Nikki Metzger es la ganadora de la revista Women’s Health’s Next Fitness Star 2015 y la creadora del método de bombeo de corazón y de calorías que encontrarás en su rutina Ignite.
Ya sabes que un entrenamiento Tabata de peso corporal normal puede aplastar las calorías como ningún otro. Pero añadir resistencia a esta sesión de Tabata te ayudará a perder peso y a fortalecerte aún más rápido.
Para refrescar tu memoria, Tabata es una forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Se trata de una ronda de cuatro minutos que consiste en 20 segundos de intensidad total seguidos de 10 segundos de descanso, que se repite ocho veces.
Con «total» me refiero a una intensidad máxima del 100%.
Todo lo que necesitas para hacer este entrenamiento es un juego de mancuernas. (Aquí es cómo saber si usted está usando las pesas de tamaño adecuado.) ¿Listo para sentir la quemadura de la cabeza a los pies?
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Burpee shoulder press
De pie con una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados (A), echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas, colocando las pesas en el suelo delante de ti (B). Rápidamente, pise o salte los pies hacia atrás hasta la posición de flexión de brazos (C) y realice una flexión de brazos (D). Invierte el movimiento para volver a la posición de pie y levanta las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo (E). Presiona las pesas directamente sobre la cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos (F). Invierta la marcha para volver al inicio. Eso es una repetición.
Rema en plancha + 2 froggers
Comienza en posición de plancha con los brazos rectos, con las manos agarrando las mancuernas (A). Sube el codo izquierdo hasta que pase por el torso, apretando los omóplatos (B). Baja y repite con el brazo derecho (C). Salta con los pies hacia el exterior de las manos, con los glúteos por debajo de las rodillas y el pecho hacia arriba (D). Eso es una frogger. Salta de nuevo a la plancha y repite el frogger. Eso es una repetición.
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Calcetas con rotación
Juan Algarín
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, y sujeta un extremo de una mancuerna con ambas manos delante del pecho, con los codos doblados (A). Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás hasta que los muslos estén paralelos al suelo (B). Al ponerse de pie, gire hacia la derecha (C). Gire de nuevo al centro y complete rápidamente otra repetición, rotando hacia la izquierda. Continúa alternando.
Salto de corte de madera
Sujeta una mancuerna a la altura del brazo con ambas manos y ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de la cadera. Gira hacia delante en las caderas, con el pecho levantado y las rodillas ligeramente flexionadas, dejando que la pesa cuelgue entre las piernas (A). Manteniendo los brazos rectos, empuja las caderas hacia delante y salta con los pies juntos mientras balanceas la mancuerna directamente sobre la cabeza (B). Invierte el movimiento para bajar inmediatamente a la siguiente repetición. Eso es una repetición.
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Levantamiento completo de los abdominales
Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y la mancuerna en ambas manos detrás de la cabeza (A). Sube una vértebra a la vez, llegando a la posición de cuclillas profundas (B). Haz fuerza con los talones mientras te levantas, manteniendo la espalda plana, y presiona la pesa por encima de la cabeza (C). Invierte el movimiento hasta que estés tumbado en el suelo. Eso es una repetición.
Jack con press por encima de la cabeza
Juan Algarín
Sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho (A). Salta a horcajadas mientras presionas tus manos hacia arriba por encima de tu cabeza (B). Baja las manos mientras saltas con los pies juntos. Eso es una repetición. Repite tan rápido como puedas mientras recorres todo el rango de movimiento.
Tirón de pistón
Sosteniendo una mancuerna, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate hacia delante hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo y tus brazos cuelguen rectos hacia abajo, con las palmas de las manos enfrentadas (A). Tira de la pesa hacia el pecho y luego vuelve a la posición inicial (B). Eso es una repetición.
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Lanzamiento de patinador de velocidad con peso
Ponte de pie con la rodilla izquierda ligeramente flexionada y el pie derecho ligeramente levantado del suelo, peso en la mano derecha (A). Baja el cuerpo hacia el suelo y luego salta hacia la derecha con la pierna izquierda. Mientras saltas, cambia la pesa a la otra mano. Aterriza sobre tu pie derecho y lleva tu pie izquierdo detrás del derecho mientras alcanzas el exterior de tu pie derecho con tu mano izquierda (B). Invierte el movimiento, aterrizando sobre tu pie izquierdo. Repite el movimiento tan rápido como puedas.