Todos tenemos diferentes preferencias a la hora de entrenar por la mañana: mientras que alguien puede estar más contento de levantarse a las 5 de la mañana y «acabar con las cosas», otros prefieren echar una cabezada hasta las 9 de la mañana o más. Yo estoy definitivamente en esta última categoría. Mi ritmo biológico natural es dormir entre la 1 y las 9 de la mañana, lo que, curiosamente, me hace estar más descansado y con más energía que si hubiera dormido, por ejemplo, de 10 de la noche a 7 de la mañana, ¡a pesar de haber dormido una hora más! Las razones de esto no están claras, pero definitivamente no es algo para ignorar.
Equilibrio hormonal
Su ritmo biológico se ve muy afectado por las hormonas. Si tienes una tonelada de hormonas en tu sistema que quiere ponerte a dormir, las probabilidades son escasas de que estés en forma para ir al gimnasio y hacer sentadillas récord. En otras palabras, es la otra cara de la moneda que hace que sea difícil relajarse y dormirse durante el día, cuando normalmente estarías levantado y haciendo otras cosas. A tu cuerpo no le gusta cambiar demasiado las cosas.
Con esto en mente, espero que sea obvio por qué no hay una solución «única para todos». Sin embargo, hay un par de reglas generales que se aplican en todos los casos.
Objetivos
Mientras te esfuerzas por alcanzar tus metas de acondicionamiento físico, hay algunos objetivos primordiales que deben ser observados en todo momento. Es tentador «olvidarse» de esto cuando las cosas se ponen incómodas, pero el chiste es para usted: nadie más que usted mismo sufre si desperdicia una libra de masa muscular duramente ganada por dejar caer la pelota.
- ¡Mantenga el músculo que tiene!
- Manténgase alimentado para sacar el máximo provecho de sus entrenamientos!
- ¡Sintonícese con su bioritmo!
… En lenguaje llano, esto significa: Coma adecuadamente antes de intentar entrenar por la mañana (dependiendo del tipo de entrenamiento que planea hacer-más sobre esto más adelante), y no para luchar contra los picos naturales de su cuerpo y las bajas, en cuanto a la fuerza. No sólo tendrás menos energía si intentas hacer un levantamiento pesado cuando estás en un estado «bajo», sino que también tendrás más probabilidades de lesionarte.
Cardio matutino
Ok, así que has decidido seguir el consejo de hacer algo de cardio matutino para deshacerte de los michelines y lucir realmente pulido e impresionante para la playa en junio… O tal vez no te gusta cómo rebotan los michelines cuando corres sin camiseta. En cualquier caso, este es EL momento de quemar grasa. Como no has tenido ninguna comida importante durante varias horas, hay muy pocos carbohidratos flotando en tu sistema que puedan ser utilizados como combustible en lugar de grasa corporal. La mala noticia es que, como hay pocos carbohidratos, al cuerpo no le importa canibalizar algo de masa muscular junto con la grasa corporal. ¡Caramba! Asalto frontal en el objetivo uno!
La tarea aquí es preservar el músculo, y estimular aún más la grasa corporal para ser utilizada como combustible para el entrenamiento. La primera parte se resuelve engullendo una bebida proteica con al menos 40 gramos de proteína de alta calidad (preferiblemente Whey, que tiene un alto contenido en L-Glutamina). De esta manera, la inevitable pérdida de proteína se toma del torrente sanguíneo, no de los bíceps (¡tenga en cuenta que el músculo ES proteína!).
La segunda parte se puede hacer de un par de maneras diferentes. En primer lugar, ¡bebe mucha agua! ¡El agua es una necesidad absoluta para hacer que esto suceda! En segundo lugar, tome un par de cápsulas de aceite de pescado o de semillas de lino. Obtener un par de gramos de grasas «buenas» puede ayudar a poner en marcha el proceso de quema de grasa en su cuerpo. Además, si su médico lo aprueba, los quemadores de grasa a base de cafeína/efedrina pueden hacer maravillas tanto en la liberación de la grasa corporal almacenada en el torrente sanguíneo, como en el aumento de su metabolismo para quemar aún más calorías.
En cuanto al tiempo, trate de obtener su bebida de proteína, aceite de pescado y píldoras para quemar grasa en su sistema alrededor de una hora antes del entrenamiento. En otras palabras, es una buena estrategia hacer esto a primera hora al levantarse, y luego hacer las tareas normales de la mañana hasta que sea el momento de dirigirse al gimnasio. 45 minutos es lo mínimo que debe permitirse para que los nutrientes entren en el torrente sanguíneo. Evita los carbohidratos como la peste, hasta inmediatamente después del entrenamiento. Entonces te vendrán bien unos 100 gramos de algo azucarado, como un par de plátanos o una coca-cola clásica (!).
Entrenamiento con pesas por la mañana
El objetivo aquí es conseguir que tus niveles generales de energía aumenten lo antes posible. Necesitarás un montón de combustible disponible en tu torrente sanguíneo para asegurarte de que puedes llevar a cabo una sesión pesada con las pesas. En otras palabras, tienes la situación opuesta a la anterior, en la que te esforzabas por mantener los niveles de energía bajos.
Lo primero que debes hacer al levantarte es comer algo que te aporte una buena carga de carbohidratos y proteínas. Las gachas de avena, las claras de huevo, una fruta, un vaso de zumo y un vaso de leche descremada son el desayuno energético. Combina carbohidratos rápidos y lentos, y no olvides incluir también algunas grasas buenas. Deja pasar al menos una hora para digerir estos alimentos. No querrá ir al gimnasio y descubrir que su cuerpo todavía está ocupado tratando de digerir el desayuno.
Una cosa que el entrenamiento con pesas comparte con el cardio, es la necesidad de carbohidratos rápidos (¡azúcar!) inmediatamente después del entrenamiento. Recuerde-después de un entrenamiento, sus músculos están en un estado de catabolismo, y la única cosa para salvarlos de ser canibalizados es alimentar al cuerpo con algo más para comer en lugar de sus propios músculos. Y tiene que ser rápido!
Resumiendo
En pocas palabras, no hay nada bueno o malo aquí. Si puedes manejar el entrenamiento con pesas por la mañana, más poder para ti. Yo no puedo tocar las pesas hasta el mediodía más o menos, simplemente porque no siento que haya tenido tiempo de acumular suficiente energía para conseguir un entrenamiento productivo. Conozco a otros que se sienten «quemados» después del trabajo, y nunca serían capaces de entrenar en otro momento que no fuera por la mañana!
Una cosa que me gustaría señalar, sin embargo, es que es casi imposible combinar los dos tipos de entrenamiento matutino en una sesión, con buenos resultados. Si haces el «desayuno de cardio», quemarás grasa bien, pero cuando trates de golpear las pesas no serás tan fuerte como podrías ser, mientras sacrificas masa muscular sin ninguna razón. Del mismo modo, un «desayuno de entrenamiento con pesas» hará que la parte de entrenamiento con pesas funcione bien, pero cuando te subas a la cinta de correr (o lo que sea), quemarás principalmente carbohidratos (en el torrente sanguíneo), y muy poca grasa corporal. Además, al comer carbohidratos, probablemente habrás desencadenado una liberación de insulina, que a su vez dificulta seriamente tu capacidad de quemar grasa durante horas después.
Conclusión: Elige una, no la mezcles. Designe diferentes días a diferentes tipos de entrenamiento matutino.