la fruta es que es una rica fuente de minerales esenciales. Las frutas frescas de buena calidad aportan minerales como el potasio y el magnesio, el hierro y el calcio.

El potasio es especialmente demandado por muchos de nosotros debido a nuestras dietas occidentales ricas en sodio. La sal (el sodio) y el potasio están en equilibrio en las células del cuerpo y, (aunque el cuerpo mantiene ese equilibrio en las buenas y en las malas), una carencia crónica de potasio puede causar una serie de problemas, desde espasmos y dolores musculares hasta cáncer y enfermedades cardíacas.

El potasio ayuda al cuerpo a limpiarse de impurezas y también contribuye a mantener un potente sistema energético. Uno de los síntomas de la deficiencia de potasio es la fatiga crónica.

Buenas fuentes de potasio son los plátanos, las moras, las naranjas y los tomates. Los aguacates son increíblemente ricos tanto en potasio como en vitamina A.

Otros minerales que suelen encontrarse en las frutas son el calcio, el magnesio y el fósforo. El fósforo no suele ser demasiado importante, ya que se encuentra en otras partes de la dieta de la mayoría de las personas. Incluso la comida basura es rica en fósforo.

El calcio es un mineral muy importante porque es necesario para el desarrollo y mantenimiento de los huesos. Además, no está especialmente bien suministrado en la dieta de muchas personas. Esto se debe a que, aunque los productos lácteos y el queso son ricos en calcio, la tasa de absorción de estas fuentes suele ser baja. Así que es bueno tener un respaldo decente.

Muchos pueblos «primitivos» obtienen el calcio de ciertas rocas y suelos. Hemos perdido en gran medida este arte por lo que un buen suministro natural de los alimentos es esencial. Las moras, las fresas, las naranjas, el kiwi y los tomates son relativamente ricos en calcio. El valor nutricional de frutas como las bayas puede obtenerse utilizando fruta congelada además de fresca.

El magnesio es importante para los huesos y para los nervios. También nos ayuda a extraer energía de los alimentos. Por lo general, la dieta de la mayoría de las personas está bien provista de él. La fruta y los cereales integrales son buenas fuentes de magnesio.

El hierro es otro mineral esencial que suele encontrarse en la fruta. Las mujeres y las niñas necesitan unos 15 mg al día para gozar de una salud óptima; los hombres y los niños, bastante menos. Las fresas, las moras, el kiwi, los tomates, las uvas y los plátanos son buenas fuentes. Las pasas son especialmente ricas, pero los azúcares concentrados que contienen pueden ser un problema para algunas personas.

¿Cuál es la cantidad de fruta?

La Organización Mundial de la Salud recomienda ahora al menos cinco raciones de fruta y verdura al día por persona. De hecho, se puede comer mucho más y sólo se obtienen buenos resultados para la salud. También se ha comprobado que al menos 1,7 millones de personas mueren al año por falta de verduras y frutas frescas en su dieta.

Es importante averiguar qué es lo que le conviene, pero recuerde que no le resultará fácil digerir la fruta si intenta comer mucha sobre una mezcla de otras cosas. El valor nutricional de la fruta se obtiene mejor sustituyéndola por otras opciones de alimentos más pobres.

Vea Todos los tipos de fruta para una buena salud para saber más sobre qué frutas van bien juntas y cuáles combinan bien con otros alimentos.

Investigaciones recientes han demostrado que el valor nutricional de la fruta aumenta cuando se come la piel. Esto se debe a los antioxidantes concentrados que se forman dentro y cerca de la piel cuando la fruta madura. Como muchas frutas se cultivan con productos químicos, a menudo se nos aconseja desechar la piel. Si comes productos ecológicos no tienes por qué perder estos valiosos nutrientes

Aquí tienes unos cuantos libros de referencia sobre la fruta y su valor nutricional

El puesto de frutas y verduras: The Complete Guide to the Selection, Preparation and Nutrition of Fresh Produce (edición revisada) Un libro muy valorado sobre el uso de productos frescos, incluida la fruta.

Vegetales, hierbas y frutas: An Illustrated Encyclopedia Este libro contiene mucha información útil sobre la fruta y la verdura, incluida mucha información sobre su cultivo.

The Fruit Hunters: Una historia de naturaleza, aventura, comercio y obsesión Un sorprendente diario de viaje en busca de frutas exóticas y raras. Una fiesta!

Frutas y hortalizas (Lectura de novatos sobre la salud) ¡El título lo dice todo! Una buena introducción a los beneficios de la fruta.

Para saber más sobre el valor nutricional de la fruta y cómo pueden combinarse para obtener el mejor valor nutricional, consulte Todos los tipos de fruta para una alimentación saludable.

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