Una nutricionista explica por qué estos alimentos pueden conducir a ganar peso, además de las mejores alternativas para ayudarte a mantener un peso saludable.
No hay una talla única para todos cuando se trata de perder peso. Pero, según un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad George Washington, algunos alimentos están más relacionados con el aumento de peso que otros.
Y un trío de alimentos de origen vegetal parece estar relacionado con la pérdida de peso. Esto significa que centrarse en una pequeña lista de alimentos que se consumen habitualmente -algunos para minimizar y otros para aumentar- podría desempeñar un papel importante a la hora de ayudarle a conseguir y mantener mejores resultados en el control del peso.
Aquí tiene alternativas mejores para usted a los seis principales alimentos relacionados con el aumento de peso, junto con consejos sobre cómo aumentar su consumo de los tres principales alimentos conocidos para mantener los kilos a raya: los cereales integrales, las verduras y las frutas. Incluso si no está tratando de perder peso, estos cambios pueden aumentar su energía, mejorar su estado de ánimo, mejorar la salud digestiva y reducir el riesgo de enfermedades. Y son sencillos. ¿Listo para cambiar las cosas?
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Patatas fritas
Hazlo tú mismo. Las patatas fritas se elaboran con tres simples ingredientes: patatas en rodajas (un alimento integral), aceite y sal. Parte del problema de las patatas fritas compradas en la tienda es el tipo de aceite utilizado. Los aceites con alto contenido en ácidos grasos omega-6 que se utilizan para freír las patatas fritas -incluidos los aceites de girasol, cártamo y maíz- se han asociado a la inflamación, sobre todo cuando no se equilibran con ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.
La fritura es otro golpe, ya que se ha demostrado que cocinar los alimentos con almidón a temperaturas muy altas desencadena la formación de acrilamida, una sustancia química relacionada con el envejecimiento y el aumento del riesgo de cáncer.
Para una versión más saludable, corta en rodajas finas una patata con piel, mézclala ligeramente con aceite de oliva virgen extra (AOVE) o aceite de aguacate, junto con un poco de sal marina y pimienta negra, y cocínala en una bandeja de horno a 400 grados F. Y si, como yo, no puedes resistirte a coger de vez en cuando una bolsa de patatas fritas listas para comer, opta por las que están hechas con aguacate o AOVE, que tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas que protegen el corazón.
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Bebidas endulzadas con azúcar
Las bebidas endulzadas artificialmente no son mejores que las hechas con azúcar de verdad, y de hecho pueden ser peores para la cintura. Algunos científicos afirman que los azúcares de imitación activan el centro del placer del cerebro sin satisfacerlo, lo que provoca un mayor deseo de comer dulces. Es probable que esa sea la razón por la que, estadísticamente, las personas que toman bebidas dietéticas no adelgazan. Un informe reveló que los bebedores de dos latas al día de bebidas dietéticas tenían un 54,5% de posibilidades de padecer sobrepeso u obesidad, en comparación con el 32,8% de los que bebían la misma cantidad de refrescos normales.
La mejor opción para controlar el peso y la salud es prescindir de ambas variedades. Si prefiere una bebida burbujeante, elija un agua con gas de sabor natural.
Mejor aún, llene una jarra diaria con 64 onzas de agua filtrada que haya sido infundida con todos los complementos naturales para impartir nutrientes y sabor, como pepino en rodajas, menta, cítricos, raíz de jengibre u otros trozos de fruta fresca ligeramente triturada. Tómelo a sorbos a lo largo del día para mantenerse hidratado, evitar los edulcorantes y los aditivos artificiales.
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Dulces y postres
No es realista pasar el resto de la vida evitando los dulces por completo. Pero, la mayoría de la gente está comiendo mucho más que el mínimo recomendado para el bienestar y la prevención de enfermedades. Según la Asociación Americana del Corazón, las mujeres no deberían consumir más de seis cucharaditas de azúcar añadido al día, y los hombres no más de nueve.
Un Frappuccino tamaño grande de Starbucks puede contener fácilmente más de 15 cucharaditas de azúcar, sobre todo de la variedad añadida, es decir, no del azúcar que se encuentra de forma natural en la leche directamente de la vaca, sino del tipo que se añade en forma de azúcar de mesa y jarabe de maíz.
