Estás comiendo menos y haciendo entrenamiento de fuerza dos veces por semana en un esfuerzo por perder algunos kilos. Llevas un mes, pero tu peso no se ha movido. ¿Esto se debe a que tus nuevos hábitos de entrenamiento han aumentado el peso muscular?
Dependiendo de cómo estés entrenando, es posible que ganes un poco de peso (muscular). Pero también es posible que sus entrenamientos no tengan nada que ver con la razón por la que no ha perdido peso.
Permítame decir primero que es inteligente añadir el entrenamiento de resistencia a un programa de pérdida de peso.
Muchos estudios han demostrado que el ejercicio de resistencia protege contra la pérdida de músculo que típicamente ocurre con la dieta sola. Las investigaciones sugieren que hasta el 25 por ciento del peso que se pierde al reducir las calorías proviene del músculo en lugar de la grasa.
No es bueno, ya que la cantidad de músculo que se tiene es el mayor contribuyente a su metabolismo en reposo, el número de calorías que su cuerpo quema en reposo. Preservar el músculo debe ser parte de cualquier plan de pérdida de peso.
Entonces, ¿la razón por la que no ha perdido peso medible en la balanza es porque ha ganado músculo mientras simultáneamente perdía grasa corporal?
¿Cuánto músculo puede ganar realmente?
Para averiguar cuánto peso puede esperar ganar de forma realista, al principio, con el entrenamiento de resistencia, recurrí al profesor Stuart Phillips del Departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster. Es un investigador de nivel 1 de Canadá que ha publicado docenas de estudios sobre cómo el ejercicio y la pérdida de peso afectan a la composición corporal.
Según Phillips, los estudios muestran que las mujeres pueden esperar ganar de uno a dos kilos de músculo durante los primeros cuatro a seis meses de entrenamiento, mientras que los hombres pueden ganar de dos a cuatro kilos de masa magra durante este tiempo.
Algunas personas, sin embargo, ganarán mucho más y otras ganarán menos o nada en absoluto debido, probablemente, a su predisposición genética.
Pero aquí está la advertencia: Esas ganancias de peso muscular fueron el resultado de hacer un entrenamiento de resistencia tres veces por semana. Y la última repetición (rep) de la serie llevó a los participantes a la fatiga. (Una repetición es el número de veces que realiza un ejercicio de fuerza específico, como un curl de bíceps; una serie es el número de ciclos de repeticiones que completa). Entonces, si no es músculo lo que aparece en la báscula, ¿qué está pasando?
Errores de la dieta que mantienen los kilos
Si, a pesar de un mes (o más) de dieta y ejercicio su peso no ha disminuido (suponiendo que tenía exceso de peso para empezar), es hora de reevaluar sus hábitos alimenticios.
Si está haciendo ejercicio, es fácil justificar una segunda ración o una galleta (o dos) después de la cena. Después de todo, estás quemando esas calorías en el gimnasio, ¿verdad? No se deje engañar. (Más adelante hablaremos de ello.)
O quizás, en su nueva búsqueda por mejorar la calidad de su dieta, ha olvidado que el tamaño de las porciones también es importante para alimentos saludables como el salmón, el aguacate, la fruta y la ensalada. Las porciones exageradas de alimentos buenos para la salud pueden ser una gran fuente de calorías que se pasan por alto.
Otro posible error: Consumir demasiadas calorías de batidos y barritas de proteínas en un esfuerzo por recuperarse de los entrenamientos.
Sí, el ejercicio aumenta las necesidades de proteínas para la recuperación muscular, que comienza tan pronto como su entrenamiento ha terminado. Mientras que los suplementos son convenientes, preparar sus músculos con proteínas se puede hacer fácilmente con alimentos reales.
No hay necesidad de engullir un batido de proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio si usted está comiendo su próxima comida dentro de la hora. Y los beneficios de cargarse de proteínas antes de un entrenamiento de fuerza están por ver.
Dieta frente a ejercicio para perder peso
Si tu objetivo es perder peso, sé diligente con lo que te llevas a la boca. No confíe sólo en el ejercicio.
Se necesita mucho ejercicio diario para generar un déficit calórico lo suficientemente grande como para impactar en la báscula del baño.
Dado que una libra de grasa corporal almacena alrededor de 3.500 calorías, tendría que quemar 500 calorías adicionales cada día para perder una libra a la semana. Para una persona de 185 libras, eso requiere aproximadamente 40 minutos de carrera (6 mph), 70 minutos de caminata muy rápida (4.5 mph), o una hora de levantamiento de pesas vigoroso.
Reducir 500 calorías de su dieta diaria, por otro lado, es más fácil de hacer.
Como dice Phillips, «el peso se pierde en la cocina mientras que los músculos (y la forma física) se hacen en el gimnasio».
Toda la investigación de este sitio web es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estos temas continúa diariamente y está sujeta a cambios. La información presentada no pretende sustituir el tratamiento médico. Su objetivo es proporcionar un apoyo continuo a sus prácticas de estilo de vida saludable.