Entrenamiento

Sigue leyendo para saber por qué tienes que añadir este dinámico ejercicio a tu rutina de fitness. Cómo se realiza una sentadilla de copa con kettlebell? Te lo explicamos con imágenes.

Profundidad

Al sostener el peso de la kettlebell frente a ti, es más fácil mantener el equilibrio en una sentadilla más profunda. Realizar sentadillas con la mayor profundidad posible es siempre preferible, ya que trabajará mejor sus músculos y realmente se dirigirá a sus glúteos, un grupo muscular que a menudo puede ser descuidado.

Es mejor para los que tienen lesiones de espalda

A diferencia de la sentadilla de espalda tradicional, la sentadilla en vaso se ejecuta manteniendo el cuerpo en posición vertical, lo que resulta en una menor tensión en la zona lumbar inferior y la columna vertebral.

Añade variedad a tu rutina

Añadir diferentes variaciones de sentadillas desafía a tu cuerpo a estabilizarse durante los nuevos movimientos para desarrollar una mayor fuerza y función.

Moviliza las caderas a través de un rango completo de movimiento

Las sentadillas Gblet son excelentes para desarrollar una mejor movilidad de la cadera, mejorando la fuerza a través de todo el rango de movimiento.

Las sentadillas Gblet son amigables con el volumen

Las sentadillas Gblet no están diseñadas para su máxima repetición. En cambio, son amigables con el volumen, lo que significa que puedes hacer varias repeticiones para la hipertrofia o el entrenamiento de resistencia. Mantenga su ritmo cardíaco trabajando con el tiempo en lugar de con un número determinado de repeticiones.

Desarrolle la fuerza de agarre

Las sentadillas con balón requieren que desarrolle el agarre sosteniendo el peso frente a su pecho. Esta posición estática carga los antebrazos y aumenta la fuerza de agarre.

Entrena los bíceps de forma estática

Sostener la kettlebell delante del pecho para realizar una sentadilla goblet es técnicamente una carga isométrica de los bíceps. Aunque no se llevarán todo el peso de la carga, ya que se apoyan en otros músculos, todo ayuda.

¿Cómo se sostiene una sentadilla en vaso con kettlebell?

1. Agarra tu kettlebell por los cuernos y sujétala con los bíceps flexionados, frente a tu pecho.
2. Toma una postura amplia. Los pies deben estar justo fuera de la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
3. Hundir el peso en los talones y caer en la sentadilla. Concéntrese en mantener el pecho levantado, lleve los hombros hacia atrás y no deje que la espalda se arquee.
4. Baje tanto como pueda en la sentadilla sin dejar que los talones se levanten del suelo y manteniendo la kettlebell en posición estática. Si tus talones se levantan, intenta adoptar una postura ligeramente más amplia.
5. Al llegar al final de la sentadilla, deja que tus rodillas apunten hacia fuera antes de impulsarte hacia arriba para volver a la posición inicial.

Sentadilla goblet con kettlebell a press

Para una versión más avanzada de la sentadilla goblet, prueba el ejercicio de sentadilla a press. Para realizar este movimiento, repita los pasos anteriores, pero esta vez en lugar de sostener la campana con ambas manos mientras sube, coloque la campana en el suelo en la parte inferior del movimiento y agárrela con una sola mano.

Ahora, mientras explota hacia arriba, voltee la campana para que se asiente en la parte posterior de su muñeca en el hombro y condúzcala hacia arriba por encima de su cabeza. La campana debe ser arrastrada a mitad de camino en diagonal a través de su pecho y luego voltear a la parte posterior de su muñeca justo antes de llegar a su hombro.

Vuelve a voltear la campana hacia abajo y agárrala con la otra mano para hacer una sentadilla de copa, antes de repetir el movimiento en el otro lado.

Cuanto mejor sea en esto, menos probable será que te magulles la muñeca, aunque probablemente sea mejor mover el reloj fuera del camino.