Para frenar su consumo, establezca una estrategia de dulces. En primer lugar, identifique los dulces de los que no puede prescindir. Por ejemplo, tal vez pueda renunciar a los donuts medio rancios de la sala de descanso de la oficina, pero quiera disfrutar de vez en cuando de su sabor favorito de helado. Considere la posibilidad de limitar las golosinas imprescindibles a una o dos veces por semana. Y en el día a día, disfruta de unos cuantos cuadrados de chocolate negro al 70%. Cada cuadrado suele contener sólo media cucharadita de azúcar añadido, y las investigaciones han demostrado que el consumo de chocolate negro como capricho diario puede aumentar la felicidad, proteger el corazón y frenar los antojos de alimentos dulces y salados.
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Granos refinados
Hoy en día, puedes encontrar una versión integral de casi todo, desde el pan hasta la pasta, el arroz, los cereales, las galletas y los wraps. Sólo asegúrese de leer las listas de ingredientes para evitar ser engañado por las versiones que sólo están parcialmente hechas con granos enteros, ya que éstos se han combinado con la harina refinada tradicional. Otra opción es optar por alternativas vegetales, que aportan menos calorías y carbohidratos, además de más fibra, nutrientes y antioxidantes. O ir a medias. Por ejemplo, mezcle una porción más pequeña de arroz integral con coliflor triturada, o mezcle verduras en espiral o espaguetis de calabaza con una pequeña porción de pasta hecha con harina de quinoa. O utilice boniato tostado en rodajas en lugar de pan para los sándwiches, o para untarlo con aguacate, hummus o mantequilla de frutos secos.
Carnes rojas
Las carnes rojas incluyen la carne de vacuno, así como la de cerdo, ternera, cordero y cordero, venado, cabra y búfalo. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer aconseja limitar la carne roja a no más de 18 onzas por semana. Si suele comer porciones de seis onzas, eso significa un tope de tres comidas a la semana.
Cambie la carne roja por mariscos bajos en mercurio, aves de corral orgánicas u opciones basadas en plantas. Para perder peso, lo mejor es sustituir la carne por legumbres, término que engloba a las alubias, las lentejas, los guisantes y los garbanzos. Además de ser asequibles, saciantes, ricas en fibra, nutrientes y naturalmente libres de gluten, las legumbres han demostrado que ayudan a controlar el peso de forma saludable, incluyendo la reducción de las medidas de la cintura.
Cambie la carne de vacuno molida por alubias negras en una ensalada de tacos, sustituya la carne de cerdo desmenuzada por guisantes de ojo negro en un plato de cocción lenta, y haga de la sopa de lentejas sustanciosa o de los garbanzos sazonados su proteína preferida en lugar de un corte de carne.
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Carnes procesadas
La Organización Mundial de la Salud ha catalogado las carnes procesadas, como el bacon, las salchichas, el pepperoni y los embutidos, como cancerígenas. Parte del riesgo está relacionado con la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos utilizados para mejorar el sabor o la conservación. Los nitratos o nitritos añadidos en estos alimentos pueden dar lugar a la formación de compuestos potencialmente cancerígenos. Además, el hierro hemo de la carne roja procesada puede facilitar la formación de sustancias desencadenantes del cáncer.
Al igual que con la carne roja, lo mejor es sustituir estos alimentos por plantas no procesadas. En otras palabras, añada aguacate a una hamburguesa en lugar de tocino, cargue su pizza con verduras picadas, pida una guarnición de fruta fresca o avena en el desayuno y llene un sándwich con humus y verduras asadas en lugar de carne de charcutería. Para esos momentos en los que te apetece lo auténtico, prueba una versión vegetal de lo que te apetece. Te sorprenderá lo mucho que se parecen a sus homólogos cárnicos, y encontrarás opciones elaboradas con ingredientes libres de alérgenos, como la proteína de guisante en lugar de la soja.
Cynthia Sass, MPH, RD, es editora de nutrición de Health, autora de best-sellers del New York Times y nutricionista de práctica privada que ha sido consultora de cinco equipos deportivos profesionales.
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