Músculos principales: Oblicuos
Músculos secundarios: Núcleo
Equipo: Sin equipo
Instrucciones para las elevaciones de cadera en plancha lateral
1. Comienza en posición de plancha lateral, con el hombro sobre el codo y el cuerpo en línea recta.
2. Lleva la cadera hacia abajo, sin dejar que toque el suelo, y luego vuelve a subir a la posición de plancha lateral.
3. Repite y cambia de lado.
FORMA ADECUADA Y PATRÓN DE RESPIRACIÓN
Cuando realice las elevaciones de cadera en plancha lateral, mantenga el cuerpo en línea recta, desde los tobillos hasta los hombros, con el codo por debajo del hombro y los pies apilados. Respira lentamente y mantén tu núcleo comprometido y tus abdominales apretados.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
La plancha lateral con elevaciones de cadera activa los oblicuos y ayuda a desarrollar la resistencia y la fuerza del núcleo. Este ejercicio trabaja los músculos abdominales profundos y ayuda a tensar y reducir la cintura.
DEMONSTRACIÓN
SETES Y REPETICIONES
Intenta hacer series de 30 segundos a 1 minuto, pero empieza con todas las repeticiones que puedas. Las elevaciones de cadera con plancha lateral son una versión modificada de la plancha lateral normal. Comienza haciendo planchas laterales normales y, una vez que estés listo para progresar, puedes hacer una versión más fácil de las elevaciones de cadera con plancha lateral, manteniendo las piernas dobladas, las rodillas en la colchoneta y los pies apilados.
CALORÍAS QUEMADAS
Para calcular el número de calorías quemadas haciendo las elevaciones de cadera con plancha lateral, introduce tu peso y la duración del ejercicio:
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