¿Es bueno comer alimentos en escabeche?

Cuando las cosechas de verano arrojan abundantes cantidades de calabacines, calabazas, pepinos y tomates, resulta tentador iniciarse en el encurtido. Sin embargo, para encurtir correctamente los alimentos, se necesita un líquido de encurtido hecho de vinagre o salmuera y, en ambos casos, mucha sal para la conservación y el sabor.

Dado que a muchos de nosotros se nos aconseja comer menos sodio para una dieta saludable para el corazón, es posible que se pregunte: ¿Son los encurtidos buenos para usted o son un shock de sal? Los dietistas registrados comparten lo que necesita saber sobre los pros y los contras de los alimentos en escabeche y cómo disfrutar de ellos.

«Los encurtidos son bajos en calorías, no tienen grasa y también imparten algunos nutrientes de los alimentos enteros con los que están hechos», dice Tamar Samuels, RD. Por ejemplo, los pepinos encurtidos son una buena fuente de vitamina K, un micronutriente clave para la coagulación de la sangre y la salud ósea, y el kimchi (también conocido como col encurtida al estilo coreano) es también una gran fuente de vitaminas C y K, folato y riboflavina.

Los alimentos encurtidos fermentados en una solución salada durante varias semanas, como los encurtidos tradicionales de eneldo o el chucrut, son también una excelente fuente de probióticos. Estas bacterias «buenas» ayudan a mantener un intestino y un sistema inmunológico sanos e incluso están relacionadas con la pérdida de peso y la salud cognitiva.

Además, para los atletas de resistencia, el sodio podría ser útil, ya que algunos pequeños estudios muestran que puede ayudar a reducir los calambres musculares.

Una de las grandes desventajas del consumo de encurtidos es que suelen tener un alto contenido en sodio, dice Samantha Cochrane, dietista titulada del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Un pepinillo ácido mediano contiene 786 miligramos de sodio, casi un tercio de la ingesta diaria de sodio recomendada para la mayoría de los adultos (no más de 2.300 miligramos), según la Asociación Americana del Corazón. Por ello, si padece una enfermedad crónica, como hipertensión arterial, cardiopatía o enfermedad renal, o corre el riesgo de padecer cáncer de estómago, su médico puede sugerirle que reduzca o evite los alimentos ricos en sodio, incluidos los encurtidos.

Otro inconveniente es que los alimentos encurtidos pueden provocar hinchazón debido a su alto contenido en sodio, que favorece la retención de líquidos. Si eres sensible a los encurtidos o necesitas vigilar el contenido de sodio, siempre puedes reducir el tamaño de las porciones y vigilar tu consumo total de sodio durante el día haciendo un seguimiento en una aplicación como MyFitnessPal.

Encurtir frutas y verduras recién cosechadas es una gran manera de añadir sabor, crujido y variedad a tu plato. «Lo más importante a tener en cuenta cuando se encurten alimentos en casa es la seguridad alimentaria», dice Cochrane. Para evitar las enfermedades transmitidas por los alimentos, siga las recetas al pie de la letra y utilice prácticas de enlatado adecuadas para evitar la posible proliferación de bacterias nocivas.

Para los encurtidos rápidos, que están listos para comer tan pronto como se hayan enfriado, ponga a hervir una mezcla de partes iguales de vinagre y agua con sal y especias (como dientes de ajo y granos de pimienta enteros para darle un buen toque), vierta la mezcla sobre las verduras y refrigérelas en un recipiente bien tapado, como un tarro Mason, dice Samuels. Luego, asegúrate de consumirlas antes de dos semanas, según el Centro de Seguridad Alimentaria. Si está interesado en hacer encurtidos fermentados, siga esta guía.

«Siempre que su dieta no incluya alimentos ricos en sodio, es posible disfrutar de los encurtidos con moderación como parte de una dieta equilibrada», dice Cochrane. Para mantener el tamaño de las porciones bajo control, pruébalos como tentempié, guarnición o condimento para dar sabor a las comidas saludables. Prueba los tacos de pollo con cebollas encurtidas, los sándwiches banh mi con zanahorias encurtidas, un salteado con kimchi o el clásico: una hamburguesa con pan integral y encurtidos.

Descubre cientos de recetas saludables -desde las más proteicas hasta las más bajas en carbohidratos- a través de «Recipe Discovery» en la aplicación MyFitnessPal.