Correr puede ser terrible si acabas de empezar o vuelves después de un paréntesis.
La gente no habla de esa sensación a menudo, pero es cierto. Al principio, puedes sentirte como un pingüino con un problema en el oído interno, caminando lenta y torpemente. Sin embargo, con el tiempo, lo que antes era imposible se convierte en algo común, y lo que antes era un trabajo pesado se convierte en algo trascendente.
Entiendo la lucha de los pingüinos. En 2008, tenía 20 años y venía de un intento fallido de cortar como jugador de fútbol universitario. No había corrido un paso en un año. Estaba en casa para las vacaciones de verano y tomé la decisión de soñar en grande. Correr sería mi deporte. Me puse las zapatillas, di mis primeros pasos… y sólo recorrí 200 metros.
Mis pulmones ardían. Mis cuádriceps parecían pesar tres toneladas cada uno. Mis pantorrillas estaban adoloridas por días. Pero seguí adelante, arrastrándome hasta donde estoy ahora.
Cometí innumerables errores en esos primeros días de mi carrera de corredor -corriendo mucho más rápido de lo que debía, haciendo más entrenamientos de los que mis pobres piernas podían soportar- pero todo eso es retrospectivo. Aquí hay tres principios básicos, y un programa de 12 semanas, para ayudarte a evitar los mismos errores.
1. Empezar despacio
El mayor error que cometen los corredores es salir disparados como un conejo con cafeína, cuando en cambio deberían tomarse su tiempo como una tortuga fría. Al aumentar progresivamente las actividades de soporte de peso, prepararás a tus músculos, tendones y huesos para los golpes únicos de la carrera, a la vez que evitarás las lesiones por uso excesivo. Para maximizar el tiempo que pasa de pie durante semanas y meses, debe reducir la velocidad para limitar el estrés innecesario.
Hay dos formas de vivir la vida de tortuga fría. En primer lugar, puede llevar un monitor de ritmo cardíaco y mantener su ritmo cardíaco en o por debajo de la «MAF» (Función Aeróbica Máxima, un término acuñado por el Dr. Phil Maffetone). La MAF se clasifica como 180 menos tu edad, y te recomiendo que restes otras cinco pulsaciones para estar seguro. Sin embargo, hay algunos colibríes (personas con frecuencias cardíacas naturalmente altas durante el ejercicio) y ballenas (frecuencias cardíacas bajas) que no deben usar la MAF.
Alternativamente, sólo corra a un ritmo que se sienta sólo ligeramente más rápido que una caminata de zombi. La clave es dejar el ego en la puerta. No pasa nada si tu ritmo es como el de un jerbo geriátrico. Sé paciente y cosecharás los frutos.
2. Sin dolor, mucha ganancia
Los atletas que llegan a correr desde otros deportes suelen pensar que si no les duele, no están haciendo nada que valga la pena. En mi experiencia como entrenador, esto se aplica especialmente a los ciclistas, que están tan acostumbrados a machacar los intervalos que les cuesta entender que una buena carrera no debería requerir una espátula de tamaño humano para sacarte del camino.
El dolor es la forma que tiene el cuerpo de decirte que te enfríes un poco. El momento en el que aparece el dolor -ya sea por la intensidad o la duración de la carrera- es el momento en el que aumenta el riesgo de lesión. Pero no es necesario llegar a ese punto de ruptura para obtener las adaptaciones iniciales necesarias para la carrera de larga distancia.
Considere las enormes ganancias que obtendrá en los primeros meses como fruta que cuelga del suelo; no necesita intentar saltar a las ramas superiores todavía.
3. Colinas antes de las colinas
Una vez que se haya adaptado a una carrera constante y lenta, añada colinas antes de hacer intervalos de lujo. Como dice el viejo refrán, «las colinas son un trabajo de velocidad disfrazado». La inclinación reducirá las fuerzas de impacto, mientras que las bajadas proporcionarán una tensión controlada que fortalecerá su sistema musculoesquelético.
La mejor manera de obtener un estímulo adicional con un bajo riesgo de lesión es añadir zancadas en colina -20 a 30 segundos de aceleración en una ligera colina, centrándose en una buena forma. Su cuerpo estará poniendo mucha más potencia de lo normal, mejorando la fuerza, la economía de carrera (cuánta energía se necesita para correr a un ritmo determinado) y el gasto cardíaco (cuánta sangre bombea su corazón con cada latido). Y lo que es mejor: ese aumento de potencia no se producirá con el aumento de las fuerzas de impacto que se produciría al correr más rápido en terreno llano o en bajadas.
Semanas 1 a 4
Comience corriendo en días alternos, con sólo 10 a 20 minutos de carrera lenta durante la primera semana. Mantenga una cadencia rápida (idealmente entre 160 y 180 zancadas por minuto, dependiendo de su forma natural de correr), centrándose en zancadas suaves, ligeras y rápidas; el hecho de que se mueva lentamente no significa que deba correr con dificultad. Si te sientes demasiado cansado a cualquier ritmo, corre:camina en proporciones de 4:1 o 2:1, aumentando gradualmente el tiempo total de carrera. Recuerde, incluso si su ritmo de carrera es el mismo que su ritmo de caminata rápida, sigue siendo bueno mantener la forma de correr para estimular las adaptaciones musculoesqueléticas específicas de la carrera.
Durante las primeras cuatro semanas, siga corriendo cada dos días, culminando con carreras lentas de 30 minutos en la cuarta semana.
Semanas 5 a 8
Ahora, cambie a correr cuatro días por semana con no más de un día de descanso entre los días de carrera (por ejemplo: martes, jueves, sábado, domingo). En las semanas cinco y seis, termine una carrera con cuatro a ocho zancadas en cuesta de 30 segundos con recuperación de trote lento. Las zancadas en cuesta serán difíciles al principio, pero a medida que su cuerpo se adapte, correrá con más facilidad. En las dos últimas semanas, haga las zancadas en cuesta al final de dos de sus carreras.
Semanas 9 a 12
Ahora empiece a correr cinco días a la semana con cuatro carreras de 30 minutos (dos de las cuales incluyen zancadas en cuesta), y una carrera más larga de 45 a 60 minutos. Mantenga el ritmo lento, con la excepción de las zancadas en cuesta. Al final de la duodécima semana, deberías empezar a sentir que correr es tu segunda naturaleza, y deberías sentir que tu cuerpo se transforma de un pingüino torpe a una gacela bebé más suave (aunque todavía algo torpe). En otras palabras, todavía tienes que crecer en tu nuevo cuerpo de corredor, pero estarás en camino de experiencias trascendentales si le das tiempo.
Después de la semana 12, estarás preparado para correr más tiempo y mezclar las tensiones con un entrenamiento más duro cada semana, incluyendo zancadas en terreno plano. Pero recuerda: mantente sano y sigue corriendo. Correr no es un proceso de 12 semanas, ni siquiera de 12 años. Es una aventura para toda la vida.
Tenga paciencia y correrá feliz para siempre.
David Roche corre para HOKA One One y Team Clif Bar, y trabaja con corredores de todos los niveles a través de su servicio de entrenamiento, Some Work, All Play.